Vaisiai dietoje
Dietologijos, mitybos ir mitybos srityse vaisiai paprastai skirstomi į:
- Švieži vaisiai (susiję su mėsiniais, rūgštingais ir saldžiais produktais iš augalų)
- Džiovinti vaisiai (džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, lazdyno riešutai, kai kurie mėsingų vaisių, pavyzdžiui, graikinių riešutų, drupos ir kt.)
- Konservuoti vaisiai
NB. Švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai bus laikomi, o konservuotų vaisių apibūdinimui žr. Straipsnį apie sezoną ir vaisių išsaugojimo būdus.
Švieži vaisiai
Pagal SINU (Italijos žmonių mitybos draugijos) klasifikaciją, švieži vaisiai yra produktų grupė, kurią galima suvienyti VI ir VII maisto produktų grupėje:
VI) daržovės ir geltonos arba žalios spalvos vaisiai, vitamino A šaltiniai, \ t
VII) daržovės ir vaisiai, turintys daug vitamino C.
Švieži vaisiai, jei jie vartojami tinkamomis porcijomis (400–800 g per parą) ir tinkamai susisteminti pagal dietos sudėtį (siekiant išvengti pernelyg didelių cukraus kiekių), yra pagrindinė žmogaus mitybos priemonė.
Visų pirma švieži vaisiai suteikia didelį vandens kiekį, palengvinantį drėkinimą net tiems, kurie nepaiso troškulio ar jausmas nejaučia. Hidratacija yra esminis bendrojo kūno homeostazinio palaikymo aspektas ir veiksmingai apsaugo nuo tam tikrų kenksmingų sąlygų, pvz., Inkstų nuovargio ir metabolinės acidozės.
Energetiniu požiūriu švieži vaisiai duoda gana skirtingą kalorijų kiekį tiek dėl botaninių rūšių, tiek dėl vaisių sezoniškumo. Nuo 16 kcal / 100 g arbūzo iki 72 kcal / 100 g mandarinų, daugiausia tiekiami fruktozės. Akivaizdu, kad taip pat yra šviežių, ypač kalorijų turinčių vaisių, kurių maistinė sudėtis skiriasi nuo vidutinio; tai yra kokoso (364 kcal / 100 g ir 35 g lipidų), avokado (231 kcal / 100 g ir 23 g lipidų), kaštonų (165 kcal ir 25, 3 g krakmolo) ir pan.
Lipidų kiekis (išskyrus išimtis) yra sumažintas, tačiau daugiausia susideda iš nesočiųjų ir polinesočiųjų (net esminių) lipidų, o baltymų kiekis yra mažai biologinis ir kiekybiškai nereikšmingas.
Priešingai, didelis tirpių maistinių skaidulų suvartojimas yra pastebimas. Jį sudaro daugiausia vandenyje tirpūs polimerai, kurie labai prisideda prie minimalios dienos kvotos (30 g per parą), naudingo palaikant žarnyno vientisumą, ir, kaip prebiotikų, natūralios bakterinės kolikos floros trofizmo.
Vitaminų kiekis yra puikus; kaip jau minėta, vitaminas C (askorbo rūgštis) ir vitaminas A (β-karotinu) yra pagrindinis, tačiau taip pat geras kiekis tokoferolių (vit E) ir nedidelis kiekis tiamino, riboflavino, niacino, folio rūgšties ir vitaminas K.
Kalbant apie fiziologinį tirpalą, primena (taip pat ir naujausių "mitybos teorijų" rėmėjams), kad švieži vaisiai, kartu su daržovėmis ir sveikais grūdais, yra maisto produktų grupė, kuri labiausiai prisideda prie šarminių jonų indėlio ir ypač maisto produktų. magnio (Mg). Taip pat yra kalio (K), cinko (Zn), seleno (Se) ir vario (Cu).
Dar vienas žodis turi būti panaudotas šviežių vaisių antioksidaciniam potencialui iliustruoti; mes žinome, kad ląstelių lygmeniu šios molekulės yra tikras skydas nuo oksidacinio streso, todėl prieš senėjimą, kancerogenezę ir aterogenezę. Tarp gausiausių vaisių antioksidantų prisimename vitaminą C, vitaminą A, vitaminą E, seleną, cinką, fenolines medžiagas (resveratrolą, bet ne tik!), Fitoestrogenus (izoflavonus) ir pan.
Džiovinti vaisiai
Gilinti: džiovinti vaisiai, mitybos savybės
Sausi vaisiai - tai maisto produktų grupė, turinti mažą vandens suvartojimą ir didelį energijos ir lipidų kiekį. Valgomoji dalis susideda iš sėklų, kurios turi būti suvartotos šviežios, džiovintos arba skrudintos.
Neseniai džiovinti vaisiai tapo svarbesni kolektyvinėje mityboje; pagrindinės institucijos, turinčios didelį polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį, nustatė, kad džiovinti vaisiai turi būti fiksuotas žmogiškojo vartojimo elementas per dažnai, bet tuo pat metu ir vidutinį vartojimą.
Džiovinti vaisiai iš esmės turi omega6 šeimos riebalų rūgščių (ω ‰ 6); omega6, o ne omega3 (ω ‰ 3), būdingas žuvims, nors pagrindinės molekulės kolektyvinėje dietoje nėra. Jie plačiai paplitę maiste ir jų perteklius prieš omega3 (omega3 / omega6 santykis) gali sukelti uždegiminį dekompensavimą. Dažniausiai esančios riebalų rūgštys yra: linolo rūgštis (LA 18: 2), gamma-linoleno rūgštis (GLA 18: 3), diomo-gamma-linoleno rūgštis (DGLA 20: 3) ir arachidono rūgštis (AA 20: 4),
Taip pat yra ir kitų maistinių komponentų, tačiau, atsižvelgiant į mažesnes suvartojimo dalis (kelis gramus), kurias sukelia didelis kalorijų kiekis (> 500 kcal / 100g), atrodo, kad jos neturi reikšmingos įtakos rekomenduojamoms dozėms. Akivaizdu, kad tuo atveju, kai jis bus naudojamas svarbiau, mineralinių druskų ir tokoferolių indėlis tampa reikšmingas.
Ar vaisiai tampa riebalais?
Turėtų būti aiškiai atskirtas šviežių vaisių ir džiovintų vaisių mitybos vaidmuo ... bet visais atvejais, darant prielaidą, kad vartojimas bus pakankamas, atsakymas yra ne!
Remiantis šviežių vaisių chemine sudėtimi, aišku, kad tai yra vienintelė tikroji natūralių SWEET maisto kategorija. Skaitytojai manys:
" Atsižvelgiant į tai, kad jame yra cukraus (fruktozės), vaisių vartojimas turėtų prisidėti prie dietos kalorijų suvartojimo didinimo ".
... ir mano atsakymas yra toks:
„ Vaisių vartojimas turi būti kontekstualizuotas ir valdomas kuo subjektyviai… tai yra:
Vaisiai atneša paprastus angliavandenius, kaip ir visus maisto produktus konditerijos pramonėje, bet kurie jaučiasi lyginantys oranžinius ir briochus? Mano požiūriu, vaisių vartojimas kaip saldaus maisto pakaitalas yra vienas iš pagrindinių šiuolaikinio mitybos CORRECTION principų, taip pat pagrindinis TRUE Viduržemio jūros regiono mitybos principas.
Daugelis saldžių maisto produktų (po to įdėta į sacharozę) gimsta (kaip jūs skaitote straipsnyje „Sezoniškumas ir vaisių konservavimas“) kaip konservuoti maisto produktai (žr. Uogienes, uogienes, vaisius sirupe, saldintus vaisius, džiovintus vaisius ir tt), todėl turėtų būti vartojamas tik per kelias savaites, kai neturite šviežių sezoninių vaisių (pilnas žiemos laikas turi būti aiškus). Deja, tai ne taip! Saldūs maisto produktai yra prieinami vartotojams per metus ir beveik išnyko šviežių vaisių vartojimas; kita vertus, saldžių maisto produktų pakeitimas šviežiais vaisiais leistų:
- Padidinkite hidrataciją
- Padidinkite mineralų suvartojimą
- Padidinkite vitaminų vartojimą
- Padidinkite antioksidantų vartojimą
- Padidinti tirpių maistinių skaidulų suvartojimą (!!!)
- Sumažinkite paprastų cukrų pajamas bent 500%
- Sumažinkite bendrą kalorijų kiekį
- Vidutinė insulino reakcija
- Skatinti sotumą
Tai nėra skirta įtikinti skaitytojus panaikinti visus saldžius maisto produktus ... bet tiesiog nepamirškite, kad didelės dalies vaisių pakeitimas gali labai padidinti jų mitybos kokybę.
" Ir džiovintiems vaisiams ?"
Na, tai yra maisto produktų grupė, turinti daug turtingų lipidų, tačiau vis dar labai didelis energijos tankis. Jei vartojama saikingai ir susieta su MAGRE baltymų šaltiniais (taip, kad neviršytų 30% visų kalorijų), džiovinti vaisiai gali suteikti naudos, kuri yra visiškai verta ... bet kai jie pradeda "traiškyti riešutus" (migdolai, pistacijos, pušies riešutai, lazdyno riešutai ir kt.) ... svarbu, kad galėtume sustoti tinkamu laiku (atsižvelgiant į gaminio malonumą, tai bent jau DIFFICULT požiūris, bet išlaikyti ...)
Vaisių pyragas
X Problemos, susijusios su vaizdo įrašo atkūrimu? Įkraukite iš „YouTube“ Eikite į vaizdo įrašų puslapį Eikite į „Video Recipe“ skyrių Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“
