Pranešimas išsiųstas: Ercole
Sveiki, Ercole,
visų pirma prielaida: raumenų stiprinimas yra labai svarbus tikslas, net ir ištvermės disciplinoje.
Konkurencinį sezoną neįmanoma suplanuoti nepradėjus tam tikro darbo apatinių galūnių ir kamieno stiprinimo ankstyvuose pasiruošimo etapuose.
Atsparumo lenktynės, ypač jei jos yra ilgesnės ir be ritmo, neišvengiamai veda prie galvos smegenų lūžio veikimo (tricepsinis, kamieno stabilizatoriai, šlaunų priekinės ir galinės raumenys).
Nežinau jūsų konkurencinių įsipareigojimų, bet paprastai raumenų stiprinimas yra tikslas, kurį reikia siekti žiemos mėnesiais.
Geras raumenų reaktyvumas leidžia jums sėkmingai susidurti su trumpais augimais, lenktynėmis ir visomis tomis situacijomis, kurioms reikia staigių pokyčių.
Bėgikas neturėtų naudoti didelių darbo krūvių, bet atlieka pratimus natūraliu krūviu arba mažais įrankiais (svarmenimis, elastikais ir kulkšniais), kuriais siekiama padidinti vadinamąją „elastinę sprogstamąją jėgą arba pastovumą“.
Šiam tikslui labai tinka plyometriniai pratimai.
Tai yra klasikiniai pratimai, praktikuojami mokykloje fizinio lavinimo metu:
Važiuojamasis sprintas: važiavimo veiksmas, kurio metu traukos jėga, per visą išstūmimą, daro lemiamą impulsą į priekį. Laisvoji galūnė eina su didesniu kelio sukibimu, tokiu būdu, kad būtų galima susisiekti su priekine kojele ant žemės.
Kartu su plyometriniais pratimais galima derinti ir kitus pratimus:
Insultas, padidėjęs dažnis arba amplitudė
Šoniniai šuoliai eina į žingsnius
Pakilkite aukštyn
Pavasaris iki varlės
Važiuokite žingsniais
„Lame fox“ žaidimas: vienoje galūnėje palaikoma parama bando paliesti kompanionus, kurie taip pat veiks vienoje kojoje.
Akivaizdu, kad esant raumenų disbalansui arba esant osteoartikulinėms problemoms, patartina vengti tų pratimų, kurie sukelia didesnį stresą stuburo ir skeleto raumenų aparatai apskritai (varlės šuoliai, praleidžiant šuolius ir praleidžiant veiksmus).
Visada šiuo atžvilgiu patartina stiprinimo pratimus atlikti ant minkštos ir nelygios žemės.
Nepamirškite viršutinės kūno treniruotės (pilvo, lenkimo ant rankų, pjauti tarp kėdės, žiūrėkite: Laikykitės tinkamo, nesikreipiant į sporto salę), kad išvengtumėte pernelyg didelio jėgos pusiausvyros tarp įvairių kūno regionų.
Paskutinė pastaba apie mokymo metodus:
FREKVENCIJA: 2/3 kartų per savaitę 5 savaites + 1 arba 2 kartus per savaitę 3 savaites;
INTENSITY: lubų / submaximal
ATNAUJINIMAS: 2/3 minučių pirmajam laikotarpiui, antruoju laikotarpiu jis sumažinamas iki 1-2 minučių.
Pagarbiai
