Priežiūros dieta (arba normokalorinė) yra subalansuota mityba, kuri padeda išlaikyti tinkamą kūno svorį ir išlaikyti pusiausvyrą tarp riebalų be riebalų (FFM) ir riebalų (FM).
prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Priežiūros dietos balansas
Semantiniu apibrėžimu išlaikymo dieta turi būti normalus ir subalansuotas.
Visų pirma, išlaikymo dieta suteikia pakankamai energijos, kad būtų užtikrinta eunalizacijos būklė, ir gerbiami organiniai poreikiai, kuriuos kelia kasdienė fizinė ir fizinė veikla. Kalorijų pasiskirstymas dieną visiškai atitinka visus individualius poreikius, tačiau neviršija bendros energijos; paprastai jis suskirstytas į 5 valgius, iš kurių 3 pagrindiniai (pusryčiai 15% TOT energijos, pietūs 40% TOT energijos ir vakarienė 35% TOT energijos) ir 2 antriniai arba papildomi (2 užkandžiai 5% energijos) TOT).
Iš maistingumo požiūriu, palaikomoji mityba turėtų būti organizuojama, ypač kontroliuojant tuos makro ir mikroelementus, kuriems dažniau reikia keisti mitybą. Suaugusiems:
- Baltymai: nuo 0, 75 iki 1, 2 g / kg pageidaujamo fiziologinio svorio per dieną
- Lipidai: 25-30% kcal tot
- Iš jų apie 10% sočiųjų
- Cholesterolis: ne didesnis kaip 300 mg / m
- Angliavandeniai: likusi energija
- Iš jų paprastas apie 12%
- Pluoštas: apie 30 g per dieną
- Geležis: nuo 10 iki 18 mg (išskyrus nėščias ir maitinančias)
- Kalcis: nuo 1000 iki 1500 (išskyrus nėščias ir žindančias)
- Tiaminas: 0, 4 mg 1000 kcal dietos
- Riboflavinas: 0, 6 mg 1000 kcal dietos
- Niacinas: 6, 6 mg 1000 kcal dietos
- Retinolio ekvivalentas: 600-700 μg per dieną
- Ac. Askorbo: 60 mg per parą
Kiekviena iš pirmiau minėtų verčių turi būti pataisyta: amžiaus, lyties, dydžio ir specialių fiziologinių sąlygų atžvilgiu.
Maisto pasirinkimai taip pat gerbia individualius pageidavimus ir nurodymus, paminėtus geros ir sveikos mitybos gairėse.
pavyzdys
Moteris, namų šeimininkė, dviejų paauglių vaikų motina per dieną suvartoja 1 stiklinę raudonojo vyno.
| seksas | patelė | |||
| amžius | 40 | |||
| Stabilumas cm | 168 | |||
| Riešo perimetras cm | 15.5 | |||
| konstitucija | normalus | |||
| Ūgio / riešo | 10, 8 | |||
| Morfologinis tipas | normolineo | |||
| Svoris kg | 65.1 | |||
| Kūno masės indeksas | 23.9 | |||
| Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 21.7 | |||
| Pageidautina fiziologinė masė kg | 59.1 | |||
| Bazinis kcal metabolizmas | 1343 | |||
| Bendras fizinio aktyvumo lygis | Vidutiniškai ne Aus. 1.56 | |||
| Kcal energijos sąnaudos | 2095, 1 | |||
| dieta | CALORIC NORMS | 2095 Kcal | ||
| lipidai | 25% (be alkoholio) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| baltymai | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| angliavandeniai | 60, 8% (be alkoholio) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| girtavimas | 13, 6g | |||
| pusryčiai | 15% | 314kcal | ||
| užkandis | 5% | 105kcal | ||
| pietūs | 40% | 838kcal | ||
| užkandis | 5% | 105kcal | ||
| vakarienė | 35% | 733kcal | ||
NB : Kai kurie svoriai gali būti įvertinti be skalės pagalbos, pavyzdžiui:
- Skystis 250-300ml / g = 1 puodelis
- Skystis 200ml / g = 1 nedidelis puodelis
- Skystas 150ml / g = 1 pilnas stiklas
- Skystas 10g = 1 šaukštas
- Skystas 5g = 1 šaukštelis
- 10 g grūdų = 1 šaukštas
- 5 g grūdų = 1 šaukštelis
- Vaisiai arba daržovės 150g = vidutinio dydžio
- Vaisiai arba daržovės 200g = vidutinio dydžio
- Vaisiai arba daržovės 250g = vidutinio dydžio
- Riešutmedžio branduolys, migdolų, pekano riešutų, lazdyno riešutai = 3g
- Duona 20-25g = vidutinė gabalas
- Duona 30-35g = didelė gabalas
Didelio kaloringumo dietos meniu pavyzdys - DAY 1
| Pusryčiai 15% kcal TOT | |||
| Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 250ml, 125kcal | ||
| javainiai | 40g, 136 kcal | ||
| Savojos sausainiai | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Pietūs 40% kcal TOT | |||
| Spageti su pomidorų padažu | |||
| Manų kruopų makaronai | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Pomidorų padažas | 100 g, 24 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| garbanotoji trūkažolė | 100 g, 17 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vakarienė 35% kcal TOT | |||
| Virti kiaušiniai | |||
| Vištienos kiaušiniai | 100 g, 143 kcal | ||
| bulvės | 200g, 154kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
Didelio kaloringumo dietos meniu pavyzdys - DAY 2
| Pusryčiai 15% kcal TOT | |||
| Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 250ml, 125kcal | ||
| javainiai | 40g, 136 kcal | ||
| Džiovinti sausainiai | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| Apelsinai, su žievelėmis | 200 g, 126 kcal | ||
| Pietūs 40% kcal TOT | |||
| Grybų rizoto | |||
| Baltas plaukuotas ryžiai su ilgais grūdais | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Šampinjono grybai | 100 g, 22 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Žalia radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| kiviai | 200g, 122kcal | ||
| Vakarienė 35% kcal TOT | |||
| Grilis kepsnys | |||
| Veršienos nugarinė | 200 g, 220 kcal | ||
| cukinija | 200g, 32kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
Didelio kaloringumo dietos meniu pavyzdys - 3 DIENA
| Pusryčiai 15% kcal TOT | |||
| Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 250ml, 125kcal | ||
| javainiai | 40g, 136 kcal | ||
| Savojos sausainiai | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Pietūs 40% kcal TOT | |||
| Troškintos pupelės | |||
| Prinokusios pupelės | 250g, 292, 5 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vakarienė 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Karvės pieno ricotta, iš dalies nugriebtas pienas | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| bulvės | 200g, 154kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
Didelio kaloringumo dietos meniu pavyzdys - 4 DIENA
| Pusryčiai 15% kcal TOT | |||
| Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 250ml, 125kcal | ||
| javainiai | 40g, 136 kcal | ||
| Džiovinti sausainiai | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| Apelsinai, su žievelėmis | 200 g, 126 kcal | ||
| Pietūs 40% kcal TOT | |||
| Pennette česnakai, aliejus ir karšta pipirai | |||
| Manų kruopų makaronai | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| paprika | 5g, 15, 7 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| špinatai | 200g, 46kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| kiviai | 200g, 122kcal | ||
| Vakarienė 35% kcal TOT | |||
| Garinti jūros bosas | |||
| bosas | 200 g, 194 kcal | ||
| Biete | 200g, 38kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
Didelio kaloringumo dietos meniu pavyzdys - DAY 5
| Pusryčiai 15% kcal TOT | |||
| Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 250ml, 125kcal | ||
| javainiai | 40g, 136 kcal | ||
| Savojos sausainiai | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Pietūs 40% kcal TOT | |||
| Moliūgų risotto | |||
| Riebūs balti ryžiai, ilgagrūdžiai | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| moliūgas | 100 g, 26 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salotos | 100 g, 18 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vakarienė 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mzze | |||
| Mišelis arba moliuskas (švarus moliuskas) | 100 g, 129 kcal | ||
| artišokai | 150 g, 70, 5 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
Didelio kaloringumo dietos meniu pavyzdys - 6 DIENA
| Pusryčiai 15% kcal TOT | |||
| Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 250ml, 125kcal | ||
| javainiai | 40g, 136 kcal | ||
| Savojos sausainiai | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Pietūs 40% kcal TOT | |||
| Virti avinžirniai | |||
| Prinokę avinžirniai | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vakarienė 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Karvės pieno ricotta, iš dalies nugriebtas pienas | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| bulvės | 200g, 154kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 10g, 90kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
Didelio kaloringumo dietos meniu pavyzdys - 7 DIENA
| Pusryčiai 15% kcal TOT | |||
| Iš dalies nugriebtas karvės pienas | 250ml, 125kcal | ||
| javainiai | 40g, 136 kcal | ||
| Savojos sausainiai | 25g, 91, 3 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Pietūs 40% kcal TOT | |||
| Arklio Karpaccio | |||
| Jodinėjimas | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Citrinų sultys | 10g, 3.8kcal | ||
| morkos | 200g, 82kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 15g, 135kcal | ||
| Visa kviečių duona | 100 g, 243 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis 5% kcal TOT | |||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Vakarienė 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250g, 677 kcal | ||
| Šviesus alus | 300 ml, 102 kcal | ||
