bendrumas
Šakotosios grandinės amino rūgštys (anglų akronimas BCAA) yra trijų esminių aminorūgščių grupė, atitinkamai vadinama L-leucinu, L-izoleucinu ir L-valinu.
Pastaraisiais metais šakotosios grandinės aminorūgštys užkariautų mitybos papildų pasaulį, ypač sporto dietologijos.
Šį plitimą nepaneigė nei šių maistinių medžiagų įvairiose maisto produktuose prieinamumas, nei kontrastingi ir prieštaringi tyrimai, susiję su realiu BCAA papildų naudingumu sportuojant.
Šakotosios amino rūgštys maisto produktuose
Skirtingi maisto produktai, ypač gyvulinės kilmės, yra šakotos amino rūgštys, pvz., Vištiena, jautiena, pienas ir žuvis, taip pat ankštiniai.
Kaip parodyta lentelėje, tik 100 g bresaolio arba parmezano gali pagaminti daugiau kaip 5 g BCAA.
| Maisto Vs šakotosios aminorūgštys šakotose aminorūgštyse papilduose | ||||
| KIEKIS 150 g | TUNAS SU ALIEJU 112 g | BRESAOLA 100 g | 5 cpr „garsaus“ priedo | |
| Leucinas | 2.93 | 2, 3 | 2.65 | 2.5 |
| valinas | 2.0 | 1.56 | 1.69 | 1.25 |
| izoleucinas | 1.73 | 1.34 | 1.61 | 1.25 |
indikacijos
Kodėl naudojami BCAA? Kokie jie yra?
Klinikinėje aplinkoje BCAA naudojami ypač patologinėmis sąlygomis, pvz., Kepenų liga, kepenų encefalopatija ir lėtine obstrukcine plaučių liga.
Atsižvelgiant į tai, kad aktyvaus regeneracijos metu audiniuose yra didelis baltymų kiekis, BCAA taip pat naudojami atkūrimo fazėse nuo didelių traumų ir nudegimų, o kai kuriose valstybėse, kuriai būdingas laipsniškas liesos masės sumažėjimas (cachexia ir sarkopenija).
Nepaisant šių maistinių medžiagų klinikinės reikšmės, svarbiausias BCAA papildų naudojimas tikrai veikia sporto aplinką.
Šiame kontekste naudojamos šakotos grandinės aminorūgštys:
- Kaip ergogeninė pagalba prieš veikimą;
- Kaip antikatabolinė priemonė;
- Kaip naudingas priedas mažinant raumenų pažeidimą, kurį sukelia intensyvus pratimas;
- Kaip naudingas priedas siekiant sumažinti centrinio nuovargio ir raumenų nuovargio pojūtį;
- Kaip naudingas priedas pagreitinti atsigavimo laiką ir optimizuoti raumenų augimą.
Platus BCAA naudojimas sporto veikloje daugiausia kiltų dėl jų metabolinio vaidmens ir didelio raumenų tropizmo.
Šios aminorūgštys, pageidautina, pasiekia raumenų audinį, reguliuojančią tiek oksidacines, tiek biosintetines funkcijas, ir todėl moduliuoja tiek katabolinius, tiek anabolinius etapus.
Savybės ir efektyvumas
Kokios naudos BCAA parodė jų studijose?
Nepaisant BCAA klinikinių pritaikymų, kurie neapsiriboja šių maistinių medžiagų naudojimu kaip papildais, literatūroje matyti įdomūs, nors ir kontrastingi, duomenys apie BCAA svarbą sportui.
BCAA ir centrinis nuovargis
Tryptofanas (TRP) yra esminė aminorūgštis ir yra serotonino, smegenų neurotransmiterio, pirmtakas.
Tryptofanas cirkuliuoja kraujyje, susietame su svarbiausiu plazmos baltymu, albuminu.
Pastebėta, kad kuo mažesnė BCAA koncentracija kraujyje, tuo daugiau triptofano gali pasiekti smegenis, tuo labiau padidėja nuovargio pojūtis.
Ilgalaikio fizinio aktyvumo metu padidėja riebalų rūgščių koncentracija plazmoje dėl jų mobilizacijos, kad būtų patenkinti energijos poreikiai. Riebalų rūgštys taip pat cirkuliuoja susietos su albuminu, dėl kurių jos yra labai didelės. jų padidėjimas kraujyje išstumia triptofaną iš albumino, todėl padidėja laisvo triptofano kiekis.
Laisvų TRP padidėjimas leidžia lengviau judėti į smegenis ir padidina serotonino gamybą smegenyse.
Savo ruožtu padidėjęs serotonino kiekis padidina nuovargio ir nykimo laipsnį centriniame lygyje, todėl atsiranda nuovargis.
Todėl tinkama šakotų grandinių aminorūgščių integracija gali užkirsti kelią nuovargio simptomų atsiradimui intensyvaus fizinio krūvio metu, tiksliai konkuruodama su triptofanu, kad būtų „centrinis“ šių aminorūgščių transporteris.
BCAA ir ergogeninis aktyvumas
Prieš kelerius metus buvo manoma, kad pratybų metu baltymai nebuvo naudojami energijai, jei angliavandenių ir riebalų kiekis yra pakankamas.
BCAA naudojimas energijos tikslais bet kuriuo atveju yra susietas su organizmo energijos ištekliais (lipidais ir angliavandeniais): tuo mažesni yra, tuo didesnė yra šakotosios grandinės amino rūgščių karbonato oksidacija.
Ištvermės raumenų aktyvumas, jei jis ypač ilgas, pasižymi baltymų sintezės sumažėjimu dėl aminorūgščių trūkumo, atsirandančio dėl jų naudojimo kaip energijos šaltinio. Šis degradavimas taip pat pailgėja pirmajame atkūrimo etape, kad papildytų ir pažeistų raumenų pluoštus.
BCAA ir myoprotective veikla
Pasak kai kurių autorių, prieš pradedant mokymą, BCAA vartojimas būtų buvęs labai svarbus užkertant kelią intensyvaus fizinio krūvio sukeliamai raumenų pažeidimui.
Tiesą sakant, gerai žinoma, kad intensyvus fizinis aktyvumas, pasižymintis padidėjusiu BCAA oksidavimu, gali sukelti proteolitinį poveikį prieš myofibrilius.
Šį aktyvumą galima stebėti kai kurių žymenų, pvz., Laktato dehidrogenazės arba kreatino kinazės, koncentracija.
Prevencinis BCAA vartojimas būtų veiksmingas mažinant šių žymenų koncentraciją kraujyje, tokiu būdu įrodant, kad toks poveikis yra apsaugotas.
BCAA ir raumenų atsigavimas
BCAA veiksmingumas po treniruočių fazių daugiausia priklausys nuo Leucino buvimo.
Iš tiesų, keli autoriai parodė, kaip Leucinas ir jo tiesioginiai katabolitai, tokie kaip HMB, pasižymi skirtingais medžiagų apykaitos keliais, didinantis baltymų sintezės veiksnių aktyvumą. Šis aktyvumas būtų proporcingas raumenų jėgos intensyvumui.
Dozės ir naudojimo būdas
Kaip naudoti BCAA?
BCAA papildų naudojimas yra labai paplitęs, ypač sportuojant.
Išskyrus kai kurias specialias medicinines nuorodas, kurių gydytojas turėtų atidžiai prižiūrėti BCAA vartojimą, paprastai vartojama dozė yra 1 g BCAA kas 10 kg kūno svorio (nepaisant to, kad ministerijos gairės buvo nurodytos kaip didžiausia paros dozė). i 5g).
Klasikiniu būdu šakotosios grandinės aminorūgščių suvartojimas gali būti suskirstytas į:
- Priešmokyklinis racionas, būtinas norint sumažinti katabolizmą, susijusį su intensyviu mokymu ir sumažinti nuovargio jausmą. Pasirengimo treniruočių fazei BCAA būtų buvę ypač veiksmingi ir ergogeniniu, ir apsauginiu požiūriu.
- Po treniruotės racionas, veiksmingai palaikantis funkcinį ir struktūrinį raumenų atsigavimą, optimizuojant regeneravimo fazę.
Per metus formuotojai sukūrė įvairius BCAA papildus, kurie skiriasi daugiausia dėl:
- asociacija su kitais elementais, pvz., B vitaminais
- atskirų amino rūgščių gedimai.
Kalbant apie šį paskutinį punktą, šiandien galima rasti rinkoje:
- BCAA 2: 1: 1, ty BCAA su dvigubais leucino santykiais, palyginti su izoleucinu ir valinu;
- BCAA 4: 1: 1, su keturiais leucino santykiais;
- BCAA 8: 1: 1, kai Leucino kiekis yra 8 kartus didesnis nei izoleucino ir Valino.
Sveikatos apsaugos ministerijos direktyvos dėl BCAA papildų
- Didžiausia paros norma: 5 g, kaip leucino, izoleucino ir valino suma.
- Indikacijos: sportininko dietos integravimas
- Įspėjimai, kurie turi būti nurodyti etiketėje: Nenaudoti nėštumo metu ir vaikams arba ilgą laiką, nepasitarus su gydytoju
Didesnės leucino koncentracijos būtų nurodytos didelio intensyvumo disciplinose ir pagerintų raumenų atsigavimą po treniruotės.
Nepaisant plataus BCAA papildų naudojimo, sveika ir subalansuota mityba galėtų lengvai patenkinti net pačius sudėtingiausius poreikius, todėl papildomas papildymas yra nenaudingas.
Šalutinis poveikis
BCAA vartojimas paprastai pasirodė esantis saugus ir gerai toleruojamas.
Tačiau neseniai atliktas tyrimas rodo, kad pacientams, sergantiems amilotropine skleroze, kuri vartoja didelę BCAA dozę, padidėjo mirtingumas.
Kontraindikacijos
Kada neturėtų būti naudojami BCAA?
BCAA vartojimas yra kontraindikuotinas, jeigu yra padidėjęs jautrumas bet kuriam aptariamo priedo komponentui, o retais atvejais - įgimtų fermentų trūkumų.
Farmakologinė sąveika
Kokie vaistai ar maisto produktai gali pakeisti BCAA poveikį?
Šiuo metu nepastebimos svarbios vaistų sąveikos.
Atsargumo priemonės naudojimui
Ką reikia žinoti prieš vartojant BCAA?
BCAA vartojimas turėtų vykti kruopščiai prižiūrint nėštumo metu ir vėlesniam žindymo laikotarpiui.
Tą patį dėmesį reikėtų skirti ir kepenų encefalopatijos, sunkių nudegimų, didelių traumų, inkstų nepakankamumo, sunkių kepenų ligų ir neurodegeneracinių ligų, tokių kaip amyotrofinė sklerozė.
