„Moterų“ mokymas

Redagavo: Luca Giovanni Bottoni

Viena iš neteisingai suprantamų sąvokų, susijusių su tinkamumu, yra susijusi su mokymų poveikiu moterims. Neapsekinta raumenų vystymosi baimė yra pagrįsta tyrimais (Wilmore 1975), turintiems daug demonstracinių, kai paaiškėja, kad moteriai trūksta hormoninės struktūros, galinčios sukelti hipertrofinį atsaką, lygų ar panašų į žmogaus. Moterims testosterono (hormono, turinčio stiprų anabolinį poveikį, kuris yra labai svarbus raumenų vystymuisi) lygis yra 10-30 kartų mažesnis nei vyrams. Be abejo, raumenų jėgos prieaugis lydi jį sudarančių pluoštų dydžio padidėjimo, tačiau šis reiškinys moterims yra daug mažiau ryškus. Turimi duomenys rodo, kad moterų raumenų potencialas gali sukelti stiprumą, nesukeliant ryškios hipertrofijos. Kalbant apie moterį, mes niekada neturėtume pamiršti tos pačios biologinės funkcijos: gamta sukūrė moterį, kuri ją linkusi daryti nėštumui. Moterų kūno riebalų pasiskirstymas, daugiausia esantis šonuose, reiškia šį funkcinį energijos rezervą gimimo metu, kurį sunku metabolizuoti, nes ji yra maksimaliai išsaugota organizme. Be to, yra lyčių skirtumų, kurie viršija fiziologinį atsaką į pratimus ir kurie negali būti nepakankamai įvertinti moterų fitneso kontekste. Moteris su žmogumi pristato:

- didesnis riebalų kiekis (5-7 kg);

- Apatinė raumenų masė (18-20 kg mažiau) ;

- Apatinis aukštis (7-10 cm);

- Mažesnis kūno svoris (11–14 kg mažiau);

- mažesnių energijos sistemų pajėgumas;

- Mažesnis bazinis metabolizmas (5–10% mažiau), susijęs su riebalų%;

- Hipertrofinis atsakas į žymiai mažesnį svorio mokymą.

Atsižvelgdami į tai, ką matėme, mes galime pradėti kalbėti apie praktiką sporto salėje, kaip treniruotę su svoriais ir „Power Plate“ vibruojančią platformą, kad suprastume, kaip sukurti veiksmingą programą. Moterų salėje tikslas beveik niekada nėra hipertrofija; labiausiai pageidaujami tikslai yra svorio netekimas ir tonizavimas. Yra intensyvumo riba, kurią viršijus pasiekiami puikūs rezultatai ir žemiau pagerėjimas yra nulis. Daugelio tyrimų rezultatai rodo, kad trumpi, bet didelio intensyvumo treniruotės su „Power Plate“ ir (arba) perkrova, arba „širdies + perkrovos“ grandinė turi teigiamą poveikį tiek tonizavimui, tiek riebalų mobilizacijai ir metabolizavimui, moterų santykinis bazinio metabolinio greičio padidėjimas, palyginti su daugiausia širdies ir kraujagyslių treniruotėmis. Vidutinė trukmė neturėtų viršyti 30-40 minučių, dažniausiai bent 2-3 kartus per savaitę, pageidautina ne iš eilės.