Kuravo Massimo Armeni
Taip pat žiūrėkite: Kreatino poveikis
Pastaraisiais metais buvo daug kalbama apie geriamąjį kreatino (kreatino) papildymą ir jo tariamą anabolinį poveikį.
Klestintis verslas, kuris kasmet supa papildų pasaulį, gamina dešimtys naujų produktų, žadančių ir išskirtinių pasirodymų, nuostabių anabolinių ir antikatabolinių efektų; iš tikrųjų tik tikslios funkcinės biochemijos žinios gali padaryti skirtumą tarp įspūdingų produktų patyrusio charlatano ir kompetentingo techniko, kuris neparduoda svajonių, bet „kietos realybės“, parafrazuodamas gerai žinomą reklamos vietą.
Kreatino sintezė ir biochemija
Kreatinas yra aminorūgščių darinys - tiksliai - trijų peptidų, kuriuos sintezuoja inkstai ir kepenys iš arginino, glicino ir metionino, kurie taip pat gali būti gaunami iš maisto, ypač iš raudonos mėsos (907 g yra apie 4 g).
Kreatino sintezė vyksta dviem etapais:
1) guanidino acetatas susidaro iš arginino ir glicino, reakcijos, katalizuojamos amidinotransferazės-arginino fermentu .
2) metilo grupė perkeliama iš S-adenozino metionino į guanidino acetatą.
Žmonėms 1 kg šviežių raumenų yra nuo 4, 6 iki 4, 6 g kreatino ir 5 MMP ATP.
Tada kreatinas yra paimtas iš skeleto raumenų, kur jis formuoja Fosfocreatiną (kreatino fosfatą), didelio energijos fosfato junginį.
ATPazės greitis visada priklauso nuo mikozino šviesių "grandinių" reakcijos greičio.
Be to, organizmas sintezuoja nuo 225 g iki 425 g kreatino fosfato, po to iki 5 kartų daugiau nei sintezuoto ATP; todėl mes nekalbame apie mažą energijos rezervą.
Tačiau kreatino fosfatas, skirtingai nei ATP, negali būti konvertuojamas dėl Fosfoguanidino grupės reaktyvumo, kai karboksilo grupė pakeičia fosfatą.
Ciklinis junginys, gautas iš šio proceso, yra kreatininas, kuris po to išsiskiria su šlapimu.
Tai yra funkcijos, kurias kreatino fosfatas veikia žmogaus skeleto raumenyse:
- patikslinti ją greičiau nei ADP
- skatina spartesnį didelės energijos fosfatų sklaidą į ląstelę
- prisideda prie ląstelių acidozės buferinio (buferinio) treniruotės metu
- jo hidrolizės produktas vaidina aktyvų glikogenolizę ir kitus katabolinius kelius
Kreatino transportavimas priklauso nuo teisingo „natrio siurblio“ funkcionalumo, kuris, savo ruožtu, yra aktyvuojamas insulinu, todėl čia paaiškinama, kodėl kreatino kaupimasis raumenyse didėja kartu vartojant paprastus cukrus.
Žodinis papildymas: kiek vartoti?
Pagal ACSM, kreatinino 3 g per parą dozė turės tokį patį poveikį kaip 20g per parą dozė, žinoma, ne visiems asmenims ir kartu vartojant gliukozę.
Tiesą sakant, daugelis nurijusio kreatino organizmo beveik vieninteliu atveju yra laikomos pirmosiomis papildymo dienomis; sutampa su sulaikymu, per pirmas 3 papildymo dienas šlapimo išsiskyrimas gerokai sumažėja dėl pirmiau eksponuoto kreatino biocheminio ypatumo.
Tačiau šlapimo išsiskyrimas su šlapimu visada atsiranda atsižvelgiant į tiriamojo raumenų masę.
Bet kaip 3g gali išreikšti tokį patį 20 g efektą?!: Kreatino intramuskulinio įsisavinimo amplitudė yra atvirkščiai proporcinga pradiniam viso endogeninio kreatino raumenų kiekiui individe, tai reiškia, kad kuo daugiau pradinė kreatino koncentracija yra maža papildomas poveikis bus didesnis, nepamirštant, kad padidėjęs kreatino kiekis kraujyje nėra apibendrintas, bet lokalizuotas prie raumenų treniruočių metu.
ACSM daro išvadą, kad norint veiksmingai stimuluoti insuliną, reikia 5 g kreatino, kartu su maždaug 100 g paprastų cukrų (su dideliu glikemijos indeksu): ši paprasta kasdienė „papildymo“ procedūra užtikrina greitą kreatino kaupimąsi į raumenis.
Tai sumažėja, kai ši integracija atsiranda po ilgos treniruotės dėl mažo insulino kiekio.
Kreatinas ir mankšta
Keli gydytojai ir mokslininkai per pastaruosius 15 metų dirbo dėl ekologinio papildomo kreatino poveikio treniruotėms, kartais prieštaraujančių rezultatų.
Pasak kai kurių, papildymas vėluoja nuovargį, pagerina regeneravimo pajėgumus ir padidina raumenų susitraukimo stiprumą trumpais savanoriškų pratybų momentais; kartu vartojant gliukozę, tauriną ir elektrolitus, treniruotės metu padidėja viršutinių galūnių svorio ir sprinto pajėgumo padidėjimas.
Pagal ACSM, kreatino papildymas nepadidina maksimalaus izometrinio stiprumo, nesukelia maksimalaus stiprumo gamybos spartos ir aerobinių pratimų, nes naujausi tyrimai patvirtina, kad kreatinas mažina IMP (InosinMono Phosphate) sintezę žmogaus raumenyse. ištvermės pratimai.
Iš tikrųjų papildymo nauda būtų akivaizdi tik trumpalaikiais pratimais, labai intensyviais, ypač jei jie būtų atliekami iš eilės ir atskirti labai trumpais susigrąžinimo būdais.
Be to, kreatino papildymas nepadėtų naudoti aerobinio veikimo, pvz., Plaukimo ar maratonų, tačiau vis tiek sukeltų teigiamą poveikį trumpiems sprintams, griežtai atliekamiems bandymų metu.
Taip pat įrodytas teigiamas kreatino papildymo poveikis FE (sprogiosios jėgos) bandymams.
Kreatinas ir raumenų pluoštas
Konkrečiai, išsamesnį tyrimą atlieka ACSM, o rezultatai yra tokie:
1 tipo (STF arba lęšiai) poilsio fosforo rūgštis yra 5-15% didesnė nei 2 tipo (FTF arba greitai) \ t
10-30 colių sprinto pratimo metu skilimo greitis FTF pluoštuose yra didesnis nei STF pluoštuose
sprinto bandymo metu STF pluoštai greičiau pertvarko fosfokreatiną, palyginti su FTF pluoštais
tačiau, išgėrus per burną, FTF pluoštai padidina bendrą fosfokreatino kiekį daugiau nei STF
papildymas kreatinu nesusijęs su „tikra“ hipertrofija, bet padidina intramuskuliarinio fosfofino kiekį 20%, ty nuo 70/90 MMol iki 85/105 MMol / kg alifatinės masės, taip pat atsižvelgiant į tai, kad 1 g iš kreatino "lydinio" apie 4 mol ECW (ekstraląstelinis vanduo)
tolesni tyrimai parodė ryšį tarp raumenų hipertrofijos stiprumo pratimų (Squat) ir papildymo - 1, 5 g per parą - su 1) kartu su kreatinu, 2) kreatinu, paimtu kartu su cukrumi; ) Išrūgų baltymai, paimti atskirai: stiprumo efektyvumo pagerėjimas ir apatinio traukinio hipertrofija pratimo metu įvyko tik 1 ir 2 atvejais, siekiant sustiprinti disertaciją, pagal kurią tai yra cukraus prielaida. optimalų kreatino įsisavinimą į raumenis
8 savaičių tyrimas dėl kreatino treniruočių ir papildymo - 0, 25 g / kg alipidinės masės - vegetaruose parodė, kad: pradinė fosfofinino vertė prieš tyrimą buvo mažesnė vegetarams - 117 mmol vegetarai - 130 MMol, o šis papildymas padidino fosfocreatino ir TC (bendras kreatineatinas), padidėjo izokinetinio darbo stiprumas ir% 1RM stendo spaudoje ir hipertrofija STF ir aukštesniame FTF vegetaruose nei vegetarai, norėdami parodyti, kas buvo pasakyta aukščiau, tai yra bazinės kreatino papildymo vertės, siekiant optimizuoti fosfokreatino gamybą ir įsisavinimą į raumenis
Poveikio sveikatai poveikis
Kreatinas gali sukelti pykinimą ir vėmimą tik tuo atveju, jei jis vartojamas kartu su kitomis medžiagomis.
Tyrimai, atlikti iki 5 metų dėl kreatino papildymo poveikio inkstams, neparodė kenksmingo kreatino pateikimo į neproną greičio padidėjimo. Didelis kreatinino kiekis per labai trumpą laiką sustiprina metilamino šlapimo ir formaldehido ekskreciją inkstams, nepadarant žalos inkstų pralaidumui, jeigu nėra inkstų mikroangiopatijų.
Tyrimai, atlikti iki 4 metų dėl kreatino papildo poveikio kepenims, neparodė ryšio tarp kepenų sutrikimų, padidėjusio SGOT ir GPT bei kreatino kiekio.
Kreatino papildymas apsaugo širdies ląsteles nuo oksidacinio streso žiurkėms, žmonėms jis mažina bendrą cholesterolio, trigliceridų ir plazmos VLDL vertę.
Kreatinas mažina glutamato neurotoksiškumą ir energetinius pokyčius „Hippocampal Anoxia“ smūgių metu.
Po chirurginės reabilitacijos sergantiems pacientams, kurių mityba yra netinkama, kreatino papildymas padidino STF ir FTF pluošto skersmenį 43%; šis poveikis buvo išlaikytas 5 metus!
Esant potencialiam šilumos poveikiui, pastebėta, kad kreatinas labai veikia vandens balansą, prakaitavimą ir šilumos reguliavimą; Todėl ACSM rekomenduoja tiems, kurie treniruoja šiltą / drėgną arba atlieka labai intensyvius pratimus, kad nevartotų kreatino
NB: nors kreatino papildymas neturi antrinio poveikio, tai nereiškia, kad jis yra nekenksmingas, o būsimi tyrimai įrodys.
Papildymas ir lytis
Pastaraisiais metais atlikti įvairūs tyrimai rodo, kad intramuskulinis kreatino kaupimasis nepriklauso nuo moterų ar vyrų lyties.
Amžius ir papildymas
Nors jiems reikalingi tolesni moksliniai ir klinikiniai paaiškinimai, tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės nereaguoja kaip į jaunimą
Galiausiai, kalbant apie prieštaringą kofeino susiejimą su kreatino papildymu, mokslininkai sutinka, kad kartu vartojant kofeiną labai sumažėja egzogeninio kreatino poveikis.
Atsižvelgiant į apžvalgą, manau, kad išmintinga integracijos su kreatinu taryba turėtų bent jau atlikti išsamų pagrindinių mokslų tyrimą ir techniko patirtį.
