bendrumas
Kas yra alfa linoleno rūgštis?
Alfa-linoleno rūgštis yra esminė riebalų rūgštis, kuri taip pat identifikuojama su santrumpomis ALA, AaL, LNA arba 18: 3 (ω3).
Mityboje būdvardis „esminis“ apibrėžia visišką organizmo nesugebėjimą sintezuoti elementą arba tai padaryti kiekiais, atitinkančiais jo poreikius; tai reiškia santykinį poreikį jį įvesti su dieta.
Tarp esminių omega 3s, ALA laikoma metaboliškai mažiausiai aktyvia. Nepaisant to, alfa-linoleno rūgštis yra vienintelė tikrai svarbi, nes iš jo organizmas gali gauti ir EPA bei DHA. Fermentinės reakcijos, skatinančios šį perskaičiavimą, ne visada yra visiškai funkcinės ir gali pakenkti didinant EPA ir DHA maisto reikalavimus.
Nepaisant to, kad ALA yra mažiau veiksminga nei jos dvi išvestinės medžiagos, ALA taip pat turi privalumų, kurie daugiausia veikia naudojimo būdą ir nepageidaujamą poveikį.
Alfa linoleno rūgštis yra įvairiuose dietiniuose maisto produktuose, naudojamuose kaip prieskoniai, ir tam tikruose sveikatingumo požiūriu naudinguose maisto papilduose.
ALA maisto produktuose
„Omega 3“ maisto šaltinius daugiausia atstovauja kai kurie augalai, turintys daug ALA, ir žuvininkystės produktai, kartu su dumbliais, kurie yra turtingi daugiausiai iš EPA ir DHA.
Iš trijų, alfa linoleno rūgštis paprastai yra daugiausiai dietos. Vienu metu nebuvo atskirta molekulių ir buvo pasiūlytas minimalus nediskriminacinio suvartojimo lygis. Tačiau šiandien mes linkę suteikti svarbą ir specifiniam EPA ir DHA buvimui.
Alfa-linoleno rūgštis žymiai yra sėklų riebalų dalyje; tai daugiau gausu riebiuose, tačiau taip pat gausu grūdų, ankštinių augalų, pseudo grūdų ir kitų mažiau žinomų embrionų.
Akivaizdu, kad alyvos, pagamintos spaudžiant šiuos maisto produktus, yra labai koncentruotas alfa linoleno rūgšties šaltinis.
Gyvūninės kilmės maisto produktuose esantis alfa linoleno rūgšties kiekis paprastai yra mažesnis nei 1%, o jo dariniai - EPA ir DHA.
Toliau pateiktoje lentelėje apibendrinamas ALA turinys turtingesniuose maisto produktuose.
| Alfa linoleno rūgšties kiekis aliejuje, išgautame iš tam tikrų augalų sėklos | |||
| Bendras pavadinimas | Alternatyvus pavadinimas | Binominė nomenklatūra | % ALA † |
| chia | Sage chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiviai | Kinijos agrastas | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | šiso | Perilla frutescens | 58% |
| linoleumas | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Spanguolė | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Kinija | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Šaltalankiai | Jūros uogos | Hippophae rhamnoides | 32% |
| kanapė | Kanapės | Cannabis sativa | 20% |
| graikinis riešutas | Anglų arba persų graikiniai riešutai | Juglansas vadovauja | 10.4% |
| rapsų | Sėklų ropės | Brassica napus | 10% |
| Sojų pupelės | / | Glikinas maks | 8% |
| † vidutinė vertė | |||
Nepaisant to, kad jie yra puikūs alfa linoleno rūgšties šaltiniai, šie maisto produktai yra prasti EPA ir DHA dariniuose.
Sojų aliejus: tai ne visada geras pasirinkimas
Siekiant sumažinti "jautrumą" alfa linoleno rūgšties riebalumui, komercinis sojos pupelių aliejus beveik visada būna neišsami hidrinimo procesas, kad dalis riebalų rūgščių paverstų "cis" į "trans" konformaciją.
Šis sojos pupelių aliejus negali būti laikomas geru alfa linoleno rūgšties šaltiniu ir nėra visiškai sveikas pasirinkimas.
indikacijos
Kada naudoti alfa linoleno rūgštį?
Maisto produktai, turintys daug alfa-linoleno rūgšties, ir maisto papildai, kuriuose yra jo, turi būti naudojami ypač tada, kai dieta negali patenkinti individualių poreikių.
Nėra lengva nustatyti omega 3 trūkumą ir statistiškai šis deficitas daugiausia veikia EPA ir DHA.
Užtikrinti ALA indėlį pakanka:
- Vartokite tinkamas grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių porcijas.
- Pageidaujamos integruotos formos, neveikia.
- Valgykite ne mažiau kaip 50% žalių vaisių ir daržovių.
- Dėl skrupulų, papildomai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus iš dalies pakeičiamas kitu aliejumi, turinčiu daug omega-trijų (pvz., Chia, linų, kivių ir kt.), Kurie bus naudojami žaliavoms.
Prašymas dėl omega 3 padidėja proporcingai energijos sąnaudoms ir bendram medžiagų apykaitos įsipareigojimui; Paprastai nebūtina vartoti alfa linoleno rūgšties papildų, o svarbiau gydyti EPA ir DHA.
Šie produktai turi ypatingą naudingumą:
- Vegetariška arba veganinė mityba, kuri numato gyvūninės kilmės maisto produktų pašalinimą.
- Sumažintas skonio toleravimas ir virškinimo trakto reakcijos iš omega-trys gyvūninės kilmės papildai.
Savybės ir efektyvumas
Kokia ALA nauda atsiskleidė tyrimų metu?
Pagrindinės alfa linoleno rūgšties funkcijos taip pat yra susijusios su jo darinių EPA ir DHA vaidmeniu.
Ypač omega-3 vaidmuo yra struktūrinis, priešuždegiminis, anti-agregacinis, fluidizuojantis, anti-trombozinis, vazodilatacinis, teigiamas medžiagų apykaitos patologijas, apsaugantis nuo širdies ir smegenų kraujagyslių reiškinių ir pagerinant kai kurių smegenų funkcijų.
STRUKTŪROS FUNKCIJA
Šios riebalų rūgštys yra įtrauktos į ląstelių plazmos membranas.
Jie yra labai svarbūs nervų ir akių audinių formavimuisi ir palaikymui (ypač pradiniame vaisiaus, vaiko vystymuisi ir išlaikymui senatvėje).
ANTIFOGENAVIMO FUNKCIJA, FLUIDIFIERIUS IR VASODILATORIJA
Po traumų, infekcijų ir uždegimo, omega-trys yra naudojami priešuždegiminiams citokinams gaminti. Ši funkcija yra jų naudingo poveikio aterosklerozės patogenezei pagrindas.
Omega-3 mažina plazmos klampumą ir trombocitų agregaciją; tai sukelia trombozės okliuzijos tikimybės sumažėjimą.
Be to, jie turi vazodilatacinį efektą, skatinantį venų, arterijų ir kapiliarų cirkuliaciją.
Visų pirma, EPA mažina fibrinogenemiją, stiprina fibrinolizę ir slopina trombocitų augimo faktoriaus C (PDGFC), baltymo, skatinančio lygiųjų raumenų ląstelių gamybą ir migraciją kraujagyslių sienelėje, gamybą.
POZITINIAI METABOLIŲ LIGŲ FUNKCIJA
Omega-3 turi teigiamą poveikį lipemijai, mažindami trigliceridų perteklių (EPA yra labai veiksminga hipersrigliceridema, nes gebėjimas sumažinti VLDL baltymų sintezę). Kai kurie tyrimai, bet ne visi, rodo teigiamą poveikį cholesterolemijai didinant HDL (gero cholesterolio) dalį.
Jie mažina kraujospūdį ir, atrodo, turi teigiamą poveikį lėtinės hiperglikemijos ir 2 tipo cukrinio diabeto komplikacijų poveikiui.
APSAUGOS FUNKCIJA KARDIO-CEREBRO-VASKULARO RENGINIAMS
Omega trys daro tiesioginį prevencinį poveikį kraujagyslėms, apsaugodami juos nuo aterosklerozei būdingų endotelio pažeidimų.
Kaip tikėtasi, jie mažina sisteminį uždegimą ir sumažina plazmos klampumą bei trombocitų agregaciją.
Visa tai prisideda prie bendros širdies ir cerebrovaskulinės rizikos sumažėjimo, ypač pacientams, sergantiems medžiagų apykaitos ligomis.
Ar alfa linoleno rūgštis yra mažiau veiksminga nei EPA ir DHA?
Dėl sumažėjusio gebėjimo sintetinti EPA ir (netgi daugiau) DHA iš alfa linoleno rūgšties, augalinių aliejų, turinčių daug alfa-linoleno rūgšties, integravimo į sveikatą nauda yra daug mažesnė nei vartojant žuvų taukų arba kitų papildų, turinčių daug EPA ir DHA.
Ši funkcija ypač pažeidžiama tokiais atvejais: vyresnysis amžius, alkoholizmas, hipoproteinė dieta, hiperglikemija, dieta, turinti daug linolo rūgšties (omega 6 gausu augaliniuose aliejuose) ir ilgalaikis gydymas gliukokortikoidais (kortizonas).
Dozės ir naudojimo būdas
Kaip gydyti maisto produktus ir ypač aliejų, turinčių daug alfa-linoleno rūgšties?
Alfa-linoleno rūgštis yra labai subtilus.
Poveikis:
- deguonis
- Laisvieji radikalai
- šiluma
- Šviesa.
Produktai, kurių sudėtyje yra alfa linoleno rūgšties, turi būti laikomi sandariuose konteineriuose, kiek įmanoma trumpesnį laiką, tamsiose talpyklose, tamsoje ir šaltame (geriau šaldiklyje).
Alyvos, išgautos iš alfa-linoleno rūgšties turinčių sėklų, būtinai turi būti pagamintos šalto spaudimo būdu.
Jie yra geriau konservuoti, jei pridedama vitamino E (galingas antioksidantas).
Aliejus, turintis daug alfa-linoleno rūgšties, turi būti vartojamas griežtai neapdorotas (pvz., Salotoms apsirengti).
Kiek vartojate alfa linoleno rūgšties?
Rekomenduojamas alfa linoleno rūgšties suvartojimo lygis nėra gerai nustatytas.
Ji yra visos omega 3 grupės dalis, kuri, remiantis naujausia LARN, turi apimti apie 0, 5-2, 0% visos dietos kilokalorijų.
Tačiau trūksta rekomendacijų dėl didesnio indėlio. Atsižvelgiant į tai, kad suaugusiems 250 mg turi būti tiekiamas EPA ir DHA, 2000 kcal dietoje α-linoleno rūgštis turėtų būti vidutiniškai 2, 5-2, 6 g.
Naudojant maisto papildą kapsulėse arba kapsulėse, reikia apskaičiuoti dienos kiekį pagal konkretų formatą, nepamirštant viršyti (išskyrus specialius poreikius) 3 g per dieną.
Atvirkščiai, jei norite išnaudoti EPA ir DHA darinių (gaminamų organizme) naudingą galią, gydytojo nuomone, dozę galite gerokai padidinti.
Šalutinis poveikis
Alfa-linoleno rūgštis yra beveik visiškai bekvapė ir skonio.
Papildomas alfa linoleno rūgšties papildomas poveikis yra labai mažas arba beveik nulinis.
Gali pasireikšti kai kurie virškinimo trakto sutrikimai, bet dažniau - EPA ir DHA prieduose; pavyzdžiui: raugėjimas, pykinimas, pilvo spazmai, dispepsija ir viduriavimas.
Kraujo krešėjimo sistemos komplikacijos yra retos.
Jie atrodo labai retai ir yra susiję tik su perdozavimu, metaboline peroksidoze ir kitais sunkiais disbalansais.
Kontraindikacijos
Kada nevartojama alfa linoleno rūgštis?
Alfa-linoleno rūgšties papildų negalima vartoti esant alergijai ar padidėjusiam jautrumui, susijusiam su produkto komponentais.
Patartina atkreipti ypatingą dėmesį į alfa linoleno rūgšties (ir omega tris) susiejimą su kai kuriais vaistais (žr. Toliau).
Farmakologinė sąveika
Kokie vaistai ar maisto produktai gali pakeisti alfa linoleno rūgšties poveikį?
Vaistai, kuriais nerekomenduojama vartoti didelių alfa linoleno rūgšties dozių, yra:
- Antikoaguliantai (coumadin, sintrom, karas, acenokumarolis), aspirinas, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, česnakai ir ginkgo biloba: padidėja kraujavimo rizika dėl dvigubo antitrombocitinio poveikio.
- Geriamieji hipoglikeminiai vaistai: prieš pradedant integraciją, pagrįstą alfa-linoleno rūgštimi, patartina pasikonsultuoti su gydytoju, net jei hipoglikeminė galia, daugiausia susijusi su EPA ir DHA funkcija, nėra gerai apibrėžta ir kartais neatrodo tinkama.
Atsargumo priemonės naudojimui
Ką reikia žinoti prieš pradėdami vartoti alfa-linoleno rūgštį?
Prieš pradedant integraciją su alfa linoleno rūgštimi, svarbu:
- Įvertinkite, ar tai tikrai reikalinga
- Apsvarstykite pirmiau minėtus poveikius, kontraindikacijas ir vaistų sąveiką
- Pasitarkite su gydytoju, ypač jei esate nėščia, maitinate krūtimi, vaikas (nepaisant aiškios omega 3 naudos vaisiui ir jaunesniems vaikams), patologijos ir farmakologinis gydymas.
Prieš operaciją rekomenduojama nutraukti alfa linoleno rūgšties vartojimą, kad būtų išvengta pernelyg didelės kraujavimo rizikos.
Bibliografija:
- Pagrįsta medicininė terapija - Aldo Zangara - Piccin - 20 psl
- Senėjimo. Senėjimas sveikatos srityje su funkcinės medicinos strategijomis - Massimo Pandiani - Naujos technologijos - puslapis 68-69.
- Rekomenduojamas Itala populiacijos maistinių medžiagų kiekis (LARN) - Italijos žmonių mitybos draugija (SINU)
- Europos Bendrijų Komisija - 1993 m.
