Visuotinės atletikos kovo mėn

Žygis yra atletikos „fono“ disciplina, nes jis vyksta 20 km ir 50 km olimpiniais atstumais kelyje.

Žingsnio technika ir analizė

Pėsčiųjų technika reglamentuojama IAAF taisyklėmis:

Atletinis važiavimas yra žingsnių, vykstančių taip, kad sportininkas palaikytų ryšį su žeme be praradimo matomo kontakto, eiga. Atstumianti kojelė turi būti įtempta nuo pirmojo kontakto su žeme, kol kojelė yra vertikalioje padėtyje.

Žygio judėjimas yra pirminis ir antrinis; pirminės yra kojų, pritaikytų prie kūno persodinimo ir antrinių kamieno, ir rankų, tinkamų apatinių galūnių judėjimo kompensavimui, dalys.

Atletikos trasą galima suskirstyti ir analizuoti taip:

Vienkartinė atrama: atramoje koją, kuri liečiasi su žeme, turi būti visiškai ištempta nuo kulno sąlyčio momento iki priekinės kojos; tokiu būdu atraminė galinė padėtis yra įstrižai, taip išvengiant pernelyg didelio svorio centro kėlimo
Dviguba atrama: tai momentas, kai kojos liečiasi su žeme, nuo priekinės kojos kulno iki nugaros kojos ir nustato žingsnio ilgį; šiame etape, nustatant hipotetinę liniją, padalijančią kūną į dvi dalis, reikėtų matyti didesnį galinės kojos traukos kampą, atsižvelgiant į priekinės kojos kampą, leidžiant ilgesnę traukos fazę ir mažesnį stabdymą. ataka.
Stumti: prasideda nuo momento, kai gravitacijos centro žemės projekcija viršija atraminę bazę ir baigiasi, kai pėdos palieka žemę. NB : traukos jėga neturėtų pasklisti į viršų, bet daugiau dėmesio turėtų būti skiriama į priekį ir turi vystytis kuo ilgiau. Žiūrint į šoną pasivaikščiojimą, pastebėsite, kaip kojos yra TESA ir visiškai NEI su lenkta kelio.

Posūkio fazė ir ataka: paspaudus, pėdos ir kojos turi būti nukreiptos tiesiai į priekį, pėdos liečiamos ant žemės, horizontaliai ir lygiagrečiai žemei; Pasibaigus veiksmui, kojos ilgis išilgai ir liečiasi su žeme visiškai tiesiu galūnės kulnu. Kojos paviršiaus artėjimas prie žemės turi būti laipsniškas (vadinamas „valcuotu“)
Šlaunikaulio veiksmas: klubų judėjimas apibūdina žygio judėjimą ir yra būtinas, kad būtų pašalintas pernelyg didelis kėlimas ir nuleidimas nuo sunkio centro kiekviename žingsnyje; visuose judesiuose klubai atlieka 360 ° apskritimą, kuris lemia važiavimo tempą ir ekonomiškumą
Bagažinės ir viršutinių galūnių veiksmai: viršutinė kamieno dalis stūmimo ir vertikaliosios fazės metu šiek tiek į priekį per vieną laikiklį; šonuose, visada seka klubų judesius su mažais svyravimais. Ginklų naudojimas vadinamas balansavimu, jie judina lenkta kryptimi, kai Fiksuotas alkūnės kampas yra lygus 90 °. Judėjimas turi būti sinchroninis ir platus, kad būtų užtikrintas sklandumas ir harmonija.

Treniruotės atletikos mokymas

Dvi sritys arba sritys, kurioms reikia atidžiai pasirinkti mokymo priemones, yra AEROBINĖ ATSAKOMYBĖ ir AEROBINĖ GALIMYBĖ .

Aerobinis patvarumas siekiamas siekiant sukurti sportinę bazę, atkurti ar palengvinti atsigavimą ir sudaryti pagrindą parengiamiesiems aerobinių galios užsiėmimų mokymams. Kita vertus, aerobinė galia yra skatinama ieškoti geriausių lenktynių tempų, taigi, kad būtų skatinamas labiausiai specifinio pasipriešinimo užkariavimas; akivaizdu, kad šios dvi sritys (arba pajėgumai) yra glaudžiai susijusios viena su kita.

Kitų sporto šakų atžvilgiu pasipriešinimo (ar aerobinio pajėgumo) plotas yra platesnis (kiekybinis), o galios sritis - intensyvus (kokybinis) pobūdis; aišku, kad jaunasis sportininkas DEBBA teikia pirmenybę ekstensyviam ir kiekybiniam darbui, o elitiniam sportininkui reikia daugiau specifiškumo ir intensyvumo. Platus darbas jauname amžiuje taip pat yra protiškai pripratęs sportininką prie pastovaus ir užsitęsusio darbo apimties laikui bėgant; priešingai, pažengusiam sportininkui, važiuojant intensyvumu, mažesniu nei 25–30% anaerobinės slenksčio (SA) arba deformacijos vertės (vd - žr. „Conconi“ bandymą), nėra reikšmės, išskyrus šildymo, regeneravimo ar regeneravimo ir deaktyvavimo reikšmę. Galų gale, reikia nepamiršti, kad: ilgą laiką intensyviai dirbant nuo SA lemia (neišvengiamai) pastarojo sumažėjimą ir didesnį psichologinį sunkumą atkuriant šį greitį. Tačiau tai yra labai svarbus sportinis mokymas (ypač šildymo ir išmetamųjų dujų funkcijose), kurio niekada neturėtų būti pašalintas net ir riboto laiko sąlygomis.

Priežastys ir būdai nurodyti lenktynių greitį pasirenkant lengvosios atletikos treniruotės intensyvumą

Visų pirma, nurodome, kad lenktynių greičio nustatymas kaip atskaitos taškas mokymosi intensyvumui apskaičiuoti neatleidžia mūsų nuo to, kad jį traktuojame kaip mokymo etapą! Norint pasiekti tam tikrą važiavimo greitį kasmetiniu mokymu, šis parametras negali būti laikomas „pažodžiui“ pirmojo mokymo laikotarpio skaičiavimo formulėse; tai būtų visiškai nevartojama lentelė. Tačiau, atsižvelgiant į stebėjimo ir analitinių technikų patirtį, buvo įmanoma įgyti tikrumą, kad: vaikščiojančiojo lenktynių tempas visada yra 7-9% mažesnis nei SA (metriniu požiūriu, skirtumas tarp greičio SA ir greičio). konkurencija yra apie 700-1000 m / h); tai yra esminis faktas, nes net jei neįmanoma numatyti tikrojo lenktynių greičio nenaudojant maksimalaus bandymo (absoliučiai LEIDŽIAMAS), išlieka galimybė atlikti konkretų testą, kad būtų galima apskaičiuoti „vd“, kuriuo remiantis nustatomas greitis TEORETINIS RACE ir tada mokymo intensyvumas (priklausomai nuo laikotarpio ir tikslo). NB . Aptikta laktato koncentracija sportininkams, dalyvaujantiems įvairiuose važiavimo atstumuose, yra apie 2 mmol 50 km ir tarp 3, 3 / 3, 8 mmol 20 km.

Aerobinis patvarumo mokymas važiavimo metu: mokymo priemonės

Lėtas judėjimas: jis turi įvadinę funkciją, nuovargio ir regeneracijos funkciją; jis turėtų būti atliekamas ramybės sąlygomis, todėl būtina sudaryti bendrą jaunų sportininkų atsparumą. Lėtos žygio metu dėmesys skiriamas techniniam gestui ir mažiau žingsnio amplitudei / dažnumui. Tai lėtas darbas pastoviu tempu, intensyvumas svyruoja tarp 75–80% lenktynių greičio, kuris yra apie 10–15 km 20 ir 15–20 km 50 žaidėjų.

Maršrutas toli nuo kelio: būtinas osteo-sąnarių sistemos, sausgyslių ir raumenų struktūros pritaikymui; ji yra tinkamiausia priemonė plačiai vaikščiojančiojo plėtrai ir vaidina svarbų vaidmenį psichologinėje raidoje. Tai darbas, kurį galima atlikti:

ilgas ir pastovus
ilgas ir progresuojantis
kartu su ilgais, vidutiniais ir trumpais ritmo variantais

Jų tempas yra nuo 80 iki 85% lenktynių greičio, 20-40 km ilgio 20-ojo ir 35-55 km 50-ųjų.

Lėtai į vidutinį greitį: tai svarbu techniniam aspektui, jis vyksta 85–90% lenktynių greičio pastoviu būdu ir yra 10-20 km ilgio 20-ajam ir 10-25 km 50-ajam.

Vidutinio tempo žygis: tai yra ryšys tarp pasipriešinimo pratimų ir aerobinių pratimų. Tam reikalingos santykinės fizinės pastangos, bet VISIŠKAI didelė koncentracija ir labai naudinga, nes tam reikia labai trumpų susigrąžinimų. Tai vidutinis darbas ir gali būti atliekamas pastoviu tempu, vidutiniškai progresuojant, vidutinio ilgio, vidutinio ir trumpo ritmo variacijos, kartojamas ilgas ir trumpas; jis vyksta tarp 90–95% lenktynių greičio ir yra 15–25 km ilgio 20-ajam ir 20-35 km 50-ajam.

Aerobinis galios mokymas kovo mėnesį: mokymo priemonės

Lenktynes lenktynių ritmu ar didesniu greičiu: jis padeda didinti SA ir priprasti raumenis laktato koncentracijai, netgi didesnei nei 4 mmol / l, išlaikant tam tikrą techninį aiškumą; tai yra DECISIVE charakteristika, skirta didelio našumo varžyboms. Tai darbas, kurį galima treniruoti esant švelniam, bet pastoviam ritmui, švelniam tempui, bet progresuojant, esant vidutinio ir trumpo ritmo svyravimo ritmui, kartojant ilgą - vidutinį - trumpą; tempas yra apie 95–105% lenktynių ir yra 10-25 km ilgio 20-ajam ir 10–30 km 50-čiai.

Raumenų darbas - tai darbas treniruoklių salėje, grandinių su perkrovomis forma, kuri turi būti orientuota į vystymąsi: veiklumą, kai kurias įgūdžių formas ir (su perkrovomis) atsparumą stiprumui; visa tai turi būti integruota su proprioceptiniais, posturiniais ir raumenų pratęsimo pratimais - sąnarių mobilumu.

Auganti pavara: skirtingai nuo ankstesnio raumenų darbo metodo, tai yra tam tikro tipo; nuolydis ir atstumas turi būti koreliuojami ir reguliuojami, tačiau neviršijant nuolydžio, kuris neigiamai paveiktų techninį gestą. Ši funkcija yra padidinti atsparumą ir traukti įdarbinti visus raumenų pluoštus, didinant aerobinį patvarumą per CONTINUOUS pavarą arba aerobinę galią per ilgą REPEAT pavarą; su trumpu REPEATED įrankiu, bandoma padidinti ypatingą pasipriešinimą. Pastaba : darbas į kalną reikalauja gesto transformacijos plokštumoje. 20-oji dirba apie 10–15 km, o 50-oji - 10-20 km.

Specialaus atsparumo treniruotėms mokymas: mokymo priemonės

Patekti į etapą, artimiausią varžyboms (prieš 6–8 savaites); ji yra orientuota į didelę aerobinę galią, jei sportininkas turi didelę anaerobinę ribą arba intensyviai, jei sportininkui būdingas didelis atsparumas. Todėl būtina išmokti žinoti kelionės greitį, kad būtų pagerintas vienas ar kitas pajėgumas.

Dėl plataus specialaus pasipriešinimo gali būti naudojamas pakartotinis ilgas - vidutinės ir lenktynės tempas arba šiek tiek mažesnis greitis, pvz .: 2 x 5000 su 1000 m atkūrimu arba 3 x 3000 m su 1000 m atkūrimu arba 5 x 2000 m su 1000 m atkūrimu (20s); kitas: 5 x 5000 su atkūrimu 1000 m arba 7 x 3000 m, kai atsigavimas yra 1000 m arba 9 x 2000 m, su atkūrimu 1000 m (50isti).

Intensyviam ypatingam pasipriešinimui, vidutiniškai trumpiems pakartojimams galima naudoti konkurso ar šiek tiek didesnius greičius, pvz., 4 x 2000 su 1000 m atkūrimu, arba 8 x 1000 m su 500 m atkūrimu arba 15 x 500 m su 200 m atkūrimu (20s); kitas: 6 x 2000 su atkūrimu 1000 m arba 15 x 1000 m, kai atsigavimas yra 500 m (50isti).

Kita vertus, specialiu bloku darbas gali būti atliekamas konkurso tempu arba šiek tiek mažiau 2 dienos sesijose, iš viso 15 + 20 km 95% lenktynių tempu (20s) ir 20 + 20 km 95% lenktynių tempu (50 žaidėjų).

Specialus darbas susideda iš lenktynių trasos 25-35 km (50-ajam); pakilimas su trumpais pasikartojimais vyksta pėsčiomis ant stačių pakilimų 100-200 m, iš viso 3-5 km (20-ojo dešimtmečio).

Papildomos priemonės

Jie yra mokymo metodai ir metodai, kurie tobulina sportinį gestą ir pagerina vaikštynės atlikimą:

Padidėjęs raumenų efektyvumas: žygio metu yra raumenų, vadinamų „ribojančiais“, arba labiausiai atsakingi už laktato gamybą, kurie, jei jie yra tinkamai apmokyti, padidina žingsnio efektyvumą. Be to, pėsčiųjų raumenys turi išlaikyti 2 visiškai skirtingus atsparumus: žingsnio ir judėjimo BLOKO paspaudimas, naudingas laikantis taisyklių; todėl pėsčiųjų raumenys turi būti stiprūs ir atsparūs, ir, norint gauti tokį darbą, būtina atlikti ir bendruosius, ir specifinius pratimus.
Sąnarių judumas: vaikštynė turi turėti bendrą judumo gebėjimą iš įprastų, o tai iš esmės vystosi bendrų judumo pratimų ir specifinio judėjimo vaikščioti metu.
Vairavimo technika: jie dedami į specialias mokymo sesijas, kurių atstumai yra 200-400 m, o vykdymo klaidos turi būti nustatytos ir nedelsiant ištaisytos.

Mokymo organizavimas kovo mėnesį

Mokymas turi būti vykdomas 7 savaites per savaitę, per kurią seka apkrovos ir intensyvumo iškrovos, modifikuojant pačios pastangos tūrį ir tankį. Žygio periodizavimas numato „pereinamojo laikotarpio“ etapą spalio mėnesio pabaigoje ir atsigavimą pirmąjį lapkričio mėn .; metai turėtų būti suskirstyti į 3 skirtingus laikotarpius: bendras parengiamasis, esminis parengiamasis, specialus parengiamasis. Svarbiausia konkurencija paprastai būna rugpjūčio mėn., Todėl balandžio-gegužės mėnesiais organizuojami aukšto lygio konkursai (pirmojo specialiojo parengiamojo laikotarpio pabaiga); trumpas atsinaujinimo laikotarpis bus tęsiamas ir iškart po to, kai bus atnaujintas pagrindinės rasės mokymas.

Bibliografija: