sublogti

Maisto produktai, kurie numato svorio netekimą

Maistas ir svorio netekimas

Svorio netekimas yra riebalų masės sumažinimo procesas, dėl kurio sumažėja kūno svoris.

Yra trys svorio netekimo prielaidos:

  1. Energijos suvartojimas didesnis nei maisto kalorijų suvartojimas
  2. Mitybos pusiausvyra, suprantama kaip teisingas maistinių medžiagų ir maisto produktų pasiskirstymas, ir porcijų tinkamumas (su kuriomis susijusi apkrova ir glikemijos indeksas, riebalų procentas ir kt.)
  3. Įprastinė sveikatos būklė ir fiziologinė homeostazė (hormonų pusiausvyra ir patologijų, kurios gali pakenkti riebalų kiekio šalinimui, pvz., Nekompensuojamo atsparumo insulino nebuvimas).

Todėl nėra maisto produktų, galinčių „prarasti svorį“. Tai daugiafunkcinis mitybos turtas, kurį pirmiausia įtakoja porcija, valgis ir bendra dietinė sudėtis.

Įranga

Maisto produktų, sudarančių svorio netekimą, savybės

Kokie yra maisto produktų, kurie numato svorio, savybės?

Organizuojant svorio netekimo maistinę schemą, kai kurie maisto produktai gali būti laikomi daugiau ar mažiau tinkamais. Tai gali atrodyti keista, tačiau, be cheminės sudėties, kriterijus, kuris labiausiai įtakoja šį aspektą, yra sotinimo gebėjimas, kuris neišvengiamai veikia porcijos praktiškumą.

Galiausiai dėl cheminės sudėties ir porcijos santykio gaunamas metabolinis poveikis.

Trumpai tariant, maistui, kuris labiausiai sveria svorį, turi būti visų pirma šios charakteristikos:

  1. Mažas kalorijų tankis
  2. Mažas lipidų kiekis (išskyrus riebalų prieskonį, pvz., Aliejų)
  3. Mažas arba vidutinis angliavandenių kiekis
  4. Nėra etilo alkoholio
  5. Didelis vandens kiekis
  6. Didelis pluoštų kiekis.

Tada yra keletas maisto produktų ir gėrimų, kuriems kartais visiškai nepagrįstai priskiriami lieknėjimo gebėjimai. Vėliau pamatysime, kas jie yra.

Cheminė sudėtis

Cheminės sudėties maisto produktų, kurie daro svorio

Lieknėjimo kontekste maisto produktų cheminė sudėtis yra pagrindinis aspektas. Ypač svarbu įvertinti energijos makroelementų suskirstymą: turimus angliavandenius, riebalų rūgštis ir baltymus.

Remiantis Viduržemio jūros regiono mitybos pagrindais, angliavandeniai turi būti labiausiai gausūs, o paprastų cukrų (ypač tų, kurie pridedami) svarba yra sudėtingesnių polimerų (krakmolo) pranašumas. Po lipidų (25–30 proc. Visų kalorijų) ir galiausiai baltymų (rekomenduojama suma yra prieštaringa tema, bet taip pat ir labiausiai leidžiantiems bibliografiniams šaltiniams turėtų būti ne daugiau kaip 18-20 proc.).

Kadangi kiekviena energinė maistinė medžiaga pasižymi skirtingu kalorijų kiekiu (9 kcal / g riebalų rūgštys, 4 kcal / g baltymai ir 3, 75 kcal / g angliavandenių), vieno ar kito vandens ir pluošto kiekio paplitimas kalorijų), nustato maisto kalorijų tankį.

Todėl galėtume pasakyti, kad dėl mažos energijos maistinių medžiagų (ypač lipidų) koncentracijos ir vandens bei pluošto gausos maisto produktai, kurie sukelia svorio netekimą, yra mažai kalorijų.

Atspaudimo gebėjimas

Maisto produktai, kurie priverčia jus numesti svorį, turi didelį talpumą. Šis parametras matuoja maisto kiekį, reikalingą apetito stimuliavimui slopinti. Vadinamasis sotumas yra skirtingų virškinimo sistemos paskatintų stimulų, tarp kurių svarbiausi yra:

  • Visceralinis pilnumas, kuris po skrandžio išsiplėtimo išskiria hormonus ir neurotransmiterius
  • Insulemijos padidėjimas. Insulinas yra hormonas, kurį skatina tam tikrų maistinių medžiagų padidėjimas kraujyje (gliukozė, amino rūgštys ir riebalų rūgštys.) Jis atlieka daug medžiagų apykaitos ir anabolinių funkcijų, tuo pačiu metu (fiziologiniame lauke) mažina valgyti norą.

Vanduo ir pluoštas yra mitybos veiksniai, padedantys pasiekti visceralinį pilnumą, neviršijant energetinių maistinių medžiagų ir kalorijų. Vidutiniškai lengvai virškinami angliavandeniai greitai stimuliuoja insuliną, bet ne per daug.

Priešingai, baltymai ir riebalai turi lėtesnį virškinimą ir paprastai reikalauja ilgesnio laiko, todėl jie yra mažiau patenkinti per trumpą laiką; todėl būtų naudinga palaukti laiko, reikalingo virškinimui ir absorbcijai. Didelis kiekvienos maistinės medžiagos kiekis žymiai padidina insulino kiekį, tačiau suteikia daug kalorijų.

dalis

Maisto dalies praktiškumas

Tai dažnai nepastebėta detalė. Tiesą sakant, porcijos praktiškumas yra maisto terapijos sėkmės pagrindas.

Todėl kiekvienam maistui yra rekomenduojama vidutinė dalis ir vadinamoji praktiška dalis. Rekomenduojamas yra maisto kiekis, kuris, remiantis mitybiniu turiniu ir sotinančiu pajėgumu, leidžia naudoti LARN (maistinių medžiagų ir energijos atskaitos lygiai).

Įmanomas, daugeliu atvejų panašus į ankstesnį, susijęs su subjektyvumu, bet taip pat ir į pagrįstumą (be pernelyg toli nuo vidurkio).

Kontroliuojamoje dietoje konkretus maistas / receptas / miltai skirti kalorijų ir maistinių medžiagų kiekiui užtikrinti. Tarp dviejų skirtingų energijos suvartojamų maisto produktų energingiausio maisto dalis yra mažesnė už kitą; iš tikrųjų, lieknėjimo dietos dažnai skiriamos mažesniais kiekiais „ne visiškai hipokaloriniais“ maisto produktais.

Kita vertus, mes visada turime spręsti sušvelninančius pajėgumus. Tuo pačiu kalorijų, labai riebaus maisto gali reikėti ½ ar net 1/3 porcijų, palyginti su kitu liesos. Kaip rezultatas, mes turėsime tą patį energijos kiekį, tačiau, nors pirmuoju atveju dalis beveik neabejotinai neįmanoma, antra, ji yra visiškai tinkama (pvz., 30 g kumpio VS 100 g vištienos krūtinėlės).

Metabolinis poveikis

Metaboliniu poveikiu mes vadiname organizmo reakciją po suvartojimo. Tai susiję su vienu energijos maistu, maistu, receptais ir visais valgiais. Svorio mažinimo tikslais būtina, kad:

  • Kraujyje yra vidutinio gliukozės ir trigliceridų kiekio
  • Metabolizmas yra labiau linkęs į katabolizmą nei riebalų anabolizmas.

Į vidutinio sunkumo trigliceridų kiekį būtina, kad valgiai būtų be etilo alkoholio, jame būtų vidutinio dydžio lipidų ir nebūtų pernelyg glikemijos.

Be to, kadangi riebalai daugiausia kaupiasi insulinu, kuris, kaip sakėme, padidėja, palyginti su maistinių medžiagų patekimu į kraują, pagrindinis tikslas yra skatinti jį saikingai.

Aišku, insulinas yra esminis ir labai naudingas cheminis pasiuntinys (visų pirma sportininkų raumenų atsigavimui), tačiau jei jis viršija, jis yra linkęs į riebalų kaupimąsi ir trukdo svoriui.

Maisto produktai, kurie praranda svorį, nesuteikia per daug maistinių medžiagų, ypač alkoholio, riebalų rūgščių ir angliavandenių; pastarųjų dviejų perviršis, be to, kad didėja trigliceridemija (taip pat ir dalis perteklinių aminorūgščių, kepenyse paverčiamas riebalais), daug stimuliuoja insuliną, o tai lemia kūno svorį, o ne numesti svorio.

Liekninantys maisto produktai

Kokie yra maisto produktai, kurie numato svorio?

Išaiškinkite pagrindines svorio netekimą sukeliančių maisto produktų savybes, žemiau pateikiame keletą praktinių pavyzdžių.

Norėdami sukurti logišką tvarką, naudosime tradicinį 7 pagrindinių maisto grupių suskirstymą.

Prieš pradedant, tikslinga paaiškinti labai svarbų aspektą: maisto charakteristikos visada turi būti vertinamos jų paruoštos valgyti formos, ty tos, kuri yra „puode“. Jis gali atrodyti trivialus, bet ne. Pavyzdžiui, jei vertiname polentų miltų cheminę sudėtį, sotumo talpą, porciją ir medžiagų apykaitą, galėtume daryti išvadą, kad tai yra kalorijų turintis maistas, ne sotinantis, nes jis yra be vandens, didelis glikemijos kiekis ir todėl potencialiai didelis insulino indeksas, Tai ne taip. Kepimo metu polentų miltai absorbuoja vandenį 400% pradinio svorio, dėl to sumažėja iki 1/4 kalorijų ir padidėja sotinančios talpos pajėgumas.

Panašiai plekšnės filė, gerai išvirta keptuvėje su alyvų čiurkšle, sumažina jo vandens kiekį ir padidina lipidų kiekį, dėl to energijos padvigubėjimas ir pusiau sumažinamas prisotinimo pajėgumas.

Taigi būkite atsargūs, kad objektyviai įvertintumėte maisto produktus, kurie sudarys jūsų svorio netekimo dietą.

1 grupė: mėsa, žuvis ir kiaušiniai

Pageidautina naudoti liesos produkcijos: kai kurie pavyzdžiai yra vištiena, kalakutiena, triušis, liesos galvijų arba kiaulių gabalai, kiškiai, fazanas, menkė, ančiuviai, plekšnė, lydeka, aštuonkojai, sepijos, midijos, moliuskai, sraigės, sveiki kiaušiniai 3 kartus per savaitę), kiaušinių baltymai ir kt.

Iš geriausių mėsos, žuvies ir kiaušinių pagamintų receptų išsiskiria: carpaccio ir tartaras, troškinti padaže su nedideliu aliejumi arba be jo (pvz., Troškintais uogais) ir greitas virimas ant keptuvės arba nelipnios plokštės, arba grilis, be alyvos.

2 grupė: pienas ir jo dariniai

Be to, šiuo atveju tinka mažiau riebalų turintys asmenys: nugriebtas pienas, mažai riebalų turintis jogurtas, mažai riebalų turintys ricotta, lengvi pieno dribsniai, lengvas mocarelos, lengvasis sūris.

3 ir 4 grupės: grūdai ir jų dariniai, gumbavaisiai - ankštiniai augalai

Pageidautina, kad grūdai arba ištisiniai grūdų dariniai būtų tokie: sveiki kviečiai, rudieji ryžiai, sveiki miežiai, sveiki kviečiai ir tt Tas pats pasakytina ir apie jų miltus ir maisto produktus, kurių sudėtyje yra jų, pavyzdžiui, miltų makaronai ir duona.

Jie nėra grūdai, bet pseudo-grūdai, pavyzdžiui, quinoa, amarantas, grikiai, chia ir tt, turėtų būti traktuojami vienodai.

Bulvės, ypač didelės, kai jos yra paimtos, turi būti nuluptos. Daugelis žmonių nemano, kad jie yra maistas, tinkantis svorio kritimui, bet iš tikrųjų yra pusė virinamų makaronų kalorijų.

Ankštiniai augalai yra mažiau kaloringi, sugeria daugiau vandens ir turi daugiau skaidulų nei sveiki grūdai, todėl jie labai tinka maistingumo režimams. Tinkamiausi receptai yra: polenta ir manų kruopos (taip pat ir kiti miltai, išskyrus kviečius), risotto (taip pat ir su kitais grūdais) be aliejaus ir sviesto, sojų bulvių iš ankštinių ar kitų krakmolingų sėklų.

5 grupė: Pagardai Riebalai ir aliejai

Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir daugelis kitų šalto spaudimo augalų yra puikus vitamino E ir nesočiųjų riebalų rūgščių (mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų) šaltinis. Tačiau jie nėra maisto produktai, dėl kurių jūs prarasite svorį. Kai kurie randasi vadinamojo purškimo alyvos be kalorijų (kraujagyslių kraujagyslių), tačiau tokiu būdu padidina pusiausvyros tarp riebalų rūgščių ir riebalų tirpių vitaminų santykio riziką.

6 ir 7 grupės: daržovės ir vaisiai A ir C vitaminų šaltiniai

Daržovės ir vaisiai yra daug vandens ir pluošto. Jie abu padeda pasiekti skrandžio pilnumą ir tirpius pluoštus, žarnyne susidaro gelis, mažina angliavandenių absorbciją, insulino augimą, riebalų absorbciją ir todėl bendrą kaloriją.

Beveik visi eina gerai, išskyrus riebalinius vaisius, pvz., Avokadą ir kokosus, arba vaisius (daugiausia rudenį), kuriuose yra labai daug angliavandenių (paprastų ar sudėtingų), dažnai turintys didelį glikemijos indeksą: kaštonus, prinokusius bananus, vynuoges ir mandarinus, Figos, granatai ir persimonai taip pat turi būti laikomi saikingai.

Svarbu nurodyti, kad vaisių ir daržovių sudėtyje yra daugiausia fruktozės, kurios kalorijos yra tokios pačios kaip gliukozė, bet mažina insuliną. Subalansuotos mitybos kontekste tai yra medžiagų apykaitos pranašumas; vietoj to ji tampa problema tiems, kurie nusprendžia juos naudoti duonos ir makaronų pakeitimui. Iš tiesų, kaip jau minėjome, insulinas yra labai svarbus sotumo pradžiai; valgyti tik vaisius ir daržoves gali atsitikti, kad pasiektų skrandžio pilnumą, o „valgyti“.

Riebalų deginimas

Ar yra riebaus maisto?

Ne. Nėra maisto produktų, kurie leistų geriau deginti riebalus. Kai kurie produktai, nepaisant jų reputacijos, yra visiškai neveiksmingi, pavyzdžiui:

  • greipfrutas
  • citrina
  • ananasas
  • Čilė ir tt

Kitose yra tam tikrų veikliųjų ingredientų, kartais veiksmingų jūrų kiaulytėse, bet žmonėms trūksta, kaip ir kartaus apelsino sinephrino atveju.

Trečiojoje kategorijoje yra molekulių, kurios, net jei jos įsikiša į lipidų apykaitą, tai daro netinkamai arba nepakankamai. Pavyzdžiui: kava, žalia žalia žalia kava, arbata, ženšenis, guarana ir kiti produktai, turintys nervų molekulių, kurios (palankiomis metabolinėmis sąlygomis) palengvina riebalų rūgščių mobilizavimą, bet ne jų ląstelių oksidaciją.

dieta

Pirštų su maisto produktais, kurie daro svorio netekimą, pavyzdys

Siekiant palengvinti iki šiol paaiškintų dalykų supratimą, mes paaiškinsime meniu, kuriame yra maisto produktų, kurie numato svorio netekimą, lygindami jį su kitu, kad, nepaisant to, kad yra SAME PORTIONS, nerodo rekomenduojamų savybių.

Antsvoris, kurio NORMAL kalorijų poreikis yra 2100 kcal
MENIU SU MAISTO PRODUKTAIS, KURIUOS GALI ATIDĖTI INCORRECT MENU
pusryčiai pusryčiai
Nugriebto karvės pienas200 mlVisas pienas200 ml
Avižų dribsniai35 gDžiūvėsiai + lazdyno riešutų kremas16 g + 20 g
užkandis užkandis
Obuolys su žievelėmis200 griešutų spaustukai25 g
pietūs pietūs
Instant polenta (paruoštas) su grybais300 g +100 g4 sūrio picos gabaliukai150 g
Kepta vištienos kepsnys100 gdešrelės100 g
salotos70 gKopūstai100 g
Visa kviečių duona25 gbreadsticks25 g
Ekstra grynas alyvuogių aliejus10 gEkstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT-
užkandis užkandis
Mažai riebalų turintis jogurtas125 gKreminės skonio jogurtas125 g
vakarienė vakarienė
Garinti aštuonkojai150 gKepti kalamarai150 g
Vyšnių pomidorų salotos200 gKeptos bulvės150 g
Visa kviečių duona75 gTaralli30 g
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT10 gEkstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT-
užkandisužkandis
oranžinis200 gvynuogės200 g
Kalorijų TOT1450 kcalKalorijų TOT2700 kcal
Energija iš riebalų26%Energija iš riebalų52%

Kaip matote, dietos meniu, kuriame yra maisto produktų, kurie numato svorio netekimą, yra 650 kcal mažesnis nei normokalorinė dieta (2100Kcal), skatinantis svorio netekimą apie 3 kg per mėnesį ir 1250 kcal mažiau nei netinkamas per 600 kcal pernelyg daug nulemtų temą.

Svarbu pažymėti, kad bendra maisto produktų masė pirmajame meniu yra net didesnė nei antrojo maisto produkto masė, kuri užtikrina didesnį talpumą. Be to, net jei tai nėra akivaizdu lentelėje, pirmasis sprendimas atitinka vandens, pluošto, mineralinių druskų ir vitaminų reikalavimus; be to, jis turi puikų santykį tarp riebalų rūgščių, yra mažai cholesterolio ir natrio, o jis turi daug polifenolinių antioksidantų.