mokymo metodus

Hipertrofija ir stiprumo treniruočių metodai: greitas, maksimalus ir atsparus

Raumenų jėga yra žmogaus mašinos gebėjimas susidurti su visomis tomis situacijomis, kai būtina įveikti pasipriešinimą arba priešintis tai.

Raumenų jėga padidėja jau pirmaisiais gyvenimo mėnesiais, leidžianti mums atlikti tokią privalomą procedūrą, kuri per trumpą laiką nuveda į vertikalią padėtį ir po to vaikščioti.

Palyginti su praeityje, šiuolaikiniame sporto sektoriuje nėra jokios veiklos, kuri neapima mokymų, skirtų pagerinti pajėgų pajėgumą, dažniau naudojant perkrovą; pastarieji, kartais net nepagrįstai kritikuojami, yra tinkamiausia priemonė didinti raumenų jėgą ir masę.

Jėgos klasifikacija

  • Masyvi arba gryna: didžiausia jėgos išraiška, kurią neuromuskulinė sistema gali išreikšti savanoriškai susitraukus (apkrovos paplitimas greičio sąskaita)
  • Greitas: gebėjimas laimėti arba įveikti atsparumą, esant dideliam susitraukimo greičiui (greičio paplitimas ant apkrovos)
  • Atsparus: gebėjimas priešintis apkrovai gana ilgą laiką

Anatominės ir funkcinės savybės, kurios teigiamai veikia našumą:

  1. Skersinis raumenų pjūvis (dydis)
  2. Svirtų įtraukimas į kaulų segmentus
  3. Neurinių impulsų dažnis laiko vienete
  4. Pluoštų, kuriems perduodami impulsai, skaičius
  5. Biologinio grąžinimo greitis, susijęs su organų, atsakingų už informacijos grąžinimą į centrinę nervų sistemą (Renshaw ląstelės, Golgi polinkis).
  6. Įvairių motorinių blokų susitraukimo sinchronizavimas (intramuskulinis koordinavimas)
  7. Greito raumenų skaidulų paplitimas ant lęšio
  8. Koordinuotas sinerginių raumenų įsikišimas
  9. Optimalus energijos šaltinių buvimas
  10. Maža vidinė trintis tarp raumenų skaidulų susitraukimo metu
  11. Gautų androgenų kiekis

Įvairūs susitraukimo tipai

  • Koncentrinis (superantinis arba izotoninis): dviejų sąnarių galvų metodas
  • Ekscentrinis (ceding): dviejų sąnarių galvų pašalinimas
  • Izometrinis (statinis): nepakitęs atstumas tarp dviejų sąnarių galvų
  • Pliometrinis (elastingas): greitas apsisukimas nuo ekscentrinės jėgos iki koncentrinės jėgos
  • Auksotoniniai vaistai: izometrinis ir izotoninis stiprumas (raumenų tonusas nekeičiamas susitraukimo metu), kuriame vyrauja pastaroji.

Apkrovos charakteristikos

Ši apkrova yra ta racionaliai siūloma mokymo paskatų grupė, atsižvelgiant į jų vykdytojų tikslus ir fizines savybes; turi dvi savybes, kurios jį skiria:

  1. Išorinė apkrova: apimtis, vykdoma per pratimus (turinio, apimties ir tos pačios struktūros)
  2. Vidinė apkrova: individualūs prisitaikymo reiškiniai, pritaikyti prie išorinės apkrovos

Išorinės apkrovos turinį apibūdina treniruočių apkrovos ypatybės ir prisitaikymo galimybės; vietoj jo yra intensyvumas (išreikštas lubomis) - tankis (santykis tarp administravimo ir atkūrimo) - trukmė.

Mokymo apkrovai taikomi esminiai principai, kurie atitinka individualias subjektyvaus atsako ir adaptacijos charakteristikas:

  • Racionalumo principas: pagarba psichologinėms ir fiziologinėms taisyklėms
  • Tęstinumo principas: apkrova neturėtų trukti ilgai ir neplanuotai
  • Progresyvus principas: apkrova turi palaipsniui augti visuose jos komponentuose
  • Krovinio / regeneravimo įrenginio principas: susigrąžinimas turi būti kruopščiai dozuojamas ir nepaisomas
  • Bendrosios apkrovos ir specifinės apkrovos vieneto principas: bendrosios apkrovos pasirinkimas remiantis konkrečių technikų ir mokymo priemonių specializacija.
  • Krovinio kintamumo principas: venkite vienodų ir užsitęsusių krovinių
  • Sistemiškumo principas: mokymo seka ir tam tikrų pratimų (įskaitant testus) dažnumas neturėtų būti atsitiktinis
  • Cikliškumo principas: norint optimizuoti prisitaikymą, apkrovos turi būti organizuojamos skirtingų charakteristikų laikotarpiais, vengiant standartizacijos perteklių.

Stiprumo mokymo metodai

Pasak Herre (Mokymo teorija, „Società Sport Press“), treniruočių metu stiprybė turi būti vyraujanti pagal tipą, kuris atitinka vyraujančią konkrečios sporto gestų susitraukimo formą. Visa tai tikslinga derinti kai kuriuos esminius principus:

  1. Raumenų įtampa visada turi būti didžiausia, kad būtų užtikrintas maksimalus raumenų skaidulų sinchronizavimas
  2. Raumenų sutrumpinimo greitis turi būti vienodai didelis, kad būtų visiškai suaktyvintas neuromuskulinis stimulas
  3. Susitraukimas turi būti kuo platesnis
  4. Susitraukimo laikas turi būti pakankamai ilgas, kad būtų sudaryti visi prisitaikymo procesai
  5. Treniruočių apkrova turi būti ne mažesnė kaip 70%, ji turi būti tęsiama mažiausiai 6-8 savaites su 2-3 savaitės treniruotėmis („Sale 1988“), nes vienkartinis savaitinis stimulas nesukelia jokių paskatų, galinčių paskatinti adaptacijos (Atha 1981).

Galimos apkrovos ir pakartojimų skaičiaus santykis

intensyvumas% viršutinės ribospakartojimų skaičius
daugiausia1001
Sub-Max99-902-3
Didelis 189-804-6
Didelis 279-707-10
Vidutinis 169-6011-15
Vidutinis 259-5016-20
Mažas 149-4021-30
Mažas 239-3031 ir toliau
  • Kintamų apkrovų sistema (intensyvumas nuo amedio aukščio iki maks.) Pavyzdys: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
  • Pakartotinio streso sistema (intensyvumas nuo vidutinio iki didelio) Pavyzdys: (75% x8) x 5 serija
  • Piramidės sistemos (vidutinis iki maksimalus intensyvumas) Pavyzdys: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (arba atvirkštinis)

    Arba: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (arba atvirkštinis)

    Arba: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

  • Super lubų sistema (intensyvumas nuo 110% iki 140% maksimalios apkrovos) Opozicija, atspari apkrovai judėjimo metu
  • Kintamoji sistema tarp statinių įtampų ir dinaminių įtempių Izometrinis sustojimas esant kritiniams sportinio gestų kampams
  • Izometrinė sistema - Hettinger ir Muller 1953 (vidutinio ir didelio intensyvumo iki maks.) Didelio intensyvumo susitraukimas nuo fiksuotų varžų; maksimalus 6 sekundžių susitraukimas, pristabdymas tarp bent 20 sekundžių pasikartojimų, intensyvumas svyruoja nuo 40-50% iki 90-100%, priklausomai nuo tikslo
  • Kontrastinė sistema (mažo ir vidutinio iki didelio intensyvumo)
  • Izokinetinės apkrovos sistema (maksimalus intensyvumas) Nuolatinis greitis ir jėgos panaudojimas visose kampinio veikimo kampo fazėse
  • Prieš ir po nuovargio sistema (vidutinio aukšto intensyvumo) Konkrečių pratimų vykdymas konkrečiam rajonui, taikomas prieš arba po apibendrintų pratimų
  • Bulgarijos sistema (didelio intensyvumo)
šildymasmokymas
2x3x50%3x1x100%
1x2x60%3x2-3x85-90%
1x1x70%1x1x90%
1x1x80%3x1x100%
1x1x90%3x2-3x85-90%
  • Elektrostimuliacijos sistema (naudojimo metodas Adrianova ir kt., 1974) Dėl elektrinės stimuliacijos raumenų mokymas yra panašus į izometrinį mokymą; kiekvieno raumenų stimuliacijos ciklo trukmė lygi 10 '', poilsio laikotarpiai yra mažesni kaip 50 '', ciklų skaičius ne didesnis kaip 10, bendras mokymo laikas lygus 10 '.
  • Ekscentrinė koncentrinė kombinuota sistema (intensyvumas nuo maks. Iki super maks.) Eksploatuojama 110-120% ekscentrinėje fazėje, iš kurių 30-40% turi būti sudarytos iš papildomų apkrovų, kurios bus išgaunamos koncentrinėje fazėje.
  • Svorio sistema (maksimalus intensyvumas) Techninis plyšimo ir tempimo taikymas; intensyvumas nuo 75 iki 100%, 8-10 serijų, turinčių 1–6 pakartojimų. Labai sunku mokytis.

Raumenų hipertrofijos mokymo metodai

Sportininko galimybė padidinti raumenų masę priklauso nuo:

  • Struktūriniai raumenų sudėties veiksniai
  • Nerviniai veiksniai, susiję su naudojamų motorinių mazgų skaičiumi
  • Ryšys su tempimo gebėjimu, kuris padidina susitraukimą

Hipertrofiją galima priskirti keturiems veiksniams:

  1. Padidėjęs miofibrilų kiekis
  2. Raumenų apvalkalų (jungiamojo audinio) plėtra
  3. Padidėjęs kraujagysles (priklausomai nuo taikomo stimulo tipo)
  4. Pluoštų skaičiaus padidėjimas

Serijos metodas : mažiausiai nuo 6 iki daugiausiai 12 pakartojimų, kai neišsamios atkūrimo pauzės nuo 30 iki 60 "

  • Super serijos metodas : 2 pratimų, skirtų antagonistiniams raumenims, seka, po 8-12 kartojimų ir 2-5 minučių atkūrimo
  • Milžiniškos serijos metodas : kaip ir super serija, tačiau tos pačios raumenų grupės ar antagonistų atveju naudojami 3–5 pratimai; nuo 3 iki 5 serijų su 6-12 pakartojimais per pratimą, atkūrimas 2-5 minutės
  • Priverstinių pasikartojimų metodas : gauti partnerio pagalbą 2-3 pakartojimų vykdymui daugiau nei išnaudojimas
  • Neigiamas pasikartojimo metodas: išskirtinis pratimų neigiamų judesių vykdymas su apkrova virš lubų, padedant teigiamam etapui
  • Ištempimo metodas: nuolatinis to paties serijos krovinio mažinimas, kol bus pasiektas visiškas išsekimas
  • Tankio metodas : laipsniškas atkūrimo mažinimas toje pačioje treniruotėje tarp pakartojimų ir serijų
  • Serijos arba „Oxford“ metodo mažinimo metodas: kiekviena partija sumažinama didinant pakartojimų skaičių; pertraukos yra neišsamios
  • Pusė kartojimo metodas : kai kuriais pratimais, po visiško išnaudojimo, galima atlikti keletą neišsamių pasikartojimų
  • Piko-susitraukimo metodas: tai yra klausimas, kuriuo reikia išlaikyti izometrinę apkrovą kelias sekundes, kai baigsis serija, kuri yra išnaudota.

Greitas stiprumas

Spartaus stiprumo raida yra viena iš tų savybių, kurias reikia gydyti nuo 6 iki 12 metų amžiaus; tai dėl dviejų priežasčių: pirma, greita jėga tiesiogiai siejasi su koordinavimo raida, antra, kad net ypač nuspėjamiems asmenims pagerėjimo riba iš esmės priklauso nuo kūdikių ir paauglių neuro-raumenų stimuliacijos.

Numatomi veiksniai:

  • Nervų procesų judumas: reguliuojamas nervų ir raumenų sistemos eksitacinių ir slopinančių procesų pakitimas
  • Raumenų elastingumas: greitas gebėjimas išplėsti antagonistų raumenis, kai jie yra pakaitomis su tais agonistais
  • Dėl valios atsirandanti įtampa: reaktyvių impulsų kokybę ir kiekį lemia noras juos gaminti.

Greitosios jėgos plėtra yra koreliuojama ir priklauso nuo MAKSIMUMO STIPRUMO; tai paaiškinama tuo, kad pastarojo mokymas gali paskatinti tarpusavio ir intramuskulinių pluoštų koordinavimą.

Greita jėga padalinta į 2 susitraukimo etapus:

  1. Pradinė arba pradinė jėga: gebėjimas išreikšti jėgas pradiniame įtempimo momente
  2. Sprogiosios jėgos etapas: gebėjimas gauti jėgas per labai trumpą laiką

Sprogstamąją jėgą gali teigiamai paveikti šie veiksniai:

  1. Nervų impulsų dažnumas nuo smegenų iki raumenų
  2. Pluoštų, į kuriuos siunčiami signalai, skaičius
  3. Biofeatback įtaka (žr. Maksimalų stiprumą)
  4. Raumenų skaidulų tipas
  5. Kiekvieno pluošto matmenys ir įtampa, glaudžiai susiję su PROTEICA struktūros masę ir molekulinę masę, kuri sudaro pluoštą
  6. Fiziologinės sąlygos, kuriomis raumenų pluoštas randamas sprogstamojo darbo pradžioje
  7. Mokymo būsena, kurioje yra raumenų pluoštas (neuro-raumenų komponentas ir medžiagų apykaitos komponentas).

Būdamas sąlyginis pajėgumas, kuris nesilaiko linijinio vystymosi, sparčiosios jėgos stimuliavimas turi būti vykdomas šalia varžybų, planuojant darbą keturiais pagrindiniais etapais:

  1. Padidėjęs gebėjimas toleruoti artromuskulinės pusiausvyros apkrovą ir išsivystymą (bendras vystymasis)
  2. Didžiausios jėgos plėtra
  3. Spartus jėgos vystymasis, vykdant specialius prašymus (reaktyvūs pratimai, panašūs į sportinio gesto pratimus)
  4. Konkrečios greitosios jėgos statyba (konkurencijos pratybų naudojimas daugiausia)

Greitas jėgos vystymo metodai

  • Dinaminė įtempių sistema (intensyvumas nuo 55% iki 75-80% lubų) Pavyzdys: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3series
  • Galiojančios greičio plėtros sistema (intensyvumas nuo 30% iki 65% lubų) Pavyzdys: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% X3) x3serie
  • Pliometrinės treniruočių sistemos ir smūgio metodas (natūrali apkrova) Sparčiai didėja koncentrinės jėgos iš ekscentriškos tempimo sąlygos dinaminė apkrova; tai yra metodas, ypač naudojamas plėtojant elastinę apatinių galūnių jėgą. Parametrai, kurių reikia laikytis vykdant „šuolius“:
    • Kritimo aukštis turi būti nuo 75 iki 100 cm.
    • 10 pakartojimų šuoliais
    • 4 serijos
    • Pertraukos tarp šuolių (subjektyviai nustatyta)
    • 2-3 savaitės treniruotės

Atsparios jėgos

Atsparumas yra organizmo gebėjimas laikui bėgant atsispirti užsitęsusiam darbo krūviui; atsparumas klasifikuojamas:

  1. Atsparumas greičiui: 10-35 "
  2. Trumpalaikis atsparumas: 35 "-2"
  3. Vidutinės trukmės pasipriešinimas: 2-10 '
  4. Ilgalaikis atsparumas:
    • 1 tipas: 10-35 '
    • 2 tipas: 35-90 '
    • 3 tipas: 90-360 '
    • 4-asis tipas:> 360 '

Pirmose dviejose srityse reikalingas geras aerobinis pajėgumas ir maksimalus anaerobinis pajėgumas; vidutinis atsparumas reikalauja didelių aerobinių pajėgumų ir gero anaerobinio pajėgumo. Ilgalaikis atsparumas reikalauja sukurti didžiausią aerobinį pajėgumą.

Taip pat dėl ​​atsparumo yra daug struktūrinių ir funkcinių anatominių veiksnių, kurie paprastai yra:

  • Periferinis deguonies transportavimo pajėgumas
  • Raumenų kapiliarinė lova
  • Arterio ir venų deguonies skirtumas
  • Mitochondrijų fermentinė veikla
  • Širdies ir kraujagyslių sistemos veikla
  • Raumenų mioglobino kiekis
  • Mitochondrijų skaičius ir masė
  • Myofibrilų gebėjimas oksiduoti angliavandenius ir riebalus
  • Raumenų skaidulų tipas
  • ATP ir CP atsargos raumenų sistemoje
  • Glikogeno atsargos
  • Glikolitinių fermentų aktyvumas

Atsparios jėgos vystymo metodai

  • Kontūro treniruočių sistema (intensyvumas 30-60%): nuo 3 iki 6 grandinių nuo 5 iki 7 stočių
  • Didžiausių pakartojimų skaičiaus sistema (intensyvumas 30%): atlikite maksimalų pakartojimų skaičių; penktosios serijos pirmosios serijos 2 „išieškojimas bus palaipsniui sumažintas iki 1“.
  • Nuolatinė sistema (vidutinio ir žemo intensyvumo) : priklausomai nuo laiko trukmės, ši sistema yra pavadinta: Nuolatinis trumpalaikis metodas (15 "-2 '), vidutinė trukmė (2-8") ir ilga trukmė (8 -15 ").
  • Intervalų sistema (vidutinis intensyvumas): trumpos intensyvios darbo fazės ir proporcingos atkūrimo fazės

Bibliografija:

  • Moksliniai raumenų stiprinimo pagrindai - A. Umili, A. Urso - Romos sporto spaudos draugija.