Atsparumo ugniagesiams tinklinio mokymas

"AEROBINIAI" PERSPEKTYVOS VĖLIAVOJE

Kalbama apie atkūrimo pajėgumų mokymą, kuris turi apimti visus tuos pratimus, kurie paprastai, netinkamai vartojami, vadinami „aerobiniais“. Tiesą sakant, manau, kad tinklinio žaidėjas turi pašalinti pratimus, kurie apima ilgas kelionės (arba dviračių) akimirkas naudodamiesi modeliais, galinčiais atkurti užsiėmimų laiką ir veiksmus. Tai taip pat galima rasti bendrojo pasipriešinimo mokymo fazėje, ty atkūrimo fazėje (prieš sezoną).

Tiesą sakant, internetinė lenktynė būtų puikus mokymas, rodantis jo charakteristikas (uždara kinetinė grandinė, plyometrinis darbas, koordinaciniai raumenų prašymai ir kompensacijos ir tt). Deja, tinklinio žaidėjas daugeliu atvejų turi blogą veikimo techniką dėl raumenų tipo, kurį jis kuria žaidime. Be to, lenktynės tampa potencialiai sunkinančios daugelio ūminių ir lėtinių ligų, kurios yra dažniausiai pasitaikančios tinklinio kašmyre (tendonopatie rotulea, klubo problemos, naujausia ar lėtinė kulkšnių traumos, Achilo problemos ir tt).

Štai kodėl patartina apriboti sekcijų, kurios turi būti padengtos tiesia linija, ilgį ir kuo greičiau jas pakeisti konkrečiomis linijomis ar kelionėmis.

Vienas iš labiausiai paplitusių tinklinio rengimo pratimų yra vadinamasis „yo-yo“, laiko intervalo mokymas, kuris yra labai veiksmingas siekiant pagerinti atkūrimo laiką.

Forma: treniruotės intervalas

Intensyvumas: 60-90%

Pasikartojimai: 8-10 su kintama trukme (15 "-10" -5 ")

Serija: 3-4 su trukme 4'-5 '

Atkūrimas tarp pakartojimų: kintamasis pagal pakartojimų tipą (15 "-20" -25 ")

Atkūrimas tarp serijos: 2 '

Suplanuotas širdies susitraukimų dažnis: 150-170 bpm (trečiame darbų rinkinyje)

Norėdami apskaičiuoti, kas yra tinkamas darbinis širdies susitraukimų dažnis, nenaudojant sudėtingų slenksčio testų, galite naudoti „Karvonen“ formulę. Su tuo mes galime nustatyti gerą aproksimaciją, kuri yra širdies susitraukimų dažnis, kuris procentais artėja prie maksimalaus deguonies suvartojimo taško (VO2 max), pradedant nuo paprasto sportininko ramybės širdies ritmo ir jo teorinio maksimalaus dažnio (220 - sportininko amžius).

Norint, kad darbinis širdies susitraukimų dažnis būtų lygus, pvz., Iki 70% VO2 max, turite elgtis taip:

FC = (70% x (fc max teorinė - fc poilsio)) + fc poilsio.

Vertinant susigrąžinimą, vėl empiriniu lygmeniu gali būti taikoma ši sistema. Vienas iš jų tiria, kiek sportininko širdies susitraukimų dažnis sumažėja po 1 'po pastangų ir padalija iš 10 gautą vertę.

Taip gaunamas toks atkūrimo indekso mastas :

1-2 nepakankamas, 3 pakanka, 4 sąžiningos, 5 geros, 6-7 puikios.

Atsparumas stiprumui (intervalų mokymas su svoriais, treniruotės treniruotėmis)

Ypač domina darbas atsparumo stiprumui masės kambaryje, mokymo metodas, kuris turi būti toli nuo pagrindinių konkurencijos momentų dėl galimo organinio nuovargio.

Forma: treniruotės intervalas

Intensyvumas: 60-68%

Pakartojimai: 15-20, suskirstyti į 3-4 blokus po 5 pakartojimus

Serija: 3

Atkūrimas tarp pakartojimų: 20 "tarp kiekvieno 5 kartotinių blokų

Atkūrimas tarp serijos: 3'-3'30 "

Suplanuotas širdies ritmas: 150-160 min

Labai galioja, ypač jaunimo kategorijų sportininkams, tai gali būti darbas grandinėje, paremto jėga. Siūlomas pavyzdys prasideda nuo 14-15 pratimų pasirinkimo su laisvu kūnu arba su mažomis perkrovomis (8–10, jei naudojamos sunkesnės perkrovos), kurios veikia visus raumenų rajonus, naudojamus tinklinio žaidėjo. Kiekvienam iš šių pratybų atliekamas testas, kuriame sportininkas atlieka kuo daugiau pakartojimų per 45 “. Gauta skaitinė vertė sumažinama iki 80% visos sumos ir ta pati procedūra atliekama visiems pratimams.

Galų gale, su visomis gautomis vertėmis, sukuriama darbo grandinė, kurioje visi pratimai atliekami be pertrūkių.

Forma: treniruotės

Intensyvumas: 80%, palyginti su 45 colių pakartojimų riba

Pakartojimai: kintamieji nuo pratybų iki pratybų

Serija: 2-3

Atkūrimas tarp pasikartojimų: nėra

Atkūrimas tarp serijos: 4 '

Suplanuotas širdies ritmas: 160-170 min

Atsparumas šuoliui (vertec test)

Yra keletas būdų, kaip ugdyti atsparumo ugdymą. Norėdami likti bendrame darbe be rutulio, tačiau remiantis konkrečiais judėjimais, galite priimti labai koreliacinį pratimą su balistiniu pasirodymu, kurį prieš kelerius metus sukūrė italų vyrų nacionalinio Zanini vietinio trenerio testas.

Bandymas susideda iš trijų keturių šuolių rinkinių, kurių trukmė yra 4 m. Atsigavimas po kiekvienos serijos yra 20 ", o intensyvumas turi būti maksimalus tiek šuolių vykdymo metu, tiek perkėlimo metu. Darbo pabaigoje, be to, kad išmokėme atakos šuolį, turėsime nedelsiant įvertinti darbo elementus. tokių kaip:

geriausio šuolio, specifinio atsparumo šuoliui ir važiavimui įvertinimas (IPP ir IPG), našumo sumažėjimas tarp serijos, atkūrimo indeksas bandymo pabaigoje.

Dalinis našumo indeksas (IPP) apskaičiuojamas taip: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / laikas (šimtą sekundžių). Ta pati matematinė operacija turi būti taikoma duomenims, gaunantiems šias dvi serijas. Kai tai bus padaryta, pridėkite 3 serijos 3 serijas, kad gautumėte bendrąjį našumo indeksą (IPG).

Forma: treniruotės intervalas

Intensyvumas: 100% šuolio ir vykdomojo greičio

Kartojimai: 4

Serija: 3

Atkūrimas tarp pasikartojimų: nėra

Atkūrimas tarp serijos: 20 "

Suplanuotas širdies susitraukimų dažnis: 160-180 min

Atsparumas greičiui (treniruotės, eigos, sprinto treniruotės)

Su pasipriešinimo treniruotėmis, norėdami pagreitinti, pradėsite patekti į lauką, net jei kamuolys dar neįvyksta pratybose. Ši fizinė kokybė gali būti vykdoma įvairiais būdais, atskirai arba kartu su sprogios jėgos pratimais.

Pirmasis pavyzdys atneša mums atgal į darbą grandinėje, kurią matėme dėl jėgos, tik šiuo atveju pasirenkami pratimai bus mažiau ir visų pirma bus sutelkti dėmesį į judėjimo greitį, reaktyvumą ir elastingumą (praleidžiant lyną, konkrečius judesius, pvz., Gynybą). plyometrikos tarp kliūčių, judrumas tarp kūgių ir įvairių kliūčių, reakcija į signalus, greitas prisilietimas prie vidinių apskritimų ir greičio kopėčios, greiti rankų kampai.

Forma: treniruotės

Intensyvumas: 90-100%

Pakartojimai: kintamieji nuo pratybų iki pratybų (5 "-8" darbai)

Serija: 2-3

Atkūrimas tarp pasikartojimų: nėra

Atkūrimas tarp serijos: baigtas

Suplanuotas širdies ritmas: nereikia aptikti

Antrajame pavyzdyje seka intervalo mokymas, siekiant pagerinti regeneravimo pajėgumą, pakeičiant įvairius nepertraukiamo eilučių eigos blokus. Tokiu atveju atkūrimas bus aktyvus ir bus atliekamas su mažo greičio važiavimu arba, geriau, su pilvo ir karkaso.

Forma: treniruotės intervalas

Intensyvumas: 90-100%

Pakartojimai: kintamieji (6 'tęstinis darbas su skirtingais žingsniais)

Serija: 3-4

Atkūrimas tarp pasikartojimų: nėra

Atkūrimas tarp serijos: 4 '(aktyvus atsigavimas su insultu ar abs ir atgal)

Suplanuotas širdies ritmas: nereikia aptikti

Paskutinis pavyzdys - greitis ir sprogstamoji jėga, derinant klasikinį sprinto treniruotę su priekiniu ir nugaros paleidimu su vaisto rutuliu. Pasirinkta sprinto forma - pradėti judėjimą viena kryptimi, o tada greitai pasukti į priekį ir eiti į priekį 7-9 m. Po 5-6 sprintų susigrąžinsite su polyconcon stotimi.

Forma: sprinto mokymas

Intensyvumas: 90-100%

Pasikartojimai: 5-6 sprintoje, 8-10 startams

Serija: 2-3

Atkūrimas tarp pakartojimų: baigtas

Atkūrimas tarp serijos: laikas, reikalingas polikloncito darbui

Suplanuotas širdies ritmas: nereikia aptikti

Redagavo: Lorenzo Boscariol