Dr Davide Marciano
90 proc. Atvejų dabartinėse sporto salėse yra visiškas nesėkmės ieškant raumenų augimo. Iš tiesų, kiek iš jūsų po kelių pradinių rezultatų nebeįmanoma padidinti nei stiprumo, nei raumenų masės?
Šis faktas atsirado dėl pernelyg didelės apkrovos, kurią lemia dabartinės čempiono siūlomos klasikinės mokymo kortelės. Visi šie pratimai, kuriuos lydi daug valandų treniruotės, atsirado dėl streso gamybos.
Taip, jūs supratote teisingai: mankštinimas yra ne tik streso forma .
Kūno atveju nėra jokio skirtumo tarp dienos darbo ir svorio sesijos. Jis visada reaguoja išlaisvindamas tam tikrus hormonus, įskaitant kortizolį, kuris atsitiktinai vadinamas „streso hormonu“.
Jo gamyba yra padidinta, kad energija būtų kuo greičiau suteikta. Problema ta, kad ši energija daugiausia gaunama naikinant raumenų masę (gliukogenogenezę).
Kaip ir tada, kai to nepakanka, kortizolį taip pat skatina riebalų, ypač pilvo srityje, sintezė ir saugojimas, o moterys labai nekenčia vandens.
Tokią situaciją galima ištaisyti suteikiant mūsų kūnui pakankamą poilsio laiką, kad jis galėtų atsigauti ir netgi vystytis, kad ateityje galėtų atlikti tokias pačias pastangas, bet mažiau streso.
Mums Kultūristai šis procesas yra labiau susipažinęs su pavadinimu „ Supercompensation“ .
Iš tiesų treniruoklių salėje svorio kėlimo metu raumenys „sunaikinami“, bet per kitas dienas per gerą poilsį ir gerą mitybą mūsų kūnas atstato jį stipresnį ir didesnį.
Taigi frazė: „mes augame su poilsiu“.
Todėl po mėginio arba galimo dopingo instruktoriaus mokymo lapų superkompensavimo procesas NIEKADA nevyksta, todėl „mes nuolat sunaikiname raumenis, nesuteikdami kūno laiko jį atstatyti. Ir tai, kaip jūs patenka į viršvalandžių bedugnę (viršvalandžius). Esant tokiai situacijai, nebegalėsite turėti jokių rezultatų, kol nebūsite priversti ar palikti kultūrizmo, manydami, kad tai nėra jums tinkamas sportas ar narkotikų vartojimas (su visais šalutiniais poveikiais).
Netgi reprezentuojant pagrindinę priežastį, pernelyg didelės treniruotės nėra vienintelis dalykas, kuris sukelia viršvalandžius. Tiesą sakant, didelį indėlį taip pat teikia:
- Netinkamas pašaras
- Kelios valandos miego
- Veikla ne sporto salėje (darbas, šeima ir pan.) Yra pernelyg stresinė
- Traukinys kartu su ligomis ar alergijomis
Logiška, kad geriausia būtų vengti permokyti ar geriau užkirsti kelią.
Iš tiesų, kai jūs pateksite į viršvalandžių gaudyklę, jūs esate priversti ištrūkti iš treniruoklių salės (ne mažiau kaip vieną ar dvi savaites, kol pasiekiate, kai kuriais atvejais 30–40 dienų) prarandant brangų laiką kad kitomis sąlygomis galėtumėte investuoti į raumenų masę.
Žadintuvai, kuriuos reikia išmokti klausytis, kad atpažintų viršvalandžius, yra:
- padidėjusi depresija, nerimas, dirglumas
- padidėjęs jautrumas šalčiui, infekcijoms ir raumenų bei sausgyslių traumoms.
- padidėjęs kraujospūdis
- širdies impulsų padidėjimas ryte (prieš išlipant iš lovos)
- kortizolio / testosterono santykis kinta pastarųjų nenaudai
- koncentracijos stoka
- sumažėjęs apetitas
- nemiga
- skausmingi raumenys
- noro ir entuziazmo mokymui mažinimas
- lėtinis nuovargis
- liesos masės sumažėjimas ir riebalų masės padidėjimas (reiškinys, kuris taip pat gali pasireikšti blogai subalansuota mityba)
Praktiškai, jei suprantate, kad su tuo pačiu mokymu / galia jūsų pasirodymas pablogėja (naudokite mažesnę apkrovą arba negalite atlikti visų laikų pakartojimų), tai ženklas, kad patenka į viršvalandžių bedugnę.
Jei norite užkirsti kelią permokymui, turite:
1) Ištirkite gerą maisto programą, pagrįstą 5 - 6 valgiais per dieną, be greito maisto; taip maitindamas savo organizmą, neleisite kortizolui naudoti raumenų kaip energijos šaltinio.
2) per daug nepadidinkite treniruotės apimties:
- Treniruotės niekada neturėtų viršyti 50 - 60 minučių, nes tyrimai rodo, kad po šio laikotarpio sumažėja testosterono (už raumenų augimą atsakingo hormono) gamyba, o kortizolio (katabolinio hormono) kiekis padidėja.
- Remkite savo treniruotes 2 ar 3 savaitės sesijomis
3) Kas 2 - 3 savaitės treniruotės, atliekamos 1 savaitei iškrauti pilną ar dalinį, kad raumenys atsigautų nuo streso laikotarpio, kuriam juos pateikėte.
4) poilsio metu vykdykite aktyvius atkūrimo būdus, pvz., Masažą, meditaciją, muzikos terapiją ir kt.
5) Padidėjęs miego trukmė ir kokybė (valandų atžvilgiu kiekvienas iš mūsų daro tekstą sau)
6) Pridėkite antikatabolinių papildų dietai, ypač streso metu. Geri pavyzdžiai yra glutaminas, fosfatidilserinas (PS), BCAA (šakotos amino rūgštys).
