įvedimas
Suaugusio žmogaus kūnas susideda iš 50-60% vandens.
Kūno vandens funkcijos yra skirtingos:
- Temperatūros reguliavimas.
- Virškinimas.
- Transportas (kraujotakos ir limfos srautas) ir kt.
Veikianti veikla sukuria šilumą ir raumenys linkę kauptis. Kūnas negali dirbti esant per aukštai temperatūrai ir atvėsinti su prakaitu. Kai vandens ir druskų pašalinimas iš odos per prakaitą yra per didelis arba nėra kompensuojamas, protas praranda skaidrumą, o medžiagų apykaitos efektyvumas yra pavojus.
Hidratacija lenktynėse
Prakaitavimas yra labai subjektyvus procesas.
Kai kurie žmonės truputį prakaituoja per karščiausias vasaros valandas; kiti skundžiasi nuolatiniu ir reikšmingu skysčių netekimu net žiemą.
Siekiant užkirsti kelią dehidratacijai, visų pirma būtina žinoti, kaip klausytis ir pasinaudoti savo patirtimi.
Tačiau gėrimas sportinės veiklos metu ne visuomet yra lengvas, o važiavimas yra viena iš veiklos sričių, kuriose ji yra sudėtingesnė.
Vienas po kito analizuojame sunkumus, kuriuos galima rasti, ir santykinį sprendimą.
prevencija
Jei tiesa, kad dehidratacija yra priešo priešo priešas, taip pat tiesa, kad galima jį pabandyti. Pažiūrėkime, kaip:
- Techninio drabužio pasirinkimas: tai aspektas, kuris nėra susijęs su šiuo straipsniu, bet vis dar yra labai svarbus.
- Mokymas vėsesnėmis valandomis: temperatūros skirtumas tarp ryto ir popietės taip pat gali būti 10 ° C.
- Daug geriamojo gėrimo: dauguma sportininkų kovoja su dehidratacija girdami daug vandens tik tada, kai jaučiasi troškulys. Kita vertus, kartais nepakanka. Tiesą sakant, troškulys atsiranda tik praradus daug skysčių, o prevencijos tikslas - NE kauptis į didelį vandens trūkumą. Patartina numatyti troškulio stimuliavimą geriant net prieš veiklą.
Deja, bėgimas yra sportas, kuriam būdingi nuolatiniai atkovojimai. Skrandis pilnas alkoholinių gėrimų ir sukelia vadinamąjį „Botticella poveikį“.
Šis nepatogumas atgraso daugelį bėgikų ir netrukdo gerti prieš treniruotes ar jų metu. Nieko daugiau negerai.
Apskritai, šis trūkumas gali būti sumažintas kruopščiai pasirenkant gėrimo tipą ir suvartojant jį tinkamiausiose dozėse ir režimuose.
Absorbcijos pajėgumas: ne tik vanduo
Priešingai nei daugelis mano, vanduo nėra labiausiai absorbuojamas gėrimas.
Iš tiesų, skrandžio ir žarnų gleivinės sugeria daugiau izotoninių ar šiek tiek hipotoninių skysčių.
| Gėrimų tipas | turinys | indikacijos |
| hipotonijos | Skysčiai, elektrolitai ir mažas angliavandenių kiekis | Greitas rehidratavimas, bet mažai energijos |
| izotoninis | Skysčiai, elektrolitai ir 6 - 8% angliavandenių | Greitas rehidratavimas ir energija |
| hipertoninė | Didelis angliavandenių kiekis | Prasta ir lėta rehidracija, bet didelė energija |
Norint pasiekti osmotinę koncentraciją, panašią į kraujo koncentraciją, reikia pridėti vandens su mineralinėmis druskomis ir angliavandeniais.
Geriausias sprendimas neabejotinai yra mineralų, maltodekstrino ir vitaminų priedas.
Šiuo atžvilgiu svarbu nepamiršti, kad sportininkas turi daug didesnį druskos druskos poreikį nei įprastas žmogus, todėl papildo pasirinkimas yra bet kas ne vietoje.
Po tinkamos mitybos (maistas ir gėrimai) tikrai svarbiausias sporto mitybos aspektas; maitinimo šaltinis negali būti pakeistas skaitiklių gaminiais. Kita vertus, norint padidinti tam tikrų maistinių medžiagų suvartojimą, kyla pavojus, kad atsiras ir nereikalingų ar perteklinių elementų.
Pavyzdžiui, norint padidinti kalio ir magnio kiekį, būtina padidinti vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų dalis; tačiau tai padidintų pluoštų ir anti-mitybos elementų, pvz., taninų, fitino rūgšties ir oksalo rūgšties kiekį.
Temperatūra taip pat atlieka labai svarbų vaidmenį. Skysčių absorbcija atrodo optimali gana žemoje temperatūroje, tačiau patartina palaipsniui išbandyti geriausią sprendimą; rizika - per daug vandens gerti arba naudoti papildus - yra kenksmingas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, mėšlungis, vėmimas, viduriavimas ir kt.
Prêt-a-Porter
Antroji kliūtis, dėl kurios nugrimzdo bėgikai į hidrataciją, yra transporto sunkumas.
Kai kurie bėgikai sudaro ir per 5-6 valandas treniruojasi kas savaitę, o idėja laikyti butelį pusantros valandos kiekvieną kartą demotyvuoja.
Kita vertus, neseniai išrado itin naudingus ir praktiškus sprendimus. Tai yra kūdikių krepšys arba peties maišelis.
Akivaizdu, kad pernelyg didelių skysčių kiekių negalima transportuoti. Tačiau bent dvi litrų vandens gerti per dvi valandas iki treniruotės ir tik tuoj pat po to galite pasiekti gerą rezultatą.
Po mokymo
Runner hidrataciją negarantuoja paprastas gėrimas po treniruotės.
Be to, kad būtų laikomasi to, kas buvo pasakyta iki šiol, būtina rūpintis vadinamuoju treniruotės laikotarpiu.
Tiesą sakant, maitinimas po lenktynių yra svarbiausias atkūrimo aspektas (mokymas už super kompensaciją). Geras valgymas ir „laiku“ garantuoja labai spartų rezervų atkūrimą ir hidro-druskos pusiausvyrą.
Iki šiol kalbėjome apie įsisavinimo pajėgumus, bet ne apie vandens ir maistinių medžiagų pasiskirstymą. Iš tiesų, nors vanduo greitai pasiekia visus rajonus, mineralinėms druskoms ir tam tikroms molekulėms reikia mažiausio laiko, per kurį praeina audiniai ir membranos.
Visa tai verčia mus suprasti, kad geras papildymas, kurį reikia pakeisti pakaitomis su vandeniu (prieš mokymą, jo metu ir po jo), yra strateginis žingsnis, siekiant sustiprinti atkūrimo greitį tarp einamųjų sesijų.
Kiek gerti?
Skysčių kiekis, kurį reikia paimti, visų pirma priklauso nuo to, kas prakaituoja.
Negalima pateikti konkrečios rekomendacijos ir bet kokie patarimai yra paprastos statistinės analizės rezultatas.
Paprastai pusantro litrų skysčio prarandama kas valandą lenktynių, tačiau tam tikros polinkiai ir ekstremalios sąlygos gali lengvai prakaituoti iki 4-5 litrų.
Praradus 2-3% kūno svorio, jau mažėja sportinis pasirodymas.
Vandens nuostolių apskaičiavimas gali būti atliekamas dvigubu svėrimu, po vieną ir po jo; remiantis šia verte bus galima suprasti, kiek gerti kitą kartą.
Norint užtikrinti drėgmę vidutinio žmogaus, patartina gerti ne mažiau kaip 2–2, 5 litrų vandens ir papildyti, išdalintus prieš mokymą, jo metu ir po jo.
