Mineralinių druskų papildai

Mineralinių druskų papildai yra vienas iš nedaugelio produktų, kurie yra visuotinai pripažinti kaip sportininkams naudingos medžiagos. Tačiau šis teiginys galioja tik tuo atveju, jei fizinė veikla vykdoma tam tikromis sąlygomis.

Visų pirma, fiziologinio tirpalo integracija tampa labai svarbi tik ilgalaikių sporto renginių metu (didysis fondas, maratonas, triatlonas ir kt.), O labai trumpose lenktynėse, pvz., Sprinto lenktynėse, jis yra visiškai nenaudingas.

Aplinkos veiksniai yra dar svarbesni, nes mineralinių druskų nuostoliai gerokai padidėja sportuojant karšto drėgnoje aplinkoje. Pavyzdžiui, litrui prakaito yra apie 1, 5 gramo druskos ir nėra visiškai keista, kad sportininkas praranda nuo 1 iki 5 litrų dėl intensyvaus prakaitavimo (apie 3l / val. ypač karšta aplinka).

Ilgai trunkantis treniravimasis nuo trijų iki keturių valandų gali sukelti natrio chlorido nuotėkį nuo 8 iki 15 gramų. Atsižvelgiant į tai, kad įprasta dieta suteikia „tik“ 6–10 gramų druskos, suprantama, kaip tokiais atvejais ypač svarbu vartoti druskos papildų.

Svarbiausi mineralai yra chloras, o ypač natris ir kalis, kurie kartu reguliuoja intracelulinių ir ne-ląstelių skysčių osmoliškumą.

Jei padidėjęs natrio kiekis gali būti padengtas tiesiog pridedant daugiau druskos prie indų arba į vandens butelius pridedant druskos, didinkite kalio ir magnio suvartojimą su maistu nėra taip paprasta. Iš tikrųjų įdarbinimas yra artimas minimaliam rekomenduojamam lygiui ir gali būti nepakankamas dėl intensyvios sporto veiklos.

Lėtinis šių mineralų išeikvojimas gali sumažinti efektyvumą ir sukelti svarbius simptomus, tokius kaip raumenų nuovargis, pykinimas, raumenų drebulys, mėšlungis ir širdies ir kraujagyslių kolapsas.

Todėl mineralinių druskų papildai „nesukuria greičiau“, o „užtikrinti pakankamą šių medžiagų tiekimą“ fizinių pastangų sąlygomis, ypač ilgai ir intensyviai.

natris

Maisto šaltiniai	Druska (NaCl) pienas, sūris, mėsa, kiaušiniai ir kt.
funkcijos	Jis reguliuoja membranos pralaidumą ir osmosinį slėgį Jis įsikiša į nervų impulsą Prisideda prie rūgšties ir bazės pusiausvyros reguliavimo Padeda išlaikyti vandens balansą
Trūkumų simptomai	Hiponatremija yra gana reti ir, esant tam tikroms patologinėms sąlygoms, pasireiškia esant ypatingam prakaitui, kuris nėra pridedamas prie tinkamo prarastų mineralinių druskų atstatymo.
Simptomai iš viršijimo	Arterinė hipertenzija
Kasdienis reikalavimas	2000 - 3000 mg

kalis

Maisto šaltiniai	Švieži vaisiai ir daržovės (konservuotos), mėsa, pienas, ankštiniai augalai, grūdai
funkcijos	Jis reguliuoja membranos pralaidumą ir osmosinį slėgį Prisideda prie rūgšties ir bazės pusiausvyros reguliavimo Padeda išlaikyti vandens balansą Jis įsikiša į raumenų susitraukimą ir nervų impulsų perdavimą
Trūkumų simptomai	Reti, tik esant pernelyg dideliems virškinimo trakto (vėmimo, viduriavimo) ar šlapimo (diuretikų) nuostoliams; apima neuromuskulinį nuovargį ir širdies pokyčius
Simptomai iš viršijimo	Skilvelių virpėjimas ir širdies sustojimas
Kasdienis reikalavimas	3100 mg

chloras

Maisto šaltiniai	Druska (NaCl)
funkcijos	Dalyvauja palaikant osmosinį spaudimą Prisideda prie rūgšties ir bazės pusiausvyros reguliavimo Padeda išlaikyti vandens balansą Tai skrandžio sulčių (HCl) sudedamoji dalis.
Trūkumų simptomai	Reti, tik esant pernelyg dideliam virškinimo trakto praradimui (vėmimas, viduriavimas). Apetito praradimas, raumenų mėšlungis
Simptomai iš viršijimo	labai reti
Kasdienis reikalavimas	2000 - 5000 mg

Kai kurie patarimai

visų pirma, pasirūpinkite maistu, vartodami ne mažiau kaip penkias porcijas daržovių ir šviežių daržovių per dieną

nesijaudinkite, kiek natrio yra geriamame vandenyje. Sportininkas, ypač vasarą, iš tikrųjų turi mineralizuotų vandenų, kurie, skirtingai nei oligomineraliniai (dažnai netinkamai rekomenduoti kovoti su vandens sulaikymu ir celiulitu), užtikrina sąžiningą mineralinių druskų tiekimą ir vengia hiponatremijos (arba hiponatremijos sumažėjimo). natrio druskos koncentracija) \ t

lenktynėse ar intensyvaus fizinio lavinimo metu labai svarbu gerai hidratuoti, geriant daug vandens, tačiau gerai, jei nenorite. Hiponatremijos rizika iš tikrųjų yra didelė, jei per daug varžybų metu vartojate daug skysčių; ši rizika gali būti žymiai sumažinta, jei į vandenį įpilama nedidelio kiekio natrio (apie 1 gramą druskos viename litre).

Neteisinga vengti gerti, nes bijo prakaituoti pernelyg (prakaitavimas yra būtinas norint reguliuoti kūno temperatūrą) arba priaugti svorio (vanduo nesukelia kalorijų)

Kad vanduo būtų greitai absorbuojamas, jis turi būti atšaldytas vidutiniškai (apie 10 ° C), jis neturi būti hiperosmolinis (atsargiai, kad nebūtų pernelyg papildomas mineralinių druskų kiekis), bet izotoninis (ty panašus į ląstelių druskos koncentraciją) ir turi būti yra minimalūs angliavandenių kiekiai (5-8%, tačiau mažiau kaip 10%). Dėl tos pačios priežasties gerai laikytis dozių, kurios paprastai nurodomos ant pakuočių.

Konkurso pabaigoje arba ypač intensyvios fizinės jėgos dėka galite pasinaudoti mineralizuoto vandens (fiksuoto likučio, maždaug 1 g / l), bikarbonato-šarmo ir žemiškojo vartojimo, tiek papildant skysčių, tiek mineralinių druskų praradimą dėl prakaitavimas, siekiant palengvinti azotinių atliekų šalinimą ir teisingą acidozę, kurią sukelia raumenų nuovargis (nepamirškite, kad pagrindiniai šarminiai maisto produktai yra: figos, džiovinti abrikosai, špinatai, datos, burokėliai, morkos, salierai, ananasai, pomidorai, vyšnios, bananai, apelsinai)

Negalima suknelė su izoliaciniais drabužiais, kurie neleidžia prakaituoti: šis prietaisas nepadeda numesti svorio ir neleidžia organizmui patirti nereikalingo streso (padidėja dehidratacijos rizika).

Mitybos skyriuje rasite visą informaciją apie atskiras mineralines druskas (biologinį vaidmenį, absorbciją, maisto šaltinius ir trūkumo ar perteklių).

Taip pat žiūrėkite: Vitaminų papildai