Mitybos pavyzdys endomorfų raumenų apibrėžimui

prielaida

Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.

Dieta raumenų apibrėžimui

Mityba raumenų apibrėžimui yra naudinga maisto strategija mažinant poodinį riebalą, nedarant neigiamo poveikio raumenų hipertrofijai; todėl mityba raumenų apibrėžimui yra vienintelė priemonė, skatinanti kūno formavimąsi be rizikos, kad pirmenybė būtų teikiama raumenų baltymų katabolizmui.

Kita vertus, raumenų apibrėžties didinimas NĖRA STANDARTIZINTA mityba, nes kai kurie kultūristai patenkinamai reaguoja į programą, o kiti visiškai ne. Todėl logiška manyti, kad "sudedamoji dalis" (suprantama kaip visuma, raumenų, skeleto ir medžiagų apykaitos formos) vaidina lemiamą vaidmenį, didinant apibrėžimą, jei tai yra "liesas" arba priešingasis atvejis. iš „didesnių“.

Somatotipo klasifikacija: ektomorfas

1940 m. Toks Sheldonas sugebėjo klasifikuoti bendrąją populiaciją 3 somatotipuose, turinčiuose skirtingas antropometrines ir elgesio charakteristikas, neatsižvelgiant į paprasčiausią skeleto pagrindą (konstituciją ir morfologinį tipą). Atsižvelgiant į ryšį tarp kūno formų (raumenų įterpimo, tų pačių raumenų ir kaulų segmentų proporcijų) ir atsako į dietos sudėtį (be riebalų masės padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... galiu pasakyti, kad yra tam tikras statistinė koreliacija.

Toliau parodysime dietos atvejį, kad būtų padidintas tinkamas raumenų apibrėžimas, tinkantis endomorfiniam somatotipui, ty subjektui, kuriam būdingos siauros pečių ir plačių klubų, mažo tankio kūno (didelio riebalų masės - polinkio kauptis riebalams), morfologinio tipo normolineo, sunku įvertinti raumenis ir, paprastai, vidutiniškai hipertrofinė, visceralotoninė (gilinti, skaityti straipsnį „Somatotipas“).

NB : Tai, kas bus paaiškinta žemiau, yra tik asmeninės patirties rezultatas ir jokiu būdu nenurodo mokslinių tyrimų ar eksperimentinio darbo; be to, prisimenu, kad, pabrėžiant kai kuriuos somatotipo ir atsako į mitybą ryšius, esminis raktas siekiant bet kokio tikslo yra mitybos SPECIFIKUMAS (subjektyvumas) ir mokymas; todėl kviečiu skaitytojus, kurie save užsirašo pavyzdyje, NEGALIMA gramatikos ar maistingumo suskirstymo pagal pavyzdį.

Endomorfų apibrėžimo dietos principai

Apskritai, endomorfinis kultūrizmas turi didelių sunkumų mažinant riebalų masę, tačiau, kita vertus, tas pats treniruotės stimulas neužima tiek pat, kiek ektomorfo, kad pasiektų gerą raumenų masės lygį (su reikiamomis išimtimis).

Mano nuomone, pagrindinė kliūtis nustatant endomorfą yra insulino aktyvumas, kuris skatina nevienodą anabolizmą ir dažniau riebalų naudai; paprastai, naudojant IPOcaloric mitybą, šis somatotipas paprastai praranda svorį lėtai, be pernelyg didelio raumenų hipertrofijos, net jei jis ne visada pasiekia tokį pjovimo lygį, kad jis gali pabrėžti tai, kas buvo pastatyta žiemos metu. Todėl priešas 1 yra insulino smailė ir periferinis jautrumas šiam hormonui.

Mano nuomone, ieškant raumenų apibrėžties endomorfui, būtina nustatyti kai kuriuos pagrindinius principus, kurių reikia laikytis ilgame treniruočių ir fizinio aktyvumo kelyje:

Visų pirma, aš siūlau visuomet vykdyti aerobinio fizinio aktyvumo protokolą, siekiant: padidinti energijos sąnaudas, pagerinti su maistu vartojamų maistinių medžiagų apykaitą, pagerinti veikimą ir jautrumą insulinui. Tačiau aerobika neturėtų būti pagrindinė veikla, o jos taikymas neturėtų neigiamai paveikti apetito, raumenų atsigavimo ir baltymų baltymų katabolizmo.
Energijos suvartojimas visada turi būti mažesnis nei reikalingas svoriui išlaikyti, ir 70-90% visų kalorijų (įskaitant treniruotes).
Energijos makroelementų mitybiniame padalinyje turi būti atsižvelgiama į ne daugiau kaip 25% lipidų ir užtikrinamas pakankamas baltymų kiekis, kad būtų išlaikyta skeleto raumenų hipertrofija.
Maisto pasirinkimas turi būti orientuotas į „raminančią insuliną“, pirmenybę teikiant maistui, turinčiam mažą glikemijos indeksą, arba susiejant juos su laipsnišku gliukozės įsisavinimu.
Maitinimo suskirstymas turėtų būti suskirstytas į mažiausiai 5-6 valgius per dieną, turėtume atsižvelgti į mokymą ir neskirti pakankamai energijos, kad padidintumėte insuliną pernelyg ilgai.

Naudingi maisto papildai endomorfų apibrėžimui

Maisto papildai, naudojami vartojant endomorfų apibrėžimą, yra daug, bet ne visi yra naudingi; asmeniškai, šio somatotipo atveju nemanau, kad jie yra būtini, net jei kai kuriems subjektams termogeninių medžiagų naudojimas yra naudingas (bent jau placebo efektas).

Masinė mityba endomorfams: pavyzdys

Kosmetikos atstovas treniruoja 3 kartus per savaitę treniruoklių salėje ir 2 kartus šviesoje, veikiančioje 40 colių. Užkandžiai prieš ir po treniruotės.

seksas				F
amžius				32
Stabilumas cm				166
Riešo perimetras cm				16
konstitucija				normalus
Ūgio / riešo				10.4
Morfologinis tipas				normolineo
Svoris kg				68
Kūno masės indeksas				24, 7 (20% BF)
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas				21.7
Pageidautina fiziologinė masė kg				59, 8
Bazinis kcal metabolizmas				1349, 2
Bendras fizinio aktyvumo lygis				Šviesa, taip, 1.56
Kcal energijos sąnaudos				2104, 8
dieta	CALORIC IPO - 15%			Maždaug 1790 kcal
lipidai	25%		447, 5kcal	49, 7g
baltymai	1, 5 g / kg * faktinis svoris		358, 8kcal	89, 7g
angliavandeniai	55%		983, 7kcal	262, 3g
pusryčiai	15%	268kcal
užkandis	5%	90kcal
pietūs	35%	626kcal
užkandis	5%	90kcal
užkandis	5%	90kcal
vakarienė	35%	857kcal

Mitybos pavyzdys endomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 1

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Mažai riebalų turintis pienas		300 ml, 150, 0 kcal
	Granola grūdai, vaisiai ir džiovinti vaisiai		35g, 119, 0kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Obuolys su žievelėmis		200 g, 104, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Makaronai su pomidorų padažu
		Visas kviečių makaronai	80g, 259, 2 kcal
		Pomidorų padažas	100 g, 24, 0 kcal
	Tarkuotas parmezanas		10 g, 39, 2 kcal
	Virti kumpis		30g, 64, 5 kcal
	salotos		100 g, 18, 0 kcal
	Ruginė duona		50g, 129, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	medus		10 g, 30, 4 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Virti kumpis		20 g, 43, 0 kcal
Vakarienė, apie 35% kcal TOT
	Grilis kepsnys
		Kiaulienos pjaustymas, liesa mėsa	200 g, 254, 0 kcal
	cukinija		200 g 32, 0 kcal
	Ruginė duona		100 g, 258, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal

Mitybos pavyzdys endomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 2

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Mažai riebalų turintis pienas		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukurūzų dribsniai		35g, 126, 4 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	kiviai		200 g, 122, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Rizotas su cukinija
		Rudi ryžiai	80g, 289, 6 kcal
		cukinija	100 g, 16, 0 kcal
	Tarkuotas parmezanas		10 g, 39, 2 kcal
	Žalias kumpis		30g, 65, 4 kcal
	ridikėliai		100 g, 23, 0 kcal
	Ruginė duona		50g, 129, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Bendrasis uogienė		10g, 27, 8 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Žalias kumpis		20 g, 43, 6 kcal
Vakarienė, apie 35% kcal TOT
	kepti tunai
		Tunų filė geltonosios pelekos	200 g, 216, 0 kcal
	baklažanas		200g 48kcal
	Ruginė duona		100 g, 258, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal

Mitybos pavyzdys endomorfų raumenų apibrėžimui - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Mažai riebalų turintis pienas		300 ml, 150, 0 kcal
	Džiovinti sausainiai		35g, 127, 8 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	pere		200 g, 116, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	sriuba
		Tradicinė ankštinių sriuba	400 ml, 224, 0 kcal
	Tarkuotas parmezanas		10 g, 39, 2 kcal
	Bresaola		30g, 52, 5 kcal
	raketa		100 g, 25, 0 kcal
	Ruginė duona		50g, 129, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Sutirštintas, saldintas pienas		10 g, 32, 1 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Bresaola		20 g, 35, 0 kcal
Vakarienė, apie 35% kcal TOT
	Pieno dribsniai
		Mažai riebalų dribsniai	200 g, 258, 0 kcal
	pankolis		200 g 62, 0 kcal
	Ruginė duona		100 g, 258, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal

Mitybos pavyzdys endomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 4

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Mažai riebalų turintis pienas		300 ml, 150, 0 kcal
	Granola grūdai, vaisiai ir džiovinti vaisiai		35g, 119, 0kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Obuolys su žievelėmis		200 g, 104, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Baklažanų makaronai
		Visas kviečių makaronai	80g, 259, 2 kcal
		baklažanas	100 g, 24, 0 kcal
	Tarkuotas parmezanas		10 g, 39, 2 kcal
	Virti kumpis		30g, 64, 5 kcal
	salotos		100 g, 18, 0 kcal
	Ruginė duona		50g, 129, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	medus		10 g, 30, 4 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Virti kumpis		20 g, 43, 0 kcal
Vakarienė, apie 35% kcal TOT
	Kiaušinienės
		Vištiena, sveiki	100 g, 143, 0 kcal
	bulvės		150 g 115, 5 kcal
	Ruginė duona		100 g, 258, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal

Mitybos pavyzdys endomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 5

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Mažai riebalų turintis pienas		300 ml, 150, 0 kcal
	Kukurūzų dribsniai		35g, 126, 4 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	kiviai		200 g, 122, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Morkų rizotas
		Rudi ryžiai	80g, 289, 6 kcal
		morkos	100 g, 41, 0 kcal
	Tarkuotas parmezanas		10 g, 39, 2 kcal
	Žalias kumpis		30g, 65, 4 kcal
	ridikėliai		100 g, 23, 0 kcal
	Ruginė duona		50g, 129, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Bendrasis uogienė		10g, 27, 8 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Žalias kumpis		20 g, 43, 6 kcal
Vakarienė, apie 35% kcal TOT
	Bass folijoje
		Jūros bosas, įvairios rūšys	200 g, 194, 0 kcal
	baklažanas		200g 48kcal
	Ruginė duona		100 g, 258, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal

Mitybos pavyzdys endomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 6

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Mažai riebalų turintis pienas		300 ml, 150, 0 kcal
	Džiovinti sausainiai		35g, 127, 8 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	pere		200 g, 116, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	sriuba
		Tradicinė ankštinių sriuba	400 ml, 224, 0 kcal
	Tarkuotas parmezanas		10 g, 39, 2 kcal
	Bresaola		30g, 52, 5 kcal
	raketa		100 g, 25, 0 kcal
	Ruginė duona		50g, 129, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Sutirštintas, saldintas pienas		10 g, 32, 1 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Bresaola		20 g, 35, 0 kcal
Vakarienė, apie 35% kcal TOT
	ricotta
		Pusiau nugriebtas ricotta	200 g, 276, 0 kcal
	pankolis		200 g 62, 0 kcal
	Ruginė duona		100 g, 258, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		5g, 45, 0 kcal

Mitybos pavyzdys endomorfų raumenų apibrėžimui - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Mažai riebalų turintis pienas		300 ml, 150, 0 kcal
	Granola grūdai, vaisiai ir džiovinti vaisiai		35g, 119, 0kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Obuolys su žievelėmis		200 g, 104, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Makaronai su šparagais
		Visas kviečių makaronai	80g, 259, 2 kcal
		šparagai	100g, 2o, 0kcal
	Tarkuotas parmezanas		10 g, 39, 2 kcal
	Virti kumpis		30g, 64, 5 kcal
	salotos		100 g, 18, 0 kcal
	Ruginė duona		50g, 129, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	medus		10 g, 30, 4 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
	Ruginė duona		25g, 64, 5 kcal
	Virti kumpis		20 g, 43, 0 kcal
Vakarienė, apie 35% kcal TOT
	Jūrinis karšis
		jūrų karšis	200 g, 180, 0 kcal
	artišokai		150 g 70, 5 kcal
	Ruginė duona		100 g, 258, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		10 g, 90, 0 kcal