įvedimas
„Papildomų svarų“ problema yra diskomfortas, kuris kenčia daugelį žmonių. Kita vertus, tai ne visada yra „tikra problema“, o kartais - tikras estetinis poreikis. Ypač šiuo paskutiniu atveju papildomi svarai niekada nėra labai dideli; moterys ir vyrai keistai dalijasi dėl noro prarasti vidutiniškai 5 ar ne daugiau kaip 10 kg.
Įvertinkite savo svorį
Per 5 kg per daug: kaip juos įvertinti?
Kūno masės indeksas (KMI) arba KMI
Norint įvertinti, ar tikrai reikia prarasti 5 kg, ar nustatyti, ar jūsų svoris yra pernelyg didelis, reikia įvertinti vadinamąjį kūno masės indeksą (KMI); Arba galima remtis instrumentinėmis analize, pvz., bioimpedancija (BIA), kuri dažnai reikalauja brangių įrankių ir operatoriaus, galinčio jį tinkamai naudoti.
IMC (BMI anglų kalba) yra kūno sudėties įvertinimo metodas, kuriame atsižvelgiama į du paprastus kintamuosius: aukštį ir svorį. BMI apibrėžia, ar suaugusio žmogaus (ne sportininkas) patenka į vieną iš šių kategorijų: nepakankamas svoris, normalus svoris, antsvoris (ne patologinis), nutukimas (patologinis).
KMI apskaičiavimo formulė yra tokia: svoris kilogramais, padalintas į augimą, išmatuotas metrais, padidintas iki kvadrato BMI = [Ps kg / St m2] (taip pat gali būti naudojamas internetinis skaičiuoklė šiame straipsnyje).
Rezultatas, ty koeficientas, turi būti įtrauktas į konkrečią vertinimo reitingą.
| 1 lentelė. Kūno masės indekso (KMI arba IMC) įvertinimas | |
| vertinimas | koeficientas |
| nepakankamas | Iki 18, 4 |
| Normalus svoris | 18, 5 - 24, 9 |
| antsvoris | 25, 0 - 30, 0 |
| nutukimas | Nuo 30.1 |
Kūno konstitucija
Kaip tikėtasi, KMI skaičiavimas yra naudinga sistema „apytikriai“ vertinant mitybos būklę. Konkrečiau kalbant, tai yra „spannometrinis“ matas, nes neatsižvelgiama į tokius parametrus kaip kūno proporcijos, skeletas, raumenų masės mastas (todėl jis niekada netaikomas sportininkams, ypač tiems, kurie sportuoja sportu). jėga) ir tt Siekiant iš dalies kompensuoti šias spragas bent jau iš dalies, buvo sukurtos kitos padalijimo priemonės, išnaudojančios kintančius kūno konstitucijos ir morfologijos veiksnius.
Kūno konstitucija įvertina skeleto apimtį, matuodama NON dominuojančio riešo apskritimą (centimetrais, išmatuotu siauriausiame taške) ir rezultatų kontekstualizavimą specialioje eilutėje.
| 2 lentelė. Kūno sudėties įvertinimas pagal riešo perimetrą | ||
| moteris | konstitucija | vyras |
| > 15 cm | lieknas | > 1 cm |
| 15-16cm | normalus | 17-18cm |
| > 16 cm | tvirtas | > 18 cm |
Kūno morfologija
Kita vertus, kūno morfologija yra tinkama reikšmė santykiui tarp riešo aukščio ir perimetro centimetrais:
MRF CRP = [prisotintas cm / Crf. riešas cm).
Be to, šiuo atveju priemonė turi būti įterpta į konkrečią sprendimo skalę.
| 3 lentelė. Kūno morfologijos įvertinimas | ||
| moteris | konstitucija | vyras |
| > 9.9 | lieknas | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normalus | Nuo 9.6 iki 10.4 |
| > 10.9 | tvirtas | > 10.4 |
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas (KMI FD)
Galiausiai, norėdami nustatyti didesnį specifiškumą, skaičiuojant savo svorio NORMALUMĄ, galime derinti visas šias tris vertinimo priemones, pranešdami apie jas vienu pageidaujamos fiziologinės kūno masės indekso (BMI FD) lentelėje:
| 4 lentelė. Pageidautina fiziologinė KMI, susijusi su kūno struktūra ir kūno morfologija | ||||
| Lieknas Longilineo | Slim Normolineo | Slim Brevilineo | Normalus Longilineo | Normalus Normolineo |
| 18.5 | 19, 3 | 20.1 | 20, 9 | 21.7 |
| Normalus Brevilineo | Tvirtas Longilineo | Tvirtas Normolineo | Tvirta Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Taigi, apibendrinant visus kelis žingsnius, galėtume apibrėžti šiuos punktus:
- Naudojant gerai subalansuotą skalę, išmatuokite svorį (kg, ne lb) ryte, esant tuščiam skrandžiui, įvykdžius fiziologinius poreikius tualete
- Naudojant statimetrą, padėti ir laikytis gairių (skaitykite Kaip matuoti aukštį), aptikti aukštį (cm)
- Naudodami metrinę juostą arba paprastą siuvėjo juostą, išmatuokite NON dominuojančio riešo perimetrą siauriausiame taške (cm)
- Nustatykite BMI formulę BMI = [Ps kg / St m2] ir įvertinkite ją atitinkama 1 lentelė. Jei KMI viršija apatinę antsvorio ribą, yra gerų šansų, kad šie 5 kg yra „tikrai“ per daug
- Jei jis yra įtrauktas į normalų intervalą, toliau, atsižvelgiant į 2 ir 3 lenteles, nustatykite kūno struktūrą ir kūno morfologiją [Stature in cm / Crf. riešas cm)
- Įveskite vertę 4 lentelėje; jei KMI, nors ir normalus, yra aukštesnis už pageidaujamą fiziologinį, yra didelė tikimybė, kad šie 5 kg yra net tik iš dalies.
Kg per daug: daugiau ar mažiau nei 5?
Jei kūno masės indeksas yra didesnis už pageidaujamą, taip pat galima atlikti INVERSO skaičiavimą, siekiant nustatyti faktinį svorio kiekį. Naudojant aukščiau pateiktas vertes, turėsime atlikti dvi matematines operacijas; vienas nustatomas pageidautinas fiziologinis svoris (P FD) ir latra, kad būtų nustatytas skirtumas tarp pastarojo ir faktinio svorio (P R.). Taigi:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg per daug = [P R. - P FD].
Kaip numesti svorio
Lieknėjimo prielaidos
Nustačius, kad yra 5 kg svorio perteklius, siekiant apsaugoti mūsų sveikatos būklę ir užkirsti kelią šio pertekliaus pablogėjimui, turėsime suplanuoti svorio mažinimo intervenciją.
Norint numesti svorį, žinoma, kad organizmas turi:
- Sustabdyti riebalų saugojimo veiksmus
- Užkrėsti riebalų atsargas energijos tikslais.
Abu šie poveikiai gaunami per tris pagrindines priemones:
- Paimkite mažiau energijos nei vartojate
- Supažindinti su tinkamais energijos maistinių medžiagų (angliavandenių, lipidų ir baltymų) procentais
- Padėkite organizmą į tinkamą metabolinę - hormoninę būklę, kurioje insulino kiekis turi būti kuo mažesnis ir pastovesnis.
Praktiniai prietaisai
Paprastai, jei norite prarasti tik 5 kg, galite pasirinkti du būdus:
- Greitas, bet reiklus: jis susideda iš gana ekstremalios mitybos schemos, neturinčio jokių malonumo maistui, kuris leidžia kuo greičiau pašalinti riebalų perteklių. Jis labai silpnina, dažnai grindžiamas tam tikrais metodais, pvz., Ketogenine mityba, ir negali būti pritaikytas sportininkams. Jis dažnai patenka į „yo-yo“ efektą, skatindamas prarastų svarų grąžinimą ir palūkanas. Nerekomenduojama.
- Lėtas ir progresyvus: jis susideda iš subalansuotos mitybos, geriau, jei lydi motorinis aktyvumas, kuriam būdingas kalorijų kiekio sumažėjimas ne daugiau kaip 30% visos energijos. 5 kg galima sunaikinti per 5-9 savaites, nekeliant pavojaus sportiniam efektyvumui ir gyvenimo būdui. Tai ne silpnina ir skatina švietimą maistu. Tai labiausiai patartina sistema.
Sistema praranda 5 kg
Mitybiniai reikalavimai
Kaip prarasti 5 kg teisingai? Akivaizdu, kad renkantis subalansuotos mitybos metodą (ankstesnės pastraipos 2 punktas). Ši sistema reikalauja pritaikyti savo mitybos režimą pagal šiuos mitybos reikalavimus.
- Mažo kaloringumo energijos tiekimas: atitinka maždaug 70% visos normokalorinės energijos, tai yra tas, kuris leidžia išlaikyti stabilų svorį
- Subalansuotas energijos makroelementų paskirstymas:
- lipidai 25-30% (sočiųjų / nesočiųjų riebalų rūgščių santykis 1/4),
- baltymai apie 0, 8-1, 5 g / kg fiziologinio svorio, iš kurių mažiausiai 1/3 didelės biologinės vertės (priklausomai nuo bibliografinio šaltinio),
- angliavandeniai likusiai energijai, iki 10-16% paprastų cukrų.
- Pakankamas mineralų, vitaminų, pluošto (apie 30 g per parą) ir cholesterolio (<300 mg per parą) vartojimas: atsižvelgiant į rekomenduojamą racioną, būdingą amžiaus, lyties ir fiziologiniams ar parafiziologiniams ar patologiniams sutrikimams.
Dietinė dietos sudėtis
Siekiant išvengti pasitikėjimo dietologu, būtina suprasti, kaip įsitraukti į „praktinį lygį“ savo mityboje. Taigi, prieš pradedant „kalorizuoti“, pabandykime suprasti, ar dabartinei sistemai reikia valdymo korekcijos:
- Maitinimas per dieną: turi būti apie 5; pusryčiai, du užkandžiai (vidurio ryte ir vidurdienį), pietūs ir vakarienė.
- Maisto produktų suvartojimas energijoje: valgio kalorijų kiekis taip pat turi gerbti daugiau nei mažiau energijos: pusryčiai: 15% kalorijų, užkandžiai 5%, pietūs 40% ir vakarienė 35%.
- Maisto vartojimo ir valgymo dažnumas: maisto produktai ne visi vartojami taip pat. "Azzeccarci" atveju galima remtis šia lentele:
| 5 lentelė - apytikslis maisto produktų vartojimo dažnis | |||
| Pagrindinė maisto produktų grupė | pogrupis | dažnis | dalis |
| Pagrindinė maisto produktų grupė: mėsa, kiaušiniai ir žuvininkystės produktai | Šviežia, raudona ir balta mėsa | 1-2 kartus per savaitę | 100 g |
| Konservuota mėsa | 3 kartus per mėnesį arba kartą per savaitę | 50 g | |
| Švieži žuvininkystės produktai | 1-2 kartus per savaitę | 150 g | |
| Konservuoti žuvininkystės produktai | 3 kartus per mėnesį arba kartą per savaitę | 50 g | |
| Kiaušiniai, sveiki arba tiesiog tryniai | 1 ir / arba 2 kartus per savaitę (priklausomai nuo porcijos) | 50 ir / arba 100 g (priklausomai nuo vartojimo dažnio) | |
| Pagrindinė maisto produktų grupė: pienas ir jo dariniai | Pienas ir jogurtas | Net 2-3 kartus per dieną | 125 g / ml |
| Švieži sūriai | 1-2 kartus per savaitę - kaip patiekalas | 100 g | |
| Senas sūris | 1-2 kartus per savaitę - kaip patiekalas; taip pat kasdien skrudinami, bet pakankama | 50 g; Trinti apie 5-10 g | |
| III pagrindinė maisto produktų grupė: krakmolingi ankštiniai augalai | Ankštiniai švieži, šaldyti, džiovinti, rehidratuoti, konservuoti | 2-4 kartus per savaitę, pirmuosiuose kursuose arba kaip šalutinis patiekalas (pakeičiant žemiau pateiktus) | 150 g |
| Džiovintos daržovės | 2-4 kartus per savaitę, pirmuosiuose kursuose arba kaip šalutinis patiekalas (pakeičiant pirmiau minėtą), remiantis grūdų ir bulvių naudojimu | 50 g | |
| IV pagrindinė maisto produktų grupė: grūdai, gumbavaisiai ir dariniai | Makaronai, kviečiai, ryžiai, kukurūzai, speltos, miežiai, kvinos, amarantas, grikiai, manų kruopos, polenta ir kiti miltai | 3-4 kartus per savaitę, pirmuosiuose kursuose, kuriuose naudojami ankštiniai ir bulvės | 80 g |
| duona | 2-3 kartus per dieną | 50 g | |
| bulvės | 1-2 kartus per savaitę, pirmuosiuose kursuose arba kaip, priklausomai nuo grūdų ir ankštinių augalų | 200 g | |
| Pusryčių grūdai | Įvairiais kiekiais, atsižvelgiant į kitų maisto produktų naudojimą pusryčiams | 30 g | |
| V pagrindinė maisto produktų grupė: Pagardai aliejai ir riebalai | Augaliniai aliejai, šaltai presuoti, chemiškai nenaudojami, frakcionuoti, hidrinti ir kt. | 2-4 kartus per dieną (tiek kaip virimo pagrindas, tiek kaip prieskonis) | 5-10 g |
| sviestas | Mažiau nei aliejai | 5-10 g | |
| Lardos, taukai, margarinai, hidrinti arba frakcionuoti aliejai arba tirpiklių ekstraktai | Mažiau įmanoma | 5-10 g | |
| VI ir VII pagrindinė maisto produktų grupė: vaisiai ir daržovės, turintys daug vitamino A ir vitamino C | Saldūs vaisiai ir šviežios daržovės | 3-4 kartus per dieną. Daržovių dalis pietų metu ir viena vakarienės metu, o galbūt ir pirmuosius kursus receptuose; du sezoninio saldaus vaisių porcijos per dieną | 150 g virtų arba neapdorotų daržovių su stiebo, šaknų ir vaisių; 150 g vaisių |
| Konservuoti vaisiai: uogienė ir uogienės, vaisių sultys, dehidratuoti vaisiai ir kt. | Jam ir uogienės net kasdien; geriau, jei pridėta cukraus. Vienkartinė poilsio vieta | 20 g uogienių ir uogienių. 200 ml vaisių sulčių | |
| Aliejinių augalų sėklos | Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pušies riešutai, pistacijos, makadamijos, pekano riešutai, anakardžiai, braziliniai riešutai ir kt. | Net kasdien mažomis porcijomis; 2-3 kartus per savaitę didesnėmis porcijomis (atsižvelgiant į bendrą riebalų kiekį dietoje) | 15-30 g |
| alkoholis | Raudonasis vynas | Nuo 0 iki net 2 kartus per dieną | 125 ml |
| Kalorijų saldikliai | Cukrus ir medus | Nuo 0 iki 2-3 kartų per dieną (atsižvelgiant į bendrą cukraus kiekį dietoje) | 3-7 g cukraus; 10-20 g medaus |
| Saldūs ir pikantiški užkandžiai | Duonos pakaitalai: džiūvėsiai, krekeriai, duonos kepalai, frisas, taralli ir kt. Minkšti saldūs kepiniai: briochai, raguoliai, raguoliai ir kt. Biscotti. | Įvairiais kiekiais, atsižvelgiant į duonos ir kitų maisto produktų naudojimą pusryčiams. | 30 duonos pakaitalams. 50 g minkštų kepinių. 30 g sausainių |
Kaip prarasti 5 kg teisingai?
Dabar pereikime prie galutinio pataisymo. Dar kartą rekomenduojame pradėti keisti vartojimo dažnumą ir maisto produkto dalį, kaip siūloma 5 lentelėje.
Tada, įsitikinus, kad svoris išlieka stabilus, labai svarbu proporcingai sumažinti kalorijas, keisti maistą (bet likti konkrečioje grupėje), keičiant pluoštų kiekį, pieno produktų nugriebimo lygį, aliejaus kiekį arba tiesiog dalis. Pavyzdžiui, taip:
| 6 lentelė. 30% kaloringumo sumažinimo pavyzdys | |||
| NORMAL DIET = 2350 kcal | IPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| pusryčiai | pusryčiai | ||
| Visas karvės pienas | 250 ml (1 puodelis) | Nugriebto karvės pienas | 250 ml (1 puodelis) |
| sausainiai | 40 g (8 slapukai) | javainiai | 30 g (6 šaukštai) |
| užkandis | užkandis | ||
| bananas | 200 g (1 didelis bananas) | obuolys | 150 g (1 obuolys) |
| pietūs | pietūs | ||
| Makaronai su pomidorų padažu | Makaronai su pomidorų padažu | ||
| Manų kruopų makaronai | 100 g | Kukurūzų manų kruopos | 80 g |
| Pomidorų padažas | 100 g | Pomidorų padažas | 100 g |
| grana | 10 g (1 šaukštas) | grana | 5 g (1 arbatinis šaukštelis) |
| Kietai virti kiaušiniai ir virtos bulvės | Virti kiaušiniai ir salotos | ||
| Kiaušinis, sveikas | 50 g | Kiaušinis, sveikas | 50 g |
| bulvės | 200 g (apie 1 bulvę) | salotos | 70 g |
| Kviečių duona | 50 g (2 griežinėliai) | Visa kviečių duona | 50 g (2 griežinėliai) |
| Ekstra grynas alyvuogių aliejus | 20 g (2 šaukštai) | Ekstra grynas alyvuogių aliejus | 20 g (2 šaukštai) |
| užkandis | užkandis | ||
| Viso pieno jogurtas | 125 g (1 stiklainis) | Nugriebto pieno jogurtas | 125 g (1 stiklainis) |
| vakarienė | vakarienė | ||
| Virti ryžiai | Virtos bulvės | ||
| Baltas ryžiai | 90 g | bulvės | 200 g |
| Kiaulienos kepsnys ir keptos baklažanai | Vištienos kepsnys ir keptos baklažanai | ||
| Kiaulienos nugarinė | 100 g | Vištienos krūtinėlė | 100 g |
| baklažanas | 200 g | baklažanas | 200 g |
| Kviečių duona | 50 g | Visa kviečių duona | 50 g |
| Ekstra grynas alyvuogių aliejus | 20 g | Ekstra grynas alyvuogių aliejus | 20 g |
Patartina tęsti dietą, kol bus pasiektas rezultatas (prarandama 5 kg) arba maždaug pusantro ar dviejų mėnesių.
