Bėgikas turėtų būti pirmasis iš visų sportininkų, vadovaudamasis pagrindinėmis Viduržemio jūros regiono mitybos taisyklėmis.
60–65% angliavandenių
20-25% riebalų
10-15% baltymų
Viduržemio jūros regiono virtuvės taisyklės yra paprastos, nes jos pagerina tipiškus mūsų maisto tradicijos produktus: alyvuogių aliejų, šviežius vaisius, ankštinius, sveikus grūdus, daržoves, žuvį ir raudonąjį vyną.
Nors Viduržemio jūros regiono mityba yra daugiau ar mažiau teisinga, daugelio kritikų objektas, jo turimi principai gali būti vertingas atskaitos taškas bėgiko maitinime. Energijos pagrindai, daugiausia naudojami ištvermės sportui, yra riebalai ir angliavandeniai. Jų procentinė dalis priklauso nuo treniruotės intensyvumo (žr. „ENERGIJOS METABOLIZMAS MUZIKOS DARBE“). Todėl bėgiko maitinimas turi užtikrinti nuoseklų kompleksinių angliavandenių (arba mažo glikemijos indekso) suvartojimą ir gerą, bet ne pernelyg didelį riebalų suvartojimą (daugiausia mononepatentuotus, pavyzdžiui, tuos, kurie yra alyvuogių aliejuje). Maistas turėtų būti blogai apdorotas ir, kiek įmanoma, be dažiklių ir maisto konservantų, kad būtų išvengta pernelyg didelio išsiskyrimo organų (kepenų ir inkstų) nuovargio. Iki lenktynių ar prieš treniruotes patiekiantys patiekalai turės užtikrinti maksimalų virškinamumą, kuris yra reikalingas, kad per treniruotę nepadidėtų per daug kraujotaką į virškinimo sistemą (žr. Kraujotakos adaptacijas ir sportą).
Pastaraisiais metais baltymų vaidmuo buvo labai iš naujo įvertintas ne tik dėl to, kad buvo matyti, kad jie gali būti naudojami energetiniams tikslams esant tam tikroms sąlygoms, bet ir todėl, kad jie visų pirma yra teigiami įsisavinimo mechanizmuose (šakotosios amino rūgštys).
Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, skirtingų energijos substratų kalorijų procentai turi būti (paprastai) pritaikyti šioms vertėms:
55–60% angliavandenių
25-30% riebalų
15-20% baltymų
Taigi ateiti klasikinis patiekalas makaronų su pomidorų padažu ir alyvuogių aliejumi su keliais gabaliukais kumpio arba grana padano.
Kas papildo bėgikas?
Atsižvelgiant į tai, kad PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) teigimu:
TINKAMAS IR SKIRTINGAS TIEKIMAS KOMPONENTUOSE GARANTIJA SVEIKATAI ORGANIZMUI, KURIUOS NUSTATYTI IR PAGRINDINIAI VISIŠKAI FIZINĖS IR PSICHINĖS EFEKTYVUMO VALSTYBĖS
daugumai sportininkų padidėjęs bioenergetikos poreikis, kurį sukelia mokymas, gali būti patenkintas tiesiog didinant kasdienį kalorijų kiekį.
Todėl būtina suprasti ir ištirti organizmo poreikius, kad būtų rekomenduojama naudoti SAUGIAMI REIKALAVIMAI. Pavyzdžiui, jei tarptautinio maratono bėgiko kūno sudėčiai gali prireikti specialių mitybos papildų planų, siekiant patenkinti mitybos trūkumus, kurie turi reaguoti į pernelyg daug kompromisų, sekmadienio bėgikas, kuris laikosi subalansuotos mitybos, tikrai nereikalauja jokio pobūdžio maisto integracijos.
Ypač intensyvios mokymo programos sukeltos fizinės ir psichinės įtampos sąlygos gali būti vertinga pagalba. Tokiais atvejais bėgiko integracija apima skirtingų produktų naudojimą pagal sportininko poreikius (multivitaminai, vitaminas C, geležis ir folio rūgštis, siekiant pagerinti kraujo parametrus (žr. Geležies trūkumas sportininke), šakotosios aminorūgštys, bikarbonato ir maltodekstrino, siekiant pagerinti energijos atsargas ir optimizuoti \ t
