Mityba - tarpvalstybinė mityba yra mityba, kuri apskritai paveikia visus sportininkus, turinčius ilgą ar labai ilgą veiklos laiką; todėl steigėjas yra tas, kuris praktikuoja: važiuoti ar bėgti, vaikščioti, važinėti dviračiais (kelių ar kalnų dviračiais), slidinėti, plaukti ilgomis lenktynėmis, plaukti ilgomis lenktynėmis, baidarėmis - ilgomis lenktynėmis, triatlonu, apnėjos žvejyba ir kt.
Mityba - tarpvalstybinė mityba siekiama:
- Uždenkite subjekto energijos ir mitybos poreikius, remiantis: lytimi, amžiumi (augimu ar amžiumi), specialiomis sąlygomis (patologijomis ar parafiziologinėmis sąlygomis) ir kt.
- Aptarkite temos energetinius ir mitybos poreikius MOKYKLOJE arba LYGMENIU
- Užtikrinti optimalų psichikos fizinį atsigavimą
- Optimizuokite mokymo stimulo super kompensaciją
- Sumažinkite raumenų katabolizmą
Norint nustatyti pašarų - tarpvalstybinę dietą, jums reikia:
- Suprasti pagrindinius subjekto mitybos poreikius
- Išsiaiškinti sporto energijos sąnaudas ir kasdienius ar savaitinius poreikius (priklausomai nuo naudojamo mitybos metodo)
- Suprasti sportininko prieinamumą (laiko - logistinį - organizacinį ir ekonominį)
- Įvertinkite maisto papildų svarbą
... ir pagaliau ...
- PAGALBINĖS SISTEMOS PATVIRTINIMAS PAGAL ATLEIDĖJO VENATORIŲ IR ATLIKIMO REZULTATUS.
Įvertinkite dalyko energijos poreikius: įprastos energijos sąnaudos ir išlaidos su mokymu
Yra 2 būdai apskaičiuoti energijos poreikį tarpvalstybiniam elektros energijos tiekimui:
- Apskaičiuokite 7 dienų pagrindinius poreikius (bazinį metabolizmą ir fizinio aktyvumo lygį), taip pat atsižvelgiant į kintamuosius, tokius kaip: miego valandos, polinkis į hiperkinetiką ir kt. Tuomet būtina pridėti savaitės mikrociklo energijos sąnaudas; tada padarykite nediskriminacinį vidurkį visoms 7 dienoms. Tokiu būdu jūs gausite paprastą mitybą su užpildytu kalorijų kiekiu ir ISOCALORIC REPLABLE Meals įvairiomis dienomis. Tai nėra labai tiksli MA yra paprasčiausias ir TOLERABLE sprendimas sportininkams. Pvz., Pradedančiojo steigėjo:
- Įprastas sportininko kasdienis reikalavimas: apskaičiuotas 2 200 kcal per dieną
- Sportininko įprastinis savaitinis reikalavimas: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- 6 savaitinių mokymo sesijų energijos išlaidos:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2, 750 kcal
- Savaitės sportininko TOT reikalavimas: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- Sportininko TOT dienos poreikis: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Apskaičiuokite 1 dienos pagrindinius poreikius (bazinį metabolizmą ir fizinio aktyvumo lygį), atsižvelgiant į kintamuosius, tokius kaip: miego valandos, polinkis į hiperkinetiką ir tt; pridėti prie specialių mokymų energijos sąnaudas ir sukurti 7 skirtingas dienas. Tokiu būdu jūs gausite sudėtingą mitybą, kurios kalorijų vertė yra VARIABLE ir maitinimas NĖRA VISIŠKAI izokaloriško, todėl NĖRA VISIŠKAI keičiamas įvairiomis dienomis. Tai yra labai tikslus MA yra labiausiai nepatogu sprendimas ir LESS toleruojamas sportininkų. Pvz., Pradedančiojo steigėjo:
- Įprastas sportininko kasdienis reikalavimas: apskaičiuotas 2200 kcal per dieną
- Įprastas sportininko savaitinis reikalavimas: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- 6 savaitinių treniruočių energijos sąnaudos: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- TOT sportininko dienos poreikis:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 0 = 2.200kcal
Įvertinkite specifinius subjekto mitybos poreikius: suskirstymas į energingas makroelementus - vitaminus ir mineralus
Įkūrėjo galia visose disciplinose nėra tokia pati; nepamirškite, kad be subjektyvaus gebėjimo virškinti ir (arba) toleruoti skrandžio „pilnatvės“ jausmą, taip pat judėjimo mechanizmas ir kūno padėtis fizinio krūvio metu žymiai veikia maisto pasirinkimą ir atitinkamas porcijas, kurios bus vartojamos prieš veiklos; atvirkščiai, kalbant apie labai anksti pateiktus valgius ir po pratybų, kriterijai, kurie turi būti taikomi pasirinkus maistą ir porcijas, yra tokie patys kaip sveika ir subalansuota mityba (visada atsižvelgiant į konkretaus atvejo poreikius).
Energijos makroelementų suskirstymas: lygumų slidininko mityba suteikia mitybos pasiskirstymą, kuris yra gana panašus į tradicinį. Norint teisingai pasirinkti kalorijų maistinių medžiagų frakcijas, labai svarbu pagalvoti apie energetinius ir medžiagų apykaitos poreikius; Trumpai tariant, ribojamasis bėgių kapitono substratas yra angliavandenių ir ypač glikogeno atsargų, esančių raumenų viduje. Tiesą sakant, dugną naudojančių sportininkų cukrų šaltiniai yra: gliukozės kiekis kraujyje (palaikomas ankstesniu valgymu), raumenų glikogenas (specifinio rajono energijos gamybai) ir kepenų glikogenas, kurie, jei hipoglikemijos pasireiškimo metu, jis yra suskaidytas ir išleidžiamas, kad palaikytų centrinę nervų sistemą (CNS - žinoma, po kraujo gliukozės išsiskyrimo kraujyje, niekas netrukdo raumenims ją naudoti susitraukimui). Angliavandenių indėlis kryžminio mityboje turėtų apimti ne mažiau kaip 55–60% visos energijos, bet ne daugiau kaip 65%; kiek tai susiję su paprastais cukrumi, žinome, kad subalansuota mityba neturėtų sudaryti daugiau kaip 10–12 proc. visos energijos, kita vertus, atsižvelgiant į visų bėgikų kalorijų išlaidų, panašių į vaikų poreikiai, normos, kurios siekia 15–16%, gali būti laikomos priimtinomis.
Priešingai, baltymai ir jų aminorūgštys yra labai blogas energetinis substratas (tiek lėtai virškinant ir įsisavinant, tiek lėtai metabolizuojant - žr. Neoglukogenezę), „su rezervu“ šakotosios grandinės aminorūgštims (BCAA). ). Sportui baltymai turi ypač plastinę ir anti-katabolinę funkciją, todėl jų kiekio parinkime pirmiausia reikia atsižvelgti į subjekto FATER masės svarbą, o ne į bendras energijos sąnaudas. Tuomet reikės apskaičiuoti taikant koeficientą P = 1, 5 arba 1, 6 arba 1, 7 g / kg pageidaujamo fiziologinio svorio (jei yra riebalinio audinio perteklius); šis koeficientas turėtų padidėti proporcingai faktiniam svoriui, jei riebalų masės procentinė dalis vyrams yra 14–15% arba moterims - 24–25%.
NB . BCAA yra greitesnis substratas nei normalus AA, bet nėra pakankamai greitas, kad pakeistų gliukozę.
Kalbant apie mitybos lipidus, kryžminio maisto dietoje (ir ne tik) jie turėtų būti skirti visų pirma kaip nepakeičiamų riebalų rūgščių (2, 5% viso kcal) ir riebaluose tirpių vitaminų (vitamino A, D, E ir K). Tiesa, kad riebalai yra efektyviai naudojami kryžminėje šalyje, tačiau, atsižvelgiant į tai, kad 1000 g riebalų sudaro apie 7000 kcal, jų prieinamumas niekada nėra ribojantis veiksnys, nes riebalinis audinys paprastai sudaro kelis kilogramus kūno svorio. Kryžminio trąšų, ADULTO, mityboje maistiniai lipidai turėtų sudaryti apie 25% visos energijos, o augančiam subjektui - 30%.
Esminių vitaminų ir riebalų poreikis: kryžminio vitamino poreikis yra didesnis nei sėdimasis; visų pirma būtina įvesti daugiau vit. vandenyje tirpios ir visų pirma B grupės, kurios yra būtinos padidėjusiai raumenų energijos gamybai. Kita vertus, išverčiant daugybę sportininkų, galima suprasti, kaip šių elementų indėlis didėja beveik proporcingai bendrajai dietos energijai. Galiausiai, laikantis pirmiau aprašytos mitybos pusiausvyros, naudojant NORMOcalorico energijos suvartojimą, o ne piktnaudžiaujant maltodekstrininiais maisto papildais (kurie užima didelę energijos dalį, nepateikdami tinkamo vitaminų kiekio), Tiamina, Riboflavino, Niacino, rūgšties indėlis. Pantoteninis, piridoksinas, biotinas, folio rūgštis ir kobalaminas (... ir askorbo rūgštis) beveik niekada nėra prastesni už realius organizmo poreikius.
Tas pats pasakytina ir apie vit. riebaluose tirpios ir omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys; 25–30% lipidų suvartojimas mityboje iš esmės garantuoja rekomenduojamų racionų pasiekimą sportininkui, tačiau tarp įvairių riebalų šaltinių patartina naudoti tuos, kurių sudėtyje yra būtinų riebalų rūgščių, palyginti su nepageidaujamais maisto produktais, kuriuose yra daug hidrintų arba sočiųjų riebalų.
Tęsti: mineralinių druskų poreikis »
