Dr Davide Sganzerla
Mitybos svarba
Mityba - tai priemonė, kuria žmogus, be maistinių medžiagų, pristato ir įsisavina jam reikalingą energiją. Mitybos tikslas - kompensuoti, naudojant pakankamą maistinių medžiagų kiekį, energijos ir biologinių medžiagų vartojimą, kurį sąlygoja bazinis ir funkcinis metabolizmas (metabolizmo padidėjimas dėl fizinio aktyvumo). Futbolo žaidėjams ši kompensacija turi būti vykdoma ypač tiksliai, nes geriausi rezultatai gali atsirasti tik derinant optimalų mokymą ir teisingą mitybą.
Žaidėjo galia grindžiama trimis etapais:
- Pašalinti prieš žaidimą
- Pašarai žaidimo metu
- Maitinimas po žaidimo
Pašalinti prieš žaidimą
Pagrindinis ikimokyklinio mitybos tikslas yra išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje. Šis cukrus yra brangus kuras smegenims ir raumenims; ji taip pat gali būti saugoma kaip energijos rezervas, glikogeno (gliukozės makromolekulės), raumenų ir kepenų pavidalu.
Prieš valandą prieš žaidimą labai lengva padaryti maisto klaidas. Kartais kai kurios iš šių klaidų neturi įtakos veiklai tik todėl, kad žaidėjai, ypač jauni, turi daugiau virškinimo gebėjimų nei įprastai, todėl jie neturi jokių problemų. Tačiau kitos klaidos nėra tokios veninės, nes jos nustato fizinio efektyvumo pablogėjimą net tada, kai pats žaidėjas to nesuvokia.
Pagrindinės klaidos, kurios gali būti padarytos prieš žaidimą:
- Hipoglikemija (mažas cukraus kiekis kraujyje) dėl ilgalaikio nevalgymo; tai sąlygoja anasteniją, kuri yra nemalonus raumenų nuovargio jausmas (vadinamosios „minkštos kojos“);
- Hiperglikemijos būsenos (didelis cukraus kiekis kraujyje) kartu su padidėjusiu insulino kiekiu (hiperinsulinemija), o tai savo ruožtu lemia reaktyvios hipoglikemijos būklę;
- Baigti valgyti, kai žaidimo pradžioje liko per mažai laiko. Jei intervalas tarp valgio pabaigos ir prieššildymo pradžios yra pernelyg trumpas (ir (arba) vartojami netinkami ar blogai kombinuoti maisto produktai), galite patirti daugiau skrandžio problemų (sunkumas, rūgštingumas, pykinimas, vėmimas), abi bendros problemos (galvos svaigimas, stiprumo praradimas). Šie nemalonūs simptomai atsiranda dėl to, kad virškinimo sistema užgrobia didelį kiekį kraujo, vis dar kovoja su virškinimu, mažina kraujo tekėjimą į raumenis ir smegenis.
Geriausias laikas maistui yra mažiausiai 3 valandos iki pašildymo prieš rungtynes pradžios.
5 taisyklės dėl tinkamos mitybos prieš žaidimą
Pirmoji lengviau virškinimo taisyklė - sumažinti riebalų kiekį valgio metu prieš susitikimą. Iš tikrųjų riebalai, iš tikrųjų, reikalauja, kad jie ilgą laiką būtų virškinami, o, kita vertus, pailgina maisto produktų virimo laiką. Be to, suvalgius maistą, lipidai sukelia hiperlipidemiją, kuri yra didelė lipidų koncentracija kraujyje, o tai mažina smegenų efektyvumą.
Todėl ilgą laiką turi būti vengiama kepti riebalai ir virti riebalai; turi būti išskirtos dešros (išskyrus bresaolį ir riebalų neturintį žalią kumpį) ir riebalinę mėsą, pvz., kiaulieną. Turi būti pašalintos akivaizdžiai riebalinės mėsos dalys, vištienos oda ir pan. panašiai, kepsnių arba skrudintos jautienos dalys neturi būti laikomos tiesiogiai kontaktuojant su virimo riebalais; prieskoniai, sūriai, nenugriebtas pienas, sviestas, margarinas ir įvairūs aliejai turi būti sumažinti.
Antroji taisyklė yra geras sudėtingų angliavandenių kiekis, vengiant paprastų angliavandenių. Angliavandenių maisto produktai paprastai yra lengvai virškinami ir gali padidinti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse; pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems angliavandeniams, pvz., krakmolams, pavyzdžiui, makaronams, duonai, ryžiams, bulvėms ir virtoms morkoms. Vietoj to, reikia apriboti paprastų angliavandenių, ty cukrų, kiekį, pradedant nuo sacharozės, ty cukraus virimo, ir gliukozės (taip pat vadinamos dekstrozės). Iš tiesų, kai vartojate keletą gramų šių cukrų, kaip aprašyta aukščiau, pirmiausia sparčiai didėja cukraus kiekis kraujyje (ty „hiperglikemija“); tai sukelia insulino (kasos gaminamo hormono) išsiskyrimą į kraują daug didesniu nei įprastu kiekiu. Cukraus kiekis kraujyje linkęs grįžti prie pradinės vertės; tačiau, kai gliukozės (taigi ir insulino) padidėjimas yra greitas ir didelis, gali atsitikti, kad cukraus kiekis kraujyje nukrenta žemiau normaliosios vertės; tada kalbama apie „reaktyvią hipoglikemiją“, ty glikemijos sumažėjimą, kurį sukelia ankstesnis ir pernelyg didelis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas. Kaip jau minėjome, hipoglikemija neleidžia žmogui išreikšti didžiausio fizinio efektyvumo.
