Vyresnio amžiaus žmonių fizinio aktyvumo privalumai
Asmeninis stebėjimas ...
Šiame straipsnyje stengsiuosi išvardyti daugybę privalumų, kuriuos pagyvenęs žmogus gali gauti vykdydamas reguliarų fizinį aktyvumą. Tai gerai pereina prie dvasios ir kūno, kurį tikriausiai žinote jau kurį laiką, bet kodėl gi ne?
Pasitarkite su gydytoju, pabandykite įtikinti kai kuriuos bendraamžius ir pradėti. Pasivaikščiokite, važiuokite, eikite į treniruoklių centrą ar užsiimkite kita fizine veikla, bet pradėkite.
Fizinis aktyvumas yra vaistas, įdėjęs jį į galvą ir nepamirškite.
Iš tradicinių kanonų, fizinis aktyvumas nėra sinonimas su nuovargiu, aukomis, fizinis aktyvumas yra sinonimas sveikatai ir gerovei.
Ir svarbiausias rezultatas nebus atvaizduotas prarastais kilogramais, bet uždirbtais centimetrais. Jūs turite teisę, tai ne apie colių praradimą, o užsidirbti, svarbiausiu tašku, jums ir mums, jūsų šypsenoje.
Pirmasis klausimas, kodėl?
Kai kurie pratybų privalumai:
širdies kraujagyslių išsiplėtimas, leidžiantis pagerinti širdies cirkuliaciją;
stiprinti stiprumą, atsparumą raumenims ir motorinį koordinavimą.
kraujotakos pagerėjimas, kraujospūdžio sumažėjimas, kaulų stiprinimas, \ t
fizinės ir psichologinės pusiausvyros gerinimas, leidžiantis ištaisyti pagreitintą ritmą ir šiuolaikinio gyvenimo įtampas.
Fizinis aktyvumas padeda išlaikyti arba pasiekti idealų svorį, skatinant svorio netekimą. Pagerina savigarbą ir gali būti stipri socializacijos priemonė.
Galiausiai, fizinis aktyvumas yra nepriklausomas veiksnys žmonių sveikatai: tai reiškia, kad tik fizinis aktyvumas gali sumažinti mirtingumo nuo bet kokios ligos riziką . Taigi, pavyzdžiui, rūkalius, kuris verčiasi fizine veikla, yra daug mažiau linkęs mirti, nei rūkalius, kuris nevykdo fizinio aktyvumo.
Antras klausimas, ką turėtume daryti?
Praleiskite ne mažiau kaip pusvalandį ar valandą tris kartus per savaitę metodiniam mokymui, pirmenybę teikiant įvairioms sporto šakoms, kurioms reikia dinamiškų pastangų: važiuoti, važiuoti dviračiu, važiuoti, alpinizuoti, plaukioti slidėmis, plaukti. Geras pasivaikščiojimas gali būti pakankamas tris kartus per savaitę.
Savaitgaliais praleidžiate aktyvesni fiziniame plane, tuo labiau sėdimas jūsų gyvenimas.
Bet kuriuo atveju prieš pradėdami bet kokią fizinės veiklos programą visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju .
Pratimai ir hipertenzija
Jau seniai įrodyta, kad tinkamumo laipsnis yra atvirkščiai proporcingas arterinio spaudimo lygiui.
Reguliaraus fizinio aktyvumo veiksmingumas kraujospūdžio mažinimui pacientams, sergantiems lengvu ir vidutinio sunkumo hipertenzija, buvo atliktas daugelyje tyrimų.
Šie tyrimai parodė, kad reguliari mankšta (dviračiai, plaukimas, bėgiojimas, vaikščiojimas ar jų deriniai) gali žymiai sumažinti poilsio slėgio lygį.
| Vidutinis kraujospūdžio sumažėjimas, kurį sukelia reguliariai mankšta pacientams, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo arterine hipertenzija. (Kokkinos PF ir kt., Coron Art Dis 2000) | |
| SISTEMŲ ARTERINIO SLĖGIO SUMAŽINIMAS | 8-10 mm Hg |
| DIASTOLINIO ARTERINIO SLĖGIO SUMAŽINIMAS | 7-8 mmHg |
Kad fizinis aktyvumas būtų veiksmingas, jis turi būti lengvas arba vidutinio sunkumo (<70% VO2max).
Buvo įrodyta, kad lengvas 30-60 minučių trukmės pratimas yra veiksmingiausias būdas prieš hipertenziją.
Kalbant apie mokymo dažnumą, patartina atlikti ne mažiau kaip 3 savaitines sesijas. Galiausiai, norėdami gauti daugiau naudos iš fizinio aktyvumo praktikos, bandykite sekti šiuos patarimus:
NUSTATYTI ARBA PAGAL JŪSŲ IDĖJĄ SVORĮ
PATIKRINTI ARTERIALINĮ SLĖGĮ reguliariai
TIKSTI SVEIKATĄ IR BALANSUOTĄ MAISTO PRODUKTĄ
Pratimai ir metabolinis sindromas
Metabolinis sindromas pasižymi tuo, kad tame pačiame individe yra įvairių ligų ar sąlygų, kurios kartu yra rimtas širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnys. Jei yra bent 3 iš šių sąlygų, galima kalbėti apie metabolinį sindromą:
cukriniu diabetu netgi pradinėse formose
Nutukimas, ypač kai vyrams vyrauja daugiau kaip 102 cm, o moterys - 88 cm
Arterinė hipertenzija
per didelis riebalų kiekis kraujyje (trigliceridai ir cholesterolio kiekis);
kai kurie krešėjimo sutrikimai
Ši sąlyga yra grįžtama su mityba ir mankšta. Reguliari mokymo programa iš tikrųjų gali veikti kiekvienam atskiram rizikos veiksniui, kuris gerokai sumažėja.
Fizinis aktyvumas sporto salėse: kai kurios atsargumo priemonės
Žemiau rasite daugybę atsargumo priemonių, kurių reikia nepamiršti, jei nuspręsite atlikti fizinę veiklą treniruoklių salėje:
Kvėpavimas: labai svarbu iškvėpti aktyvios judėjimo fazės metu ir įkvėpti pasyviosios judėjimo fazės metu. Paprašykite savo instruktoriaus mokyti jums tinkamą kvėpavimo mechanizmą.
Jei turite širdies ir kraujagyslių sutrikimų, pabandykite vengti anaerobinių pratimų (ypač ginklų) ir naudoti labai sunkias apkrovas, nes tokio tipo pratimai sukelia krūtinės ir arterijos spaudimo padidėjimą. Tinkamas kvėpavimo būdas gali būti naudingas mažinant tokio tipo mokymo riziką.
Jei turite nugaros problemų, venkite važiuoti ir / arba šokinėti ant kieto pagrindo.
Atkreipkite dėmesį į kaklo ir šoninio poslinkio padidėjimą; šie pratimai, atliekami labai lėtai ir kontroliuojant, gali duoti daug naudos; priešingai, staigūs judesiai šioje srityje gali pakenkti gimdos kaklelio sąnariams.
Per pilvo tonizavimo pratimus rankų pagalba palaikykite tinkamą gimdos kaklelio trakto padėtį (pagal liemenį).
Dėmesys švietėjiškam ugdymui: išmokti pakelti svorius tiesia liemens ir lenkimo keliais, o ne su įtemptomis kojomis ir atlenkiant atgal
Saugokitės pernelyg didelio liemens sukimo, ypač su perkrovomis dėl stuburo lūžių rizikos, kurios ypač tikėtinos osteoporoziniams ir moterims po menopauzės.
Saugokitės problemų, kurias sukelia riešo kanalo sindromas, stenkitės, kad būtų išvengta raiščių hiperflexijos ar hiperextensiono, ypač esant apkrovai.
Venkite visų tų pratimų, kurie gali sukelti sąnarių trintį, pvz., Viršutinių galūnių pasiskirstymą pagrobimo-ekstrarotacijos metu (lėtai atsilieka nuo lėktuvo mašinos ar už jos)
Taip pat atkreipkite dėmesį į kelio hiperflexiją po apkrova (kojų pratęsimas)
Sesijos pabaigoje visada vykdykite tempimo pratimus. Pabandykite paprašyti jūsų trenerio išmokyti jus šiek tiek atsipalaidavimo technikos, įskaitant pilvo kvėpavimą.
