Kas yra omega 3s?
Omega 3 (ω3), taip pat omega 6 (ω6), yra nepakeičiamos riebalų rūgštys (AGE). Tai yra molekulės, kurių kūnas negali sintezuoti savarankiškai; tam reikia juos per daug turtingus maisto produktus.
Omega 3 turi skirtingas funkcijas; subalansuotai su omega 6, reguliuokite uždegimines reakcijas, trombocitų agregaciją, vazodilataciją ir kraujo krešėjimą. Be to, atrodo, kad jie yra iš dalies atsakingi už lipeminę būklę (santykis tarp plazmos lipoproteinų ir viso trigliceridų). Geras omega 3 suvartojimas skatina aterosklerozės ir nesėkmingų širdies ir kraujagyslių sutrikimų (miokardo infarkto ir smegenų insulto, kurį sukelia hipertenzija, hiperlipemija ir lėtinė hiperglikemija) prevenciją, nes jie taip pat reguliuoja arterinį spaudimą ir įsijungimo mechanizmus. aterosklerozinės plokštelės. Jų priešuždegiminis aktyvumas taip pat gali būti naudingas lėtinių uždegiminių ligų prevencijai ir tinkamai valdymui.
Pagal LARN gaires būtinų riebalų rūgščių suvartojimas su maistu turėtų būti apie 2, 5% visų kalorijų, atitinkamai 2% nuo ω6 ir 0, 5% nuo ω3. Todėl rekomenduojame santykį 4: 1, net jei pagal tyrimų statistiką atrodo, kad Italijos mityboje ši pusiausvyra paprastai būna nutraukta.
Kai kurie duomenys rodo, kad santykis yra net 11: 1 arba didesnis. Mokslininkų baimė yra tai, kad pernelyg didelis omega-6 buvimas gali būti palankesnis uždegiminiam atsakui (priešingai nei omega-3), net jei naujausi „in vivo“ atradimai paneigia šią hipotezę ir ω6 žymi funkciją, labai panašią į omega 3.
Omega-3 maisto šaltiniai - alyvos
Omega 3 yra gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktuose, tačiau jie yra keliose vyraujančiose cheminėse formose. Žuvyse, ypač vadinamajame "Azure", ypač EPA ir DHA (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno - biologiškai aktyvesnių žmogaus organizmui), išsiskiria, o augaluose (Ypač kai kuriose šaltoje aliejuje) yra α-linoleno rūgšties įrodymų (biologiškai mažiau aktyvūs, bet vis dar labai naudingi norint pasiekti rekomenduojamą kiekį). Tačiau neaiškus skirtumas ir kai kurių produktų sudėtis yra toli nuo to, kas paprastai pasakyta.
Todėl, be reguliariai vartojančių gerų omega 3 žuvų dalių (ančiuvių, sardinių, skumbrių, lanzardo, bonito, tunų, delfinų, amberjacko, šiltnamio efektą sukeliančių dujų, alavijų, pelkių, boga, lašišų, menkių ir kt.), Galima gerokai padidinti šių maistinių medžiagų suvartojimą, vartojant augalinius arba gyvulinius ekstraktus.
Gerai nepamiršti, kad omega 3 yra labai subtilios riebalų rūgštys ir linkusios labai lengvai suskaidyti. Tai ne tik suteikia kvapą ir skonį, bet ir malonumą, todėl jis panaikina medžiagų apykaitos poveikį organizmui. Omega 3 yra labai jautrūs oksidacijai / peroksidacijai, kai jie veikia orą, šviesą ir šilumą; be to, jie linkę gerokai atskiesti kitus lipidų tirpalus, disperguojantys juos.
Žuvų taukai, turintys daug omega 3
Tarp turtingiausių aliejų, išgautų iš gyvūnų, kuriuos prisimename: menkių kepenų aliejus ir krilių aliejus (taip pat labai daug vitamino D). Nors pirmasis yra paimtas iš žuvų kepenų organo, pastarasis yra kilęs iš zooplanktono, kuris yra pirmasis jūrų maisto grandinės ryšys. Šis paaiškinimas yra gana svarbus; omega 3 vartojimas su žuvimis turi nedidelį trūkumą, palyginti su kriliais ir augaliniais aliejais, ty užteršimu iš kai kurių aplinkos teršalų. Akivaizdu, kad rinkoje esantys menkių kepenų aliejai yra griežtai kontroliuojami taip, kad gyvsidabrio ir švino koncentracija, jei yra, visada atitiktų saugos ribas. Kita vertus, gerai atsiminti, kad tokių „nepageidaujamų“ buvimas turėtų būti įvertintas atsižvelgiant į bendrą mitybą ir kad švino ir gyvsidabrio, galbūt esančio menkių kepenų aliejuje, dalis turėtų būti pridėta prie didelio maisto. Siekiant išvengti šios problemos, galima rinktis krilių aliejų arba augalinį aliejų.
Menkių kepenų aliejus ir krilių aliejus nenaudojami maistui ir paprastai vartojami kaip maisto papildai naudojant „želatinius perlus“. Skystas žuvų taukų vartojimas yra labai nemalonus; kurie praeityje (ypač mūsų seneliuose) turėjo imtis menkių kepenų aliejaus, kaip užkirsti kelią rachitams (dėl didelio D vitamino kiekio) vis dar aiškiai išsaugos beveik trauminės patirties atmintį.
Orientacinė omega 3 žuvų taukų sudėtis yra:
- Krilių aliejus: 30% omega-3
- Menkių kepenų aliejus: 20% omega-3
Augaliniai aliejai, turintys daug omega 3
Jei žuvų taukai yra laikomi daugiausia maisto papildais, augaliniai aliejai yra (ir skiriasi) šiuolaikinė mityba. Yra gerai žinoma, kad naftos, o ne sviesto ar taukų naudojimas yra puikus maisto įpročiai. Bet ar esame tikri? Iš tiesų, analizuojant tam tikrų pigių komercinių alyvų sudėtį, kyla abejonių. Tai (pvz., Palmių aliejus arba alyvų mišiniai, išgauti cheminėmis priemonėmis arba šiluma), be to, kad jie beveik visiškai be omega 3, yra daug prisotintų arba hidrintų riebalų rūgščių ir net "trans" konformacijoje; Trumpai tariant, tikri blogi riebalai.
Sutelkime dėmesį į gerus aliejus, tuos, kuriuose yra daug omega 3 (taip pat į E vitaminą); iš jų gera dalis buvo atkurta iš tradicijų ir populiaraus naudojimo (taip pat archajiškas). Priešingai nei manoma, dauguma augalinių aliejų, turinčių daug omega 3, yra vidutinės arba prastos organoleptinės ir skoninės vertės (nieko bendra su nuostabiu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, kuris savo ruožtu neturi panašios rūgšties koncentracijos) alfa-linoleno rūgšties). Jie turi būti naudojami neapdoroti, niekada maisto ruošimui ir visiškai ne konservavimui aliejuje. Jie turi būti laikomi tamsoje, šaldytuve ir galbūt talpyklose, iš kurių galima ištraukti orą arba bet kokiu atveju sandariai; augaliniai aliejai, turintys daug omega 3, visada turi gana trumpus terminus.
Kai kurie augaliniai aliejai, turintys daug omega 3, yra:
- Jūros dumblių aliejus: jame yra apie 100% omega-3 riebalų rūgščių (taip pat sudaro DHA), tačiau šaltiniai nėra tikri
- Kivių aliejus: 60% omega 3
- Sėmenų aliejus: 50% omega 3
- Kanapių sėklų aliejus: 15-20% omega 3
- Rapsų aliejus ir (arba) rapsų ir (arba) rapsų aliejus: 5-16% omega 3
- Riešutų aliejus: 10% omega 3
- Sojų aliejus: 8% omega 3.
