mokymo fiziologija

Nuovargis ir raumenų skausmas

Blogai raumenims?

Kas užpuolė mus po ilgos neveiklumo ar labai intensyvios pastangos, raumenų skausmas ir standumas yra jausmai, kuriuos visi, bent kartą gyvenime, bandėme.

Dažnai mes linkę deformuoti, priskirdami raumenų skausmą per daug nuovargiui ir per dideliam pieno rūgšties kaupimui. Jei taip būtų, skausmo simptomologija taip pat turėtų pasireikšti apmokytame sportininke, kai jis važiuoja intensyviau nei anaerobinė riba.

Tiesą sakant, pastangų metu susidaręs laktatas yra sparčiai metabolizuojamas kraujyje ir kepenyse, o po poros valandų nuo pratybų pabaigos jo koncentracija kraujyje patenka į normą. Todėl skausmingas simptomas ( DOMS ) turėtų būti priskiriamas nuo pieno rūgšties nepriklausomų veiksnių.

Nors raumenų skausmo kilmė dar nėra visiškai išaiškinta, atrodo, kad jo išvaizda yra susijusi su keliais veiksniais. Tarp šių svarbiausių yra:

  • mikrodraudimai raumenų lygyje
  • uždegiminis atsakas į tokias mikrotraumas
  • pernelyg susitraukimai ir raumenų spazmai
  • metabolitų kaupimąsi raumenyse

Labai intensyvios pastangos, ypač jei asmuo nėra gerai apmokytas, ne tik raumenų lygmeniu, bet taip pat sukelia daugybę traumų. Būtent šios mažos traumos leidžia organizmui prisitaikyti prie pastangų gerindamos savo funkcines galimybes.

Tačiau visa tai turi ir neigiamų pasekmių, nes trauma, nors ir nedidelė, vis dar yra įtemptas ir skausmingas įvykis.

Raumenų skausmas ir dėl jo atsirandantis sustingimas, kuris kai kuriais atvejais išlieka kelias dienas, griežtai priklauso nuo pratimo tipo, trukmės ir intensyvumo.

Skausmingiausias simptomas pasireiškia po ekscentrinių ir izometrinių pratimų. Ekscentrinių pratimų pavyzdžiai yra žemyn smūgis ir neigiamas stendo spaudos etapas. Abiem atvejais raumenys tęsiasi ir vystosi įtampa, kad būtų išvengta kūno kritimo vienoje pusėje ir juostos pusiausvyros link krūtinės.

Pratimai yra apibrėžti vietoj izometrinių, kai raumenys susitraukia be pailgėjimo ar sutrumpinimo. Tipiškas izometrinio susitraukimo pavyzdys yra stumti rankas į sieną.

Kai artėja prie butelio prie peties (klasikinis garbanos su hanteliais, parodyta paveiksle), bicepo raumenų kontraktai leidžia judėti. Tuo pačiu metu tricepso raumenys, esantys rankos gale, atsipalaiduoja ir tęsiasi. Jei taip nebūtų, būtų ryškus kontrastas tarp dviejų mūsų žinomų raumenų veiksmų, kurių funkcija yra priešinga. Labai smulkus nervų mechanizmas, koordinuojantis agonisto ir antagonisto raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą, sinchronizuojamas su smegenų aktyvumu.

Kai po ilgo neveiklumo periodo einame į sporto salę, centrinė nervų sistema nėra visiškai pajėgi koordinuoti raumenų susitraukimą judesių metu, kurie nėra naudojami. Ištemptas raumenys išsivysto nesuvokiamo didesnio pasipriešinimo, kurį laimėjo kontraktinis raumenys. Šis reiškinys susijęs su raumenų mikrokrampomis, atsirandančiomis netgi tada, kai raumenys yra pernelyg ištemptas, o pernelyg įtempta ir sausgyslių, ir raumenų skaidulų. Visų šių mikrotraumų rinkinys yra vienas iš pagrindinių sudedamųjų dalių, kuriais grindžiami skausmo simptomai.

Visa tai paaiškina, kodėl, keičiant treniruočių programą, jaučiamas sėdimajam dalykui būdingas skausmas ir raumenų standumas, kuris pirmą kartą artėja prie reiklios fizinės veiklos.

Kitas svarbus veiksnys tikriausiai susijęs su pratimų spazmu. Tai iš esmės yra aplinkybė, kai kai kurie raumenų pluoštai išlieka susitraukę net po judėjimo pabaigos.

Kai pasireiškia šie trauminiai reiškiniai, skausmas paprastai padidėja iki 48 valandų po krūvio, o po to per 3–6 dienas išnyksta teigiamai, priklausomai nuo pastangų trukmės ir intensyvumo. Sugadintos ląstelės išgydo ir tuo pačiu metu vyksta reorganizavimas ir funkcinis prisitaikymo procesas, kuris padidina raumenų ištvermę. Dvi ar trys treniruotės po pirmojo skausmo suvokimas mažėja, kol jis visiškai išnyksta po trijų ar keturių treniruočių.

Kaip apsisaugoti nuo raumenų sustingimo?

Visų pirma, siekiant apsaugoti raumenis ir sausgysles nuo pernelyg didelių pastangų, turite lėtai pradėti ir lėtai progresuoti. Nereikia, ir aš pridėčiau skausmingą, kad išbandytumėte žaliuosius naujoje veikloje be fizinio pasirengimo.

Tempimas ar tempimas sesijos pabaigoje padeda sušvelninti skausmą, veikdamas pagal tą komponentą, kurį vadinome raumenų spazmu. Tyrimai parodė, kad vitamino E teigiamas poveikis mažinant skausmą ir uždegimą.

Atsižvelgiant į šio vitamino antioksidacines savybes, vengiant specialių papildų, rekomenduojame paprasčiausiai vartoti daug vaisių ir daržovių turinčią dietą. Nors tai yra gana dažna ir apibendrinta rekomendacija, gerai pakartoti dar kartą pabrėžti svarbą daugelio ligų prevencijai.