Dieta ir premenstrualinis sindromas

Roberto Uliano

Kova su cukraus troškimu

Priešmenstruacinio etapo ir ciklo metu beveik privaloma pajusti alkio padidėjimą ir pirmenybę tam tikriems maisto produktams, kuriuos hainoi gali pavojingai paveikti svorį. Tiesą sakant, per šį laikotarpį žymiai sumažėja serotonino, hormono, susijusio su nuotaika, metabolizmas. Jis gaminamas smegenų lygiu, pradedant nuo paprastos aminorūgšties, vadinamos triptofanu, kuris po fermento apdorojimo lengvai kerta encefalinę barjerą, padidindamas šio hormono lygį.

Padidėjęs paprastų cukrų kiekis, didėjant insulino kiekiui, padidėja triptofano saugojimas ląstelėse, kad būtų galima sintezuoti serotoniną. Štai kodėl lengva pajusti nenugalimą saldumynų ir šokolado troškimą, kurio ne visada galite kontroliuoti. Tokiu atveju būtina skatinti serotonino kiekį ir išvengti cukraus kiekio sumažėjimo. Vitaminas B6 ir magnis yra svarbūs serotonino sintezės elementai. Iš tiesų, iš šių elementų ląstelės efektyviau sintetina molekulę. Maisto produktai, atitinkantys šių medžiagų poreikius, yra kompleksiniai sveiki angliavandeniai (grūdai, ankštiniai augalai, bulvės). Žuvų, ypač mėlynos, valgymas (dėl omega 3 buvimo) padeda kontroliuoti mėšlungis ir raumenų susitraukimus, kurie jaučiami ciklo metu dėl endometriumo išsiskyrimo. Akivaizdu, kad kai kuriems šokolado gabalams duoti neturėtų kilti kaltės, galbūt tiesiog atlikite keletą gudrybių, kad padarytumėte žalos nepataisomą! Iš tikrųjų idealus yra pusryčiai, pietūs, užkandžiai ir lengvos vakarienės. Tie, kurie reguliariai valgo, turi didesnę bado ciklo kontrolę. Po pietų privalome vengti valgyti saldaus maisto, nes apyvartoje yra per didelis insulino kiekis, kuris dar labiau padidintų cukrų įvedimą, todėl geriau apsiriboti obuoliu ar kitais vaisiais. Jei jums nepavyks, turite užimti laiką su pelninga veikla, kuri linkusi nukreipti smegenis nuo cukraus noro.

Galiojanti pagalba yra skirti aerobiniam sportui, pvz., Vandens sporto salės plaukimui ir kt., Kuris padidina serotonino ir dopamino (laimės hormono) kiekį kraujyje. Iš tikrųjų neseniai paskelbtas tyrimas „American Journal of Nutrition“ parodė, kad sportuojančios moterys turi didesnį šių hormonų lygį ir jaučiasi mažiau alkio.

Kadangi šis požymis turi psichologinių priežasčių, galite padėti liepų tisanams, citrinų balzamui, pasifloroms, kurios padeda nuraminti nerimo būsenas, ir su kai kuriomis jogos pamokomis.

Prieš badą

Skoniai ir tos pačios maisto pirmenybės turi gerą kintamumą menstruacinio ciklo metu. Keturis pagrindinius skonius - saldus, sūrus, karštas, rūgštis - įtakoja skirtingų moterų lytinių hormonų koncentracijos plazmoje pokyčiai. Pvz., Didėjant estradioliui padidėja jautrumas saldus, o jautrumas kartumui - didėjant progesterono kiekiui. Atrodo, kad nėra reikšmingos koreliacijos tarp hormonų ir rūgšties skonio; nedidelės koreliacijos iki šiol buvo pabrėžtos sūrus skonis. Mitybos prioritetai keičiasi menstruacinio ciklo metu, ypač mėsai ir vaisiams. Esant didesniam estradiolio kiekiui, kaip ir ovuliacijai, yra tendencija mažinti kalorijų kiekį, kurį daugiausia teikia angliavandeniai. Priešmenstruacinėje fazėje, ypač moterims, kenčiančioms nuo PMS, padidėja saldžiųjų maisto produktų ir šokolado poreikis: taip atsitinka dėl to, kad hormonų ir serotonino kiekių, priklausomų nuo jų, svyravimai turi neurobiologinę sistemą. reguliuoja apetitą ir skonio jausmą. Būtent dėl ​​šios priežasties saldžių maisto produktų paieška yra ypač stipri. Yra moterų, kurios menstruacijų metu gali valgyti visą šokolado skardą! Norint pasiekti sotumo jausmą, kontroliuojant šį „anomalį“ badą, reikia pasikliauti sudėtingais angliavandeniais, pirmenybę teikiant sveikiems grūdams (makaronams, ryžiams) ir ankštiniams augalams, turintiems daug pluoštų, tokių kaip avinžirniai ir lęšiai. Geras patarimas, bet jis sukelia nosį į daugelį mitybos specialistų, yra atskirti angliavandenius iš baltymų, kad būtų skatinamas didesnis triptofano, tada serotonino, protas. Per tą patį patiekalą, likus kelioms dienoms iki ciklo arba menstruacijų metu makaronai niekada neturėtų būti susiję su mėsa, žuvimi ar sūriu. Be to, per dieną būtų gerai sukaupti natūraliai turtingus serotonino maisto produktus, tokius kaip pomidorai, avokadai ir ananasai (pastarasis šiek tiek diuretikas).

Ypač stipraus alkio atveju galima valerijono ekstraktus su raminančiais ar griffonijos ekstraktais, ypač daug triptofano turinčiu augalu, naudingą palaikyti pastovius endogeninius serotonino kiekius.

Maistas stabilizuoja nuotaiką

Dėl staigaus progesterono ir estrogenų kiekio sumažėjimo, prieš pat menstruacijas, neuronų lygmenyje vyksta pokyčiai, dėl kurių atsiranda nuotaikos svyravimai ir dirglumas. Hipokratui jau žinoma sąlyga, kuri, galbūt, buvo paminėta, kai kalbėjo apie moterų „varganą temperamentą“. „Paskutiniai tyrimai rodo, kaip smegenų žievė yra turtinga estrogenų receptoriais ir kaip jie patenka į menstruacijas. Neurobiologija, panaši į nerimą ir depresiją, ir kraujo netekimas sukelia geležies praradimą, dėl kurio atsiranda nuovargio jausmas.

Norint sustabdyti šį reiškinį, turime sutelkti dėmesį į pasaulinį požiūrį, kuris apima gyvenimo būdą ir mitybą. Turėtumėte rinktis daug serotonino turinčių maisto produktų ir vengti nervų gėrimų, pavyzdžiui, kavos, valgyti daug geležies turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, avižų, mielių, lęšių ir sėlenų, kad visada būtų siejami su maisto produktais, kuriuose yra geras vitamino C kiekis, o tai leidžia geležies absorbcija (pvz., apelsinų sultys). Veiksminga pagalba yra padidinti omega-3 dalį, naudojant mėlynąsias žuvis, siekiant pagerinti neuronų membranų sklandumą, taigi ir hormonų, susijusių su nuotaika, perdavimą. Rekomenduojama vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas, didinant dopamino kiekį, veikia nuotaiką, gerinant jį. Kvėpavimo ir meditacijos metodų įgijimas gali būti naudingas, siekiant sumažinti nerimo ir dirglumo jausmą.

Jei dirglumas yra ypač stiprus, naudingi valerijono, aistros gėlių ir citrinų balzamo ekstraktai.