bendrumas
„Jet lag“ - tai cirkadinio ritmo sutrikimas, kuris atsiranda, kai organizmo biologinis laikrodis praranda sinchronizaciją su laiku ir šviesos / tamsos ciklu, kuriuo jis reguliuojamas. Šis reiškinys yra paplitęs keliaujant oru, kertant skirtingas laiko juostas.
simptomai
Norėdami sužinoti daugiau: „Jet lag“ simptomai
Vidinio biologinio laikrodžio (kuris taip pat reguliuoja miego prabudimą) nesuderinimas su naujais šviesos / tamsos laikotarpiais lemia sutrikimų, kurie apskritai vadinami „laiko juostų sindromu“, seriją.
Jei kelionė apima bent dviejų laiko zonų perėjimą, pirmieji „Jet lag“ simptomai paprastai prasideda per vieną ar dvi dienas nuo išvykimo. Pagrindiniai „Jet lag“ simptomai gali būti:
- dienos astenija (nuovargis ir nuovargis per dieną);
- apetito praradimas;
- bendras negalavimas: pykinimas, galvos skausmas, raumenų skausmas;
- miego sutrikimai, susiję su melatonino sekrecijos disbalansu: per didelis mieguistumas, nemiga, sunku užmigti;
- sumažėjęs fizinis ir psichinis veikimas: sunkumas sutelkiant ar vykdant įprastą veiklą, nuotaikos, dirglumo, nervingumo sumažėjimas ar pakitimas;
- virškinimo trakto funkcijos pokyčiai: virškinimo sutrikimai, skrandžio sutrikimai, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
Apskaičiuota, kad norint pritaikyti cirkadinį ritmą į naują laiką, maždaug kas 60 ar 90 minučių reikia atkurti laiko juostos variantą:
- Iš vakarų į rytus . Naujos laiko juostos koregavimas reikalauja, kad dienomis maždaug du trečdaliai peržengtų laiko juostų skaičiaus (valandų skirtumas tarp išvykimo ir atvykimo laiko juostos). Pavyzdys : 12 valandų laiko juostos keitimas į rytus reikalauja 9 dienų pritaikymo.
- Iš rytų į vakarus . „Jet lag“ sukelia trikdymų, trunkančių per dieną, maždaug pusę peržengtų laiko juostų. Pavyzdys : 12 valandų laiko juostos keitimas į vakarus reikalauja maždaug 6 dienų biologinės sinchronizacijos.
Mūsų biologinis laikrodis gali būti naudojamas kelias dienas, kol jis visiškai prisitaiko prie naujo cirkadinio ritmo. Trukmės trukmė gali siekti ne daugiau kaip 7-10 dienų kelionėms į rytus, apimančiais 8-12 laiko zonų.
Kadangi „Jet lag“ paveiktos dienos gali paveikti bendrą kelionės trukmę, o ne laukti, kol kūnas pripras prie „natūraliai“, galima iš anksto įsikišti, kad būtų išvengta sutrikimo ir pasiruošti naujam cirkadiniam ritmui, priimant kai kurias elgesio priemones.
Kelionės nuovargis (kelionės nuovargis) ir „Jet lag“.
„Kelionės nuovargis“ siejamas su bendro nuovargio, dezorientacijos ir galvos skausmo sąlyga, kuri nebūtinai reiškia cirkadinio ritmo pakeitimą. Šią sąlygą lemia kasdienybės pasikeitimas ir laikas, praleistas siauroje erdvėje, mažai tikėtina, kad kelionė vyksta. Kelionės nuovargis gali būti jaučiamas net ir neperžengiant laiko juostų, o atsigavimas yra gana trumpas: pakanka pora poilsio ir subalansuotos mitybos. Kita vertus, „Jet lag“ sukelia daugiau patvarių simptomų, o atsigavimas gali trukti net savaitę.
Prevencija ir gydymas
Užkirsti kelią „Jet lag“ atsiradimui arba bent jau sumažinti jo intensyvumą, yra įmanoma dėl paprastų praktinių tikslų:
Prieš išvykdami
- Miego reguliavimas : palaipsniui priprasti prie paskirties vietos laiko, kol vis dar esate namuose, ir kiek įmanoma, naudinga atidėti arba numatyti maždaug pusvalandį per dieną, kai einate miegoti ir kur mes keliame. Tačiau svarbu ne sumažinti nakties poilsio valandas, kad išvengtumėte nuovargio paskirties vietoje.
- Fototerapija : reguliariai teikiant sesijas su lempomis, kurios dirbtinai imituoja saulės šviesą, galite amortizuoti laiko juostos keitimą .
- Reguliuokite valgio laiką : nustatykite laikrodį į paskirties šalį ir pakeiskite valgio laiką bei miegą, priartindami jį prie to, ką planuojate laikytis viešnagės metu: badas ir miegas yra glaudžiai susiję ir linkę daryti įtaką vienas kitą.
Skrydžio metu
- Pagalba su maistu : išvykimo dieną patartina turėti lengvus patiekalus. Geriau mažinti arbatos, kavos ir alkoholio vartojimą prieš skrydį ir jo metu. Gerti daug vandens: plokštumoje suslėgta atmosfera ir dehidratacija gali paskatinti kai kurių „Jet lag“ simptomų atsiradimą (bendras diskomfortas ir nuovargis). Jei paskirties vietoje problema yra nemiga, mieliau valgykite angliavandenius ir cukrų vakarienės metu, o tai palengvina miegą.
- Poilsis ant kelio arba : jei kelionė bus ilgalaikė, patartina prisitaikyti prie naujo veleno, kai tik atvažiuosite į lėktuvą, stengdamiesi kuo labiau atsipalaiduoti skrydžio metu.
Atvykę į paskirties vietą
- Jei jūs tiesiog negalite susidurti su diena, kai pasiekėte savo tikslą, užtrukite 20-30 minučių, bet venkite ilgai miegoti. Laikykite vakaro nuovargį, kad išvengtumėte nemigos problemų ir lengviau prisitaikyti prie naujo ritmo.
- Alkoholio vengimas miegoti: alkoholiniai gėrimai trukdo reguliariai pailsėti.
- Negalima vartoti pernelyg didelių kofeino gėrimų, net jei jie yra naudingi kompensuojant mieguistumą per dieną: jie gali trukdyti užprogramuotam miego laikui ir apsunkinti užmigimą, pakenkiant miego kokybei. Per šešias valandas prieš nakties poilsį venkite kavos, arbatos ir kitų įdomių gėrimų.
- Prisitaikyti prie saulės šviesos : natūralios saulės šviesos poveikis gali padėti atkurti cirkadinį ritmą, nes jis yra vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos biologiniams organizmo ciklams:
- kelionėms į vakarus, palikite save vėlyvą popietės saulės šviesą;
- keliaudami į rytus, atsiskleisti saulei nuo ryto.
Dienos metu, norėdami apsaugoti šviesą, galite naudoti saulės akinius, o naktį galite visiškai uždaryti užuolaidas, kad patamsintų kambarį ir užtikrintų gerą nakties miego laiką.
Jet lag: gydymo sprendimai
„Jet lag“ nereikalauja specialaus gydymo. Tačiau, jei oro eismas yra dažnas ir laiko juostos pokytis suvokiamas kaip ribojantis sutrikimas, gydytojui gali būti konsultuojamasi dėl recepto vaistų terapijos ar fototerapinio gydymo.
narkotikai
Dėl vaistų gydymo gali būti skiriami kai kurie vaistai, siekiant pagerinti miego kokybę ir trukmę skrydžio metu ir vėlesnėse naktyse. Šie vaistai greičiausiai nesumažins „Jet lag“ dienos simptomų, bet yra naudingi tiems asmenims, kurie yra ypač jautrūs laiko juostos pokyčiams ir kurie ypač sunku suderinti nakties poilsį.
Vaistų terapija gali apimti: \ t
- Ne benzodiazepino vaistai, tokie kaip zolpidemas, eszopiklonas ir zaleplonas.
- Benzodiazepinai (turintys labai trumpą pusinės eliminacijos laiką ne didelėse dozėse), pavyzdžiui, triazolamas.
Daugiau informacijos: Jet Lag gydomieji vaistai »
Fototerapija
Cirkadinius ritmus įtakoja saulės spinduliai. Kirtus skirtingus dienovidinius, organizmas turi prisitaikyti prie naujų laikų ir sinchronizuoti savo vidinį biologinį ciklą, kad teisingai reaguotų į miego ir pabudimo ritmą. Fototerapija gali būti naudinga, kad šis perėjimas būtų mažiau staigus. Metodas naudoja šviesą terapiniais tikslais ir remiasi principu, pagal kurį iš naujo nustatomas cirkadinis ritmas per ilgą ir pakartotinį natūralių ar dažniau dirbtinių šviesos šaltinių poveikį. Fototerapijos sesijos metu objektas yra šalia lempos, kuri imituoja saulės šviesą iš anksto nustatytu laiku. Šis prietaisas skleidžia dirbtinę šviesą, imituodamas išorinę natūralią šviesą, skatindamas biologinius mediatorius, veikiančius smegenis, teigiamai veikiant nuotaiką ir cirkadinio ritmo reguliavimą.
melatoninas
Melatoninas, imamas kalibruotu būdu, yra priemonė, padedanti prisitaikyti prie naujos laiko juostos, padedanti organizmui priprasti prie naujo tamsos šviesos ritmo, sinchronizuojant miego ir pabudimo ciklą. Reguliarus melatonino suvartojimas leidžia žymiai sušvelninti „Jet lag“ reiškinį, net jei kai kurie moksliniai tyrimai kelia abejonių dėl veiksmingo jo veiksmingumo. Priemonė nurodoma ilgomis kelionėmis, einant per 5 ar daugiau laiko zonų, ypač kelionėse į rytus. Melatoninas turėtų būti vartojamas kitą valandą naktinio poilsio metu, palyginti su paskirties šalimi, ir visą viešnagės dienų trukmę.
Gydytojas, remdamasis asmeniniais poreikiais, nurodys darbo kiekį ir metodus.
Kiti papildai ir natūralios priemonės
Hipnotizuojančių ir raminamųjų augalų ekstraktai, pavyzdžiui, Valeriana, Passiflora ir Camomilla, gali būti naudingi „nervų tempimui“, skatinantis atsipalaiduoti ir miegoti. Fosfatidilserinas, natūralus fosfolipidas, gali sumažinti kortizolio, streso hormono, kurio koncentracija paprastai kyla pacientams, kenčiantiems nuo reaktyvaus atsilikimo, lygį.
