Kuratorius: Ivan Mercolini
prielaida
Dabar aš liko bendriniame. Bet atėjo laikas pateikti keletą skaičių, kad galėtumėte iš tikrųjų suprasti siūlomą sprendimą.
Tačiau prieš paliesdami šiuos skaičius, gerai, kad perskaitėte mano ankstesnes pamokas. Jei to nepadarėte, ir kadangi jie yra nedaug, prašau jūsų bent skaityti:
- DIMAGRANT DIET: visų pirma norint sužinoti energijos poreikius ir sužinoti, kaip naudoti „Excel ELABORATORE DIETE“ tinklelį;
- MAISTO MAINOS MAISTO PRODUKTAI: pateikiama kita svarbi informacija, susijusi su svorio netekimo tema;
- DIDŽIOJI MOKĖJIMAS: ar minėta mokymo programa.
Pilnas leidinių sąrašas prie mano parašo „My-PersonalTrainer.it“ yra rodomas mano forumo temoje.
Na, dabar, perskaitę aukščiau pateiktą, paskutinis įspėjimas.
Tiesą sakant, šio teksto autorius (tai aš!) Nežinau, ar skaitytojas yra, pavyzdžiui, laktozės netoleravimas, ar jis kenčia nuo širdies ligų, ar jis nežino, kaip mokyti, ar jis kenčia nuo psichologinių problemų, susijusių su stresu ir tt
Todėl, prieš imdamiesi reikšmingų dietos pakeitimų, šio teksto skaitymas turėtų būti papildytas interviu su sveikatos priežiūros specialistu jūsų vietovėje.
Jei kyla abejonių, kad nesupratote teisingai šios pamokos turinio ir nežinote, kaip pranešti žodžiu savo profesionalui, išspausdinkite jį ant popieriaus bent jau svarbiausiuose taškuose ir perskaitykite kartu, kad galėtumėte kartu planuoti, kaip judėti konkrečiu atveju pagal mano mokomos direktyvos.
Mes einame į numerius ir tada į mėginių dietas ...
Keletas iš jūsų nėra įpratę išeiti iš dėžutės, jie pasukti savo burną, perskaitydami šiuos dalykus. Iš tiesų, jūs paprastai galvojate apie pusryčius su pienu, sausainiais ir (arba) sausainiais, vaisių sultimis ...
Be to, skaitydami čia ir ten, jūs sužinojote, kad vakaro valgiai turi būti be angliavandenių, todėl jie turi būti pagrįsti baltymais ir daržovėmis, siekiant paskatinti naktinį GH, tada svorio netekimas.
Tačiau mūsų dalykui turėsime išeiti iš klasikinių schemų; dabar pažiūrėkime, kaip ir kodėl.
Aš sakiau, kad tipinė hipersurbinė dieta apskritai turi būti bloga angliavandenių ir dar labiau pirmoje dienos dalyje dėl cirkadinio ciklo ciklo.
angliavandeniai
Kalbant apie skaičius, angliavandeniai hipersurgenui turėtų būti nuo 30 iki 40% visos dienos masės, o tai reiškia apie 3-4 g angliavandenių vienam kūno svorio asmeniui.
Angliavandeniai bus išdalinti crescendo nuo pietų iki vakarienės, taigi iš anksto esantis valgis bus daugiausiai angliavandenių. Kaip tai?
Kadangi hipersurenalizmas yra naudingas didinant triptofano įsisavinimą prieš miegant, kad - naudodamasis padidėjusiu serotonino smegenų buvimu - jis gali būti palaimintas. Priešingu atveju, jei jis dažniausiai rekomenduotų baltymų vakarienę, jo susijaudinimo būsena neleidžia jam gerai pailsėti ir pabusti iš dienos į vis labiau įtemptą stresą.
Norėdami likti šiuolaikinio suskirstymo į chronomorfotipus tema, vakare mes paliekame baltymų miltus į hipolipolitinius dalykus (šios pamokos spekuliacinius hiperlipogenetinius dalykus).
Priešingai nei pusryčiams, pernelyg didelis hiperhidratas vengs angliavandenių, nes aukštas kortikosteroidų kiekis, kurį sukelia cirkadinis pikas, bus pakankamas, kad būtų užtikrintas tinkamas angliavandenių aprūpinimas krauju.
Apibendrinant: pusryčiai be angliavandenių, pietūs su nedideliu „carbo“, vakarienė su daugybe angliavandenių.
Bendras anglies dvideginio kiekis bus 3/4 g kilogramui, priklausomai nuo konkretaus savaitės energijos įsipareigojimo, bet kuriuo atveju jis neviršys 40% visų dienos kalorijų. Angliavandeniai bus vidutinio iki žemo glikemijos indekso ir bus gaunami iš ankštinių augalų ir grūdų, vaisių ir juodos duonos. Nedidelis procentas didelių GI gliukidų yra priimami po treniruotės užkandyje ir prieš naktį valgant.
baltymai
Baltymų suvartojimas bus spindulinis, palyginti su angliavandenių suvartojimu, ty jis bus didesnis ryte ir po to palaipsniui mažės iki vakarienės. Tai bus gana didelė ir didelė biologinė vertė kortizolio sukeltam raumenų katabolizmui kompensuoti.
Taigi intensyvus ir retas treniruotės stiliaus BIIO / HEAVY DUTY - kurį aš jums nurodiau į konkrečią pamoką - kartu su aukštos kokybės baltymų kiekiu, išsaugos raumenų masę, užtikrinančią formą ir toną, tuo pačiu metu kortikosteroidai ir katecholaminai sudegins glikogeno kalorijų ir riebalų.
Dėl minėto paskirstymo ir dažno valgio, kuris nėra labai didelis, insulinas bus kontroliuojamas, išvengiant svorio padidėjimo. Čia mes naudojame šią stresinę sąlygą numesti svorio, o ne eksponentiškai įgyti svorį, kaip jūs iki šiol radote.
Didžiausia biologinė vertė (ty balta mėsa, žuvis, kiaušiniai, mažai riebalų turintys pieno produktai, pvz., Ricotta ir pieno dribsniai, baltymų milteliai), įeinant į numerius, apims 30/40% visų dienos kalorijų ir bus Nuo 2 iki 3, 5 g kūno svorio. Tai lygis, kuris yra gana aukštas, palyginti su įprastomis sąlygomis, kurios sudaro 0, 9 g / kg svorio; bet hiperstruacinio subjekto atveju turime kompensuoti stiprų katabolizmą ir turime vengti angliavandenių kiekio sumažėjimo, kad būtų išvengta insulino perteklių.
Tikslus baltymų kiekis bus įvertintas pagal individualius energijos poreikius.
GRASSI
Galiausiai, riebalai padengs 20/30% visos kalorijų masės, todėl jie bus apie 1–1, 2 g kilogramui kūno svorio. Jie bus tolygiai paskirstyti visą dieną ir suskirstyti į 1/3 prisotintą, 1/3 neprisotintą, 1/3 mononepatentuotą.
Tie, kurie per šią dietą patiria energiją, gali naudoti vidutinės grandinės trigliceridus, vartodami 1-2 šaukštus per dieną (lygus maždaug 150-230 kalorijų). Juos organizmas lengvai suvartoja kaip energijos šaltinį, nereikalaujant karnitino krebso cikle ir greitai patekti į kraują.
Pastaba: siūlomas maisto stilius atneša ir gamina įvairius purinus, amoniaką ir dalį ketonų. Todėl, siekiant išvengti rūgštėjimo, būtina vartoti daugybę vaisių ir daržovių ir gerti ne mažiau kaip du litrus vandens per dieną! Dėl tos pačios priežasties ji yra draudžiama asmenims, sergantiems kepenų ir inkstų ligomis. Štai kodėl dar kartą pakartojau pareigą konsultuotis su jūsų regiono DAL VIVO profesionalu prieš pradedant panašų kelią.
Kai klinikinė lėtinio streso padėtis palaipsniui išspręsta (linkiu, bet dabar ji vis retesnė), galite palaipsniui grįžti prie normalaus maisto, ty visada suskirstyto į mažus valgius, bet procentais iš makroelementų. 60% karbo, 15% baltymų, 25% riebalų (arba, jei ir toliau fiziškai aktyviai dirbate netgi su svoriais, pakeiskite riebalų ir baltymų procentą).
Apibendrinant ...
- Dienos principai suaugusiems asmenims, sergantiems lėtiniu stresu (kitaip vadinami hiperlipogenetiniais), bet ne kenčia nuo ligų, susijusių su virškinimo sistema ir (arba) šalinimo organais:
- Mineralinis vanduo: 2 litrai;
- Daržovės;
- Vaisiai, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai ir juoda duona, kaip pageidaujamas angliavandenių šaltinis;
- Baltoji mėsa, liesos pieno produktai, baltymų milteliai, kiaušiniai ir žuvys, kaip pageidaujamas baltymų šaltinis;
- Tinkamiausias riebalų šaltinis - sėmenų aliejus, kanapių aliejus, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, riebios žuvys (lašiša, visa tunas, skumbrė ir kt.), Riešutai ir migdolai;
- Kasdien rekomenduojama tiekti 1/2 tablečių iš multivitaminų.
- Negalima ryte rengti angliavandenių ir palaipsniui didinti iki vakaro;
- Didžiausias baltymų kiekis ryte ir po to palaipsniui mažėja iki vakaro;
- Didesnės kalorijos, skirtos priešpiečiai;
- Aukšti GI angliavandeniai tik po treniruotės arba maks.
- Gliukidai, kurių bendra kaloringumas yra 30/40%, o kiekis ne didesnis kaip 3 / 4g kilogramui kūno svorio;
- Apsaugokite save 30/40% bendro kaloringumo masės, nuo 2g iki 3, 5 g / kg kūno svorio;
- Riebalai 20/30% bendro kaloringumo masės iki 1, 2 g / kg kūno masės, suskirstyti į maždaug 1/3 prisotintą, 1/3 neprisotintą, 1/3 mononesočiųjų;
- Trumpas, intensyvus, retas treniravimasis, todėl antikabolinis, SVEIKATOS MOKESČIO stiliumi, kurio dažnis yra apie 2 kartus per savaitę.
Pereikime, kad galėtume suprasti keletą maisto produktų pavyzdžių. Treniruočių pavyzdžiai jau yra rodomi mano SAVO MOKESČIO pamokoje, o aš atsiųsiu jus atgal, ne kartojant.
