Redagavo: Francesco Currò
Prieš kurį laiką (Cultura Fisica, 2008 m. Kovo – balandžio mėn.) Paskelbiau straipsnį, kuriame iliustravau netradicinę mokymo programą, kuri buvo produktyvi (tiek, kad, kaip suprantu, ji buvo pranešta JAV, kaip geriausias metų mokymas ), Chad Waterbury, gana gerai žinomas JAV treneris, ypač jo idėjoms, kurios nėra „įprastos“ apie mokymą.
Šiame straipsnyje buvo gauta vertingos visuomenės nuomonės, tiek, kad turėjau papildomai paaiškinti pačią programą, mano svetainėje.
Toliau pateikiamas šios mokymo programos tęsinys (II etapas).
Čia taip pat galioja paskutiniame straipsnyje pateiktas svarstymas: pradinė programa yra nustatyta 23 dienoms, tačiau pateikiama supratimo apie sekmadienį treniruotes problema. Jei negalime treniruotis sekmadienį arba - labai tikėtina - savaitgaliais nerandame atvirų sporto salių, mes tiesiog pratęsiame programą nuo 23 dienų iki 28 dienų.
Paaiškinimai ir strategijos, naudojamos įvairiose mokymo įstaigose ...
1 diena
Bendra serija pagal raumenų grupę: 6
Pratimai vienai raumenų grupei: 2
Pratimai viršutinei daliai: horizontali plokštuma
Kiekvienos serijos kartojimai: 5
Įkelti: 7RM
Poilsis: 60 sekundžių tarp serijos
Stūmimo pratimai horizontalioje plokštumoje: tempimas su svarmenimis ant nuolydžio stendo; stendo spauda sumažėjo.
Horizontalios plokštumos traukos pratimai: mažas skriemulys; lenktynininkas su kojelėmis (atbulinė rankena).
Pastaba: pirmiausia paleiskite visą tam tikros pratybos seriją ir eikite į kitą pratimą.
2 diena
Treniruotės su perkrovomis. Atlikite 15-20 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiką.
3 diena
Bendra serija pagal raumenų grupę: 4
Pratimai vienai raumenų grupei: 1
Pratimai apatinei daliai: apatiniai, pilvo ir veršeliai
Kiekvienos serijos kartojimai: 12
Įkelti: 15RM
Poilsis: 60 sekundžių tarp milžiniškų rinkinių
Pratimai: lėktuvai, kabelių lūžimai, kojų spaudos veršeliai.
Pastaba: pratimai turi būti atliekami pakaitomis, kaip ir milžiniškame rinkinyje
4 diena
Treniruotės su perkrovomis. Atlikite 15-20 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiką.
5 diena
Bendra serija pagal raumenų grupę: 6
Pratimai vienai raumenų grupei: 2
Pratimai viršutinei daliai: vertikali plokštuma
Kiekvienos serijos kartojimai: 12
Įkelti: 15RM
Poilsis: 75 sekundės tarp milžiniškų rinkinių
Pratimai vertikalioje plokštumoje: lėtas į priekį; lygiagrečios.
Traukos pratimai vertikalioje plokštumoje: traukimas į strypą; atsistokite prie smakro.
Pastaba: pratimai turi būti atliekami pakaitomis, kaip ir milžiniškame rinkinyje
6 diena
Treniruotės su perkrovomis. Atlikite 15-20 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo aerobiką.
7 diena
Bendra serija pagal raumenų grupę: 6
Pratimai vienai raumenų grupei: 1
Pratimai apatinei daliai: keturkampės, pilvo, veršelių
Kiekvienos serijos kartojimai: 5
Įkelti: 7RM
Poilsis: 60 sekundžių tarp serijos
Pratimai: squats, crunches, asilų veršelis.
Pastaba: pirmiausia paleiskite visą tam tikros pratybos seriją ir eikite į kitą pratimą.
8 diena
Treniruotės: nėra perkrovos ar aerobikos.
Čia uždaromas pirmasis „mikrociklas“ (kuris yra pirmasis pirmojo II etapo ciklas). Dviejų toliau išvardytų „mikrociklų“ progresavimo režimas parodytas bendroje schemoje ir iš esmės susideda iš 2, 5% didinančių naudojamų apkrovų.
Bendra programos santrauka
1 - 9 diena | 1 diena | 9 diena | 17 diena | |||
pratimai | Nustato x pakart | poilsis | Pastabos | apkrova | apkrova | apkrova |
Suolai ant pasvirto stendo | 3 x 5 | 60 sek. | > | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% |
Staliniai stendo plėtiniai | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Žemas skriemulys | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Atvirkštinis lizdas | 3 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
3 - 11 diena | 3 diena | 11 diena | 19 diena | |||
pratimai | Nustato x pakart | poilsis | Pastabos | apkrova | apkrova | apkrova |
Nupjaukite žemę | 4 x 12 | 60 sek. | rinkinys milžinai | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Sutrenkite kabeliams | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Veršeliai kojų spaudoje | 4 x 12 | 60 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
5 - 13 - 21 diena | 5 diena | 13 diena | 21 diena | |||
pratimai | Nustato x pakart | poilsis | Pastabos | apkrova | apkrova | apkrova |
Lėtai į priekį | 3 x 12 | 75 sek. | rinkinys milžinai | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% |
Trasos bare | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
lygiagretus | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
Atsistokite prie smakro | 3 x 12 | 75 sek. | 15RM | 15RM + 2, 5% | 15RM + 5% | |
7 - 15 diena | 7 diena | 15 diena | 23 diena | |||
pratimai | Nustato x pakart | poilsis | Pastabos | apkrova | apkrova | apkrova |
pritūpęs | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
girgždesys | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Asilo veršelis | 6 x 5 | 60 sek. | 7RM | 7RM + 2, 5% | 7RM + 5% | |
Kaip jau matyti I fazėje, šis pirmasis mezociklas seka kitą - dar 23 (arba 28) dienų -, kai įvairių pratybų apkrovos bus atnaujintos ir apverstos, pratimai ir modalumai.
Kaip jau pastebėjote, programoje nėra jokių ginklų ir pečių pratimų. Negalima nerimauti! Taip yra todėl, kad pasirinkus daugiabriaunius krūtinės ir nugarkaulio pratimus, taip pat ypač domina rankos ir pečiai, nenaudojant specialių pratimų.
Jei nuobodžiate įprastą mokymą ir norite pabandyti kažką neįprasto, bet tuo pat metu labai produktyvaus, dabar galite ...
Geras mokymas.
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
