įvedimas
Kas yra veganų pusryčiai?
Veganų pusryčiai - tai maistas, atitinkantis veganizmo kriterijus; todėl jame nėra gyvūninės kilmės maisto produktų, tačiau jie turi turėti galimybę tiekti visas maistines medžiagas, reikalingas palaikyti maistinę pusiausvyrą.
Pusryčių svarba
Pusryčiai, pagal Viduržemio jūros regiono mitybą, yra mažiausi iš trijų pagrindinių patiekalų. Jame yra apie 15% dienos energijos. Daugelis laiko funkciją atlikti kalorijas, reikalingas ryte užsiimti veikla po nakties, daugelis mano, kad tai „svarbiausias dienos maistas“.
Nenuostabu, kad tiems, kurie praleidžia pusryčius, beveik visada pasireiškia netinkamas požiūris į kitus dienos valgius, linkę pietauti ar vakarienei. Todėl pusryčių nenaudojimas nesusijęs su mažesniu kalorijų kiekiu ir svorio sumažėjimu, iš tikrųjų dažnai sukelia neigiamą poveikį.
Veganizmas
Kas yra veganizmas?
Veganizmas (ar net veganizmas) - tai filosofinės ir elgsenos srovės pavadinimas, pagrįstas gyvūninės kilmės produktų atmetimu ir visišku susilaikymu nuo to paties naudojimo.
Tie, kurie laikosi veganų dietos, vadinami veganais arba griežtais vegetarais.
Terminas „etinis veganizmas“ atitinka gyvenimo būdą, kuris taip pat panaikina visus ne maisto produktus, susijusius su gyvūnų naudojimu, pavyzdžiui, papildais, kosmetika, narkotikais ir tekstilės gaminiais.
Veganizmas savaime yra gyvulinis dabartis, tačiau kai kurie veganai priešinasi veisimo metodui, nes laikomi nekenksmingais aplinkai, kenksmingas aplinkai; ši minties srovė vadinama aplinkos veganizmu.
Kai kurie veganai, vadinami fruitariečiais, valgo tik caduchi vaisius ir jau natūraliai pašalinami iš augalų.
Veganizmas VS vegetarizmas
Vegetarai (lakto-ovo-vegetarai, ty tie, kurie seka vegetarizmu) ypač tiria mitybą ir išskiria tik mėsą ir žuvį (bet kokį iš gyvo organizmo paimtą audinį), o jie saugiai vartoja pieną ir pieno produktus, kiaušinius ir produktus iš avilio (medaus, propolio, vaško žiedadulkių ir tt). Jei jie nusprendžia neįtraukti kitų maisto produktų, jie gali tapti lakto-vegetariniais arba ovo-vegetariniais.
Pastaba : vegetaras NE valgo (arba neturėtų valgyti) sūrių, pagamintų iš gyvūnų šliužo.
maistas
Dauguma veganų maisto, naudojamų pusryčiams
Labiausiai naudojami maisto produktai veganiniuose pusryčiuose gali būti suskirstyti į dvi dideles grupes:
| Kieti maisto produktai |
Javai, miltai arba krakmolai ir jų dariniai : avižos, kviečiai, kukurūzai, ryžiai, speltos, speltos, rugiai, sorgai, soros, miežiai, tefas ir kt. Iš labiausiai paplitusių darinių mes prisimename seitaną ir kviečių raumenis. |
Krakmoliniai ankštiniai augalai, miltai arba krakmolas ir jų dariniai : sojos (taip pat daug riebalų), pupelių pupelės, pupelės, pupelės pupelės, pupelės, pupelės, adzuki arba aduki pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai, lubinai, žolės žirniai, plačios pupelės ir kt. Tarp labiausiai paplitusių darinių prisimename tofu, tempeh ir miso. |
Pseudocerealas, aliejiniai augalai, miltai ir dariniai : linai, sezamas, amarantas, kvinos, grikiai, chia, psillium, kanapės, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saldžiosios migdolai, pušies riešutai, pistacijos, anakardžiai, žemės riešutai, pekano riešutai, braziliniai riešutai ir kt. |
Daigintos sėklos: alfa-alfa, kviečiai, lęšiai, avinžirniai ir kt. |
Grybai: lauko grybai, kiaulienos grybai, pioppini, chiodini, pleurotus, sant'Antium grybai, šitake, maitake, reishi ir kt. |
Gumbavaisiai, gumbavaisiai, miltai arba krakmolas ir dariniai : bulvės, amerikietiškos bulvės, artišokai, tapijoka ir kt. |
Daržovės, šakniavaisiai, stiebai, lapai ar vaisiai : salotos, žalios spalvos, raudonieji radikalai, raketos, soncino, endyviniai, juodieji kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, kepurės, Briuselio kopūstai, romėnų kopūstai, pankoliai, pankoliai, morkos, baklažanai, cukinijos, pomidorai, pipirai, agurkai ir kt. |
Saldūs vaisiai, susiję uogienės, uogienės ir dehidratuoti obuoliai, kriaušės, apelsinai, mandarinai, mandarinai, greipfrutai, citrinos, kivi, vynuogės, granatai, persimonai, bananai, ananasai, žieminiai melionai, figos, dygliuotos kriaušės, jujube, persikai, abrikosai, slyvos, vasaros melionai, arbūzas, europos medlarai, japonų papločiai, avokadai, mango, papajos, ličiai, aistros vaisiai ir kt. |
Skysti maisto produktai |
Augalinis pienas: sojos pienas, ryžių pienas, migdolų pienas, avižų pienas ir kt. |
Prieskonių aliejus : aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, linai, sojos, kukurūzai, kivi, vynuogių, lazdyno riešutai, migdolai, kokosai ir tt |
Prieskonių riebalai : žemės riešutų sviestas, kakavos sviestas ir kt. |
Smoothie, vaisių sultys, centrifuguotos, išgautos, suspaustos, atskiros sudedamosios dalys arba sumaišytos (iš visų pirmiau minėtų maisto produktų) |
Kita vertus, vienas didžiausių veganų mitybos trūkumų yra atleidimas. Galimybė valgyti tik 5 iš 7 pagrindinių maisto produktų grupių, iš kurių vienas paprastai yra šoniniai patiekalai, vienas vaisių ir vienas prieskonių, išlieka labai ribotas pasirinkimas. Iš tikrųjų, iš daugelio žmonių, kurie bando pereiti prie veganizmo, tik keli gali konsoliduoti šiuos įpročius.
Todėl, norint pagerinti dietos skonį, būtina receptams pridėti kūrybiškumą, nuo pusryčių iki vakarienės. Kitame skyriuje mes pasiūlysime kai kuriuos maisto derinius, kad galėtume maksimaliai keisti „veganinius pusryčius“.
Receptai
Naujoviški veganų pusryčiai
Gerų veganų pusryčių receptai yra tiek desertai, tiek svarbūs itališkiems pusryčiams arba pikantiškiems, arčiau amerikietiškų pusryčių. Toliau pateikiame 5 alternatyvių receptų pavyzdžius, skanius ir svarbius veganų pusryčius.
„Shamrock“ pusryčių sumuštinis: veganų dešra, kopūstai ir jalapeno padažas
Tai įdaryti sumuštiniai, sudaryti taip:
- Duona, balta arba wholewheat, iš kviečių arba kitų javų, taip pat sustiprinta ankštinių miltų 100 g
- Veganų dešra 80 g, virtos keptuvėje su nedideliu aliejumi 1 arbatinis šaukštelis, pagardintas sausais svogūnų milteliais, juodaisiais pipirais ir druska QB
- Savojos kopūstai, 200 g, pagardinti papildomu pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, 1 arbatinis šaukštelis, moliūgų sėklos, 2 valg.
- Jalapegno padažas: veganų majonezas 1 valgomasis šaukštas, džiovintas ½ šaukštelis čili pipirų, saldus žalios daržovių padažas (agurkai, kopūstai, usnis, citrina, salierai) 1 valg.
Grikių blynai su karamelizuotais obuoliais su kokoso cukrumi, obuolių padažu ir Brazilijos riešutais
- Veganų blynai: grikių miltai 210 g, cheminis kepimo milteliai (pagrindo milteliai) 2 šaukštai, kokoso cukrus 2 šaukštai, vanilės milteliai QB, cinamonas ir druska QB
- Obuolių padažas: migdolų pienas 300-330 ml, maltos linų sėklų 1 šaukštas (+ 3 šaukštai vandens), kokoso aliejus 2 šaukštai, kapotų obuolių 150 g
- Karamelizuotas obuolys: supjaustytas obuolys 100 g, kokoso aliejus 1 šaukštas, kokoso cukrus 2 šaukštai, cinamonas ir vanduo QB
- Brazilijos riešutai QB.
Minkyti blyną. Kepkite jį tinkamu formu. Sudarykite obuolių padažą ir tuo pačiu virkite karamelės obuolius. Patiekite sluoksniais blynais, padažu ir karamelizuotais obuoliais.
Vegan burrito užpildyta ryžiais ir daržovėmis
- Veganų tortilijos Nr. 2 didelės
- įdaras
- Ryžiai 150 g virti vandenyje 360 ml, kalkės 15 ml, koriandras 15 g ir druska QB
- Raudonosios bulvės Nr. 4, virtos su svogūnais, 50 g, veganinis sviestas 15-30, alyvuogių aliejus, druska ir pipirai QB
- Juodosios pupelės 185 g troškintos su kmynais, česnakais ir čili milteliais QB
- Padažas: prinokusių avokado 1/4 vaisių, kalkių sultys 30 ml, žalias violetinis kopūstas 100 g ir jalapegno QB čili, kokteiliai
- Avokadas gabaliukais.
Paruošę pildymo ingredientus, šildykite tortilijas ir užpildykite.
Gingerbread vafliai
- Vafliai: speltos miltai 125 g, maltos linų sėmenų 1 arbatinis šaukštelis, kepimo milteliai (pagrindo milteliai) 2 arbatiniai šaukšteliai (+ arbatinio šaukštelio pagrindo soda), druska QB, cinamono milteliai QB, imbiero milteliai QB, cukrus kokoso arba pilno miltų 4 šaukštai, augalinis pienas, 180 ml, obuolių sidro actas 1 šaukštas, melasa 2 šaukštai, kokoso aliejus arba kitas 1 šaukštelis.
Padarę tešlą, virkite atitinkamame vaflių formoje.
Manų kruopos su marinatu, avokadu ir virti tofu juostelėmis
- Įkaitinkite orkaitę iki 220 ° C
- Marinuoti ir virti tofu: supjaustykite 200 g tofu juostelėmis; ruošti marinatą sumaišant 50 ml sojos padažo, turkio miltelių 1/2 šaukštelio, svogūnų miltelių ½, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus 1 arbatinį šaukštelį; šokolado tofu virkite keptuvėje su marinatu mažiausiai 15 minučių (net ir prieš naktį)
- Manų kruopos: paruošite manų kruopą sumaišant 200 g miltų miltus ir pagal receptą; tada pridėkite maistinę mielių QB ir teisingą konsistenciją, pridedant 2 šaukštus aliejaus ir kito vandens
- Patiekite manų į dubenį su tofu ant viršaus, 1 supjaustytą avokadą, supjaustytus pomidorus ir griežinėliais supjaustytus svogūnus (pasirinktinai) QB, druską ir pipirus, skonį QB.
