mityba ir sveikata

Omega 3 turtinga dieta: geriausi receptai

Kas yra Omega 3s?

Omega trys yra esminės riebalų rūgštys, kurių organizmas negali sintezuoti; ši grupė apima alfa linoleno rūgštį (ALA), eikosapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA).

Būtent dėl ​​savo būtinybės neturime pamiršti omega 3 mitybos; todėl rekomenduojama reguliariai naudoti geriausius receptus , kuriuose jie yra .

Prisiminti:

  • Omega 3s atlieka daug gyvybiškai svarbių funkcijų ir bet koks trūkumas gali būti labai žalingas sveikatai.
  • Tiksliau sakant, vienintelė esminė omega trys yra ALA, iš kurio organizmas (fermentiniu būdu) gali gauti ir EPA bei DHA. Kita vertus, šis gebėjimas gali pakenkti senėjimui, tam tikroms farmakologinėms terapijoms, valgymo sutrikimams ir kitiems veiksniams.
  • Omega 3 yra labai jautrūs deguoniui, laisviesiems radikalams, šviesai ir šilumai.

Geriausi omega-trys mitybos receptai yra tie, kurie turi „ALA“, „DHA“ ir „EPA“ didesnius kiekius „gatavame inde“.

Ši savybė yra sąsajos tarp žaliavos tipo ir apdorojimo metodo rezultatas.

Pirminiai Omega Tre šaltiniai

Prieš kalbant apie receptus, svarbu suprasti, kurie maisto produktai turi esminį omega 3:

  • Pirminiai alfa linoleno rūgšties (ALA) šaltiniai : jie yra riebiuose augalinės kilmės maisto produktuose. Jie gausu tam tikrų sėklų ir visų pirma jų „gyvų“ dalių (gemalų ar embrionų). Antra, jie taip pat randami mėsiniuose vaisiuose, daržovėse ir pan.
  • Pirminiai eikosapentaeno ir dokozaheksaeno rūgšties (EPA ir DHA) šaltiniai : jie daugiausia yra žuvininkystės produktuose (žuvyse, vėžiagyviuose ir moliuskuose) ir dumbliams (vienaląsčiai ir daugialypiai).

NB . Iš omega-3 riebalų rūgščių, tiek gyvulių, tiek daržovių, šaltinių galima gauti daug maistinių medžiagų.

Kita vertus, ALA, EPA ir DHA turtingesnių maisto produktų pasirinkimas gali būti nepakankamas.

Maisto perdirbimas

Omega trys yra ypač jautrūs:

  • deguonis
  • Laisvieji radikalai
  • šiluma
  • Šviesa.

Tam reikia apdoroti tam tikras atsargumo priemones, siekiant užkirsti kelią, kad šios maistinės medžiagos nekenktų net prieš vartojimą:

  1. Laikyti optimaliai: jis susijęs su visais produktais ir ypač išgaunamais aliejais. Maisto produktai, turintys daug omega 3, turi būti laikomi trumpai ir visų pirma:
    1. Šalta (jei įmanoma, geriau už nulį)
    2. Tamsoje
    3. Hermetiškai uždarytas.
    NB. Dažnai būtina praturtinti antioksidantų ir ypač vitamino E aliejus.
  2. „Kontaktinio“ oksidacijos prevencija: be deguonies (esančių ore) ir laisvųjų radikalų (esančių pačiame maiste), pagrindinis oksidacijos šaltinis (daugiausia susijęs su vitaminais, riebalais ir mineralais) yra kontaktas su metalais. Tai daugiausia atliekama pjovimo metu (peilis, pjaustytuvo peilis, mėsos pjūklas ir kt.) Ir laikant (konteineriuose ir tt). Šiandien yra plačiai naudojamas nerūdijančio plieno, kuris, tarp įvairių, laikomas mažiausiai „mažinančiu“. Nėra pasakyta, kad verta, bet šiuo požiūriu būtų geriau sutelkti dėmesį į novatoriškas medžiagas, pvz., Keramiką (peiliams) ir sintetinius polimerus (konteineriams).
  3. Maisto gaminimas: siekiant išlaikyti omega 3 vientisumą, patartina (jei įmanoma) juos valgyti neapdorota forma. Maisto gaminimas visada neigiamai veikia šių molekulių ir visų tų, kurie gali būti termiškai apdorojami, vientisumą. Intensyvus kepimas beveik akimirksniu sunaikina omega-tris, bet vidutinio sunkumo dažnai reikalauja didesnio laiko (panašaus poveikio). Rekomenduojame keletą minučių neviršyti 100 ° C.
  4. Vengiant dispersijos: maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3, laikymas aliejuje, jie atskiesti ir prarasti. Net jei riebalai neištirpsta vandenyje, tai taip pat atsitinka virimo metu (jie matomi kaip paviršinės „skylės“).

pavyzdžiai

Geriausius omega tris receptus galima suskirstyti į:

  • Turtingas ALA
  • Turtingas EPA ir DHA.

Geriausi receptai su ALA

Jie visi yra tie, kuriuose yra tam tikrų sėklų arba jų riebalų.

Turtingiausios omega 3 sėklos yra: chia, kivi, perilija, linai, mėlyni, kamelijos, porceliano, jūros lygio, kanapių, riešutmedžio, rapsų, sojos ir vynuogių.

Pirmųjų patiekalų virimo sėklos daugiausia yra chia, linas ir sojos.

Iš jų gauname miltus, kurie labai naudojami pagrindinei tešlai:

  • Tiems, kurie yra rauginti (duona), taip pat būtina naudoti dalį miltų su glitimu.
  • Makaronams tai nėra svarbu, tačiau aglutinato junginys yra mažiau atsparus virimui.

Riešutai ir kanapių sėklos gali būti valgomos kaip užkandžiai arba miltai.

Išspausdindami visas omega 3 sėklų sėklą, jūs gaunate alyvą, kuri turi būti naudojama žaliavose; kita vertus, ne visi yra labai malonūs skoniui (ypač kivi, mėlynių ir vynuogių).

Geriausi receptai su EPA ir DHA

Jos daugiausia susijusios su žuvimis, moliuskais ir vėžiagyviais.

Jie yra turtingesni omega 3: laukinių lašišų, tunų pilvo, skumbrės, bonito, sardinių ir kitų mėlynų žuvų, žuvų kepenų ir kt.

Carpaccio, tartaras, įvairių rūšių suši ir marinuotos žaliavinės filė visiškai išsaugo omega 3 kvotą.

Kalbant apie maisto ruošimą, sistemos yra tinkamesnės: žemos temperatūros (vakuumas vandenyje), vazokupas ir garų virimas.

Alyvos, gautos iš vandens organizmų (žuvų, žuvų kepenų, krilių, dumblių ir kt.), Nėra tinkamos gastronomijai ir veikia labiau kaip maisto papildai.