Padėkite geros mokymo programos pagrindą: dizainą ir kintamuosius, kuriuos reikia apsvarstyti profesionaliuose ir pusiau profesionaliuose sportininkuose, konkurencingą mėgėjus

Dr Devis Zamburlin

Daug kartų jie yra paprašyti instruktorių, trenerių, asmeninių trenerių ar salės instruktorių, individualizuotų mokymo programų, siekiant pagerinti pusiau profesionalių ar profesionalių sportininkų ar mėgėjų sportininkų veiklą. Visais atvejais pagrindiniai dalykai ir priemonės, kurių reikia imtis, yra daug ir tik jei atsižvelgiama į visus kintamuosius, sektoriaus specialistai galės atlikti gerą darbą.

Profesionalų žinios šiame sektoriuje turėtų paskatinti apskaičiuoti šiuos kintamuosius:

• Mokymo apimtis (valandų trukmė sesijoms, tonažui arba sunaudojamų kg skaičiui)
• Pratimų tvarka
• Pakartojimų skaičius, greitis ir vykdymo intensyvumas, serijos numeris
• Atkūrimo intervalai

MOKYMO TŪRIS

Tinkamas kiekis yra atlikto darbo apimtis ir apima valandinę mokymo trukmę, kiekvienoje sesijoje pakeliamų kg skaičių, pratimų skaičių ir kiekvienos pratybos ar treniruočių trukmės serijų skaičių ir pasikartojimus.

Apskritai, mokytojai užrašo šiuos skaičius, kad nustatytų tolesnių treniruočių darbo apimtis. Šiuo metu darbas ir mokymas skiriasi nuo sportininko pagrindo ir iki tol tęsiamo stiprio treniruotės tipo.

Jei sportininkas nori sukurti raumenų ištvermę ar didžiausią stiprumą - pavyzdžiui, jis atliks daugybę pakartojimų su dideliu darbo krūviu, sukurdamas didelės apimties mokymo programą. Vietoj to, jei norite plėtoti galią įvairiais aspektais (maža apkrova ir palyginti ilgas atkūrimo intervalas), tūris bus vidutinis.

Jei kalbame apie aukšto lygio sportininkus, bendras tūris taps svarbus, nėra nuorodų; iš tiesų patobulinimai yra pasiekiami per nuolatinį fiziologinį prisitaikymą, įgytą didinant mokymo apimtis.

Kadangi sportininkai priprato prie mokymų, susigrąžinimas tarp serijos ir įvairių mokymų turi vykti per trumpesnį laiką.

Didėjant tūriui, turi būti atsižvelgiama į sportininko biologinę struktūrą, taikomos disciplinos specifiškumą ir jėgos aktualumą pačioje disciplinoje. Pernelyg drastiškas padidėjimas sukeltų nuovargį ar sąnarių sužalojimus, kurie nepalaiko naujų patvirtintų kiekių.

Galiausiai, bendras mokymosi krūvio tūris skiriasi priklausomai nuo praktikuojamo sporto ir jėgos vaidmens jame.

Šiuo metu yra teisinga paklausti, kaip galima rasti intensyvumą, skirtą mokymui. Mokymo jėgos kontekste tai išreiškiama apkrovos procentais, lyginant su lubomis, arba didžiausia apkrova, kurią galima padidinti vienu bandymu (pakartotinė lubų RM).

Dėl intensyvumo, mes suprasime nervų stimulų, aktyvuotų treniruočių metu, jėgos funkciją; šį intensyvumą lemia centrinės nervų sistemos (CNS) raumenų pastangos ir energijos sąnaudos.

Dirgiklių jėga priklauso nuo apkrovos, judėjimo greičio ir atkūrimo intervalų tarp pakartotinių.

Dabar yra teisinga atskirti treniruotes, kurias treneris norės taikyti sportininkui:

• Treniruočių apkrova, išreikšta intensyvumu, reiškia pakeltą masę arba svorį.
• Izokinetiniame mokyme ši apkrova reiškia stiprumą, kurį sportininkas naudoja prieš mašinos atsparumą.

• Supramaksimali apkrova viršija didžiausią sportininko jėgą. Jei naudojamas ekscentrinis metodas (kuris kovoja su gravitacija), dažniausiai naudojamas 100–125%. Tokiais atvejais baras turėtų padėti dviem žmonėms. (PRIVALOMAS TIK PROFESINĖMS LYGMENIAMS);
• Tačiau kitos apkrovos yra tos, kurios paprastai naudojamos treniruoklių salėje, atsižvelgiant į stiprio, kurį norite sukurti, tipą ir ypač konkretų stiprybės ir greičio disciplinos derinį, stiprumą ir ištvermę.

Pratimų tvarka

Siekiant užtikrinti geresnį atsigavimą, būtina pakaitomis ir kitomis raumenų grupėmis keisti pratimus. Jei norite mokyti visas kūno dalis, galime dirbti tokiu būdu (tai yra pasiūlymas, o ne diktatas):

• Kojos, rankos, pilvas
• Kojos, rankos, stuburai ir pan

Pasirinktose pratybose turėtų būti atsižvelgiama į jų funkcionalumą atsižvelgiant į konkrečius atitinkamo sporto techninius įgūdžius.

Kūno statyboje daug kartų siūloma kitokia tvarka: pirma, didelės raumenų grupės, o po to mažosios, tačiau jei norima tokiu būdu treniruoti konkretų sportą, galėsime mokyti mažas raumenų grupes, kurios negali mokyti didesnių.

Pratimai turėtų patobulinti sporto įgūdžius, kuriais siekiama užtikrinti maksimalų pirminių raumenų stiprinimą ir sukurti MOTORINĖS ATMINTĮ, kuri leidžia konsoliduoti šiuos įgūdžius.

Konkrečiau kalbant apie sportininkus, galime pateikti pavyzdį, kaip suprasti pratimų eiliškumo svarbą. Mokytojų, kurie nori mokyti darbuotojus ar namų šeimininkes, nesusijusias su sportu, atveju šis pavyzdys negalioja ir bus atliktas pagal anksčiau aprašytus kriterijus.

PALLAVOLIST: techninis gestas susijęs su šuoliu, eiti į sieną ir sutraiškyti. Pratimai atlikti pusę pritūpimų su pakiltais kulnais. Mums nereikia nerimauti dėl didelių grupių ar vaikų mokymo, nes paveikta raumenų grandinė (sėdmenys, ischioperoneotibial - IPT, veršeliai) vyksta ta pačia seka, kuria vyksta šuolis.

Sportininkai turi dvi galimybes gerbti trenerio nurodymus:

• VERTICAL iš viršaus į apačią, skatinant geresnę dalyvaujančių raumenų grupių atsigavimą. Pakartojant pirmąjį pratimą, raumenys jau atsigavo. Tai labiau rekomenduojama sportininkams, ieškantiems maksimalios galios ir jėgos, nes tai užtikrina ilgesnius atkūrimo intervalus tarp pasikartojimų ir geresnio regeneravimo.
• HORIZONTALAS sportininkas atlieka visus pirmojo pratimo kartojimus, prieš pereinant prie antrojo: šiuo konkrečiu atveju atsiras vietos nuovargis, kad būtų galima nustatyti hipertrofiją ir sumažinti seriją po serijos galios ar didžiausios galios.

TOLESNI: pakartojimų skaičius, serijos numeris ir atkūrimo svarba »