dietos pavyzdžiai

Mitybos pavyzdys, siekiant padidinti raumenų masę ektomorfiniuose tyrimuose

prielaida

Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.

Dieta padidinti raumenų masę

Mityba, skirta padidinti raumenų masę, yra naudinga dieta, didinanti audinių skeleto hipertrofiją; masės mityba, kartu su mokymu (ir poilsiu), yra vienintelė priemonė, skatinanti kūno svorio padidėjimą, kad masė be riebalų arba laisvos riebalų masės .

Tačiau mityba, skirta didinti raumenų masę (kaip ir kiti maisto terapijos būdai), negali būti STANDARDIZUOJAMAS dėl labai stipraus ambulatorinių atvejų nevienalytiškumo; Konkrečiai tai, kas dažnai atsitinka, yra ta, kad kai kurie subjektai, vykdydami tokias pačias energijos sąnaudas ir panašius mitybos režimus, gerai reaguoja į mokymo stimulą ir dietą, o kiti - ne. Dėl šios priežasties kai kurie specialistai mano, kad vadinamasis KONSTITUCINIS komponentas atlieka esminį vaidmenį ir kad, atidžiai stebint įvairius pacientus, kai kurios antropometrinės charakteristikos kartojasi tam tikru dažnumu, taip pat susietos su atsaku į mitybą ir mokymą.

Somatotipo klasifikacija: ektomorfas

Be klasikinio konstitucijos įvertinimo ir skeletui įtakos turinčio morfologinio tipo, 1940 m. Sheldon sugebėjo suskirstyti į 3 somatotipus, turinčius skirtingas antropometrines ir elgesio charakteristikas. Akivaizdu, kad kalbant apie emocinius ir sociologinius aspektus, visiškai nenoriu išreikšti jokio sprendimo, bet dėl ​​santykio tarp kūno formų (raumenų įterpimo, tos pačios ir kaulų segmentų proporcijos) ir atsako į dietos sudėtį ( riebalų neturinčios masės padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... pripažįstu, kad yra tam tikra statistinė koreliacija.

Žemiau parodysime mitybos pavyzdį, kad padidėtų raumenų masė, tinkanti ektomorfiniam somatotipui, ty subjektui, kuriam būdinga: vidutinio aukščio augimas, lieknas konspektas, ilgalaikis morfologinis tipas, kūginis raumenys ir paprastai nėra labai hipertrofinė, labai sumažėjusi riebalų masė (plonumas) konstitucinis), trumpos sąvaržos ir kartais sparnuotos skapelės (daugiau informacijos skaitykite straipsnį „Somatotipas“).

NB : Tai, kas bus paaiškinta žemiau, yra tik asmeninės patirties rezultatas ir jokiu būdu nenurodo mokslinių tyrimų ar eksperimentinio darbo; be to, prisimenu, kad, pabrėžiant kai kuriuos ryšius tarp somatotipo ir atsako į mitybą, esminis raktas siekiant bet kokio tikslo yra mitybos SPECIFIKUMAS (subjektyvumas) ir mokymas; todėl kviečiu skaitytojus, kurie save užsirašo pavyzdyje, NEGALIMA gramatikos ar maistingumo suskirstymo pagal pavyzdį.

Ektomorfų masinės dietos principai

Paprastai ectomorphic kulturistas pasireiškia trimis pagrindiniais sunkumais:

  1. Sunkumo didinti kūno svorį ir, tiksliau, raumenų masę
  2. Sudėtingumas deltoidams ir dideliems stuburams
  3. Sunku kompensuoti per didelį pečių atidarymą

Kalbant apie 2 ir 3 punktus, asmeninis treneris (arba atitinkamo svorio skyriaus „globėjas“) turės veiksmingai įsikišti; kita vertus, atsižvelgiant į 1 punktą, manau, kad ektomorfai gerokai pagerina raumenų masę, pakeisdami mitybos režimą taip:

  1. IŠ VISO energijos padidinimas ne mažesnis kaip 10%; 15-20% geriau
  2. Baltymų koeficientas * kg fiziologinio ar tikrojo svorio> 1, 7 g, bet absoliučiai <3, 0 g (DĖMESIO: Mes priminsime, kad ektomorfai yra pakankamai lengvi, todėl TOT baltymų kvota nebus tokia didelė, kaip tikime)
  3. Lipidų energijos dalis, lygi 30% ir bet kokiu atveju <25%
  4. Angliavandenių suvartojimas yra pakankamas aukštojo lavinimo (HVT) mokymui paremti
  5. Skatinti vienodą energijos paskirstymą (lyginant su norma, o ne absoliučiąja prasme) įvairiuose dienos valgiuose, iš viso apie 6.
  6. Venkite angliavandenių ir baltymų atskyrimo valgio metu

NB . Gali būti naudinga mažinti aerobinį fizinį aktyvumą, bent jau pradiniame gydymo etape, ir naudokite maltodekstrino ir BCAA pagrindu pagamintą gėrimą prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

DĖMESIO! Norint išvengti bet kokio nesusipratimo, norėčiau paaiškinti, kad: jei pirmiau minėti pakeitimai nebus įgyvendinti, norimo pradinio planavimo rezultatai nepasireiškia, todėl reikia nustatyti augimo MA kliūtį, jokiomis aplinkybėmis nepagrįstai (arba, kaip dažnai atsitinka) mitybos baltymų suvartojimą!

Be to, atsimindamas kai kurias klišes, prisimenu, kad bendras suvartojamų baltymų kiekis visada apskaičiuojamas pagal visų maisto baltymų sumą ... ir ne tik tuos, kurie turi didelę biologinę vertę (gyvūninės kilmės), ir daržovių (ypač grūdai ir ankštiniai augalai, taip pat vaisiai ir daržovės) yra virškinami ir absorbuojami. Vieninteliai ribojantys veiksniai gali būti: mitybos pluošto perteklius, skrandžio sekrecijos sutrikimas, vadinamas IPOcloridria, virškinimo fermentų trūkumas (visada patologinis).

Naudingi ectomorphs mitybos papildai

Priedai, naudingi masės dietai ektomorfams, gali būti 2 arba 3:

  1. Sujungtos aminorūgštys, kurios turi būti paimtos prieš treniruotę, jos metu ir po jos, ir bendra dozė, lygi 1 g * 10 kg fiziologinio ar tikrojo svorio. Jie turi anti-katabolinę funkciją MA ne visada tikrai reikalingi; paprastai jie imami siekiant įsitikinti, kad jie nesumažina raumenų, net jei nėra mokslinių tyrimų, įrodančių jo veiksmingumą dėl hipertrofijos
  2. Baltymų milteliai ir kiti baltymų papildai, kurie turi būti vartojami TIK, jei trūksta tinkamo energijos valdymo
  3. Praskiestų maltodekstrinų, kurie yra naudingesni nei šakojasi, ribojant raumenų katabolizmą ilgų HVT sesijų metu; jie turi būti atskiesti vandeniu, kad susidarytų šiek tiek hipotoninis tirpalas, kuris turi būti laikomas 10 ° C temperatūroje ir turi būti sūdytas prieš, po ir po jo.

Masinė dieta ektomorfams: pavyzdys

  • Medicinos studentas, jis treniruoja 4 kartus per savaitę HVT ir turi 11% BF.
seksasM
amžius37
Stabilumas cm183
Riešo perimetras cm15.8
konstitucijalieknas
Ūgio / riešo11.6
Morfologinis tipasilgakojis
Svoris kg75
Kūno masės indeksas22.4
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas18.5
Pageidautina fiziologinė masė kg62
Bazinis kcal metabolizmas1597, 7
Bendras fizinio aktyvumo lygisŠviesa, taip, 1.55
Kcal energijos sąnaudos2476, 4
dieta CALORIC IPER + 15%Maždaug 2850 kcal
lipidai 30%855kcal95g
baltymai 2g / kg * tikrasis svoris600kcal150g
angliavandeniai 49%1395kcal372g
pusryčiai15% 428kcal
užkandis15% 428kcal
pietūs25% 712kcal
užkandis15% 428kcal
vakarienė25% 712kcal
užkandis5% 143kcal

Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - DAY 1

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažo riebumo pienas, 2%350ml, 175.0kcal
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais60g, 204, 0 kcal
Sojų baltymai, izoliuoti10 g, 33, 8 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2%150 g, 129, 0 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, 104, 0 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Makaronai su pomidorų padažu
Kukurūzų manų kruopos80g, 284, 8kcal
Pomidorų padažas100 g, 24, 0 kcal
Tarkuotas parmezanas10g, 39, 2kcal
salotos100 g, 18, 0 kcal
Virti kumpis50g, 107, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 225, 0 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Nugriebto pieno jogurtas150 g, 152, 5 kcal
Kukurūzų dribsniai40g, 144, 4 kcal
apelsinai200 g, 126, 0 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Kepta jūros bosas
Jūros bosas, įvairios rūšys200 g, 194, 0 kcal
pankolis300g 93, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT30g, 270, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
Sojų pienas250ml, 80.0kcal
Sojų baltymai, izoliuoti20g, 67, 6 kcal

Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - DAY 2

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažo riebumo pienas, 2%350ml, 175.0kcal
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais60g, 204, 0 kcal
Sojų baltymai, izoliuoti10 g, 33, 8 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Šviežia ricotta, iš pusiau nugriebto pieno100 g, 138, 0 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
pere200 g, 116, 0 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Rizotas su cukinija
Baltas ryžiai, trumpi grūdai80g, 286, 4 kcal
Cukinijos100 g, 16, 0 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
ridikėliai100 g, 23, 0 kcal
Žalias kumpis, liesas50 g, 109, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 225, 0 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Nugriebto pieno jogurtas150 g, 152, 5 kcal
Kukurūzų dribsniai40g, 144, 4 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Kepta jūros krūva
jūrų karšis200 g, 180, 0 kcal
baklažanas300g 72, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT30g, 270, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
Sojų pienas250ml, 80.0kcal
Sojų baltymai, izoliuoti20g, 67, 6 kcal

Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažo riebumo pienas, 2%350ml, 175.0kcal
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais60g, 204, 0 kcal
Sojų baltymai, izoliuoti10 g, 33, 8 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2%150 g, 129, 0 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, 104, 0 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Virtos pupelės
Vynuogių pupelės, džiovintos90 g, 279, 9 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Bresaola60g, 87, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 225, 0kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Nugriebto pieno jogurtas150 g, 152, 5 kcal
Kukurūzų dribsniai40g, 144, 4 kcal
kiviai200 g, 122, 0 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Įdėkite į keptuvę
Menkių filė200 g, 164, 0 kcal
Cukinijos300g 48kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT35g, 315, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
Sojų pienas250ml, 80.0kcal
Sojų baltymai, izoliuoti20g, 67, 6 kcal

Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - 4 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažo riebumo pienas, 2%350ml, 175.0kcal
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais60g, 204, 0 kcal
Sojų baltymai, izoliuoti10 g, 33, 8 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2%150 g, 129, 0 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, 104, 0 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Baklažanų makaronai
Kukurūzų manų kruopos80g, 284, 8 kcal
baklažanas100 g, 36, 0 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
raketa100 g, 24, 0 kcal
Virti kumpis50g, 107, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 225, 0 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Nugriebto pieno jogurtas150 g, 152, 5 kcal
Kukurūzų dribsniai40g, 144, 4 kcal
apelsinai200 g, 126, 0 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Keptos paprastosios otos
Rombo200 g, 162, 0 kcal
Paprastieji300g 57.0kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT35g, 315, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
Sojų pienas250ml, 80.0kcal
Sojų baltymai, izoliuoti20g, 67, 6 kcal

Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - DAY 5

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažo riebumo pienas, 2%350ml, 175.0kcal
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais60g, 204, 0 kcal
Sojų baltymai, izoliuoti10 g, 33, 8 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Šviežia ricotta, iš pusiau nugriebto pieno100 g, 138, 0 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
pere200 g, 116, 0 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Grybų rizoto
Baltas ryžiai, trumpi grūdai80g, 286, 4 kcal
grybai100 g, 22, 0 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
ridikėliai100 g, 23, 0 kcal
Žalias kumpis, liesas50 g, 109, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 225, 0 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Nugriebto pieno jogurtas150 g, 152, 5 kcal
Kukurūzų dribsniai40g, 144, 4 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
kepti tunai
Tunų filė geltonosios pelekos200 g, 216, 0 kcal
baklažanas300g 72, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT30g, 270, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
Sojų pienas250ml, 80.0kcal
Sojų baltymai, izoliuoti20g, 67, 6 kcal

Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - 6 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažo riebumo pienas, 2%350ml, 175.0kcal
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais60g, 204, 0 kcal
Sojų baltymai, izoliuoti10 g, 33, 8 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2%150 g, 129, 0 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, 104, 0 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Virtos pupelės
Vynuogių pupelės, džiovintos90 g, 279, 9 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Bresaola60g, 87, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 225, 0 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Nugriebto pieno jogurtas150 g, 152, 5 kcal
Kukurūzų dribsniai40g, 144, 4 kcal
kiviai200 g, 122, 0 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Ešerių filė balta
Ešerių filė200 g, 228, 0 kcal
Cukinijos300g 48kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT35g, 315, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
Sojų pienas250ml, 80.0kcal
Sojų baltymai, izoliuoti20g, 67, 6 kcal

Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažo riebumo pienas, 2%350ml, 175.0kcal
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais60g, 204, 0 kcal
Sojų baltymai, izoliuoti10 g, 33, 8 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2%150 g, 129, 0 kcal
Džiūvėsiai45g, 191, 7 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, 104, 0 kcal
Pietūs, apie 25% kcal TOT
Makaronai su pipirais
Kukurūzų manų kruopos80g, 284, 8 kcal
paprikos100 g, 22, 0 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
salotos100 g, 18, 0 kcal
Virti kumpis50g, 107, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 225, 0 kcal
Užkandis, apie 15% kcal TOT
Nugriebto pieno jogurtas150 g, 152, 5 kcal
Kukurūzų dribsniai40g, 144, 4 kcal
apelsinai200 g, 126, 0 kcal
Vakarienė, apie 25% kcal TOT
Jūros boso filė keptuvėje
Jūros bosas, įvairios rūšys200 g, 194, 0 kcal
pankolis300g 93, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT30g, 270, 0 kcal
Užkandis, apie 5% kcal TOT
Sojų pienas250ml, 80.0kcal
Sojų baltymai, izoliuoti20g, 67, 6 kcal