prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Dieta padidinti raumenų masę
Mityba, skirta padidinti raumenų masę, yra naudinga dieta, didinanti audinių skeleto hipertrofiją; masės mityba, kartu su mokymu (ir poilsiu), yra vienintelė priemonė, skatinanti kūno svorio padidėjimą, kad masė be riebalų arba laisvos riebalų masės .
Tačiau mityba, skirta didinti raumenų masę (kaip ir kiti maisto terapijos būdai), negali būti STANDARDIZUOJAMAS dėl labai stipraus ambulatorinių atvejų nevienalytiškumo; Konkrečiai tai, kas dažnai atsitinka, yra ta, kad kai kurie subjektai, vykdydami tokias pačias energijos sąnaudas ir panašius mitybos režimus, gerai reaguoja į mokymo stimulą ir dietą, o kiti - ne. Dėl šios priežasties kai kurie specialistai mano, kad vadinamasis KONSTITUCINIS komponentas atlieka esminį vaidmenį ir kad, atidžiai stebint įvairius pacientus, kai kurios antropometrinės charakteristikos kartojasi tam tikru dažnumu, taip pat susietos su atsaku į mitybą ir mokymą.
Somatotipo klasifikacija: ektomorfas
Be klasikinio konstitucijos įvertinimo ir skeletui įtakos turinčio morfologinio tipo, 1940 m. Sheldon sugebėjo suskirstyti į 3 somatotipus, turinčius skirtingas antropometrines ir elgesio charakteristikas. Akivaizdu, kad kalbant apie emocinius ir sociologinius aspektus, visiškai nenoriu išreikšti jokio sprendimo, bet dėl santykio tarp kūno formų (raumenų įterpimo, tos pačios ir kaulų segmentų proporcijos) ir atsako į dietos sudėtį ( riebalų neturinčios masės padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... pripažįstu, kad yra tam tikra statistinė koreliacija.
Žemiau parodysime mitybos pavyzdį, kad padidėtų raumenų masė, tinkanti ektomorfiniam somatotipui, ty subjektui, kuriam būdinga: vidutinio aukščio augimas, lieknas konspektas, ilgalaikis morfologinis tipas, kūginis raumenys ir paprastai nėra labai hipertrofinė, labai sumažėjusi riebalų masė (plonumas) konstitucinis), trumpos sąvaržos ir kartais sparnuotos skapelės (daugiau informacijos skaitykite straipsnį „Somatotipas“).
NB : Tai, kas bus paaiškinta žemiau, yra tik asmeninės patirties rezultatas ir jokiu būdu nenurodo mokslinių tyrimų ar eksperimentinio darbo; be to, prisimenu, kad, pabrėžiant kai kuriuos ryšius tarp somatotipo ir atsako į mitybą, esminis raktas siekiant bet kokio tikslo yra mitybos SPECIFIKUMAS (subjektyvumas) ir mokymas; todėl kviečiu skaitytojus, kurie save užsirašo pavyzdyje, NEGALIMA gramatikos ar maistingumo suskirstymo pagal pavyzdį.
Ektomorfų masinės dietos principai
Paprastai ectomorphic kulturistas pasireiškia trimis pagrindiniais sunkumais:
- Sunkumo didinti kūno svorį ir, tiksliau, raumenų masę
- Sudėtingumas deltoidams ir dideliems stuburams
- Sunku kompensuoti per didelį pečių atidarymą
Kalbant apie 2 ir 3 punktus, asmeninis treneris (arba atitinkamo svorio skyriaus „globėjas“) turės veiksmingai įsikišti; kita vertus, atsižvelgiant į 1 punktą, manau, kad ektomorfai gerokai pagerina raumenų masę, pakeisdami mitybos režimą taip:
- IŠ VISO energijos padidinimas ne mažesnis kaip 10%; 15-20% geriau
- Baltymų koeficientas * kg fiziologinio ar tikrojo svorio> 1, 7 g, bet absoliučiai <3, 0 g (DĖMESIO: Mes priminsime, kad ektomorfai yra pakankamai lengvi, todėl TOT baltymų kvota nebus tokia didelė, kaip tikime)
- Lipidų energijos dalis, lygi 30% ir bet kokiu atveju <25%
- Angliavandenių suvartojimas yra pakankamas aukštojo lavinimo (HVT) mokymui paremti
- Skatinti vienodą energijos paskirstymą (lyginant su norma, o ne absoliučiąja prasme) įvairiuose dienos valgiuose, iš viso apie 6.
- Venkite angliavandenių ir baltymų atskyrimo valgio metu
NB . Gali būti naudinga mažinti aerobinį fizinį aktyvumą, bent jau pradiniame gydymo etape, ir naudokite maltodekstrino ir BCAA pagrindu pagamintą gėrimą prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
DĖMESIO! Norint išvengti bet kokio nesusipratimo, norėčiau paaiškinti, kad: jei pirmiau minėti pakeitimai nebus įgyvendinti, norimo pradinio planavimo rezultatai nepasireiškia, todėl reikia nustatyti augimo MA kliūtį, jokiomis aplinkybėmis nepagrįstai (arba, kaip dažnai atsitinka) mitybos baltymų suvartojimą!
Be to, atsimindamas kai kurias klišes, prisimenu, kad bendras suvartojamų baltymų kiekis visada apskaičiuojamas pagal visų maisto baltymų sumą ... ir ne tik tuos, kurie turi didelę biologinę vertę (gyvūninės kilmės), ir daržovių (ypač grūdai ir ankštiniai augalai, taip pat vaisiai ir daržovės) yra virškinami ir absorbuojami. Vieninteliai ribojantys veiksniai gali būti: mitybos pluošto perteklius, skrandžio sekrecijos sutrikimas, vadinamas IPOcloridria, virškinimo fermentų trūkumas (visada patologinis).
Naudingi ectomorphs mitybos papildai
Priedai, naudingi masės dietai ektomorfams, gali būti 2 arba 3:
- Sujungtos aminorūgštys, kurios turi būti paimtos prieš treniruotę, jos metu ir po jos, ir bendra dozė, lygi 1 g * 10 kg fiziologinio ar tikrojo svorio. Jie turi anti-katabolinę funkciją MA ne visada tikrai reikalingi; paprastai jie imami siekiant įsitikinti, kad jie nesumažina raumenų, net jei nėra mokslinių tyrimų, įrodančių jo veiksmingumą dėl hipertrofijos
- Baltymų milteliai ir kiti baltymų papildai, kurie turi būti vartojami TIK, jei trūksta tinkamo energijos valdymo
- Praskiestų maltodekstrinų, kurie yra naudingesni nei šakojasi, ribojant raumenų katabolizmą ilgų HVT sesijų metu; jie turi būti atskiesti vandeniu, kad susidarytų šiek tiek hipotoninis tirpalas, kuris turi būti laikomas 10 ° C temperatūroje ir turi būti sūdytas prieš, po ir po jo.
Masinė dieta ektomorfams: pavyzdys
- Medicinos studentas, jis treniruoja 4 kartus per savaitę HVT ir turi 11% BF.
seksas | M | |||
amžius | 37 | |||
Stabilumas cm | 183 | |||
Riešo perimetras cm | 15.8 | |||
konstitucija | lieknas | |||
Ūgio / riešo | 11.6 | |||
Morfologinis tipas | ilgakojis | |||
Svoris kg | 75 | |||
Kūno masės indeksas | 22.4 | |||
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 18.5 | |||
Pageidautina fiziologinė masė kg | 62 | |||
Bazinis kcal metabolizmas | 1597, 7 | |||
Bendras fizinio aktyvumo lygis | Šviesa, taip, 1.55 | |||
Kcal energijos sąnaudos | 2476, 4 | |||
dieta | CALORIC IPER + 15% | Maždaug 2850 kcal | ||
lipidai | 30% | 855kcal | 95g | |
baltymai | 2g / kg * tikrasis svoris | 600kcal | 150g | |
angliavandeniai | 49% | 1395kcal | 372g | |
pusryčiai | 15% | 428kcal | ||
užkandis | 15% | 428kcal | ||
pietūs | 25% | 712kcal | ||
užkandis | 15% | 428kcal | ||
vakarienė | 25% | 712kcal | ||
užkandis | 5% | 143kcal |
Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - DAY 1
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pienas, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais | 60g, 204, 0 kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 10 g, 33, 8 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Makaronai su pomidorų padažu | |||
Kukurūzų manų kruopos | 80g, 284, 8kcal | ||
Pomidorų padažas | 100 g, 24, 0 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10g, 39, 2kcal | ||
salotos | 100 g, 18, 0 kcal | ||
Virti kumpis | 50g, 107, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 225, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Nugriebto pieno jogurtas | 150 g, 152, 5 kcal | ||
Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
apelsinai | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Kepta jūros bosas | |||
Jūros bosas, įvairios rūšys | 200 g, 194, 0 kcal | ||
pankolis | 300g 93, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 30g, 270, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
Sojų pienas | 250ml, 80.0kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 20g, 67, 6 kcal |
Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - DAY 2
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pienas, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais | 60g, 204, 0 kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 10 g, 33, 8 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Šviežia ricotta, iš pusiau nugriebto pieno | 100 g, 138, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Rizotas su cukinija | |||
Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 80g, 286, 4 kcal | ||
Cukinijos | 100 g, 16, 0 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
ridikėliai | 100 g, 23, 0 kcal | ||
Žalias kumpis, liesas | 50 g, 109, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 225, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Nugriebto pieno jogurtas | 150 g, 152, 5 kcal | ||
Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Kepta jūros krūva | |||
jūrų karšis | 200 g, 180, 0 kcal | ||
baklažanas | 300g 72, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 30g, 270, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
Sojų pienas | 250ml, 80.0kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 20g, 67, 6 kcal |
Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - 3 DIENA
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pienas, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais | 60g, 204, 0 kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 10 g, 33, 8 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Virtos pupelės | |||
Vynuogių pupelės, džiovintos | 90 g, 279, 9 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Bresaola | 60g, 87, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 225, 0kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Nugriebto pieno jogurtas | 150 g, 152, 5 kcal | ||
Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
kiviai | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Įdėkite į keptuvę | |||
Menkių filė | 200 g, 164, 0 kcal | ||
Cukinijos | 300g 48kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 35g, 315, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
Sojų pienas | 250ml, 80.0kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 20g, 67, 6 kcal |
Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - 4 DIENA
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pienas, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais | 60g, 204, 0 kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 10 g, 33, 8 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Baklažanų makaronai | |||
Kukurūzų manų kruopos | 80g, 284, 8 kcal | ||
baklažanas | 100 g, 36, 0 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
raketa | 100 g, 24, 0 kcal | ||
Virti kumpis | 50g, 107, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 225, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Nugriebto pieno jogurtas | 150 g, 152, 5 kcal | ||
Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
apelsinai | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Keptos paprastosios otos | |||
Rombo | 200 g, 162, 0 kcal | ||
Paprastieji | 300g 57.0kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 35g, 315, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
Sojų pienas | 250ml, 80.0kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 20g, 67, 6 kcal |
Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - DAY 5
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pienas, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais | 60g, 204, 0 kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 10 g, 33, 8 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Šviežia ricotta, iš pusiau nugriebto pieno | 100 g, 138, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Grybų rizoto | |||
Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 80g, 286, 4 kcal | ||
grybai | 100 g, 22, 0 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
ridikėliai | 100 g, 23, 0 kcal | ||
Žalias kumpis, liesas | 50 g, 109, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 225, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Nugriebto pieno jogurtas | 150 g, 152, 5 kcal | ||
Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
kepti tunai | |||
Tunų filė geltonosios pelekos | 200 g, 216, 0 kcal | ||
baklažanas | 300g 72, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 30g, 270, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
Sojų pienas | 250ml, 80.0kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 20g, 67, 6 kcal |
Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - 6 DIENA
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pienas, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais | 60g, 204, 0 kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 10 g, 33, 8 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Virtos pupelės | |||
Vynuogių pupelės, džiovintos | 90 g, 279, 9 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Bresaola | 60g, 87, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 225, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Nugriebto pieno jogurtas | 150 g, 152, 5 kcal | ||
Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
kiviai | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Ešerių filė balta | |||
Ešerių filė | 200 g, 228, 0 kcal | ||
Cukinijos | 300g 48kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 35g, 315, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
Sojų pienas | 250ml, 80.0kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 20g, 67, 6 kcal |
Masinės dietos ektomorfams pavyzdys - 7 DIENA
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažo riebumo pienas, 2% | 350ml, 175.0kcal | ||
Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais | 60g, 204, 0 kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 10 g, 33, 8 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintys pieno dribsniai 2% | 150 g, 129, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 45g, 191, 7 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104, 0 kcal | ||
Pietūs, apie 25% kcal TOT | |||
Makaronai su pipirais | |||
Kukurūzų manų kruopos | 80g, 284, 8 kcal | ||
paprikos | 100 g, 22, 0 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
salotos | 100 g, 18, 0 kcal | ||
Virti kumpis | 50g, 107, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 225, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 15% kcal TOT | |||
Nugriebto pieno jogurtas | 150 g, 152, 5 kcal | ||
Kukurūzų dribsniai | 40g, 144, 4 kcal | ||
apelsinai | 200 g, 126, 0 kcal | ||
Vakarienė, apie 25% kcal TOT | |||
Jūros boso filė keptuvėje | |||
Jūros bosas, įvairios rūšys | 200 g, 194, 0 kcal | ||
pankolis | 300g 93, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 30g, 270, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
Sojų pienas | 250ml, 80.0kcal | ||
Sojų baltymai, izoliuoti | 20g, 67, 6 kcal |