Puikios sėdmenos: biomechaninė anatomija ir mokymas

Sėdmenis yra ne vienas raumenys, bet jį sudaro trijų raumenų, atitinkamai mažų, vidutinių ir gluteus maximus, rinkinys.

Šie raumenys kilę iš klubo ir įsitvirtina į proksimalinę šlaunikaulio dalį.

Šių raumenų pagrindinis veiksmas yra klubo išplitimas, tačiau jie taip pat įsikiša į išorinį sukimąsi, vidinį sukimąsi, nell'ADDUCTION (daugiausia gluteus maximus) ir klubo lenkimą (mažų ir vidurinių sėdmenų priekines sijas); be to, kai kurie šių raumenų ryšuliai nustato klubo grobimą tuo pačiu metu kaip ir pratęsimas.

Gluteus maximus yra visų pirma klubo prijungėjas. Gluteus medius yra galingiausias klubo grobis. Mažas sėdmenis iš esmės yra pagrobėjas.

Gluteus maximus yra galingiausias kūno raumenys (34 kgm trumpinant 15 cm), didžiausias ir natūraliai stipriausias (238 kg). Jame vyrauja (50%) I tipo pluoštai (lėtas susitraukimas), 20% IIa tipo pluoštų (esant vidutiniam susitraukimo greičiui) ir 30% IIb tipo pluoštų (greitas susitraukimas).,

Pakopos taip pat turi esminį vaidmenį stabilizuojant dubenį; sėdmenys ir daugiausia gluteus maximus įsikiša į pilvo raumenis, o dubens retroversas mažina juosmens lordozę.

Tarp daugelio mokymo teorijos principų yra teigiama, kad norint paskatinti raumenis optimaliai, būtina jį mokyti, atsižvelgiant į natūralią fiziologinę funkciją.

Dėl šios priežasties raumenys, daugiausia sudaryti iš raudonųjų pluoštų (pilvo, veršelių ir kt.), Turėtų būti mokomi mažesnėmis apkrovomis, lėtesniu ir didesniu pasikartojimų skaičiumi, o raumenys, daugiausia sudaryti iš baltųjų pluoštų (bicepsas, tricepsas, krūtinėlės ir pan.) jie turėtų būti mokomi didesnėmis apkrovomis ir judesiais.

Ką daryti, jei raumenys yra ypač stiprūs ir galingi kaip gluteus maximus? Jums tereikia mokyti ją sunkiais kroviniais. Geriau leisti laisvai kūnui prarasti šimtus rinkinių ir kartojimų ir sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus, pvz., Pritūpimus, lunges ir negyvas kojas.

Squat: norint paskatinti sėdmenis daugiausia per šią užduotį, yra dvi galimybės: pirmasis yra išreiškiamas pritūpimu prie multipower; Skirtingai nuo tradicinio pritūpimo, šis pratimas leidžia jums atlikti kėlimo judesius su kojomis į priekį, leidžiantį labiau įsitraukti į sėdmenis ir ischiocrural, taip pat į teisingą juosmens srities derinimą. Antroji galimybė, kurią aš asmeniškai nenoriu, yra pratimo panaudojimas sumo pozicijoje, ty su labai plataus atramos pagrindu ir su pagrobtomis 45 ° pėdomis; šis pratimas daro didelę dalį sėdmenų vidinės dalies, tačiau yra pavojingas keliams ir klubų ekstrarotaciniams raumenims. Venkite šio pratimo, jei pirmą kartą kreipiatės į laisvus svorius.

Lunges: žr. Venkite šio pratimo, jei pirmą kartą kreipiatės į laisvus svorius.

Ištemptos kojos: stengiantis ištiesinti labai į priekį supjaustytą dubenį, gluteus maximus ir hamstrings. Šioje padėtyje šlaunies nugaros raumenys labiau įsitraukia, kai keliai yra ištempti, o sėdmenys labiau įsitraukia į šiek tiek sulenktus kelius.

Venkite šio pratimo, jei pirmą kartą kreipiatės į laisvus svorius.

MOKYMO PROGRAMOS PAVYZDYS PAGALBINIAMS / PAGALBUS PAVYZDYS: Venkite šios treniruočių programos, jei pirmą kartą kreipiatės į laisvus svorius, bet kokiu atveju prieš pradedant toliau pateiktoje lentelėje pateiktą patarimą, pasitarkite su treneriu.