Roberto Eusebio, absoliutus kūno tinkamumo čempionas
bendradarbiaujant su Di Bella Dario
Renkasi tuos, kurie niekada nepateikė nerimą keliančio nerimo jausmo dėl baimės savaitės paskyrimo. Tie, kurie jau kurį laiką treniruoja kultūrizmą, su minimaliu rimtumu ir ryžtu, jau suprato, apie ką kalbu: kalbu apie kojų mokymą. Taip, nes jei kituose užsiėmimuose mes dainavome pergalę ant bicepso ir krūtinėlės, tricepso ir nieko kito, žiūrėdami į veidrodį, dešimt, šimtą kartų su pasitenkinimu, dabar paliečia kojas, o kojomis nebūna juokinga: kad diena atvyko laiku.
Nesvarbu, ar tai mums patinka, ar ne, kojos susideda iš raumenų paketų, todėl jos visada reikalauja labai didelių apkrovų, kad patektų patenkinamai. Taigi, nepamirškime mūsų „įtempto“ dešimties uodegų horizontaliame spaudime arba 30 kg svorio kilimėliams. Apatinių galūnių raumenų hipertrofija reikalauja pakrovimo, pakrovimo ir pakrovimo. Iki patvarumo ribos, bet visada toli nuo žalos ribos. Galų gale, treniruoti kojas yra beveik gyvenimo metafora: žinoti kiek galite sau ir savo ribas ir kantriai laukti mūsų pastangų rezultatų. Psichologiniu lygmeniu aš matau, kad kantrybė dažnai yra augalas, kurio mažai mėgsta auginti; visi norėtų, kad žurnalas būtų lengvai ir nedelsiant. Taip pat pripažįstu, kad kelis kartus ir kelerius metus treniruotės virusas buvo paveiktas daugeliu atvejų, tačiau reikėtų prisiminti, kad kūno kūrimo praktikoje nėra nieko paprasto ir neatidėliotino, ir todėl, kad organizmas mano, kad prabanga - raumenų masės padidėjimas, kuris vėliau turės maitintis ir deguonies. Tai nėra atsitiktinumas, kad „Ferrari“ moka daug daugiau mokesčių nei automobilis, taigi, jei tai yra „Ferrari“, norime, pasiruoškime sunkiai dirbti.
Asmeniškai treniruoklių salėje nemėgstu išbandyti daugelio skirtingų pratimų; mano slaptažodis visada buvo „supaprastintas“, pirmenybę teikiant dideliems daugiafunkciniams pratimams, kurie kenkia mašinų naudojimui ar izoliacijos pratyboms. Galbūt tai yra palikimas, kai buvau treniravusi prieš penkiolika metų, tuo metu, kai buvo tik žalios „kūno pastatas“, ir vis dar buvo kalbama apie „tinkamumą“ ir kitus patobulinimus. Tačiau aš neturiu prieštaravimų dėl vadovaujamų pakrovimo mašinų naudojimo, į kurias visada galime grįžti ar pasitraukti iš mėnesio mėnesio pabaigos, remiantis senojo stiliaus pratimais, kurių pagrindinė dalis yra laisvas pritūpimas.
Manau, kad laisvas Squat yra visų daugiašakių pratimų karalius, beveik vienintelis dieviškumas, kuris suteikia prizus ar bausmes, priklausomai nuo to, kaip jūs požiūrį. Štai kodėl mano nedarbas nėra paprastas kas savaitę, bet beveik šventa liturgija, kuriai neslėpsiu, kad kiekvieną kartą su tam tikra baime. Su pritūpimu nėra pusiau sąlygų; jausmas, kad jaučiatės atramos nuo atramų, jaučiamas nepriimtinas: mes, atrodo, turime kubinį metrą betono, kuris sveria trapecijos. Na, būtent šiuo metu turime judėti pirmyn. Tvirtas slenkstis, žvaigždynas, yra toks: tie, kurie bijo ir grįžta, gaus rezultatus, kuriuos jie nusipelno: vidutiniški. Kas turi drąsą ir tęsis, bus apdovanotas dievo grobiu. Taigi pažiūrėkime, kaip struktūrizuoti kojas, kurios yra tikrai produktyvios, o ne išsklaidytos:
Sėkmę pradėjome tik praėjus ne mažiau kaip šešiems mėnesiams nuo kojų stiprinimo su kitais mažiau sudėtingais ir labiau specializuotais pratimais, pvz., Kojų pratęsimu, įstrižiniu spaudimu, lungais ir kt. Atkreipkite dėmesį, kad paradoksaliai pratimai, kurie atrodo nekenksmingi, gali užtrukti blogas staigmenas. Visų pirma mes laikome apatinę nugaros dalį, priklijuotą prie įstrižinės spaudos: mes vengsime juosmens. Neleiskite mums apgaulingai valdyti treniruoklių salių trajektoriją ir saugumo jausmą, kurį jie atrodo perduodantys.
Mes daug dirbame ant juosmens, nebūtinai sverdami dešimties svarų diskų, laikomų krūtinėje: tai trunka keturis 20-20-15-15 tipų rinkinius, bet nuosekliai atliekami bent kartą ar du kartus per savaitę. Tai yra pastovumas. Mes neperkeliame liemens, nenaudojame atkovotų kamuolių, neskubame šios naudingos pratybos, kad galėtume rūpintis ir noras baigti. Galbūt juosmens raumenys nebus gražūs, bet jie yra ir lieka nepakeičiami raumenys. Mes net nepaisome abs. Mūsų galutinis tikslas yra pastatyti atraminį diržą, kuris padengia nugarą tvirtu „kamieno“, kuris gali atlaikyti baro svorį. Darbas su juosmenimis niekada neturėtų būti dedamas į stalčių, bet tęsiamas net paruošimo mėnesių pabaigoje.
Aš dažnai klausiau stebuklų apie kitą didelę daugiakalbę treniruotę. Aš bandžiau jį keletą mėnesių ir aš sužinojau, kad nesvarbu, kiek galite įsipareigoti teisingai vykdyti, mechanika yra tokia nepalanki, kad anksčiau ar vėliau jūsų nugaros bus pažeistos visais lygiais. Mano nuomone, žaidimas nėra verta žvakės, taip pat ir dėl to, kad atsiskyrimas iš tikrųjų reikalauja daug svorio, kad taptų produktyvus, ir tuo metu jis tapo pernelyg pavojingas. Nesant spąstų juostos ar kvadratinio strypo, kuris turėtų leisti saugiai nutraukti pertrauką, bet tikriausiai niekada, leiskite atlikti šį pratimą jėgos kėlimo praktikams, kad gerumas, jie tai padarytų pilnąja versija.
Paleiskite pritūpimo sesiją po keturių dešimties iki kojų pratęsimo su lengva apkrova, kad būtų iš anksto užpildyti keturračiai. Pertraukose tarp vienos serijos ir kito aš priversiu save nekalbėti su savimi, bet aš treniruotės kojomis, keturračiais ir veršeliais. Veršeliai jau dirbo pirmame posėdyje (4 rinkiniai 10–12 kartojimų) ir blauzdoje (2 rinkiniai iš 30-50 kartojimų). Blauzdoje aš tiriu didžiausią galimą sąnarių ekskursiją, net jei atrodo, kad jis nuslysta nuo uolos ir veršeliai degina skausmą. Visiems raumenims, bet daugiau nei bet kada veršeliams, genetinės polinkio koncepcija yra teisinga: keliais žodžiais, jei mes turime keletą pagrindinių pagrindinių, tai bus daug sunkiau juos matyti. Taigi nereikėsime tikėtis, kad veršeliai bus nedelsiant pasiekiami; galbūt geriausias požiūris yra ne tikėtis pernelyg didelio šio sunkaus raumenų rajono vystymosi. Bet koks rezultatas bus sveikintinas.
antroji dalis »
