įvedimas
Nuo kovos su raudona mėsa, prisotintais riebalais ir cholesterolio kiekiu bei potencialiai kenksmingomis medžiagomis, kurios buvo sukurtos gaminant juos ant grotelių ar ant grotelių, žuvys dar labiau sustiprino save kaip vieną iš stipriausių sveikatingumo patiekalų.
Mitybos prielaida žuvims
Visos žuvys, neatsižvelgiant į riebalų ir kalorijų procentinę dalį, yra puikus biologinių vertybių baltymų, kai kurių B vitaminų ir fosforo, šaltinis.
Jodas daugiausia yra jūrų žuvininkystės produktuose.
Natrio kiekis daugiausiai yra dvigeldžiams moliuskams (tuose, kurie yra apvalkaluose).
Riebalų tirpūs vitaminai A ir D (bet taip pat ir cholesterolis) paprastai yra gausesni žuvų kepenyse, kiaušiniuose ir raumenų audiniuose nei riebalai.
Tinkamai vadinamos žuvys (su erškėčiais) yra didžiausios mitybos savybės ir nedidelės kontraindikacijos; žemiau mes padalinsime juos į riebalus, pusiau riebalus ir plonus.
Žaliavų žuvų vartotojams prisimename temperatūros mažinimo svarbą. Šis procesas sumažina parazitinių anizakių užkrėtimo riziką.
Grynai teoriniu būdu, jei žuvis labai trumpą laiką išlieka gyva arba negyva, rizika neturėtų egzistuoti, nes kirminas praeina daug valandų, kad praeistų žarnyną (kur jis paprastai gyvena) ir patenka į raumenų audinį.
Kita vertus, visiškai nepageidautina rizikuoti, kad anisakis išgyvena parazitozę.
Ne „Bluefish“ | ||
| Riebalų žuvys | Semigrasso žuvis | Liesos žuvys |
| Lašiša, Angilija arba kapitonas, Lattarini, Žuvų lazdos, Šviežia žuvies kepenys, Šviežios žuvies kiaušiniai | Karpiai (gėlavandeniai), mulletų šlakai, Coregone (gėlavandenis), Dentex, paltusas (gėlavandenis), jūrų karšis, Šamas (gėlavandenis) Jūros bosas - ūkiuose auginamas, Mulletas, Veislinis upėtakis | Grupatorius, Corvina, lydeka (gėlavandenės žuvys), prieplauka, merlangas, menkė, Mormora, Pagello, Palombo, veislė, Rhombus, Salpa, Skorpionžuvys, Vienintelis, Bosas - laukinis Tinca (gėlavandenis), laukinis upėtakis |
| Konservuotos žuvys : Tunas aliejuje, skumbrė aliejuje, lašiša aliejuje, sardinės aliejuje, ančiuviai aliejuje, Bottarga, rūkyta silkė ir kt. | ||
Mėlyna žuvis | ||
| Riebalų žuvys | Semigrasso žuvis | Liesos žuvys |
| Skumbrės, Lanzardo, Palamita, silkės, Alaccia, Ventresca (arba pilvo) tunai | Sardinijos ar sardinės | Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello arba suro, tunų filė |
Riebalų žuvys
Riebalinės žuvys yra tos, kuriose yra daugiau kaip 9% riebalų.
Riebalų žuvų suvartojimas kalorijuose visada viršija 150 kcal ir kartais viršija 300 kcal. Dėl šio aspekto jie yra netinkami, ypač didelėse dalyse ir su dideliu vartojimo dažniu, su antsvorio turinčių asmenų mityba.
Būtent dėl didelio lipidų kiekio (kuris gali paveikti iki 80% visos maisto energijos), riebalinės žuvys yra objektyviai mažiau virškinamos.
Didžiausią susidomėjimą turinčios žuvies žuvys yra turtingos dviejose omega 3, ypač eikosapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA); kita vertus, žuvų produktų riebalai ne visada tiesiogiai susiję su EPA ir DHA procentais.
Polinesočiųjų riebalų kiekis (omega 3) neigiamai veikia žuvų išsaugojimą; išlaikymo pajėgumą, kuris jau yra apribotas dėl fermentinės raumenų veiklos ir baltymų cheminės savybės, nulemia šių riebalų oksidacinė tendencija.
Beveik visose riebalinėse žuvyse yra daug vitamino A ir vitamino D, nes jos yra tirpios molekulės.
Pastaba : žuvų kepenys, tiek riebalai, tiek plonos, yra ypač gausios vitamino D.
Taigi iš viso 1-2 savaitės 100-150 g šviežių riebalų žuvų yra daugiau nei pakankamai. Kaip alternatyvą galite pasirinkti konservuotas riebalines žuvis; kita vertus, šiuo atveju būtina sumažinti dalį iki ne daugiau kaip 50 g.
Riebalų mėlyna žuvis
Mėlynosios žuvies kategorija, žinoma dėl savo omega 3 riebalų rūgščių gausos, apima įvairias žuvis su lipidų procentais, kurie labai skiriasi vienas nuo kito. Mėlynieji žuvų riebalai tikriausiai yra žuvies produktai, turintys didžiausią omega 3 kiekį. Tada grįšime prie šios kategorijos maistinės vertės.
lašiša
Yra daug lašišų rūšių, tačiau geriausiai žinoma Atlanto vandenyno rūšis.
Jis gali būti auginamas arba laukinis, net jei laukinių gyvūnų populiacija smarkiai mažėja dėl intensyvaus mėginių ėmimo, biologinių svetimų rūšių antagonizmo ir dėl ūkių plitančių parazitų.
Tai labai vertinama dėl savo mėsos, kuri yra švelnus, skanus, labai nedaug spyglių ir intensyvi rožinė spalva. Būkite atsargūs, tačiau laukinė lašiša gauna natūralų rožinį pigmentą, turintį daug vėžiagyvių, tuo tarpu veislinis pašaras maitinamas pašarais, praturtintais vitaminu A arba kriliu (pastarasis, įvertintas ne itin ekologiškai tvarus).
Natūraliai daug omega 3 sudėtyje yra mažiau būtinų riebalų, kai jie yra išgauti nelaisvėje.
Ungurys ir kapitonas
Žuvys ir (arba) paukščiai (suaugusios moterys) galbūt yra menkiausios žuvys.
Ji nesuteikia daug omega 3, o maistiniu požiūriu laikoma, kad ji nerekomenduojama vartoti dažnai.
Tačiau, priklausomai nuo kilmės ir kepimo būdo, pastebimi reikšmingi maistinės sudėties skirtumai. Jūroje sužvejotas laukinis ungurys, vidutinio dydžio, ant kepimo ant grotelių, turi maždaug pusę riebalų, lyginant su slėnyje iškeltu kapitonu.
Šviežia žuvų kepenys ir kiaušiniai
Švieži kiaušiniai ir žuvų kepenys yra tai, ką gyvūnams žemėje vadina „penktuoju ketvirčiu“.
Jie yra produktai, turintys daug omega 3 ir D vitamino, tiek, kad išgaunamas aliejus su medicininiais tikslais (visada antirachitinis vaistas).
Dažniausiai naudojami kiaušiniai yra kiaulytė, meškėnas (ikrai), plaukiojančios žuvys ir lumpfish. Geriausiai žinomas kepenys yra menkės, tačiau visų žuvų kepenys yra valgomos (atkreipkite dėmesį į žuvis, kurios yra pernelyg didelės kaip tunas, jose gali būti didelis procentas teršalų).
Vidutinė dalis yra prasta, keletas dešimčių gramų ir kartais turi būti dažnas.
Lattarini arba aquadelle
„Laktarini“ arba „acquadelle“ yra žuvys, kurios, net ir kaip suaugusios, lieka mažos. Jie neturėtų būti supainioti su „bianchetti“ arba „nuogais vyrais“, kuriuos sudaro kitų rūšių žuvys (daugiausia mėlynos žuvys, pavyzdžiui, ančiuviai ir sardinės).
Be to, kad riebalai, lattarini valgomi tik kepti aliejuje; tai yra itin kaloringas maistas. Tačiau daugelis nežino, kad keptos raidės yra tikra kalcio kasykla ir labai naudingos didinant jų suvartojimą.
Žuvų lazdelės
Blogas maistas iš kiekvienos pusės, žuvų lazdelės taip pat yra gana riebalai.
Be pusiau apdorotų žuvų lazdelių NEŠAUGA vartotojus valyti žuvis ir natūralių produktų skonį „pasenusi“ (ypač jaunesniems žmonėms). Geriau venkite jų kiek įmanoma.
konservuotas
Visų pirma, konservuotos žuvys, be abejo, yra turtingas riebalų kiekis (net jei jis yra plonas nuo žaliavos). Be to, daugelis jų anksčiau yra po oda, o tai prisideda prie jų maistinių savybių pablogėjimo.
Semigrasso žuvis
Pusinės riebalų žuvys yra 3–9% riebalų.
Pusinės riebalų žuvys suvartoja mažiau nei 100 kcal ir šiek tiek daugiau nei 150 kcal. Jos yra tinkamos vartoti įprastomis vartojimo dalimis ir dažniais kolektyvinei mitybai; tiems, kurie kenčia nuo antsvorio, gali būti patartina vengti vartoti aliejų į receptą (iš naujo subalansuoti patiekalą maistiniu požiūriu).
Jie yra lengvai virškinami ir konservuojami (mėlyna žuvis yra mažiau saugi nei balta žuvis); kita vertus, tai taip pat turi įtakos omega 3 EPA ir DHA procentinei daliai, kuri, palyginti su riebalinėmis žuvimis, dažnai yra mažesnė.
Be to, jame yra daug vitamino D ir atskirų vitamino A. Vitamino kiekis kepenyse ir kiaušiniuose yra panašus į riebalų žuvų kiekį.
Jie gali būti vartojami švieži, 2-3 kartus per savaitę 150 g. Kaip pakaitalą galite pasirinkti konservuotas pusiau riebias žuvis; kita vertus, šiuo atveju taip pat būtina sumažinti dalį iki ne daugiau kaip 50 g.
Nėra jokių kitų svarbių detalių, tačiau nepamirškime, kad gėlo vandens žuvyje yra mažai jodo, palyginti su jūros gėrybėmis.
Liesos žuvys
Tie, kurie turi mažiau nei 3% riebalų, yra apibrėžiami kaip liesos žuvys.
Liesos žuvys suvartoja mažiau nei 100 kcal. Jie idealiai tinka dažnai vartoti ir didelėmis porcijomis, ypač mažo kaloringumo dietose. Juos dažnai naudoja sportininkai ir nėščios moterys.
Jie yra gerai virškinami ir geriau konservuoti (mėlyna žuvis vis dar yra subtilus). Kita vertus, jie turi mažesnį omega 3 EPA ir DHA kiekį nei riebalų ir pusiau riebalų; tai nėra absoliuti tiesa ir daugelis liesos mėlynos žuvys turi daugiau omega 3 nei baltos pusiau penimos ūkinės žuvys.
D vitamino ir A vitamino diskretiški kiekiai. Dar kartą vitamino kiekis kepenyse ir kiaušiniuose yra panašus į riebalų.
Subalansuotoje mityboje puikiai svarstoma, kad per savaitę suvartojama 3 porcijos liesos žuvies, didelėmis porcijomis (mažiausiai 150 g). Yra keletas liesos žuvies, kurios suvartojamos 50 g.
Vėžiagyviai ir moliuskai
Vėžiagyviai ir moliuskai yra labai ploni, mažai kalorijų, turintys daug biologinės vertės baltymų, vitaminų ir mineralų; bet viskas, kas blizgės, nėra visas auksas!
Be to, kad jie yra atsakingi už daugybę alergijų maistui, moliuskai ir ypač vėžiagyviai turi labai didelį cholesterolio kiekį.
Dvigeldžiai moliuskai (austrės, midijos, skustuvo moliuskai, gumbai, jūros trumai, tellina, moliuskai ir kt.) Taip pat yra labai daug natrio, tačiau taip nėra ir galvakojų moliuskams (aštuonkojai, aštuonkojai, kalmarai, kalmarai ir kt.) Ir pilvakojams. (sraigės, venų ausys ir kt.), kurios vis dėlto turi mažą virškinamumą ir nėra tinkamos maistiniam režimui tų, kurie serga gastritu, dispepsija ir gastroezofaginio refliukso liga.
Cholesterolio problema
Mes sakėme, kad vėžiagyviai (krevetės, omarai, šampūnai, omarai, krabai, vorų krabai ir kt.) Ir dvigeldžiai moliuskai yra ypač daug cholesterolio. Ši savybė, kuria taip pat dalijasi kiaušiniai ir žuvų kepenys, daro juos netinkamais dėl hipercholesterolemijos ar didelės kardiovaskulinės rizikos. Jiems šių maisto produktų vartojimo dažnis apsiriboja vienkartine ir dalis yra daug mažesnė nei įprastai (tai būtų 150 g valgomosios dalies).
Žalūs moliuskai: intoksikacija, infekcijos ir parazitozė
Jei valgomi neapdoroti, dvigeldžiai moliuskai, nes jie maitina vandenį, gali paslėpti infekcijų, tokių kaip typhus, paratyphoid ir virusinis hepatitas, pavojų. Citrinų purškalas neturi apsauginio vaidmens prieš bet kokius patogenus, o virimo metu sumažėja infekcijos rizika.
Todėl būtina atkreipti ypatingą dėmesį į tiekimo šaltinį, kuris turi būti sertifikuotas ir oficialus, vengiant spontaniško surinkimo. Be to, nėštumo metu ir esant nesaugiai sveikatai reikėtų vengti bet kokių žaliavinių moliuskų.
Moliuskų mineralai
Puikus geležies buvimas, didesnis nei jautienos, leidžia jas naudoti geležies trūkumo anemijos atveju. Kai kurie moliuskai taip pat labai gausūs cinku, galingu antioksidantu, kuris nėra per daug gausus dietoje.
Natrio problema
Deja, dvigeldžiai moliuskai taip pat turi svarbų natrio kiekį, todėl jie turėtų būti vartojami saikingai, ypač hipertenzija, kurie turėtų būti naudojami vidutiniškai ir kartais. Kažkas išsprendžia šią problemą, pašalindama virimo vandenį, o ne maisto organoleptinių savybių sąskaita.
paruošimas
Lengva virti žuvis
Paprasčiausia gaminti žuvis, turinčias daug baltymų ir iš esmės liesos, yra kardžuvė, ryklys (mėlynoji žuvis, smilkalai, šernai ir kt.) Ir tunų filė (taip pat konservuoti). Tačiau, būdami ant vandens aplinkos grandinės, jie linkę sukaupti didelius kiekius toksiškų medžiagų mėsoje.
Kitos liesos žuvys, bet saugesnės ir todėl lengviau vartojamos, yra menkės, jūrų liežuviai, jūrų lydekos, upėtakiai ir jūriniai karšiai; jie tikrai reikalauja daugiau meistriškumo valant ir ruošiant maistą, bet mažai patirties yra pakankama.
Tam reikalinga ta pati darbo jėga, kuri yra neginčijama „Viduržemio jūros regiono mitybos žuvų“ kategorija: mėlyna žuvis. Jis yra skanus, pigus ir turi pavydėtiną omega 3, fosforo, jodo ir geležies koncentraciją. Dėl šios priežasties mėlyna žuvis gali būti stipriausia iš mūsų stalų net tris ar ne daugiau kaip keturias savaitės progas.
Ančiuvių ir sardinių vartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo, jei sergate podagra, nes tai yra didelis purino kiekis.
užteršimas
Daugiau užterštos žuvys
Nagrinėdami tik komercines žuvis galėtume apibrėžti, kad labiausiai užterštos yra tos, kurios paminėtos ankstesnės pastraipos pradžioje. Iš tikrųjų tunų, ryklių ir kalavijų sudėtyje yra daug sunkiųjų metalų (pvz., Gyvsidabrio), dioksinų ir polichlorbifenilų.
Ši rizika būdinga visoms didelėms žuvims, o jų vartojimas turėtų būti ribojamas, ypač augimo, nėštumo (net ir tada, kai jis yra tik užprogramuotas) ir žindymo laikotarpiu.
Laukinės žuvys potencialiai yra labiau veikiamos cheminių atliekų nei veisimas, tačiau jų maistinė vertė yra mažesnė; Be to, negali būti nepakankamai įvertinama rizika, kylanti dėl galimų pašarų, su kuriais ji yra šeriama, sudėtingumo.
