Žiūrėti vaizdo įrašą
X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“futbolas
Kalcis yra labiausiai gausus žmogaus organizmo mineralas.
Kaip ir fosforas, didžioji kalcio dalis gyvena kauluose, kur ji taip pat atlieka struktūrinį ir rezervinį vaidmenį organizme.
Tik 1% kūno kalcio yra ištirpinami minkštuose audiniuose (ląstelių viduje, matricose, kraujyje ir pan.) Ir maždaug pusė sudaro funkciniu požiūriu aktyvią dalį (nervų laidumą, raumenų susitraukimą, fermentinį aktyvavimą ir tt).
Kalcio poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus, konkrečių fiziologinių sąlygų (nėštumo, žindymo) ir galimų specifinių ligų.
Kadangi jis yra mineralas, reikalingas skeleto formavimui ir palaikymui, kalcio poreikis yra didesnis (santykinai prasminga kūdikiui ir absoliutui vyresnėse amžiaus grupėse) vystymosi metu ir laikotarpiu, kai kaulų metabolizmas tampa nesaugus.
Naudojant labai didelį rezervą (skeleto), kalcio trūkumas retai pasireiškia ūminiais ir ankstyvaisiais simptomais (išskyrus kūdikius); kita vertus, ilgas deficitas, taip pat maža vitamino D koncentracija (susijusi su mineralų metabolizmu) gali sukelti įvairias kaulų osteopenines komplikacijas (rachitus, osteomalaciją ir osteoporozę).
Kalcio perteklius su mityba yra beveik neįmanomas ir, galbūt, gali „tik“ pakeisti kitų mineralų absorbciją; jei jis susijęs su vitamino D farmakologiniu išsiskyrimu, kalcio perteklius gali sukelti įvairių inkstų problemų.
Futbolas maisto grupėse
Darant prielaidą, kad Italijoje vidutinis kalcio suvartojimas yra nepakankamas (820 mg per parą), mes stengiamės geriau suprasti, kokie maisto šaltiniai turėtų prisidėti prie rekomenduojamo raciono.
Bel Paese mityboje kalcio kiekis sudaro apie 65% II pagrindinių maisto produktų grupės, ty pieno ir pieno produktų.
Antroje vietoje randame daržoves (VI ir VII grupės, bet ne vaisius), kurios sudaro apie 12%. Vyksta grūdai (III grupė - bet ne bulvės), kurie sudaro 8, 5%. Mėsa ir žuvis (I grupė, bet ne kiaušiniai) sudaro tik 6, 5% viso.
Šioje klasifikacijoje vis dar yra įvairių maisto produktų, kurie, jei vartojami atskirai, neturi statistinio reikšmingumo; kita vertus, visi kartu apima likusius 8%. Tai yra ankštiniai augalai (IV grupė), prieskoniniai riebalai (V grupė) ir vaisiai (VI ir VII grupės dalis). Tiesą sakant, pastaroji kartu turi beveik vidutinę kalcio koncentraciją; tiesiog manau, kad sviestas ar prieskoniai, kuriuose yra daugiau, beveik neviršija 25g / 100g. Priešingai, kai kurie ankštiniai augalai ir su jais susiję miltai yra atvirai turtingi; tačiau jų vidutinis suvartojimas Italijos mityboje sumažėjo iki tiek, kad jie taptų beveik pasenusiu maistu.
Tada yra kita maisto kategorija, nesusijusi su ankstesne klasifikacija ir, kita vertus, užtikrina gerą kalcio kiekį; tai yra aliejiniai augalai arba džiovinti vaisiai (graikiniai riešutai, lazdynų riešutai, migdolai, pekano riešutai, makadamijos, žemės riešutai, pistacijos, pušies riešutai, brazilų riešutai ir kt.) ir kitos mažesnės sėklos (linai, aguonai, sezamo, mangoldai, paprikos tt). Be to, šiuo atveju vidutinis suvartojimas Italijos mityboje yra gana mažas, todėl jie atlieka nedidelį vaidmenį.
Priešingai nei ankštiniai augalai, kurių mokslinių tyrimų institucijos siūlo padidinti porcijas - džiovinti vaisiai negali būti valgomi vienodai dosniomis dozėmis; ši rekomendacija yra dėl labai didelio lipidų kiekio, kuris, nepaisant to, kad jis pasižymi puikia riebalų rūgščių kokybe (iš esmės polinesočiųjų ir mononepatentuotų), reiškia labai didelį kaloringumą.
Maistas su daugiau futbolo
Šio skyriaus paskirtis nėra paminėti maisto produktus, kurie absoliučia prasme suteikia didžiausią kalcio kiekį; juo siekiama pabrėžti, kokie yra turtingiausi mineraliniai maisto produktai kiekvienoje iš minėtų grupių.
Pienas ir jo dariniai (II grupė)
Visų pirma sūrių ir ypač tų, kurių amžius yra: Sūris Latteria 1057 mg / 100 g, Gruyere 1123 mg / 100 g, Emmenthal 1145mg / 100g, Parmesan 1159 mg / 100 g, Pecorino Siciliano 1162 mg / 100 g ir Grana 1169mg / 100g.
Kalbant apie šviežią maistą, kalcio kiekis piene ir jogurte yra apie 120–125 mg / 100 g.
Daržovės (VI ir VII grupės)
Visų pirma išsiskiria aromatinių žolelių vertybės, tokios kaip šalavijas, rozmarinas, bazilikas, mėtos ir kt. Tačiau tai yra produktai, kurių dalis yra tokia saikinga, kad ji nėra mitybos požiūriu reikšminga. Kiti yra: Žalioji cikorija 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, cikorijos 150mg / 100g, ropės lapai 169mg / 100g ir špinatai 170mg / 100g.
Ankštiniai augalai (IV grupė): atsižvelgiant į dehidratuotą formą, paminėti: Ceci 142mg / 100g, pupelės 135mg / 100g ir sojos 257 mg / 100 g.
Grūdai ir jų dariniai (III grupė)
Kūdikių sausainiai 104mg / 100g, kviečių sėlenos 110mg / 100g, grikiai 110mg / 100g, mušai 110mg / 100 g, duonos krevetės 110mg / 100g ir 130mg / 100g pieno sumuštiniai.
Žuvininkystės produktai ir mėsa (I grupė)
Ypač žuvininkystės produktai, ypač moliuskai arba žuvys, iš kurių vartojama silkė: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, austrė 186mg / 100g, ančiuvių 148 mg / 100 g, 144g / 100g kalmarai, aštuonkojai 144mg / 100 g, 125 mg / 100 g Suro ir 110 mg / 100 g krevetės.
Konservuoti, šviežia mėsa ir subproduktai turi mažesnes kalcio koncentracijas (apie 40-20 mg / 100 g), tačiau jų vartojimo dažnis yra daug didesnis nei žuvininkystės produktuose.
Antinutritional elementai
Kartais nepakanka valgyti kalcio turtingą maistą; taip pat yra gera idėja atsižvelgti į kitus veiksnius, į kuriuos paprastai neatsižvelgiama. Vienas iš jų yra absorbcijos potencialas.
Kalcio žarnyno absorbciją daugiausia lemia šie veiksniai:
- Aminorūgščių buvimas
- pH vidinėje žarnos liumenoje, garantuotas skrandžio funkcijos (HCl)
- Anti-mitybos elementų buvimas.
Nepaisant pirmųjų dviejų punktų, dabar kalbėsime apie vadinamuosius anti-mitybos elementus.
Jie daugiausia gaunami iš augalinės kilmės maisto ir yra įvairių rūšių; neigiamai paveikti tam tikrų maistinių medžiagų absorbciją dviem skirtingais būdais: tiesiogiai susiejant molekulę arba joną (užkertant kelią absorbcijai) arba inaktyvuojant virškinimo fermentus.
Kiek tai susiję su kalciu, antinutritional elementas par excellence yra oksalo ir oksalato rūgštis; ši organinė rūgštis suriša kalcio jonus, generuoja kalcio oksalatą ir neleidžia žarnynei užfiksuoti mineralų. Be to, jei absorbuojamas prieš jo susiejimą, oksalo rūgštis patenka į cirkuliaciją ir vėliau gali prisijungti prie kalcio; paaiškinta tendencija inkstų skaičiuoti.
Oksalatus daugiausia sudaro špinatai, petražolės, rabarbarai (ir daugelyje kitų daržovių), sveiki grūdai (sėlenos), arbata, kakavos ir tam tikrų ankštinių augalų, pavyzdžiui, sojos.
Todėl patartina pašalinti mirkantį vandenį (nurodytą džiovintoms daržovėms) ir naudoti visą maistą; jei tai neįmanoma, patartina šiuos maisto produktus atimti iš pagrindinių valgių.
Futbolas vandenyje
Kaip matėme, pagrindinis kalcio šaltinis yra maistas, o (priklausomai nuo mokslinių tyrimų šaltinio) vanduo atlieka antrinį ar net nulinį vaidmenį; dar neaišku, ar gėrimuose esantis kalcis yra sugeriamas, ar ne.
Daugelis teigia, kad cheminės reakcijos tarp kalcio ir kitų vandens jonų (karbonato, vandenilio, magnio, sieros, azoto, chloro ir kt.) Daro mineralinę medžiagą neprieinamą, pakenkiant jos žarnyno absorbcijai; kitaip tariant, kalcio druskos, kurios savaime susidaro vandenyje, gali būti pašalintos išmatose.
Be to, jei tiesa, kad kai kurių vandenų koncentracija yra 400 mg / l, taip pat tiesa, kad daugelis kitų beveik nėra.
Pasiekite futbolo racioną
Siekiant užtikrinti, kad kalcio poreikis būtų lengvai patenkintas, būtina kiek įmanoma gerbti įvairių maisto produktų vartojimo dalis ir dažnį.
Pienas ir jogurtas tiems, kurie netoleruoja laktozės, turi būti kasdienio vartojimo maisto produktai. Iš viso teisingiausias sprendimas galėtų būti puodelis pieno (150-250 ml) ir vienas ar du stikliniai jogurto (120 g) natūralūs kasdien.
Netoleruojančiai laktozei dietinių maisto produktų rinkoje siūlomi įvairūs įtvirtinti augalų tirpalai (ty pridedami trūkstamų maistinių medžiagų).
Tas pats netaikomas senesniems sūriams; tai turėtų būti vakaro patiekalas (antrasis kursas), maždaug 50-90 g, arba ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Kita vertus, vienas ar du arbatiniai šaukšteliai tarkuotų sūrių (5-10 g) pirmojo kurso metu neturi kontraindikacijų.
Mėsa ir žuvies produktai taip pat turi būti naudojami daugiausia vakarienei, maždaug 4-5 kartus per savaitę, 150-250 g porcijomis.
Daržovės turėtų būti maistui skirti kasdieniam vartojimui, bent du kartus per dieną ir 100-300 g dalimis (priklausomai nuo tipo).
Grūdai ir jų dariniai naudojami kaip pagrindas pirmiesiems kursams, užkandžiams, pusryčiams ir lydintiems patiekalams. Dalys yra labai įvairios.
Tačiau, kiek tai susiję su ankštiniais augalais, būtų naudinga juos suvartoti bent du ar tris kartus per savaitę, pakeičiant / integruojant pirmuosius grūdinius patiekalus arba lydėdami mažiau kaloringus patiekalus.
Kaip tikėtasi, naftos sėklos gali būti naudingos užtikrinant kalcio (ypač migdolų) dalį. Dalis turi būti keletas gramų (apie 10 g) ir, jei norite ją padidinti, turėkite omenyje, kad kiekvieną 10g aliejinių augalų sėklų reikia prieskonių riebalus sumažinti maždaug šaukšteliu (5 g).
