mokymo metodus

SDT: Vieno tankio treniruotė - klasikinio metodo variantai

Kuratorius: Alessandro De Vettor

Tankis yra mokymosi parametras, dažnai ignoruojamas, jei jis nėra visiškai taikomas treniruoklių salėje, tačiau tai gali būti esminis indėlis į hipertrofinį vystymąsi.

Denzijos mokymas buvo sukurtas ir sukurtas prieš kelerius metus svarbių fitneso eksponentų, visų pirma žinomo sporto trenerio Charles Staley, su savo EDT.

Tankio treniruotę sudaro kiek įmanoma daugiau pakartojimų per iš anksto nustatytą laiką, palaipsniui didinant jį nuo sesijos iki sesijos.

Todėl siekiama didinti darbo laiko vienetą laiko vienetui.

Vienas iš pagrindinių kritikos dėl tankio mokymo yra tai, kad ilgainiui jis yra „katabolinis“, o ne hipertrofinis mokymas. Kritika yra iš dalies pagrįsta ir, remiantis biotipologijos ir fizinės antropologijos principais, galima teigti, kad tam tikriems somatotipams ši mokymo metodika gali būti pernelyg didelė ir neproduktyvi. Bet kokiu atveju turime atsižvelgti į tai, kad yra dalykų, kurie ypač teigiamai reaguoja į tokio tipo treniruotes; antra, galima taikyti kai kuriuos tikslinius koregavimus, kad būtų galima išlaikyti neabejotinus privalumus, pašalinti arba sumažinti kontraindikacijas.

Pastaraisiais metais, ypač „treniruotės, kuriose aiškiai atsižvelgiama į tankio faktorių“, vėl susikaupia susidomėjimas ir sutarimas, susigrąžinant jų vietą tarp hipertrofinių metodų.

Šiame straipsnyje siūlomi klasikinio metodo variantai, kurie, integruodami su pagrindiniais šiuolaikinio gamtos mokymo principais, leidžia juos taikyti tiems, kurių somatotipinės savybės netinkamai tinka. Pagrindiniai klausimai yra susiję su atkūrimo laikotarpių kalibravimu ir trukme / intensyvumu, taip pat su vienu raumenų darbu, kuris vengia agonistų / antagonistų poros. Šios priemonės, be geresnio hipertrofinės išvaizdos vystymosi, taip pat suteikia geresnį psichologinį priimtinumą, o šį metodą pasiekia daugiau subjektų.

Todėl siūloma programa gali būti apibrėžiama kaip „vienintelio tankumo mokymas“, sukurtasHardgainerdalykams . Verta pabrėžti, kad tai tik galimas tankio mokymo pavyzdys, kuris iš tikrųjų yra labai diferencijuotas laikais ir kartojimuose, priklausomai nuo apmokytos raumenų grupės, mokymo tikslų ir somatotipinių bei metabolinių savybių.

Standartinėje programoje numatoma pasiekti 50 pakartojimų maksimaliu 10 minučių laikotarpiu, naudojant 10 RM apkrovą. Iš esmės apskaičiuota apkrova, atitinkanti 10 RM, pradėjome ir valdome susigrąžinimus, mes stengiamės užpildyti maksimalų pakartojimų skaičių, galimą per 10 minučių.

Laikui bėgant gali įvykti du dalykai:

  • Per 10 minučių nebuvo pasiektas tikslinis pakartojimų skaičius (50)
  • 50 tikslinių pasikartojimų baigiami prieš nustatytą 10 minučių

Pirmuoju atveju reikia užregistruoti pasiektų pasikartojimų skaičių, o vėlesnėse treniruotėse mes stengsimės juos padidinti iki 50.

Antruoju atveju, visų pirma, pirmiausia reikia užrašyti laiką, per kurį reikia užbaigti 50 pakartojimų, pavyzdžiui, 9 minutes. Tada galite tęsti pagal tris skirtingas strategijas:

  • Pakartojimų tikslas per 10 minučių (60 pavyzdys)
  • Padidinkite pakartojimų skaičių „naujuoju tikslo laiku“ (9 minutės)
  • Padidinkite apkrovą, kad per 10 minučių pasiektumėte tiksliai 50 pakartojimų

Apskritai, atliekant tankio mokymą, svarbu administruoti pastangas ir pabandyti nesibaigti per pirmąsias kelias minutes. Todėl patartina atlikti trumpas atkūrimo pauzes, iš pradžių kas 5-7 pakartojimus, kad galėtumėte baigti ir išnaudoti maksimalų terminą. Tačiau pakartoju, kad viskas yra subjektyvi: nėra nei atkūrimo laiko, nei pakartojimų, kuriuos reikia gerbti!

Toliau pateikiamas pasiūlymas, pagal kurį struktūrizuojama standartinė programa, siekiant pašalinti jos katabolinį potencialą ir padidinti jo hipertrofinį potencialą:

SESIJA „A“

Lėtai persiųsti

pritūpęs

Trakcijų juosta

Pasikartojimai 50

Protokolas 10

Pasikartojimai 50

Protokolas 10

Kartojimai 60

Protokolas 10

rpt:

Žemas:

rpt:

Žemas:

rpt:

Žemas:

SESIJA "B"

Panca Piana

Rumunijos lėktuvai

P.Inversa rokerio reporteris

Pasikartojimai 50

Protokolas 10

Pasikartojimai 50

Protokolas 10

Kartojimai 60

Protokolas 10

rpt:

Žemas:

rpt:

Žemas:

rpt:

Žemas:

Svarbiausias dalykas yra ne ilgesnis kaip 30 minučių faktinis mokymas; pertraukos tarp vieno pratimo ir kito turi būti 5 minutės, iš viso 45 min. treniruoklių salėje!

Taip pat galite sukurti „holistinį“ tipo kortelę, įterpiant vienkartinio tankio mokymą į įprastą programavimą tik tiems, kuriems trūksta raumenų grupių arba specializacijos mikro / mezociklų.