papildai

Kreatino naudojimas

Trumpi raumenų fiziologijos patarimai

ATP dėka galima atlikti bet kokią fiziologinę veiklą, įskaitant raumenų susitraukimą.

Maisto oksidacija - Energija - ATP - fiziologinis darbas (raumenų susitraukimas)

ATP, adenozino trifosfatas, yra cheminė forma, su kuria energija saugoma visose raumenų ląstelėse, tik griovimo metu galima gauti energiją, su kuria ląstelės gali atlikti savo specializuotą darbą.

ATP, labai sudėtingame komponente, adenozinas gali būti paprastesnis, o trimis mažiau sudėtingomis dalimis, vadinamomis fosfatų grupėmis.

ATP struktūra

Adenozino --- P --- P --- P

Ryšys tarp dviejų galinių fosfatų grupių yra labai energingas ryšys, kurio pertrauka ar hidrolizė išskiria energiją (nuo 7 iki 12 kilokalorijų), lengvai naudojamą raumenų ląstelėje, kad galėtų atlikti savo darbą.

ATP <→ ADP + Pi + ENERGIJA

ATP skaidymo procesas yra grįžtama reakcija ir leidžia atkurti pradinę molekulę.

ATP atsargos raumenų ląstelėse yra labai ribotos ir turi būti nuolat regeneruojamos, kad mūsų kūnas galėtų dirbti ilgą laiką.

„Jūsų raumenyse saugoma ATP yra vienintelė degalų rūšis, kuri nedelsiant tiekiama energijai gauti, taigi vienintelis kuras, galintis sukurti maksimalų susitraukimą šimtą proc.

Jūs galite saugoti pakankamai ATP apie 4-5 sekundes maksimalaus susitraukimo. Kaip žino 100 metrų sprinteriai, didžiausias raumenų susitraukimas negali būti palaikomas ilgiau nei 5 sekundes. Po to tikslas yra prarasti kuo mažiau greičio, kol esate už finišo linijos. “(Colgan, 2003)

Po 4-5 sekundžių maksimalaus pratimo galima pasiekti beveik maksimalų susitraukimą dėl kreatino fosfato (CP). Pridedant prieinamą energiją su saugomu ATP ir CP, galima atlikti didžiausią intensyvumą apie 10-11 sekundžių, laikas atlikti 3-4 maksimalius pasikartojimus arba važiuoti maksimaliu greičiu - 100 metrų, Ši energijos gamybos sistema vadinama fosfatų sistema arba alaktacidine anaerobine sistema, naudoja ATP / CP, saugomą raumenyse ir nenaudoja glikogeno, gliukozės, riebalų rūgščių ir amino rūgščių.

„Pasibaigus raumenų susitraukimui, beveik visos laisvosios kreatino ir fosfato, esančių raumenyse, molekulės vėl sujungia, kad susidarytų kreatino fosfatas.

Šiam procesui reikia deguonies: todėl būtina sustabdyti anaerobinį pratimą, kad visa tai įvyktų. Atkūrimo metu pusė „išjungto“ kreatino regeneruojama kreatino fosfate per 60 sekundžių; apie 90% regeneruojama per 5 minučių poilsio laiką. Likę 10% pašalinami iš raumenų ir kreatininas yra šlapime kaip atliekų produktas.

Šis biocheminis aktyvumas yra esminis dalykas raumenų ir jėgų kūrimui, nes jis tiksliai nurodo, kiek laiko pailsėti tarp vienos serijos ir kitos, kad būtų pasiektas didžiausias augimas.

Kreatino fosfatas yra vienintelė priemonė ATP išleistam ADP regeneruoti ir leisti beveik maksimaliam raumenų susitraukimui per 4-5 sekundes. Taigi, jūs galite suprasti, kaip svarbu, kad kiekviename raumenyje būtų kreatino fosfato kiekis.

Geriamieji papildai su kreatinu didina raumenų kreatiną ir intensyvų fizinį krūvį padidina kreatino vartojimą apie 50%. “(Colgan, 2003)

Kreatino biochemija mums pasakoja tik tai, ko galime tikėtis iš integracijos.

Neseniai Conrad Earnest ir kolegų iš Pietvakarių Teksaso medicinos centro ir „Cooper Clinic“ atliktoje studijoje Dalasoje jie davė pažangias svėrimo mašinas 20 gramų kreatino per parą 28 dienas. Jie matavo derlių su 1 RM stendo presu. Vidutinis svorio padidėjimas buvo 8 kg, galingumas 6, 5%.

Naudojant kreatiną, galima pratęsti maksimalų pratimą daugiau laiko, kad būtų galima sunkiau treniruotis ir sukurti greitesnius raumenų augimo procesus.

Pernelyg veikiančioje jėgos studijoje Earnestas nustatė, kad vidutiniškai pasikartoję 70% 1RM padidėjo nuo 11 iki 15.

„Colgan“ nustato geriausius mokymus su perkrovomis mažuose pakartojimuose, kad sukurtų raumenų jėgą ir hipertrofinį padidėjimą. Kuo didesnis raumenų perkrovimas, tuo labiau skatinamas raumenų kondicionavimas. Per vieną mėnesį Balsom užfiksavo liesos masės padidėjimą apie 0, 3–2 kg, vidutiniškai 1 kg. Konradas Earnestas savo studijose pastebėjo dar didesnį augimą: po 28 dienų po 20 gramų kreatino per parą jo tiriamieji vidutiniškai padidino raumenų masę 1, 6 kg.

Kreatino monohidratas neabejotinai yra vienas geriausių raumenų ir stiprumo papildų.

Aukšto lygio sportininkai ir labai patyrę sportininkai, turintys keturis 8 savaičių ciklus, atskirtus 4 savaičių poilsiui, rodo 15-20 proc.

Kai kurie tyrimai parodė, kad viena kreatino monohidrato savaitė (20 g per parą 5 dienas) padidina šuolio galią 7-12%, o važiavimo greitis - 13% (Bosco, 1997).

Kiek kreatino vartoti?