Redagavo: Francesco Currò
Rengiant mokymą dažnai reikia atsižvelgti į du poreikius: stimulų daugialypiškumą ir apkrovos progresavimą. Tačiau dažnai atsitinka, kad šie poreikiai prieštarauja dėl adaptacijos specifiškumo: kaip daugelis iš jūsų, pavyzdžiui, pastebės, kad praradote „pasipriešinimą“ po jėgos ciklo?
Daugelis autorių sukūrė įvairias strategijas, kaip labai gerai apeiti problemą. Tai, ką noriu iliustruoti šiame straipsnyje, tikriausiai netgi buvo kodifikuota vadinamuosiuose „weider'o principuose“ ir vadinamas „eklektišku mokymu“.
Tokio mokymo struktūra yra gana paprasta, o kiekvienai raumenų grupei - „pagrindinio“ pratimo parinkimas, kur sutelkti dėmesį į apkrovos progresavimą ir tam tikrą skaičių „palaikymo“ pratimų, kuriuos reikia keisti tarp jų.
Pavyzdžiui, „pagrindiniam“ pratimui, 5 serijos gali būti atliekamos nuolat pasikartojant ir didinant apkrovas; praktiškai tikslas bus sugebėti atlikti 6 pakartojimus paskutinėje serijoje. Nepamirškite, kad serijos, kurios yra prieš paskutinį, yra „paruošimas / šildymas“ (todėl jos nebus pernelyg sunkios). Pavyzdžiui, jei paskutinėje pratimo serijoje turėsite atlikti 6 pakartojimus su 100 kg, mes atliksime tokius veiksmus:
Pirmoji serija: Antroji serija: Trečioji serija: Ketvirtoji serija: Penktoji serija: | šeši kartojimai su 60 kg šeši kartojimai su 70 kg šeši kartojimai su 80 kg šeši kartojimai su 90 kg šeši kartojimai su 100 kg |
Kaip galite suprasti, paskutinė serija yra mūsų „progresavimo“ kontrolė, todėl, jei manote, kad darote daugiau nei šešis pakartojimus, jūs neturite sustoti šešiose vietose, bet jūs turite pereiti prie ribos. Tokiu būdu, kai tam tikroje treniruotėje galite - paskutinėje serijoje - atlikti daugiau kaip šešis pakartojimus, šiuose mokymuose atnaujinamos apkrovos, padidinant jas keliais kg.
Kaip buvo tikėtasi pirmiau, po „pagrindinio“ pratybų bus vykdomi skirtingi „paramos“ pratimai, kuriuose kartotiniai ir intensyvumo metodai, kuriuos reikia priimti, kartais skirsis.
Kad geriau paaiškintumėte ką tik pranešta, čia yra keletas pavyzdžių (antklodės ir bicepsas)
,
Raumenų grupė: krūtinės
Pasirinktas „Pagrindinis“ pratimas: plokščių stalų presai
„Palaikymo“ pratimai, kurie bus keičiami su treniruotėmis: slankiojantys stendo kryžiai, nuolydžiai su pasvirusiais stendo svarmenimis, nuolydžiai su svarmenimis ant nuleistos stendo, kerta į kabelius įstumtą stalą, lygiagrečiai strypai
Mokymas n.
Horizontalieji staliniai presai: 5 rinkiniai iš 6 pakartojimų "su didėjančiomis apkrovomis"
Stresas su svarmenimis ant šoninio stendo: 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų [poilsio 90 "]
Mokymas n. 2
Horizontalieji staliniai presai: 5 rinkiniai iš 6 pakartojimų "su didėjančiomis apkrovomis"
Praplėtimai su svarmenimis ant sumažinto stendo: 4 rinkiniai iš 6 kartojimų [poilsio 120 “]
Mokymas n. 3
Horizontalieji staliniai presai: 5 rinkiniai iš 6 pakartojimų "su didėjančiomis apkrovomis"
Kabeliniai kryžiai ant pakreipto stendo: 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų [poilsio 60 “) taiko maksimalaus susitraukimo principą
Mokymas n. 4
Horizontalieji staliniai presai: 5 rinkiniai iš 6 pakartojimų "su didėjančiomis apkrovomis"
Kabelis kerta įstumtą stalą: 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų [poilsio "nulis"] supersetuose su sekančiu pratimu
Lygiagrečiai: 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų [poilsio 150 “] superset su ankstesniu pratimu
Raumenų grupė: Bicepsas
Pasirinktas „Pagrindinis“ pratimas: „Curl“ su „barbell“
„Palaikymo“ pratimai, skirti mokymui ir treniruotėms pakaitomis: garbanojimo stendas su kampiniu strypu, garbanojimas su svarmenimis ant slankiojo stendo, „koncentruotas“ garbanojimas, garbanimas su plaktuku.
Mokymas n.
„Curl“ su 4 kėbulais: 6 kartojimai „su didėjančiomis apkrovomis“
„Curl bench scott“ su kampu: 3 komplektai iš 10 pakartojimų [poilsio 75 “]
Mokymas n. 2
„Curl“ su 4 kėbulais: 6 kartojimai „su didėjančiomis apkrovomis“
Garbanos su įstrižomis stovo rankenomis: 3 komplektai iš 6 kartojimų [poilsio 90 "]
Mokymas n. 3
„Curl“ su 4 kėbulais: 6 kartojimai „su didėjančiomis apkrovomis“
„Koncentruotas“ garbanojimas: 3 serijos 10 pakartojimų [poilsio 60 “] taiko maksimalaus susitraukimo principą ir galiausiai prideda priverstinį pasikartojimą
Mokymas n. 4
„Curl“ su 4 kėbulais: 6 kartojimai „su didėjančiomis apkrovomis“
Curl su plaktuko rankena: 3 serijos (6 + 6 + 6) kartojimų [poilsio 150 "] pašalinimo technika
Ar šis nustatymas tikrai įdomus? Viena vertus, laikomasi pažangos ir, kita vertus, stimulai gali būti įvairūs. Be to, su absoliučiai nereikšmingu pranašumu: jūs ne nuobodu!
Tačiau, kaip dažnai nurodau, šie modeliai sudaro tik nedidelę mokymo programos dalį ir turi būti tiesiog pavyzdys; jūs turite suprasti, kad - net ir dėl erdvės reikalavimų - jūs negalite pateikti išsamių mokymo programų mažiausiais duomenimis, taip pat dėl to, kad tam tikrais būdais jie yra „nenaudingi“, nes būtina pabrėžti, kad laimėjusioje programoje mokymo lentelės jie turi vystytis pagal gerai organizuotą „teorinę“ schemą, tačiau tuo pačiu metu atsižvelgia į ankstesnių tarybų atsiliepimus. Kitaip tariant, lentelės ir mokymo programos turi būti pritaikytos darbui.
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
