Kalcis daržovėse

Ne tik pieno produktai

Daržovės yra vertingas kalcio šaltinis, antra pagal svarbą tik pieno produktams. Tarp kalcio turtingiausių daržovių prisimename agretą, žalias lapines daržoves (cikorijos katalonijas, ropių žaliąsias, raketas ir salotas), brokolius, salierus, pankolius, kopūstus ir porus. Sage, kurio 600 mg kalcio yra 100 gramų, yra viena iš turtingiausių šio elemento daržovių; c

Tokiu būdu tai yra ypač vertinga kvapioji medžiaga, didinanti kalcio suvartojimą kasdien, ypač jei naudojama vietoj druskos. Tiesą sakant, natrio perteklius yra linkęs išeikvoti kalcio kaulus, o tai lemia osteoporozės vystymąsi. Net ir kava, alkoholis, rūkymas, ryškus baltymų kiekis ir sumažėjęs daržovių vartojimas yra veiksniai, galintys sukelti kalcio trūkumus.

Daržovių, turinčių daug kalcio, svarba mityboje yra ypač aktuali žmonėms, netoleruojantiems laktozės. Šie asmenys, atsižvelgdami į laktazės trūkumą, iš tikrųjų yra priversti pašalinti maistą iš laktozės turtingą maistą daugiau ar mažiau drastiškai. Dėl to atimant pieną ir pieno produktus (nors ir jogurtas ir kietieji sūriai paprastai yra gerai toleruojami), ilgainiui gali išsivystyti kalcio trūkumai. Panašus argumentas dėl griežtų vegetarų (veganų).

Kalcio biologinis prieinamumas daržovėse

Apskritai laikoma, kad daržovėse esantis kalcis yra daug mažiau prieinamas nei piene ir pieno produktuose. Ši prielaida kyla dėl antinutrencinių veiksnių, pvz., Fitino rūgšties ir oksalatų, kurie riboja kalcio absorbciją formuojant netirpius junginius. Maisto produktai, turintys ypač daug fitatų ir oksalatų, yra sėlenos, špinatai, rabarbarai ir pomidorai.

Išskyrus oksalo rūgštį ir fitinę rūgštį, reikėtų manyti, kad daržovėse esantis kalcis yra labai biologiškai prieinamas, nes jis randamas kartu su sinergetiniais mineralais (šiame tyrime, pavyzdžiui, įrodyta, kad kopūstų kalcio absorbcija yra dar didesnė, palyginti su pieno). Kita vertus, sūriuose ir pieno produktuose, be kalcio, randame svarbių fosforo kiekių, kurie didelėmis dozėmis (pavyzdžiui, pridedant polifosfatų į lydytą sūrį) gali sumažinti jo absorbciją. Šiuo moksliniu pagrindu remiasi amžinoji kova tarp veganų, įsitikinęs, kad teigiama, kad augalinės kilmės kalcis yra daug labiau prieinamas nei gyvūnas, ir visagalės mitybos šalininkai, pagal kuriuos pienas ir jo dariniai yra vertingiausi kalcio šaltinis. Paprastai, siekiant pagerinti absorbciją, reikia vengti baltymų perteklių, vartojant mažiausiai 5-6 kasdienes daržovių porcijas. Net druska turi būti griežtai ribota, taip pat alkoholis. Kita vertus, mes negalime pamiršti, kad nedidelis stiklinis nugriebto pieno ir jogurto stiklainis sudaro apie 150 mg kalcio, o 5 arbatiniai šaukšteliai tarkuotų Grana padano (25 g) - tai net 300 mg.

Kalcio kiekis daržovėse

daržovių	Kalcio kiekis 100 g maisto
pikantiškas	2132	mg
Džiovinti bazilikai	2113	mg
Marjoramas, išdžiovintas	1990	mg
Džiovintas čiobrelis	1890	mg
Salierų sėklos	1767	mg
Sage, švieži	1652	mg
raudonėlis	1597	mg
Džiovinti mėtų	1488	mg
Sausas rozmarinas	1280	mg
peletrūno	1139	mg
sezamas	975	mg
Kmynų sėklos	931	mg
Alloro	834	mg
Koriandro sėklos	709	mg
kmynas	689	mg
Pimenta genties	661	mg
Anizės sėklos	646	mg
Gvazdikėliai	646	mg
Šviežia čiobreliai	405	mg
kardamonas	383	mg
Šviežia rozmarinas	317	mg
Čilės milteliai	278	mg
Garstyčių sėklos	266	mg
Balti pipirai	265	mg
Šviežių pipirmėčių	243	mg
Dehidratuotos morkos	212	mg
krapai	208	mg
Šviežios mėtų	199	mg
česnakas	181	mg
bazilikas	177	mg
Pomidorų milteliai	166	mg
Džiovintos figos	162	mg
raketa	160	mg
Špinatai, sušaldyti, virti	153	mg
Cannellini pupelės	147	mg
petražolės	138	mg
Šviežios pupelės	127	mg
runkelis	117	mg
Juodosios alyvuogės	109	mg
Brokoliai su ropėmis	108	mg
Avinžirniai	105	mg
Pjaustymo cikorijos	100	mg
špinatai	99	mg
Vaistinė agurklė	93	mg
Česnakai	92	mg
rabarbaras	86	mg
rėžiukų	81	mg