Dviračių sportas yra sportas, kuriame stiprus ir raumenų ištvermės vaidmuo yra labai svarbus. Kartu su širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumu šie du gebėjimai stipriai veikia sportinį veikimą.
Todėl žiemos paruošimo laikotarpis negali atmesti raumenų komponentų, susijusių su techniniu pedalo judesiu.
PEDALATOS MUZIKOS
Techninė pedalo analizė yra gana sudėtinga. Ciklinis judėjimas iš tikrųjų yra suskirstytas į skirtingas fazes (bent 6), kurių kiekvienas įsilieja į skirtingus raumenis.
2 padėtyje kulnas linkęs nuleisti, o keturračių ir tricepsų įtempis yra nepertraukiamas. Tuo pačiu metu susitraukia šlaunies ekstensyviniai raumenys, kuriuos veda gluteus maximus, kuris stipriai stumia pedalo svirtį žemyn (didžiausia varomoji fazė).
3 pozicijoje po pirmųjų 90 ° judėjimo taip pat kojos lenkimo raumenys (biceps femoris, siuvėjas, popliteus) ir šlaunys (iliopsoas ir rectus femoris), lenkiantys šlaunikaulį, palengvina kojos kėlimą į šlaunį.
4 fazėje stumiamasis veiksmas praktiškai išnaudotas ir pėdos beveik pasiekė didžiausią kritimo tašką. Kojos pėdos raumenys ir stambiųjų pirštų bei augalų lankstai bendradarbiauja, kad toliau nuleistų pėdos kojų pirštą ir traukti jį atgal kartu su kojos lankstais ant šlaunų.
5 žingsnyje, po apatinio mirties centro, pėdos lankstymo raumenys nuleidžia kulną, kol pėda yra beveik horizontali. Tuo tarpu kitos kojos raumenys patenka į stūmimo fazę, palengvinant kontralaterinį traukos judėjimą.
6 fazėje važiavimas beveik baigė ciklą ir grįžo į viršutinį mirties centrą. Taip pat šiame etape pedalo atkūrimas leidžiamas tuo pačiu metu veikiant šlaunų lankstams (iliopsoas ir rectus femoris), taip pat pėdos lankstantiems raumenims (priekiniam tibialiui ir hallux lenkimui).
Mokslinių tyrimų, susijusių su pedalu, tyrimas suteikia mums idėją, kad šis tik akivaizdžiai banalus gestas yra sudėtingas. Toliau tiriant temą, mes išsiaiškiname, kaip pati balno padėtis, alkūnių ilgis ir pedalo technika labai veikia raumenų įdarbinimą judėjimo metu.
Mąstydamas, kiek kartų šis gestas kartojamas per minutę (70-120 kartų), suprantama, kaip svarbu dirbti, kad judėjimas taptų kuo pigesnis ir sklandesnis. Pakaitinis įvairių raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo galas yra gebėjimas, kuris gali būti vystomas tik mokant. Tai paaiškina, kodėl po raumenų vystymosi perkrovos metu per 10-20 minučių treniruokliu siūloma „transformacijos“ ir jėgos pritaikymo darbas.
Žiemos paruošimo tikslai
Didelių raumenų grupių, dalyvaujančių pedalu, stiprinimas yra tik vienas iš daugelio tikslų, kuriuos turi paklausti rimta žiemos paruošimo programa. Šiuo regeneracijos ir raumenų paruošimo laikotarpiu būtina sukurti pasaulinį darbą, kurio tikslas - darni raumenų raida, galimų raumenų defektų ištaisymas, kiekvieno kūno rajono lankstumo stiprinimas ir gerinimas.
Tarp pagrindinių šio etapo tikslų paminėtume:
- raumenų, tiesiogiai susijusių su pedalu, stiprinimas
- bet kokio raumenų disbalanso korekcija
- pagalbinių raumenų stiprinimas ir stiprinimas (raumenys, kurie tiesiogiai nesikiša į sportinį gestą, bet vaidina labai svarbų vaidmenį stabilizuojant kūną pedalo metu)
- raumenų lankstumo gerinimas
- pedalo technika ir kulkšnies judumas
- pusiausvyros gerinimas, ieškant destabilizuojančių situacijų kūno svorio centre
- bet kokių aerodinaminių modifikacijų įvedimas, pataisantis padėtį balnelyje
- širdies ir kraujagyslių sistemos kondicionavimas (skatinti raumenų kapiliarizaciją, aerobinio pajėgumo padidėjimą)
Mokymo metodas žiemos metu
I etapas
Žiemos dviratininko mokymas turėtų būti nustatytas pagal pagrindinius tikslus, kurie turi būti pasiekti per kitą sezoną. Iš pirmo žvilgsnio kai kurie iš jų atrodo labai priešingi vienas kitam: pvz., Jėgos padidėjimas linkęs sutrumpinti raumenis, todėl jis tampa stipresnis, bet mažiau reaktyvus ir atsparus. Tačiau neturime pamiršti svarbiausio žiemos rengimo aspekto, kuriam būdingas visuotinis ir harmoningas požiūris, kuriame atsižvelgiama į visus fizinius sugebėjimus, net ir tuos, kurie nėra tiesiogiai susiję su dviračiu.
MUSCLE TONING: labai svarbu pagerinti sportinio gesto funkcionalumą, turi būti įtraukti visi kūno raumenys, neatsižvelgiant į dviratininko fizines savybes (sprinteris, passista, alpinistas ir tt). Tik vėliau ji bus pritaikyta pagal individualius tikslus: pvz., Grynas sprinteris atliks konkrečius darbus, kad pagerintų didžiausią stiprumą ir galią, o garbėtroška daugiausia dėmesio skirs atsparios jėgos kūrimui.
Būtent todėl, kad tai yra pasaulinis treniruotės pradinis laikotarpis, tai yra gera:
- prieš pradedant veiklą visada atlikite bendrąjį pašildymą
pradėkite nuo bendros treniruotės, pvz., per funkcinius pratimus
- naudokite lengvus krovinius arba praktikuokite laisvos kūno gimnastiką
- išvengti sunkių krovinių ar pavojingų judesių
- ekspertų personalas
Tonizavimas ir raumenų balansavimas
Atlikti pratimus, kurie nediskriminuojami veikia visas dideles raumenų grupes (nesvarbu, ar jie dalyvauja dviračiu). Po pirmojo laikotarpio įvesite konkrečius pratimus, kurie pagerina tų grupių, kurios tiesiogiai dalyvauja dviračiu, stiprumąPAGRINDINĖ ATSAKOMYBĖ: alternatyvios veiklos, pvz., Bėgimas, slidinėjimas, čiuožimas, irklavimas ir kt., Yra ypač naudingos atkūrimo ir regeneravimo laikotarpiu, nesvarbu, ar kai kuriuose iš šių sporto šakų sukurtas raumenys nėra panašūs į dviračių raumenis. Atkūrimo ir atkūrimo laikotarpiu sportininkas turės „ištraukti kištuką“, pasitelkdamas savo mėgstamą sportinę veiklą. Kai einate į žiemos pasirengimo laikotarpį, ši veikla bus palaipsniui atsisakyta, galbūt tęsiant tuos, kurie yra panašesni kaip lygumų slidinėjimas, kroso ciklas ir čiuožimas.
Paprastas perėjimas nuo kelių dviračio prie kryžminio ciklo, mtb arba iš ciloturismo (ir atvirkščiai) reikalauja neuromuskulinės adaptacijos, skatinančios motorinės koordinacijos gerinimą.
Būtent dėl „laisvės“ ir psichofizinės regeneracijos pobūdžio, būdingo regeneracijos ar aktyvaus poilsio laikotarpiui, nebūtų prasmės įvesti tam tikro mokymo dažnumą, trukmę ar intensyvumą.
Kai kurie patarimai:
- pasirinkti atsipalaiduojančią ar alternatyvią aplinką (paplūdimys, kalnas, kalnas ir kt.)
- didžiausias atsargumas, kad būtų išvengta nelaimingų atsitikimų
- padedant kvalifikuotam instruktoriui, jei nesate susipažinęs su konkrečia sporto veikla
- gerai padengti ir tinkamai šildyti, nes regeneravimo etapas sutampa su šalčiaisiais metų mėnesiais
Alternatyvi sportinė veikla dviračiu
Slidinėjimas, čiuožimas ir ciklokrosas yra viena iš labiausiai panašių į dviračių sportinę veiklą. Be to, kalnų dviračiai, be sąlyginių įgūdžių, taip pat gerina techninius įgūdžius, pusiausvyrą ir drąsą. Mažiau susijusi veikla, pvz., Plaukimas, futbolas, irklavimas, bėgimas ir tt jie bus praktikuojami tik poilsio laikotarpiu ir ankstyvajame žiemos parengiamojo ciklo etape. Vaikams ir paaugliams ši veikla yra laikoma neatskiriama fizinio pasirengimo dalimi, nes jos skatina visapusišką pagrindinių motorinių įgūdžių ugdymą.
MAISTO PRODUKTAI: šiuo laikotarpiu dieta išsiskiria tam, kad dviratininkas galėtų laisvai pasirinkti patiekalus. Todėl galia gali atsirasti iš griežtų modelių, nustatytų likusiais metų metais. Tarp tipiškų rudens produktų kaštonai, be abejo, yra puikus maistas dviratininkui, nes jų sudėtyje yra daug krakmolo, pluošto, kalio ir B grupės vitaminų.
LANKSTUMAS, KOORDINAVIMAS IR EQUILIBRIUMAS: tai labai svarbūs dviratininko įgūdžiai, ypač jauname amžiuje. Šios savybės yra būtinos, norint: optimizuoti sportinio gesto veiksmingumą, kad jis būtų pigesnis energijos požiūriu; dominuoti saugumu ir įgūdžiais mechaninėmis priemonėmis labiausiai klastingose situacijose (nusileidimas, staigios kliūtys, nepalankios aplinkos sąlygos);,
Koordinavimas turėtų būti vykdomas jauname amžiuje (nuo 7 iki 12 metų).
Gerinti lankstumą ir koordinavimą
Šie įgūdžiai gali būti netiesiogiai tobulinami tonizuojant ir pasipriešinant. Pavyzdžiui, matėme, kaip perėjimas nuo lenktynių dviračio prie kalnų dviračio ir atvirkščiai skatina koordinavimo įgūdžius. Funkciniai ir laisvo kūno pratimai stiprina stiprumą ir sugeba subalansuoti bei kontroliuoti kūną.
