Redagavo: Roby Clifford
Labai dažna klaida, kuri yra žinoma sporto salių lankytojams ir kad 90% instruktorių nėra linkę taisyti, yra pasikartojimo laikas. Mes galvojame apie revoliucinius metodus, trumpus ir intensyvius, tačiau netgi ši pagrindinė nuoroda, dažnai ignoruojama, turėtų būti nurodyta kortelėse kartu su tradiciniais serijų ir pasikartojimų modeliais. Net ir prieš hipertrofiją (masės padidėjimą) lėtas ir kontroliuojamas vykdymas yra veiksmingas nelaimingų atsitikimų prevencijai. Tai taip pat leidžia gerai išmokti pratimo techniką, sutelkiant dėmesį į atitinkamą raumenį. "Nekontroliuojamame" vykdyme mes linkę lengvai dirbti kitus raumenis vietoj tikslinių raumenų.
TTY arba įtemptą laiką lemia teigiamų ir neigiamų judėjimo fazių, kartu su susitraukimo momento ir maksimalaus raumenų pailgėjimo, suma. Taip pat būtina išnaudoti neigiamą etapą, kai taip pat galima remti 130% apkrovas, palyginti su teigiamu etapu, ir labai svarbu įdarbinti didžiausią skaičių pluoštų. Yra daug mokslinių įrodymų apie judesio ekscentrinio etapo svarbą: šis susitraukimo tipas sukuria daug mikroelementų pluoštuose, skatindamas stiprų superkompensacijos adaptaciją, dėl kurios atsiranda raumenų hipertrofija. Greitas vykdymas, būdingas jėgos darbui, nesuteikia matomos masės, ypač dėl to, kad jie mažina mažiau pluoštų, daugiau įkrauna CNS. Taigi mes suprantame, kad sprogstamai, naudojant ballistinį atsigavimą, judant 100 kg 8 pakartojimams, yra mažiau produktyvus, palyginti su hipertrofiniu požiūriu, nei perkelti 85 kg 8 kartojimams, o laikas gali būti 2-0-2. Be to, buvo įrodyta, kad net ir didelio intensyvumo treniruotėms, bet su mažu greičiu, ypač neigiamajame etape, jie yra produktyvesni nei greitieji.
Kai kurie sako, kad norint maksimaliai padidinti hipertrofiją, serijos vykdymo laikas turi būti nuo 40 iki 70 sekundžių ir kas palaiko diapazono, kuris svyruoja nuo 30 iki 60 sekundžių, svarbą. Yra ir tų, kurie kalba apie funkcinę hipertrofiją, kuri išsivystytų nuo 20 iki 40 sekundžių. Asmeniškai aš pritariu Charleso Poliquino patarimui, kuris pataria nuo 20 iki 70 sekundžių. Egzistuoja eksperimentai su gyvūnais, kurie rodo didesnę ir didesnę hipertrofiją tiems, kurie atliko tuos pačius judesius, bet labiau kontroliuojant.
Suprantame, kaip TUT tema labai svarbi mokant su svoriais ir kaip sunku tai spręsti. Nepamirškime, nes ne straipsnio tema, laiko stiprumo ir pasipriešinimo serijai. Pridėkime žiniomis, kad 8–15 pakartojimų pateikiami kaip tikslinis hipertrofijos numeris. Pagal mano patirtį, serijos sudarymas tarp 20 ir 30 sekundžių yra geriausias dalykas, ypač pradžioje, ypač jei apkrovos pajėgumas nėra didelis. Galiausiai, jei norite įkelti daugiau, galite atlikti 6 pakartojimus su 5-0-1 laiku. Atminkite, kad mūsų tikslas yra kuo daugiau ištraukti pluoštą, tuo labiau stengiamės įtempti savo raumenis ir kuo labiau paskatinti augimą. Akivaizdu, kad atlikus „sąnarių“ pauzes vykdymo metu, tik signalai perduodami kūnui, kad serija baigėsi, taigi nereikia augti: „pastangos baigtos, dėkoju gėriui!“ jis sako.
Radau įrodymų, kad šios teorijos galioja toms jūrų kiaulytėms, kurios dažnai yra mano mokiniai. Mačiau, kad, didinant pratimų apkrovas, jų raumenų tūris išliko toks pats, net ir tinkamai maitinant. Tiek daug kartų girdėjau, kad žmonės sako: „Kaip tai pakelti dvigubą tokio tipo, bet jis yra dvigubai didesnis už mane?“. Jų atsakymas visada buvo: „tikrai bomba!“. „Ne, mano brangus, tiesa, kad jis sugeba išlaikyti normalią įtampos svorį ir susikaupti labai ilgai, išlaikydamas tobulą techniką“. Taigi aš į savo kortas įterpiau pirmoje pratyboje, kuri paprastai yra izoliuota (kryžiai krūtinės, kojų pratęsimui ir kojų garbanai kojoms, šoniniai kėliniai pečiams ir pan.), Serijos 30, 20 ir 15 pakartojimų. Rezultatas? Jų apkrovos daugiafunkcinio pratimo metu išliko tokios pačios arba šiek tiek išaugo, tačiau jų raumenys išgyveno vis daugiau ir sunkiau. Trumpą laiką turėjau tuos pačius rezultatus po to, kai įdėjau korteles 2–2-2 multiarticolari vykdymo metu ir tai yra du kartus (ne iš tikrųjų sekundės) teigiamoje pratimo fazėje ir du neigiamoje fazėje, be pertraukų susitraukimo fazėje maks.
Dar vienas įrodymas - Dorian Yates, 5 kartus p. Olympia visuomet buvo naudojamas treniruotis tik su vienu užsiėmimu, kurio maksimalus svoris yra puikus kontroliuojamas vykdymas be atkovojimo ar impulsų. Atsikratykime proto, kad narkotikų vartojimas sukelia didžiulę hipertrofijos naudą be tinkamo mokymo.
Priešingai, mitas, kad greitas įvykdymas padeda apibrėžti raumenį, turi būti nugriautas. Jūs turėjote pamatyti, kaip mano mokiniai atliko 30 ar 20 rinkinių. Manau, kad šis įsitikinimas kyla dėl to, kad riboto mitybos laikotarpiu kūno statybininkai, siekdami sukurti hipertrofiją, greitai sumažino apkrovas, kad gautų daugiau pasikartojimų, nes kalorijų kiekio mažinimo laikotarpiais normalus jėgos sumažėjimas. Tokiu būdu jie išlaikė aukštą TUT ir galios koeficientas buvo lygus arba šiek tiek mažesnis už masės laikotarpį.
Kai kurie gali teigti, kad svorio kėlimo mašina ir maitintojas yra tokie patys, kaip ir vieninteliai jėgos darbai. Na, eikite ir pažvelkime į savo treniruočių korteles, po to, kai darbas dėl stiprybės pagrindiniuose sportiniuose gestuose, visada atlikite hipertrofijos darbą su didesniu pakartojimu; be to, jie dažnai atlieka didelius pasikartojančius darbus su mažu procentiniu dydžiu ant lubų, kad mokytų greitąją jėgą. Tais laikotarpiais, kurie yra ne konkursuose, jie atsiduria tam tikru būdu. Yra ir tų, kurie taip pat kalba apie visą TTY, ty įvairių įvairių serijų TUT sumą, kuri yra labai svarbus parametras. Tikėtina, kad čia taip pat yra tiesos fondas. Tai paaiškina, kodėl, be aukšto TTY, reikalingas didelis tūris, kad būtų sukurta hipertrofija. Žinoma, kiekvienas norėtų perkelti 150 kg stalo arba 300 kg spaudos, bet kelis dešimtis mažiau lėtai judančių padėtų padidinti kojų ir krūtinės pėdų kiekį. Taigi, jei jūsų tikslas yra padidinti liesą masę, kad padidintumėte tūrį arba neteksite svorio, nepamirškite jėgos darbo, paprasčiausiai savo metiniame pasiruošime, suteikite jai trumpesnę erdvę.
Kad išvengtumėte, ypač pradedantiesiems ir tiems, kurie nevykdo organizuoto jėgos darbo, priverstiniai pasikartojimai. Pabandykite atlikti papildomą pasikartojimą padedančiojo pagalba, dažnai priverstą perimti pusę apkrovos, tai visiškai nenaudinga, jei ne išeikvoti savo SNC, priverčiant jus mokytis; todėl norint išeiti iš šios sąlygos, reikės atkurti ilgą laiką, išeikvoti laiko iškrovimo laikotarpiu.
Visi geriausi treneriai rekomenduoja, kad serija būtų maksimaliai pritaikyta prie teigiamo negalios ar koncentrinio išsekimo, ir savarankiškai, išlaikant teisingą formą ir vykdymo laiką, be tų skausmingų pasikartojančių pasikartojimų.
Šių nereikalingų gudrybių vengimas leidžia jums dažniau treniruotis, kaip reikia įvairiems raumenims, kuriant daugiau tūrio ir nesikreipiant į viršvalandžius. Mažesni raumenys turi didesnį atsigavimo pajėgumą, todėl jie dažniau gali pakartoti darbą. Taip pat empirinė patirtis apie mano mokinius davė man svarbių patvirtinimų. Kai kurie iš jų, net 5 kartus per savaitę, sugebėjau apmokyti kalorijų sandarumo režimu, o kortelė buvo suskirstyta į tris dalis, kur raumenys kelis kartus buvo apmokyti netiesioginiam mokymui (pvz., Atvirkštinės traukos traukinys = netiesioginis darbas) ant bicepso) ir visa tai, nesukuriant kvalifikacijos. Bet manau, kad geriau organizuotas darbas galėtų suteikti dar daugiau įspūdingų rezultatų, nes didžioji dalis hipertrofijos buvo gauta ant ginklų, mažų raumenų, kuriems reikia daugiau darbo (mano rankos augo 1 cm!).
Galiausiai „anabolinis langas“. Po visų šių pastangų turite greitai maitinti raumenis su kažkuo, kas leidžia jiems augti. Raumenys susideda iš baltymų, kuriuos savo ruožtu sudaro amino rūgštys. Todėl būtina nedelsiant integruoti abu šiuos dalykus. Tačiau, kad šios maistinės medžiagos būtų įsisavintos, joms reikia insulino stimulo, o tada lėtai atpalaiduojančių angliavandenių, pvz., Maltodekstrino ir šiek tiek greičiau, šaukštelio medaus, dozė, padeda atkurti glikogeno atsargas nesukeliant per didelio sekrecijos insulinas. Po treniruočių, raumenų ląstelės yra labiau linkusios rinkti maistines medžiagas, bet medžiagos, tokios kaip alfa lipoinė rūgštis, chromo pikolinatas, kreatinas, druska ir glicerolis, gali daug padėti saugoti viską raumenyse, o ne po oda. Vitaminas C dėl savo antioksidacinių savybių taip pat labai pagreitina regeneraciją. Visa tai be išlaidų milijardams paskutinės kartos priedų, kurie kainuoja ir yra nenaudingi be šių bazių.
Taigi, jei norite daugiau raumenų, neturėtumėte nuvertinti nė vieno iš šių veiksnių, žinoma, yra daug daugiau komercinių pasakyti ir perduoti sistemas, kuriose jūs mokote kas dešimt dienų arba 2 savaites taip ir ne, gal 2 ar 3 kartus per savaitę. Mes visi norime būti tokie, atsižvelgiant į daugelį mūsų prisiimtų įsipareigojimų. Deja, nėra kito pasirinkimo. Tačiau įsitikinkite, kad 45 minutės treniruotės + 15 dušo kabinų tikrai nedaug netgi 4/5 kartus per savaitę. Organizuodami save, atsižvelgiant į tai, kad produktyvi treniruotė turi trukti iki valandos, galime pasiekti norimus rezultatus.
