mityba ir sportas

Šlovės krizė sporto srityje

Kas yra bado krizė?

Bado krizė sporto metu - tai momentas, kai organizmo glikogeno saugyklos, ypač raumenys, yra nepakankamos, kad būtų galima paremti sportininkui būtinas fizines pastangas. Dėl to atsiranda gana staigus ir dažnai pastebimas veikimas, atsiranda tokių simptomų kaip šaltas pojūtis, intensyvus alkis, silpnumo jausmas ir bendras diskomfortas (sportininkas jaučiasi „ištuštinus“ energiją).

Bado krizės paprastai paveikia ištvermės sportininkus (dviratininkus, maratono bėgikus ...), o tarp sportininkų, užsiimančių trumpesnėmis ir intensyvesnėmis pastangomis, jie beveik nėra. Tačiau bado krizės dažnai paveikia mėgėjų sportininkus ir naujokus, nes jie yra nepatyrę savo mitybos valdymui pagal savo pastangas, arba dėl to, kad jie yra nepakankamai efektyvūs - iš medžiagų apykaitos požiūriu - taupydami glikogeną oksiduojant aukštą procentinę riebalų rūgščių dalį netgi vidutinio aukšto intensyvumo lygiais.

Žiūrėti vaizdo įrašą

X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“

Glikogeno atsargų svarba sportui ir bado krizės pradžia

Siekiant visapusiškai suprasti alkio krizės atsiradimo per sportą mechanizmą, būtina turėti pakankamai aiškų supratimą apie cukraus atsargų svarbą fiziniam aktyvumui.

Sporto srityje neišvengiamai didėja energijos suvartojimas; šį didesnį poreikį tenkina energetinių molekulių hidrolizės oksidacija:

  • kreatino fosfatas [CP]
  • angliavandeniai [CnH 2n O n ]
  • riebalų rūgštys [CH3- (CH2) n- COOOH]
  • šakotosios grandinės amino rūgštys [leucinas, izoleucinas ir valinas]
  • neoglukogenezės substratai (aminorūgštys [NH2-CH-R-COOH], glicerolis, pieno rūgštis, piruvatas).

Nėra energetinių metabolizmų, kurie būtų atskirti vienas nuo kito ir paprastai jie yra vienalaikiai ir sumaišomi; tačiau - remiantis: mokymo lygiu, medžiagų apykaitos efektyvumu, pastangų tipu, pastangų trukme, mitybos būsena, subjektyvumu ir pan. - mes galime pabrėžti daugiau nei reikšmingus vidinius ir individualius skirtumus. Nepaisant to, vis dar galima teigti, kad net atsižvelgiant į pirmiau minėtus kintamuosius energijos sąnaudas ir medžiagų apykaitos būdų paplitimą:

angliavandeniai (gliukozė) visada yra įtraukti į energijos gamybos mechanizmą, tiek aerobiniu, tiek anaerobiniu ar mišriais.

Angliavandeniai arba angliavandeniai organizme yra gaunami iš dietos (paprastas ir sudėtingas), tačiau jie gali būti gaminami ir didele dalimi endogeniniu lygmeniu neoglukogenezės būdu (turinčiu riboto veiksmingumo ir efektyvumo turinį); bazinėse sąlygose, todėl galima išgyventi (bet ne visada gyventi tobuloje psichologinėje-fizinėje sveikatai) netgi drastiškai apribojant juos dietoje. Atvirkščiai, atliekant aerobinius sportus, kuriems reikalingas didelis intensyvumas, būtina, kad organizmas būtų nuolat maitinamas ES, ty kad jis būtų tobulai maitinamas; glikemijos homeostazė ir glikogeno atsargų nuoseklumas yra esminiai kriterijai vertinant subjekto mitybos būklę (taip pat ir sportininką), kurie, nevartodami angliavandenių su mityba, negalėjo tikėtis veiksmingo išieškojimo. cukrų. Pastarasis gali būti ir turi būti saugomas, daugiausia maitinantis molekulėmis, kurioms reikalingas intensyvus metabolinis įsipareigojimas konvertuoti į gliukozę ir vėliau saugomas raumenyse ir kepenyse (baltymų aminorūgštys ir trigliceridų glicerolis), neįmanoma pasiekti COMPENSATION lygių. mitybos reikalavimai yra pakankamai greiti ir nuoseklūs.

Galų gale, ištvermės sportininkui (dviračiu, plaukiojimui plaukiojimu, slidinėjimu, bėgimo takeliu, apatiniu plaukiojimu, sekimu ir kt.), Maitinant nesubalansuotas priemones, kyla pavojus, kad bado krizė pradės įvykti dėl to, kad cukraus išsekimas ir, tiksliau, raumenų glikogenas.

Glikogeno atsargos

Glikogenas yra kompleksinis angliavandenis arba gliukozės polimeras; praktiškai tai galima laikyti krakmolo (augalinio polisacharido) ekvivalentu gyvūnui. Kartu su gliukoze, kuri jau yra ištirpusi kraujyje (glikemija), jis yra vienintelis organui prieinamas angliavandenių šaltinis. Apskaičiuota, kad vidutiniškai suaugusiųjų organizme gali būti atitinkamai apie 300-400 g glikogeno: 25–30% kepenų, 70–75% raumenų ir minimaliai inkstų (apie 1-2%). Remiantis indėlių rajonu, glikogenas naudojamas skirtingiems tikslams; kepenys yra būtini glikemijos palaikymui, raumeninis yra priskirtas kontraktinių pastangų išlaikymui (žr. aukščiau), o inkstų - išlaikyti filtravimo efektyvumą.

Glikogenų parduotuvėse yra ribotas pajėgumas; raumenys gali būti didinami treniravimu .... bet iki tam tikro taško! NB . sportininkų glikogeno atsargų nuoseklumas vertinamas naudojant parametrą, vadinamą AEROBIC RESISTANCE (laikas, reikalingas atsargoms išeikvoti aerobinio slenksčio metu). Kiekybiniu požiūriu glikogenas NĖRA GERAS rezervas; ji turi būti „plačių erdvių“, nes jos cheminės jungtys taip pat apima didelį vandens kiekį (beveik nėra riebalų rezervuose: riebaliniame audinyje); apskaičiuota, kad kiekvienam gramui (g) glikogeno būtina 2, 7 g vandens.

Darant prielaidą, kad raumenų glikogeno atsargos bus visiškai išnaudotos (sąlyga, kurią beveik neįmanoma pasiekti sporto srityje, nes bado krizė šiek tiek anksčiau atsiranda), tai sumažintų kūno masę:

300 g x (1g + 2, 7 g) = 1110g ... arba 1, 1 kg

prie kepenų taip pat turėtų būti pridėta kepenų išsekimo procentinė dalis, nors ji nėra tiesiogiai atsakinga už raumenų energijos palaikymą, bet glikemijos palaikymui, laisvo metabolinio avidumo sąlygomis gliukozės homeostazei reikalinga daug gliukozės. Prisiminkite, kad cukraus kiekis kraujyje, nors ir daugiausia atsakingas už tinkamą centrinės nervų sistemos (CNS) veikimą, sporto veiklos metu dalyvauja raumenų energijos tiekime.

Bado krizė sporto metu: kaip juos išvengti?

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, galima daryti išvadą, kad bado krizė gali ryžtingai perimti tik tuomet, kai raumenų glikogeno atsargos yra artimos išsekimui; siekiant to išvengti, būtina, kad sportininkas ar sportininkas maitintųsi tinkamiausiu būdu ir leistų jūsų organizmui atkurti fizinį krūvį, kurį sukelia mokymas.

Idealią dietą, skirtą užkirsti kelią bado krizėms sporto metu, pasižymi nuosekliu kompleksiniu angliavandenių pagrindu, gerai paskirstytu maistui; galima laikytis bendrų rekomendacijų dėl tinkamos mitybos, todėl patartina užtikrinti, kad angliavandenių kiekis svyruoja nuo 55 iki 60% visų kalorijų. Baltymai neturėtų viršyti 1, 5 g / kg kūno svorio (galbūt paremti šakotosios grandinės aminorūgščių integravimu) ir lipidai turėtų būti nuo 25 iki 30% visos energijos. NB . Prisiminkite, kad net sporto (ypač mėgėjų) atveju galima įvesti daugiau energijos, nei būtina, skatinant riebalų saugojimą, taigi ir antsvorį.

Tai, kas išskiria ištvermės sportininko, norinčio užkirsti kelią alkio krizei, mitybą, yra energijos paskirstymas įvairiuose dienos valgiuose. Sportininkai (ir visų pirma sportininkai) atlieka ypač didelius fizinius užsiėmimus, kurie labai prisideda prie kalorijų poreikio padidėjimo; darant prielaidą, kad X objektas kasdien sunaudoja energiją 2300 kcal (bazinis metabolizmas + įprastinė veikla), po pagrindinio popietės dviračių treniruotės (nuo 16:00 iki 18:15) galėtų lengvai pasiekti 3500-4000 kcal TOT; teisingai paskirstyti juos, iš angliavandenių pagamintus preparatus reikia paskirstyti per dieną ... BET, su didesniu tankiu prieš, po ir netrukus po fizinio aktyvumo! Paprastas ir efektyvus metodas (pradedantiesiems, o ne mitybos specialistams, kuriems turėtų būti šiek tiek tikslesnis ...) galėtų būti:

  • Organizuokite kasdienį maistą nuo mokymų įprastu būdu (šiuo atveju: pusryčiai, ryte užkandžiai, pietūs [... treniruotės ...] ir vakarienė).
  • Sudarykite PRE treniruotės patiekalą (kuris yra pagrindinis arba antrinis) su maistu, kurio pagrindinė sudėtinė dalis yra mažas glikemijos indeksas, turintys daug angliavandenių ir turintys daug mitybos skaidulų (reguliuojančių lipidų ir baltymų), kurie bus suvartojami apie 90-120 „prieš“; pavyzdžiui, 100 g „basmati“ ryžių, pagardintų 100 g daržovių, 10 g aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir 10 g tarkuoto sūrio (apie 450 kcal).
  • SAVAITINIS sportas su maltodekstrinu, ištirpintu vandenyje, prireikus su šakotomis aminorūgštimis ir mineralais, suformuokite šiek tiek hipotoninį gėrimą, kuris yra mažiausiai 1-1, 5 litrų ir apie 300-350 kcal.
  • Nedelsiant POST treniruotėje (net prieš dušą!) Susikurkite papildomą maistą, pagrįstą vidutinio ir didelio glikemijos angliavandeniais, kuriuose yra nedaug riebalų ir nedaug baltymų. Pavyzdžiui, 200g bulvių, pagardintų ekstra-pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, 2 skiltelės baltos duonos ir 1 bananas (apie 400 kcal).

Norint išvengti raumenų glikogeno išsekimo, siekiant išvengti raumenų krizės per sportą, būtina:

  • Pristatykite tinkamą energijos kiekį
  • Pristatykite tinkamą angliavandenių kiekį
  • Tinkamai paskirstykite maistines medžiagas
  • Gerai pakartokite dienos patiekalus
  • Palikite tinkamą kūno atkūrimą
  • Dozuoti energiją veikimo metu, kad išvengtumėte ankstyvo glikogeno atsargų nutraukimo.