dietos pavyzdžiai

Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui

prielaida

Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.

Dieta raumenų apibrėžimui

Mityba raumenų apibrėžimui yra maisto schema, naudinga mažinant poodinį riebalinį audinį, kuris NĖRA neigiamai paveikti skeleto raumenų audinių hipertrofiją; mityba raumenų apibrėžimui yra, jei gerai kalibruota ir įvertinama fiziniam krūviui, yra vienintelė priemonė, skatinanti kultūrizmo pjovimą (kiek įmanoma mažesniu kūno svoriu), nes patiria pačių raumenų baltymų katabolizmą.

Tačiau mityba, kuria siekiama padidinti raumenų apibrėžimą, NĖRA STANDARTIZUOTA dieta (dėl individualaus subjektyvumo), nes tam tikri kūno statybininkai optimaliai reaguoja į mokymo stimulą ir mitybą, o kiti ne. Todėl logiška manyti, kad vadinamasis „CONSTITUTIONAL komponentas“ (suprantamas kaip visuma, raumenų, skeleto ir medžiagų apykaitos formos) vaidina esminį vaidmenį skatinant apibrėžimą, kai „liesas“, arba trukdo tai padaryti. „didžiausio“ atveju.

Somatotipo klasifikacija: ektomorfas

1940 m. Toks Sheldonas sugebėjo klasifikuoti bendrąją populiaciją 3 somatotipuose, turinčiuose skirtingas antropometrines ir elgesio charakteristikas, neatsižvelgiant į paprasčiausią skeleto pagrindą (konstituciją ir morfologinį tipą). Atsižvelgiant į ryšį tarp kūno formų (raumenų įterpimo, tų pačių raumenų ir kaulų segmentų proporcijų) ir atsako į dietos sudėtį (be riebalų masės padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... galiu pasakyti, kad yra tam tikras statistinė koreliacija.

Toliau pateikiamas dietos apibrėžimas, tinkamas ektomorfiniam somatotipui, t. ), trumpos sparnelės ir kartais sparnuotos mentės (daugiau sužinoti, skaitykite straipsnį „Somatotipas“).

NB : Tai, kas bus paaiškinta žemiau, yra tik asmeninės patirties rezultatas ir jokiu būdu nenurodo mokslinių tyrimų ar eksperimentinio darbo; be to, prisimenu, kad, pabrėžiant kai kuriuos somatotipo ir atsako į mitybą ryšius, esminis raktas siekiant bet kokio tikslo yra mitybos SPECIFIKUMAS (subjektyvumas) ir mokymas; todėl kviečiu skaitytojus, kurie save užsirašo pavyzdyje, NEGALIMA gramatikos ar maistingumo suskirstymo pagal pavyzdį.

Ektomorfų masinės dietos principai

Apskritai, ektomorfinis kultūrizmas turi didelių sunkumų didinant tam tikrų rajonų masę ir vystymąsi, tačiau, kita vertus, jis nesistengia tiek, kiek endomorfas, kad pasiektų gerą raumenų apibrėžimo lygį.

Mano nuomone, didžiausia kliūtis ektomorfo apibrėžimo keliui yra katabolizmas; paprastai, per IPOcaloric mitybą, šis somatotipas labai greitai praranda svorį, o tai lemia raumenų hipertrofiją, pasiektą tiek daug pastangų, vadinamųjų „masės“ laikotarpių. Todėl 1 priešas yra katabolizmas!

Siekiant sumažinti galimybę, kad raumenų katabolizmas paskatintų dietos apibrėžimą, būtina:

  1. NEGALIMA mažinti visos energijos, palyginti su NORMOcalorica, įvesdami tik keletą trumpų aerobinių užsiėmimų sesijų ... arba ... sumažinti bendrą energiją 5-10%, išskyrus aerobinį aktyvumą
  2. Išlaikyti baltymų koeficientą * kg fiziologinio arba tikrojo svorio nuo 1, 5 iki 2, 0 (ne didesnis) ir toliau gaminti nedidelį kiekį baltymų kiekviename valgio metu; organizmas negali būti nuolat užterštas azoto grupėmis. Geriau didinti baltymų kiekį masės fazėje ir geriau valdyti bendrą energiją apibrėžimo etape.
  3. Lipidų energijos dalis, lygi 25-30%
  4. Pakankamas angliavandenių suvartojimas, kad būtų galima remti mokymą, nesvarbu, koks yra, ir maitinimo ir glikemijos indekso nuosaikumas
  5. Skatinti daugialypį energijos paskirstymą ir visuomet pasverkite energingas išlaidas
  6. Atskirkite makroelementus, kad prireikus būtų lengviau pašalinti riebalinius lipidus.

Naudingi ectomorphs mitybos papildai

Priedai, naudingi masės dietai ektomorfams, gali būti 3 arba 4:

  1. Sujungtos aminorūgštys, kurios turi būti paimtos prieš treniruotę, jos metu ir po jos, ir bendra dozė, lygi 1 g * 10 kg fiziologinio ar tikrojo svorio. Jie turi anti-katabolinę funkciją MA ne visada tikrai reikalingi; tačiau bendrosios energijos kiekio ribojimas kartu su maltodekstrinu gali turėti lemiamą vaidmenį mažinant katabolizmą
  2. Baltymų milteliai ir kiti baltymų papildai, kurie turi būti vartojami TIK, jei trūksta tinkamo maisto tvarkymo
  3. Praskiestas maltodekstrinas, labai naudingas ryšium su šakotomis; jie turi būti atskiesti vandeniu, kad susidarytų šiek tiek hipotoninis tirpalas, kuris turi būti laikomas 10 ° C temperatūroje ir turi būti sūdytas prieš, po ir po veikimo.
  4. Įvairių tipų termogeninės medžiagos yra produktai, kurie "turėtų" padidinti riebalų rūgščių mobilizavimą nuo riebalinio audinio ir (mažiau tikėtina) padidinti medžiagų apykaitą skatinant energijos sąnaudas; jie dažnai sukelia apetito padidėjimą.

DĖMESIO! Kai kurie rekomenduoja praktikuoti aerobinę veiklą „tuščiu skrandžiu“, kad būtų skatinama naudoti riebalų atsargas; ektomorfų atveju ši praktika yra dvigubai priešinga ir dažnai sukelia raumenų ištuštinimą (glikogeną) ir mažina raumenis, susijusius su aerobiniu judesiu.

Masinė dieta ektomorfams: pavyzdys

  • Mechanikas, kuris treniruoja 3 kartus per savaitę sporto salėje. Jis natūraliai pasižymi 11% riebalų masės, bet norėtų sumažėti iki 8-9%, nesumažinant raumenų masės.
seksas M
amžius 25
Stabilumas cm 177
Riešo perimetras cm 16, 9
konstitucija lieknas
Ūgio / riešo 10, 5
Morfologinis tipas ilgakojis
Svoris kg 71
Kūno masės indeksas 22, 7 (BF 11%)
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas 18.5
Pageidautina fiziologinė masė kg 57, 9
REAL svoris bus naudojamas kcal ir maistinių medžiagų skaičiavimui
Bazinis kcal metabolizmas 1765, 3
Bendras fizinio aktyvumo lygis Šviesa, taip, 1.55
Kcal energijos sąnaudos 2736, 2
dieta CALORIC IPO - 10%Maždaug 2450 kcal
lipidai 30% 735kcal 81, 7g
baltymai 1, 5 g / kg * faktinis svoris 426kcal 106, 5g
angliavandeniai 52, 6% 1289kcal 343, 7g
pusryčiai 15% 368kcal
užkandis 10% 245kcal
pietūs 35% 857kcal
užkandis 10% 245kcal
vakarienė 30% 857kcal

NB. Jei dietos energija yra pernelyg didelė ir nesukelia pakankamo riebalų kiekio sumažėjimo, reikėtų sumažinti mažas kalorijas vienu metu (kiekviena iš jų yra 5% visos energijos), gaunamos iš pagrindinių patiekalų duonos.

Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - DAY 1

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pienas300 ml, 150, 0 kcal
Džiūvėsiai50g, 213, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2%125 g, 76, 3 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, 96, 0 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai10g, 61, 2 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
Virtos pupelės, su aliejumi ir druska
Džiovintos borlotti pupelės120 g, 373, 2 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Kviečių duona100 g, 266, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
pere200 g, 116, 0 kcal
Kviečių duona25g, 66, 5 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai10g, 61, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
Virti ryžiai
Baltas ryžiai, trumpi grūdai50g, 179, 0 kcal
Kepta vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė be odos150 g, 165, 0 kcal
salotos100 g 18, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal

Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 2

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pienas300 ml, 150, 0 kcal
Džiūvėsiai50g, 213, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
Virti avinžirniai su aliejumi ir druska
Džiovinti avinžirniai120 g, 400, 8 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Kviečių duona100 g, 266, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
apelsinai200 g, 122, 0 kcal
Kviečių duona25g, 66, 5 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
Makaronai baltos spalvos
Manų kruopų makaronai50g, 178, 0 kcal
Jūros boso filė keptuvėje
Jūros bosas, įvairios rūšys150 g, 145, 5 kcal
ridikėliai100g 23, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal

Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pienas300 ml, 150, 0 kcal
Džiūvėsiai50g, 213, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2%125 g, 76, 3 kcal
kiviai200 g, 122, 0 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
Virti lęšiai su aliejumi ir druska
Džiovintos lęšiai120 g, 390, 2 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Kviečių duona100 g, 266, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
vynuogės150 g, 103, 5 kcal
Kviečių duona25g, 66, 5 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
Pjaustyta polenta
Iš anksto virti polenta100 g, 183, 0 kcal
Kiaušinių baltymų omletas
Kiaušinių baltymai200 g, 96, 0 kcal
raketa100 g 25, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 235, 0 kcal

Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 4

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pienas300 ml, 150, 0 kcal
Džiūvėsiai50g, 213, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2%125 g, 76, 3 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, 96, 0 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai10g, 61, 2 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
Makaronai su pomidorų padažu
Visas kviečių makaronai100 g, 324, 0 kcal
Pomidorų padažas100 g, 24, 0 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Kviečių duona100 g, 266, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
pere200 g, 116, 0 kcal
Kviečių duona25g, 66, 5 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai10g, 61, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
Virti ryžiai
Baltas ryžiai, trumpi grūdai50g, 179, 0 kcal
Kepta kalakutų krūtinėlė
Turkijos krūtinėlė be odos150 g, 166, 5 kcal
salotos100 g 18, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal

Mitybos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - DAY 5

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pienas300 ml, 150, 0 kcal
Džiūvėsiai50g, 213, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2%125 g, 76, 3 kcal
Clementine200 g, 94, 0 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
Ryžiai su baklažanais
Rudieji ryžiai vidutinio ilgio pupelės100 g, 362, 0 kcal
cukinija100 g, 16, 0 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Kviečių duona100 g, 266, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
apelsinai200 g, 122, 0 kcal
Kviečių duona25g, 66, 5 kcal
migdolai10 g, 57, 5 ​​kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
Makaronai baltos spalvos
Manų kruopų makaronai50g, 178, 0 kcal
Lašišos filė
Laukinės Atlanto lašišos150g, 213, 0 kcal
ridikėliai100g 23, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT15g, 135, 0 kcal

Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 6

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pienas300 ml, 150, 0 kcal
Džiūvėsiai50g, 213, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2%125 g, 76, 3 kcal
kiviai200 g, 122, 0 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
Minestronas su makaronais
Klasikinis minestronas300g, 240, 0 kcal
Manų kruopų makaronai40g, 142, 4 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Kviečių duona100 g, 266, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
vynuogės150 g, 103, 5 kcal
Kviečių duona25g, 66, 5 kcal
Lazdyno riešutai10 g, 62, 8 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
Pjaustyta polenta
Iš anksto virti polenta100 g, 183, 0 kcal
Pieno dribsniai
Liesiniai dribsniai, 2%200 g, 172, 0 kcal
raketa100 g 25, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT25g, 235, 0 kcal

Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pienas300 ml, 150, 0 kcal
Džiūvėsiai50g, 213, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2%125 g, 76, 3 kcal
Obuolys su žievelėmis200 g, 96, 0 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai10g, 61, 2 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
Polenta su grybais
Iš anksto virti polenta200 g, 366, 0 kcal
Šampinjono grybai100 g, 22, 0 kcal
Tarkuotas parmezanas10 g, 39, 2 kcal
Kviečių duona100 g, 266, 0 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
pere200 g, 116, 0 kcal
Kviečių duona25g, 66, 5 kcal
Džiovinti graikiniai riešutai10g, 61, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
Virti ryžiai
Baltas ryžiai, trumpi grūdai50g, 179, 0 kcal
Kepta tuno filė
Šviežia tunų geltona pelekai150 g, 162, 0 kcal
salotos100 g 18, 0 kcal
Kviečių duona75 g, 199, 5 kcal
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT20 g, 180, 0 kcal