prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Dieta raumenų apibrėžimui
Tačiau mityba, kuria siekiama padidinti raumenų apibrėžimą, NĖRA STANDARTIZUOTA dieta (dėl individualaus subjektyvumo), nes tam tikri kūno statybininkai optimaliai reaguoja į mokymo stimulą ir mitybą, o kiti ne. Todėl logiška manyti, kad vadinamasis „CONSTITUTIONAL komponentas“ (suprantamas kaip visuma, raumenų, skeleto ir medžiagų apykaitos formos) vaidina esminį vaidmenį skatinant apibrėžimą, kai „liesas“, arba trukdo tai padaryti. „didžiausio“ atveju.
Somatotipo klasifikacija: ektomorfas
1940 m. Toks Sheldonas sugebėjo klasifikuoti bendrąją populiaciją 3 somatotipuose, turinčiuose skirtingas antropometrines ir elgesio charakteristikas, neatsižvelgiant į paprasčiausią skeleto pagrindą (konstituciją ir morfologinį tipą). Atsižvelgiant į ryšį tarp kūno formų (raumenų įterpimo, tų pačių raumenų ir kaulų segmentų proporcijų) ir atsako į dietos sudėtį (be riebalų masės padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... galiu pasakyti, kad yra tam tikras statistinė koreliacija.
Toliau pateikiamas dietos apibrėžimas, tinkamas ektomorfiniam somatotipui, t. ), trumpos sparnelės ir kartais sparnuotos mentės (daugiau sužinoti, skaitykite straipsnį „Somatotipas“).
NB : Tai, kas bus paaiškinta žemiau, yra tik asmeninės patirties rezultatas ir jokiu būdu nenurodo mokslinių tyrimų ar eksperimentinio darbo; be to, prisimenu, kad, pabrėžiant kai kuriuos somatotipo ir atsako į mitybą ryšius, esminis raktas siekiant bet kokio tikslo yra mitybos SPECIFIKUMAS (subjektyvumas) ir mokymas; todėl kviečiu skaitytojus, kurie save užsirašo pavyzdyje, NEGALIMA gramatikos ar maistingumo suskirstymo pagal pavyzdį.
Ektomorfų masinės dietos principai
Apskritai, ektomorfinis kultūrizmas turi didelių sunkumų didinant tam tikrų rajonų masę ir vystymąsi, tačiau, kita vertus, jis nesistengia tiek, kiek endomorfas, kad pasiektų gerą raumenų apibrėžimo lygį.
Mano nuomone, didžiausia kliūtis ektomorfo apibrėžimo keliui yra katabolizmas; paprastai, per IPOcaloric mitybą, šis somatotipas labai greitai praranda svorį, o tai lemia raumenų hipertrofiją, pasiektą tiek daug pastangų, vadinamųjų „masės“ laikotarpių. Todėl 1 priešas yra katabolizmas!
Siekiant sumažinti galimybę, kad raumenų katabolizmas paskatintų dietos apibrėžimą, būtina:
- NEGALIMA mažinti visos energijos, palyginti su NORMOcalorica, įvesdami tik keletą trumpų aerobinių užsiėmimų sesijų ... arba ... sumažinti bendrą energiją 5-10%, išskyrus aerobinį aktyvumą
- Išlaikyti baltymų koeficientą * kg fiziologinio arba tikrojo svorio nuo 1, 5 iki 2, 0 (ne didesnis) ir toliau gaminti nedidelį kiekį baltymų kiekviename valgio metu; organizmas negali būti nuolat užterštas azoto grupėmis. Geriau didinti baltymų kiekį masės fazėje ir geriau valdyti bendrą energiją apibrėžimo etape.
- Lipidų energijos dalis, lygi 25-30%
- Pakankamas angliavandenių suvartojimas, kad būtų galima remti mokymą, nesvarbu, koks yra, ir maitinimo ir glikemijos indekso nuosaikumas
- Skatinti daugialypį energijos paskirstymą ir visuomet pasverkite energingas išlaidas
- Atskirkite makroelementus, kad prireikus būtų lengviau pašalinti riebalinius lipidus.
Naudingi ectomorphs mitybos papildai
Priedai, naudingi masės dietai ektomorfams, gali būti 3 arba 4:
- Sujungtos aminorūgštys, kurios turi būti paimtos prieš treniruotę, jos metu ir po jos, ir bendra dozė, lygi 1 g * 10 kg fiziologinio ar tikrojo svorio. Jie turi anti-katabolinę funkciją MA ne visada tikrai reikalingi; tačiau bendrosios energijos kiekio ribojimas kartu su maltodekstrinu gali turėti lemiamą vaidmenį mažinant katabolizmą
- Baltymų milteliai ir kiti baltymų papildai, kurie turi būti vartojami TIK, jei trūksta tinkamo maisto tvarkymo
- Praskiestas maltodekstrinas, labai naudingas ryšium su šakotomis; jie turi būti atskiesti vandeniu, kad susidarytų šiek tiek hipotoninis tirpalas, kuris turi būti laikomas 10 ° C temperatūroje ir turi būti sūdytas prieš, po ir po veikimo.
- Įvairių tipų termogeninės medžiagos yra produktai, kurie "turėtų" padidinti riebalų rūgščių mobilizavimą nuo riebalinio audinio ir (mažiau tikėtina) padidinti medžiagų apykaitą skatinant energijos sąnaudas; jie dažnai sukelia apetito padidėjimą.
DĖMESIO! Kai kurie rekomenduoja praktikuoti aerobinę veiklą „tuščiu skrandžiu“, kad būtų skatinama naudoti riebalų atsargas; ektomorfų atveju ši praktika yra dvigubai priešinga ir dažnai sukelia raumenų ištuštinimą (glikogeną) ir mažina raumenis, susijusius su aerobiniu judesiu.
Masinė dieta ektomorfams: pavyzdys
- Mechanikas, kuris treniruoja 3 kartus per savaitę sporto salėje. Jis natūraliai pasižymi 11% riebalų masės, bet norėtų sumažėti iki 8-9%, nesumažinant raumenų masės.
seksas | M | |||
amžius | 25 | |||
Stabilumas cm | 177 | |||
Riešo perimetras cm | 16, 9 | |||
konstitucija | lieknas | |||
Ūgio / riešo | 10, 5 | |||
Morfologinis tipas | ilgakojis | |||
Svoris kg | 71 | |||
Kūno masės indeksas | 22, 7 (BF 11%) | |||
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 18.5 | |||
Pageidautina fiziologinė masė kg | 57, 9 | |||
REAL svoris bus naudojamas kcal ir maistinių medžiagų skaičiavimui | ||||
Bazinis kcal metabolizmas | 1765, 3 | |||
Bendras fizinio aktyvumo lygis | Šviesa, taip, 1.55 | |||
Kcal energijos sąnaudos | 2736, 2 | |||
dieta | CALORIC IPO - 10% | Maždaug 2450 kcal | ||
lipidai | 30% | 735kcal | 81, 7g | |
baltymai | 1, 5 g / kg * faktinis svoris | 426kcal | 106, 5g | |
angliavandeniai | 52, 6% | 1289kcal | 343, 7g | |
pusryčiai | 15% | 368kcal | ||
užkandis | 10% | 245kcal | ||
pietūs | 35% | 857kcal | ||
užkandis | 10% | 245kcal | ||
vakarienė | 30% | 857kcal | ||
NB. Jei dietos energija yra pernelyg didelė ir nesukelia pakankamo riebalų kiekio sumažėjimo, reikėtų sumažinti mažas kalorijas vienu metu (kiekviena iš jų yra 5% visos energijos), gaunamos iš pagrindinių patiekalų duonos.
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - DAY 1
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pienas | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 50g, 213, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 96, 0 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 10g, 61, 2 kcal | ||
Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
Virtos pupelės, su aliejumi ir druska | |||
Džiovintos borlotti pupelės | 120 g, 373, 2 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Kviečių duona | 100 g, 266, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 25g, 66, 5 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 10g, 61, 2 kcal | ||
Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
Virti ryžiai | |||
Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 50g, 179, 0 kcal | ||
Kepta vištienos krūtinėlė | |||
Vištienos krūtinėlė be odos | 150 g, 165, 0 kcal | ||
salotos | 100 g 18, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 2
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pienas | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 50g, 213, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | ||
Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
Virti avinžirniai su aliejumi ir druska | |||
Džiovinti avinžirniai | 120 g, 400, 8 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Kviečių duona | 100 g, 266, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
apelsinai | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 25g, 66, 5 kcal | ||
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | ||
Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
Makaronai baltos spalvos | |||
Manų kruopų makaronai | 50g, 178, 0 kcal | ||
Jūros boso filė keptuvėje | |||
Jūros bosas, įvairios rūšys | 150 g, 145, 5 kcal | ||
ridikėliai | 100g 23, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - 3 DIENA
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pienas | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 50g, 213, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
kiviai | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | ||
Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
Virti lęšiai su aliejumi ir druska | |||
Džiovintos lęšiai | 120 g, 390, 2 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Kviečių duona | 100 g, 266, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
vynuogės | 150 g, 103, 5 kcal | ||
Kviečių duona | 25g, 66, 5 kcal | ||
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | ||
Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
Pjaustyta polenta | |||
Iš anksto virti polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
Kiaušinių baltymų omletas | |||
Kiaušinių baltymai | 200 g, 96, 0 kcal | ||
raketa | 100 g 25, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 235, 0 kcal |
Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 4
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pienas | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 50g, 213, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 96, 0 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 10g, 61, 2 kcal | ||
Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
Makaronai su pomidorų padažu | |||
Visas kviečių makaronai | 100 g, 324, 0 kcal | ||
Pomidorų padažas | 100 g, 24, 0 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Kviečių duona | 100 g, 266, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 25g, 66, 5 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 10g, 61, 2 kcal | ||
Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
Virti ryžiai | |||
Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 50g, 179, 0 kcal | ||
Kepta kalakutų krūtinėlė | |||
Turkijos krūtinėlė be odos | 150 g, 166, 5 kcal | ||
salotos | 100 g 18, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal |
Mitybos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - DAY 5
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pienas | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 50g, 213, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Clementine | 200 g, 94, 0 kcal | ||
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | ||
Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
Ryžiai su baklažanais | |||
Rudieji ryžiai vidutinio ilgio pupelės | 100 g, 362, 0 kcal | ||
cukinija | 100 g, 16, 0 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Kviečių duona | 100 g, 266, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
apelsinai | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 25g, 66, 5 kcal | ||
migdolai | 10 g, 57, 5 kcal | ||
Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
Makaronai baltos spalvos | |||
Manų kruopų makaronai | 50g, 178, 0 kcal | ||
Lašišos filė | |||
Laukinės Atlanto lašišos | 150g, 213, 0 kcal | ||
ridikėliai | 100g 23, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 15g, 135, 0 kcal |
Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - DAY 6
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pienas | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 50g, 213, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
kiviai | 200 g, 122, 0 kcal | ||
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | ||
Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
Minestronas su makaronais | |||
Klasikinis minestronas | 300g, 240, 0 kcal | ||
Manų kruopų makaronai | 40g, 142, 4 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Kviečių duona | 100 g, 266, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
vynuogės | 150 g, 103, 5 kcal | ||
Kviečių duona | 25g, 66, 5 kcal | ||
Lazdyno riešutai | 10 g, 62, 8 kcal | ||
Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
Pjaustyta polenta | |||
Iš anksto virti polenta | 100 g, 183, 0 kcal | ||
Pieno dribsniai | |||
Liesiniai dribsniai, 2% | 200 g, 172, 0 kcal | ||
raketa | 100 g 25, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 25g, 235, 0 kcal |
Mitybos pavyzdys ektomorfų raumenų apibrėžimui - 7 DIENA
Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pienas | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
Džiūvėsiai | 50g, 213, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
Mažai riebalų turintis pieno jogurtas 2% | 125 g, 76, 3 kcal | ||
Obuolys su žievelėmis | 200 g, 96, 0 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 10g, 61, 2 kcal | ||
Pietūs, apie 35% kcal TOT | |||
Polenta su grybais | |||
Iš anksto virti polenta | 200 g, 366, 0 kcal | ||
Šampinjono grybai | 100 g, 22, 0 kcal | ||
Tarkuotas parmezanas | 10 g, 39, 2 kcal | ||
Kviečių duona | 100 g, 266, 0 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal | ||
Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 25g, 66, 5 kcal | ||
Džiovinti graikiniai riešutai | 10g, 61, 2 kcal | ||
Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
Virti ryžiai | |||
Baltas ryžiai, trumpi grūdai | 50g, 179, 0 kcal | ||
Kepta tuno filė | |||
Šviežia tunų geltona pelekai | 150 g, 162, 0 kcal | ||
salotos | 100 g 18, 0 kcal | ||
Kviečių duona | 75 g, 199, 5 kcal | ||
Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT | 20 g, 180, 0 kcal |