mokymas

Izometriniai pratimai

Kas yra izometrija

Izometrijos apibrėžimas

Izometrija yra statinio raumenų susitraukimo forma.

Terminas „izometrinis“ apjungia graikų kalbos žodžius „Isos“ (lygus) ir „metria“ (matas); tai reiškia, kad šiuose vykdymuose (pavyzdžiui, treniruotėse) raumenų ilgis ir sąnarių kampas nesikeičia, nors susitraukimo jėga gali labai skirtis.

Tai yra visiškai priešingas izotoniniams susitraukimams, kuriuose susitraukimo jėga nesikeičia, net jei raumenų ilgis ir sąnarių kampas nuolat kinta.

Kas yra izometriniai pratimai?

Izometriniai pratimai (anglų kalba: izometrinis pratimas arba izometrija) yra izometrinės jėgos ar atsparios jėgos (kartais taip pat naudojamas siekiant rasti raumenų hipertrofiją) mokymo metodas, kuriame vykdymo metu jungties kampas ir raumenų ilgis jie lieka pastovūs.

Todėl, kaip tikėjomės, izometrija priešingai nei koncentriniai ir ekscentriški susitraukimai, atitinkamai susiję su izotoniniais dinaminiais judesiais.

Izometriniai pratimai visada atliekami statinėse ir niekada dinamiškose pozicijose.

Pratimų tipai

Izometrinių pratimų tipai

Izometriniai derliaus pratimai

Atlikdamas izometrinius izometrinius pratimus, sąnarys ir raumenys, prieštaraujantys pasipriešinimui, tam tikrą laiką turi būti laikomi statinėje padėtyje.

Izometriniai viršijimo pratimai

Vykdant izometrinius izometrinius pratimus, labai svarbu, kad sąnarių ir raumenų darbas būtų skirtas įveikti judančio objekto pasipriešinimą, taikant didžiausią galimą jėgą.

Gedimas ir perdavimas: pavyzdys

Vykdant tokius pratimus, kaip pėdų spaudimas / spaudimas spaudai (izokinetinės mašinos, kojos presas), galėtume apibrėžti:

  • Izometrinis nusodinimo vykdymas - tai apkrovos išlaikymas tam tikru aukščiu, net jei jį būtų lengviau judėti aukštyn. Kintamieji, turintys įtakos treniruočių apkrovai, yra: svoris, susitraukimo laikas, sąnarių atidarymo kampas, krovinio poslinkis iš anksto nustatyta padėtimi ir grąža.
  • Izometrinis viršijimo vykdymas grindžiamas bandymu įveikti neįveikiamą atsparumą, ty bloką, esantį ant mašinos kreiptuvų. Kintamieji, turintys įtakos treniruočių apkrovai, yra tokie patys kaip ir ankstesni.

skirtumai

Skirtumai, susiję su jėgos išraiška

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad paslankoje tiksli izometrinės jėgos suma, reikalinga pasipriešinti varžai, taikoma nuleidžiant arba pakeliant (užsidarant ar atveriant sąnarius), kintamiems laikotarpiams, tačiau tai turėtų lemti nesugebėjimą išlaikyti padėtį ( raumenų nepakankamumas). Tačiau įveikdami jūs visiškai negalite perkelti pasipriešinimo, bet jūs galite nuolat naudotis didžiausia galia (bandymas įveikti pasipriešinimą).

Skirtumai, susiję su dinaminiu pratimo komponentu

Be to, susidarius sunkumams kontroliuoti judesius, derlingumas šiek tiek susilieja tarp koncentrinių, izometrinių ir ekscentrinių susitraukimų. Šis perviršis yra labiau izometrinis ir gali sukelti didesnį panaudotos jėgos kitimą.

Skirtumai, susiję su pažangos matavimu

Izometriniuose pratybose subjektas gali sukurti 100% energijos ir tęsti tokį pat intensyvumą (maksimalus savanoriškas susitraukimas), tuo pačiu sumažindamas jėgos pristatymą dėl nuovargio. Šia prasme mokymu pasiekta pažanga nėra lengvai išmatuojama (išskyrus brangius elektroninius įrankius, kurie automatiškai reguliuoja atsparumą ir matuoja jėgos išraišką).

Izometriniai nusodinimo pratimai leidžia įvertinti pažangą.

Izometrinių gedimų pratybų efektyvumas

Sunkioji jėga ir pratybų entuziastai tiki, kad kuriant jėgą, aukštesnis už jų sugebėjimus treniruočių efektyvumas yra didesnis už koncentrinius pratimus. Tačiau labai didelės apkrovos yra labai svarbus raumenų sąnarių sužalojimų rizikos veiksnys.

palyginimas

Izometriniai pratimai VS dinaminiai pratimai

Keičiant poziciją, laisvo kūno izometriniai pratimai gali padidinti stiprumo išraišką visuose sąnarių kampuose (lygiai taip pat kaip dinaminiai pratimai), kur yra mažesnė traumų rizika nei koncentriniai ir ekscentriniai įvykiai su perkrovomis.

Naujausi įžvalgos patvirtino, kad kiekvienas motorinis gestas turi izometrinio stiprumo komponentą, net jei jis yra tinkamai kontekstualizuotas. Tai reiškia, kad net atliekant dinaminį pasipriešinimą judančiosios raumenų grupės gali veikti izometriniu būdu. Pavyzdžiui, per pritūpęs, priešingai nei apatinių galūnių raumenys, pilvo ir dilbio raumenys yra izometriniai.

Atsparumas izometrinis

Kaip treniruojasi izometrinis atsparumas?

Izometrinis pasipriešinimas visais atžvilgiais yra atsparios jėgos tipas, kuris savo ruožtu turi būti sukurtas naudojant atitinkamas sistemas ir priemones, būdingas izometriniams pratimams.

Atsparumas izometriniams pratimams vykdomas tokiomis priemonėmis:

  • Pats kūnas ir dirvožemis
  • Struktūriniai elementai (pvz., Stumti prieš tvorą)
  • Laisvas svoris, izokinetinės mašinos arba elastinga įranga (pvz., Išlaikant svorį fiksuotoje padėtyje)
  • Konkretūs įrenginiai, rodantys skaitmeninį jėgos išraišką.

Priklausomai nuo pratimo tikslo, pastangos gali būti maksimalios arba maksimalios.

Medicininė paskirtis

Izometrinių pratimų medicininis panaudojimas

Izometrinius pratimus taip pat galima naudoti norint nustatyti ir diferencijuoti širdies drebulius; mitralinio regurgitacijos kvėpavimas (mitralinis nepakankamumas), pavyzdžiui, izometriniais pratimais tampa stipresnis nei aortos stenozė.

Izometriniai pratimai taip pat gali būti naudojami siekiant užkirsti kelią, kad po lūžio imobilizuotos galūnės būtų netinkamos.

Sėdimoji vieta

Izometriniai pratimai sėdėjimo padėtyje: privalumai

Pagrindinis izometrinių pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti beveik visur, naudojant tik kūno svorį. Tie, kurie yra sėdėjimo padėtyje, yra dar praktiškesni, universalesni ir idealūs geriatrijos ir reabilitacijos tikslais.

Konkrečiu izometrinių pratimų protokolu sėdėjimo padėtyje netgi įmanoma sumažinti kraujospūdį.

Istorinis pagrindas

Istorinės pastabos apie izometrinius pratimus

Izometriniai pratimai yra neatsiejama žmogaus kultūros dalis, o pavyzdžiai parodyti kai kurių jogos ar rytietiškų kovos menų šakų pozicijose.

Pirmą kartą jie buvo atkreipti į šiuolaikinės visuomenės dėmesį fizinės kultūros, kultūrizmo pirmtako, pradžioje. Daugelis šio laikmečio kultūrizmo dalyvių treniruočių režimu naudojo kai kuriuos izometrinius pratimus.

Įvairūs šiuolaikiniai mokymo protokolai apima izometrinius pratimus, dažnai įtrauktus į normalius ir izotoninius važiavimus. Pvz., Per kelis stumiamuosius langus ant žemės galite „užrakinti“ vykdymą tam tikroje padėtyje, kad apkrautumėte krūtinės numerius, tricepsus ir priekinius deltoidus.