Kuratorius: Giancarlo Gallinoro
Gera sporto salių dalis dažnai treniruojasi be minimalių žinių apie priežastį. Kiek žmonių, kurie mokosi svoriais, tinkamai apšildo? Kiek traukinio yra tinkamų krovinių? Ir kiek treniruotės pabaigoje vyksta tempimo pratimai?
Bent jau dėl savo asmeninės patirties, labai mažai.
Jau nekalbant apie tuos, kurie nuo pirmosios treniruočių dienos pradeda „traukti“ kaip beviltišką.
Taigi nenuostabu, kad šie žmonės sužeisti.
Yra keletas paprastų atsargumo priemonių, kad būtų galima saugiai treniruotis. Priemonės, kurios dažnai laikomos laiko švaistymu, bet, priešingai, leidžia mums pasiekti savo tikslą, nesvarbu, kokia tai būtų, be nereikalingos rizikos.
Kondicionavimo laikotarpis
Jis naudojamas mūsų kūno paruošimui svorio mokymui. Apskritai pakanka dviejų savaičių (3 - 3 - sėdimas arba nebėra labai jauni žmonės), turintys mažas apkrovas (40-50% lubų), dideli pasikartojimai (12-20), lėtas ir nuolatinis judėjimas.
Geriau naudoti mašinas ar laisvas svorius?
Dažnai šioje sporto salių stadijoje rekomenduojama pratimus atlikti mašinoms (bent jau pradedantiesiems). Priežastis yra ta, kad su mašinomis susižalojimo pavojus yra labai mažas (nebent jūs naudojate pernelyg didelę apkrovą), nes važiavimas vyksta.
Bet ypač jei mūsų tikslai yra raumenų stiprinimas ir hipertrofija, pasibaigus kondicionavimo laikotarpiui, labai tikėtina, kad pradėsime treniruotes su barbells ir free weight. Ir čia slypi problema: mašinos, būtent todėl, kad važiuoja judėjimu, neleidžia stabilizuojantiems raumenims dirbti sinergiškai su mūsų treniruotės tiksliniais raumenimis. Kai pereisime iš mašinų į laisvą svorį, problema, kurią norėjome išvengti pradžioje, kartojama, o tai ne tik atidedama, bet kai kuriais atvejais papildoma, atsižvelgiant į tai, kad dėl dviejų savaičių trukmės mes nedelsdami pradėsime padidinti krovinius, įdėję iki šiol neveikiančius stabilizatorius pernelyg įtempti.
Geriausia yra nedelsiant pradėti naudoti svarmenis ir kramtukus, pasinaudojant kondicionavimo laikotarpiu (todėl mažomis apkrovomis), kad susipažintumėte su judėjimais. Tokiu būdu šio etapo pabaigoje apkrovos gali būti padidintos be rizikos. Jei nesate tikri, kad vykdymas (kuris yra tikėtinas, jei esate pradedantysis), paprašykite salės instruktoriaus paaiškinti tai ir patikrinkite, ar nepadarėte klaidų.
Be to, šiame etape patartina sutelkti dėmesį į bet kokias nepakankamas raumenų grupes ir į tas, kurios yra gerai žinomos kaip „silpnieji“. Taip yra, pavyzdžiui, vadinamųjų „rotatoriaus rankogalių“ (raumenų-sausgyslių komplekso, kurį sudaro „Supraspinatus“, „Sottospinato“, „Piccolo rotondo“, „Sottoscapolare“), daugelio pečių traumos sėdynė, kuriai būdingi specifiniai pratimai:
 | Jūsų skrandyje, ant stendo, paimkite vairą su galūnėmis statmenai žemei ir parenkite dilbį lygiagrečiai žemei; grįžti į pradinę padėtį. Alkūnė išlieka fiksuota ir veikia kaip treniruotė per visą pratimą. Iškvėpkite aktyvioje fazėje (kai kyla dilbio), įkvėpkite pasyvioje fazėje (o dilbio grįžta į pradinę padėtį). |
 | Vienoje pusėje, kai rankos atrama ant stovo išties ištempta, patraukite rankenėlę priešinga ranka ir perkelkite dilbį nuo kūno, kad jis būtų lygiagretus žemei; grįžti į pradinę padėtį. Alkūnė turi būti tvirtai laikoma sąlytyje su šone ir 90 ° kampu sulenkiama treniruotės metu. Iškvėpkite aktyvioje fazėje (kai kyla dilbio), įkvėpkite pasyvioje fazėje (o dilbio grįžta į pradinę padėtį). |
 | Vienoje pusėje užsikabinęs rankeną, kai ranka užsidega su stende, laikydama priešingą ranką išilgai kūno. Sulenkite rankeną laikančią galūnę taip, kad rankos ir dilbio formos kampas būtų 90 ° kampu, o dilbio kampas lygiagrečiai grindims ir rankos kontaktas su liemens. Priartėkite prie dilbio prie liemens, kol jis yra statmenas žemei ir grįžta į pradinę padėtį. Iškvėpkite aktyvioje fazėje (kai kyla dilbio), įkvėpkite pasyvioje fazėje (o dilbio grįžta į pradinę padėtį). |
Šie pratimai turi būti atliekami su labai lengvu svoriu (iš pradžių 0, 5-1 kg, tada maksimaliai 2-3 kg), o geros praktikos metu jų nebaigti pasibaigus kondicionavimo laikotarpiui, pasirūpinant, kad jie būtų įterpti į kitą dieną, nei nurodyta kur jie moko pečius su klasikiniais pratimais (lėtai į priekį, šoniniai kėlimai ir tt).
TOLESNĖ: nelaimingų atsitikimų prevencija »
