prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Apibrėžimas kūno kūrime
Apibrėžimas yra vienas iš keturių esminių kultūrizmo elementų (apimtis, apibrėžimas, proporcijos ir simetrija).
Darant prielaidą, kad nėra jokios apibrėžties be minimalios masės, būtina nurodyti, kad kai kurių raumenų pjovimas yra ypač skausmingas metų etapas, o kitiems - mažiau problemiškas. Apibendrinant, kaip ir hipertrofija, raumenų apibrėžimas yra labai subjektyvi savybė, kuri iš esmės priklauso nuo dietos, genetikos, šeimos įpročių ir bendro fizinio aktyvumo tipo.
Dieta apibrėžimui
Toliau pateikiame vidutinio atvejo pavyzdį, nurodant asmenį, turintį gerai išvystytą raumenį ir neturinčią jokios ypatingos tendencijos numesti svorio arba padidinti kūno riebalų kiekį, kuris, norėdamas kompensuoti labai aktyvų darbą sukeltą apetitą, nusprendžia pradėti aerobinių pratybų protokolas, skirtas raumenų apibrėžimui. Remiantis panašiu atveju, pagrindiniai dietos principai yra tokie:
- Bendras kalorijų kiekis, šiek tiek mažesnis už normokalorinę dietą (-10%)
- Arba bendras kalorijų suvartojimas, lygus normokaloriniam, kuris neatsižvelgia į papildomą aerobinį pratimą
- Subalansuotos arba šiek tiek baltymų turinčios dietos (baltymų procentinis padidėjimas, NE absoliutus, su 25% lipidų ir likusių angliavandenių procentinis padidėjimas), žr.
- Maitinimo energijos paskirstymas mažiausiai 5-6 kartus per dieną
- Maisto produktų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, pasirinkimas, taip pat maisto produktai su mažu glikemijos indeksu
- Glikemijos krūvio sumažėjimas valgio metu
- Alkoholio pašalinimas.
Naudingi maisto papildai, skirti apibrėžti kultūrizmą
Kūno kūrimo apibrėžimo dietoje yra daug papildų, tačiau ne visi iš jų yra naudingi šiam tikslui; asmeniškai manau, kad verta tik atkreipti dėmesį:
- Termogeninis: tai stimuliatorių kokteiliai, turintys lipolitinį poveikį riebaliniam audiniui ir didinantis bazinį metabolizmą (abejotina, bent jau dėl to, kas susijusi su energijos vartojimo padidėjimu!)
- Įsišakojusios grandinės aminorūgštys: jos parenkamos pagal kalorijų apribojimą arba daugiau ar mažiau katabolinę atitinkamo subjekto tendenciją; tiems, kurie linkę lengvai sumažinti raumenų masę pjovimo metu, naudokite BCAA maždaug 1 g dozėmis kas 10 kg svorio (fiziologinis ar realus, jei riebalų masė ≤ 15%), kurios turi būti suvartojamos treniruočių dienomis (suskirstytos į prieš tai, sesija) gali būti gana naudinga.
Dieta raumenų apibrėžimui kultūrizmo srityje: pavyzdys
- Žemės ūkio darbuotojas, kuris atlieka 3 savaites treniruotes svorio kambaryje (super-set) ir pradėjo 3 savaitinių lėtai veikiančių sesijų protokolą apibrėžimui.
| seksas | patinas | |||
| amžius | 33 | |||
| Stabilumas cm | 178 | |||
| Riešo perimetras cm | 17, 5 | |||
| konstitucija | normalus | |||
| Ūgio / riešo | 10.2 | |||
| Morfologinis tipas | normolineo | |||
| Svoris kg | 82, 0 | |||
| Kūno masės indeksas | 25, 9 | |||
| Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 21.7 | |||
| Pageidautina fiziologinė masė kg | 68, 8 | |||
| Bazinis kcal metabolizmas | 1676, 6 | |||
| Bendras fizinio aktyvumo lygis | Vidutinis, taip AUS 1.78 | |||
| Kcal energijos sąnaudos | 2984, 3 | |||
| dieta | CALORIC IPO | 2680Kcal | ||
| lipidai | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
| baltymai | 1, 7 g / kg * | 512, 7 Kcal | 128, 2g | |
| angliavandeniai | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
| pusryčiai | 15% | 402kcal | ||
| užkandis | 10% | 268kcal | ||
| pietūs | 30% | 804kcal | ||
| užkandis | 10% | 268kcal | ||
| vakarienė | 30% | 804kcal | ||
| užkandis | 5% | 134kcal | ||
* Turėdamas itin išsivysčiusią raumenų masę, buvo nuspręsta taikyti baltymų koeficientą vidutinei vertei tarp pageidaujamos fiziologinės masės (iš lentelės) ir tikrojo : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui kultūrizmo metu - 1 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Mažo riebumo pienas, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakavos milteliai | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granuliuotas cukrus | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, bendras | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Natūralus, sausas tunas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Virtos pupelės | |||
| Vynuogių pupelės, džiovintos | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salotos | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Kepta vištienos krūtinėlė | |||
| Vištienos krūtinėlė, tik mėsa | 100 g, 110, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Mažai riebalų turintis jogurtas | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| apelsinai | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Virti ryžiai | |||
| Rudi ryžiai | 60g, 217, 2 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| baklažanas | 200g, 48kcal | ||
| Tunų kepsnys | |||
| Švieži tunai, geltoni pelekai | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| ½ bananų | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui kultūrizmo metu - 2 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Mažo riebumo pienas, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakavos milteliai | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granuliuotas cukrus | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, bendras | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Natūralus, sausas tunas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Skaidomi avinžirniai | |||
| Avinžirniai, džiovinti | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ridikėliai | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Kepta kalakutų krūtinėlė | |||
| Turkijos krūtinėlė, tik mėsa | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Mažai riebalų turintis jogurtas | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| kiviai | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Makaronai baltos spalvos | |||
| Kukurūzų manų kruopos | 60g, 194, 4 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| pankolis | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Įdėkite į keptuvę | |||
| Menkės arba Atlanto jūrų lydekos | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 30g, 270, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| ½ bananų | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui kultūrizmo metu - 3 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Mažo riebumo pienas, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakavos milteliai | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granuliuotas cukrus | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, bendras | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Natūralus, sausas tunas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250g, 94, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Virti lęšiai | |||
| Lęšiai, džiovinti | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Pieno dribsniai | |||
| Mažo riebumo pieno dribsniai | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Mažai riebalų turintis jogurtas | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ananasas | 200g, 100, 0kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Makaronai baltos spalvos | |||
| Kukurūzų manų kruopos | 60g, 194, 4 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| baklažanas | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Kepta jūrinė karšta | |||
| jūrų karšis | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| ½ bananų | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui kultūrizmo metu - 4 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Mažo riebumo pienas, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakavos milteliai | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granuliuotas cukrus | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, bendras | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Natūralus, sausas tunas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Virtos pupelės | |||
| Vynuogių pupelės, džiovintos | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salotos | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Kiaušinio baltas omletas | |||
| Kiaušinio baltymas | 300g, 126, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Mažai riebalų turintis jogurtas | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| apelsinai | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Virti ryžiai | |||
| Rudi ryžiai | 60g, 217, 2 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| baklažanas | 200g, 48kcal | ||
| bosas | |||
| Jūros bosas, įvairios rūšys | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| ½ bananų | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Mitybos pavyzdys raumenų apibrėžimui kultūrizmo metu - 5 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Mažo riebumo pienas, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakavos milteliai | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granuliuotas cukrus | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, bendras | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Natūralus, sausas tunas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Skaidomi avinžirniai | |||
| Avinžirniai, džiovinti | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| ridikėliai | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Veršienos kepsnys | |||
| Veršienos nugarinė | 100 g, 116, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Mažai riebalų turintis jogurtas | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| kiviai | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Makaronai baltos spalvos | |||
| Kukurūzų manų kruopos | 60g, 194, 4 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| pankolis | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Monkfish | |||
| Monkfish | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 30g, 270, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| ½ bananų | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Mitybos pavyzdys raumenų apibrėžimui kultūrizmo metu - 6 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Mažo riebumo pienas, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakavos milteliai | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granuliuotas cukrus | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, bendras | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Natūralus, sausas tunas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250g, 94, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Virti lęšiai | |||
| Lęšiai, džiovinti | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Pieno dribsniai | |||
| Mažo riebumo pieno dribsniai | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Mažai riebalų turintis jogurtas | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ananasas | 200g, 100, 0kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Virti ryžiai | |||
| Rudi ryžiai | 60g, 217, 2 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| baklažanas | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Šventasis Petras kepti | |||
| San Pietro žuvies filė | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 30g, 270, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| ½ bananų | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui kultūrizmo metu - 7 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Mažo riebumo pienas, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakavos milteliai | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Granuliuotas cukrus | 5g, 19, 4 kcal | ||
| Džiūvėsiai | 30g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, bendras | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Natūralus, sausas tunas | 50g, 64, 0 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Virtos pupelės | |||
| Vynuogių pupelės, džiovintos | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salotos | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Kepta kalakutų krūtinėlė | |||
| Turkijos krūtinėlė, tik mėsa | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 25g, 225, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Mažai riebalų turintis jogurtas | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| apelsinai | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Makaronai baltos spalvos | |||
| Kukurūzų manų kruopos | 60g, 194, 4 kcal | ||
| "Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| baklažanas | 200g, 48kcal | ||
| Ryklių kepsnys | |||
| Palombo | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Kviečių duona | 30g, 79, 8 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 30g, 270, 0 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| ½ bananų | 150 g, 133, 5 kcal | ||
