Lokalizuoti riebalai
Kiekvienais metais, kai vyksta vasarą, prasideda užpuolimas sporto salėse ir paskutinės minutės dietos. Vienas iš priešų yra vietiniai riebalai, kurie paprastai kaupiasi šlaunyse ir sėdmenyse moteryse ir slepia berniukų pilvą.
Vietos riebalų paveikto kūno estetinis poveikis tikrai nėra geriausias, todėl vienas iš didžiausių asmeninio trenerio iššūkių yra skatinti vietinius klientų nuostolius.
Lokalizuotas svorio netekimas? Jis egzistuoja, bet nesulaukia per daug iliuzijų
Neri, Paoli, Velussi tyrime, paskelbtame „Europos žurnalo fiziologijoje“, 2 grupės asmenų buvo apmokytos kardio mašinomis (kontroline grupe) ir „Cardio Fit Training“ (tyrimo grupė). Visų pirma tyrimo grupė atliko anaerobinėse stotyse, tik pratybose pilvo ir tricepso metu.
Tyrimo tikslas buvo pabrėžti, kaip galima pasiekti fiziologinių nuostolių (lipidų frakcijos sumažėjimas), taip pat naudojant ne tik aerobinius metodus.
Vėlesnis plikometrinis nustatymas parodė, kaip abiejų grupių svoris buvo panašus, bet su staigmena: tyrimo grupė parodė tricepsą ir pilvo raukšles perpus, lyginant su kontroline grupe. Praktiškai raumenys, pabrėžti kardio treniruotės anaerobinėje stotyje, buvo dvigubai didesni už kontrolinės grupės svorį!
Šio tyrimo duomenys rodo, kad per kardio treniruotes galima paskatinti lokalizuotą svorio kritimą - fiziologinį įvykį, kurio dar nepriėmė tarptautinė mokslo bendruomenė.
Aerobinis fizinis aktyvumas, trunkantis mažiausiai 30-40 minučių, skatina svorio sumažėjimą. Jei su šia veikla siejami tiksliniai tonizavimo pratimai, tam tikruose kūno regionuose gali būti skatinamas riebalų praradimas. |
Vis dėlto išryškintos frazės neturėtų sukurti per daug iliuzijų. Neįmanoma numesti svorio išskirtinai kūno srityje. Tyrimas, kurį mes pranešėme ir daugelio asmeninių trenerių intuicija, patvirtina tik tai, kad tinkamais mokymais ir mitybos priemonėmis mes galime pritarti lokalizuotam svorio kritimui tik tuo atveju, jei vietos riebalų nuostoliai patenka į bendrą svorio kritimą. Kitaip tariant, per strategijas, kurias ketiname parodyti, galima, pavyzdžiui, sumažinti visų riebalų masės procentą nuo 3% ir 10% konkrečios pilvo dalies.
Veiksmingi vietinio svorio netekimo skatinimo metodai
MOKYMAS
Vienas iš grandinės mokymo metodų privalumų yra ne tik lokalizuotas svorio kritimas; panaši programa iš tiesų yra geriausias pasirinkimas derinti tonizavimą ir svorio netekimą, padaryti treniruotę mažiau varginantį ir daug laiko reikalaujančią ir didinti bendrą psichofizinę gerovę.
Pažvelkime grandinės mokymo pavyzdį, skatinantį svorio netekimą, esantį šlaunyse ir sėdmenyse.
| BIKE ARBA AUKŠČIAUSI AEROBINĖ STACIJA | 6 minutės |
| Pilvo plyšys | 15/20 |
| Kojinės, juosmens: tiltas | 15/20 |
| Nemokamai pritūpęs su Šveicarijos rutuliu tarp žemo nugaros ir sienos | 25 |
| AEROBINĖS STACIJOS Žingsnis ARBA VAIRAVIMAS | 6 minutės |
| Grįžtamoji krizė | 20 |
| Pakabos: diržai arba impulsai mašinai | 20 |
| AEROBINĖ STACIJA PRADĖTA | 6 minutės |
| Kojų kreivė | 15/20 |
| atitraukiamiesiems | 15/20 |
| pagrobėjas | 15/20 |
| SYNCHRO AEROBIC STATION arba ROTEX arba TOP | 6 minutės |
| Suolai 30 ° su svarmenimis | 15/20 |
| Atvirkštinis lizdas | 15/20 |
| Tricepsas prie laido | 15/20 |
| AEROBINĖ STACIJA | 6 minutės |
| Kojinės, juosmens: tiltas | 15/20 |
| Nuplaukite vietoje | 15/20 |
| BIKE ARBA AUKŠČIAUSI AEROBINĖ STACIJA | 6 minutės |
| Nemokamai pritūpęs su Šveicarijos rutuliu tarp žemo nugaros ir sienos | 25 |
| Tempimo pratimai | - |
HORMONAI, MOKYMAS IR DIENAS
Lokalizuotą riebalinį poveikį lemia skirtingų hormonų koncentracija plazmoje. Tie, kurie turi mažą testosterono vertę, susijusią su didele kortizolio koncentracija, paprastai turi pilvo riebalų, ypač pilvo srityje, o rankų ir kojų raumenų masė sumažėja (tipiškas vyrų nutukimas).
Aukštas estrogenų kiekis yra susijęs su tricepso, šlaunų ir sėdmenų padidėjimu (ginoidų nutukimu).
Riebaliniame audinyje yra fermentas, vadinamas aromataze, galintis transformuoti testosteroną į estrogeną. Moterų kūnas gali apsisaugoti nuo estrogenų kaupimosi riebalų kritimo. Priešingai, vyrų kūnas gali apsiginti nuo androgenų (pvz., Anabolinių steroidų) pertekliaus, paverčiant juos į estrogenus. Kai vyrai gamina per daug estrogenų, jie turi tam tikrų moteriškų savybių, tokių kaip padidėjęs krūties audinys, būtent ginekomastija.
Galima kontroliuoti šiuos hormonus per mokymą, gyvenimo būdą ir mitybą. Pažiūrėkime, tada išsamiai paaiškinsime kai kuriuos patarimus, kaip apsisaugoti nuo vietinių riebalų ir skatinti svorio netekimą:
ESTROGO IŠSKYRIMAS
- neperpildykite mėsos vartojimo ir įsitikinkite, kad visais jos kilmės atvejais (kai kuriose ES nepriklausančiose šalyse kokybės kontrolė gali būti mažesnė)
- išlaikyti aukštą pluošto suvartojimą (sunaudoti daug vaisių ir daržovių), nes nevalgomi augalų likučiai gali sumažinti estrogenų kiekį organizme
- vykdyti įprastą fizinio aktyvumo programą
- prarasti svorį (moteryje du trečdaliai estrogenų susidaro riebalinio audinio lygiu per aromatazę)
TESTOSTERONO KALO
- išlaikyti kūno svorį kontroliuojant: nutukusiems pacientams gerokai sumažėja testosterono kiekis, o estrogenų kiekis didėja.
- į savo treniruočių programą įterpkite keletą daugiafunkcinių raumenų stiprinimo pratimų (pritūpęs, stendinis spaudimas, griebtuvai ir pan.), naudojant apkrovas nuo 75 iki 90% lubų
- nenaudingas naudotis elektrostimuliacija: šis mokymo metodas sukelia labai sumažintą hormoninį atsaką. Be endokrininės gamybos, vietinio svorio netekimo rezultatai nerasta
CORTISOLO IŠSKYRIMAS
- atsipalaiduoti kiekvieną kartą taip dažnai (kortizolis taip pat žinomas kaip streso hormonas), reguliuoti savo gyvenimo būdą ir miego valandas (nedaug ar per daug)
- pasimėgauti gausiais pusryčiais ir užkandžiais tarp valgių; išvengti nevalgius ir pernelyg ribojančias dietas
- vengti per ilgų ir intensyvių treniruočių; vengti mokymų nevalgius; venkite tik aerobinio aktyvumo, nepaisydami raumenų darbo;
- po treniruotės imtis mažo, vidutinio ir didelio glikemijos indekso (maltodekstrino) angliavandenių, galbūt susijusių su baltymų priedu
Geras lokalizuotas svorio kritimas.
Taip pat žiūrėkite: Vietinis riebalų ir svorio sumažėjimas
Patarimai, kaip kovoti su vietiniais riebalais
Paspartinti medžiagų apykaitą
