Žiūrėti vaizdo įrašą
X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“Mityba ir fizinis aktyvumas
Sportas ir fizinis aktyvumas apskritai yra mitybos vaidmuo; prieš bandydami treniruotę, pvz., treniruoklių salėje, būtina, kad kūnas būtų laikomas tokiomis sąlygomis:
- Palaikykite kuo intensyviausius mokymo stimulus
- Greitai atkurkite vieną seriją ir kitą
- Saugokite našumą tiek, kiek reikia
- Nuolat laikykite cukraus kiekį kraujyje, kad tinkamai veiktų smegenys
- Niekada nepasiekite energingo ir druskingo druskos kiekio, kuris reikalauja pernelyg ilgo raumenų atsistatymo tarp sesijų
Siekiant palengvinti „ką ir kiek“ valgyti prieš mokymą, mes mitybos maistines medžiagas suskirstysime į dvi kategorijas:
- maistinių medžiagų, kurios bus garantuojamos per kasdienį maistą
- maistines medžiagas, kurios turi būti garantuotos per maistą prieš treniruojant sporto salėje.
NB. Kai kurių maisto produktų pristatymas kitose dienos valgio vietose, o ne prieš mokymą, nereiškia, kad jie nėra esminiai dalykai treniruojančiam subjektui, toli nuo jo! Deja, sporto mityba taip pat turi atsižvelgti į virškinimo ir medžiagų apykaitos laiką, padidėjusį jautrumą (jei toks yra), subjektyvumą, treniruočių laiką ir pan. prieš mokymą.
Kasdienis maistas
Maistinės medžiagos turi būti garantuojamos per kasdienį maistą
Šioje molekulių grupėje daugiausia yra maistinių medžiagų, kurios vulgariai apibrėžtos kaip „funkcinės“, ty tos, kurios atlieka funkcijas: struktūrinę, bioreguliaciją, pirmtaką ir kt. Atsižvelgiant į makroelementus galima apibrėžti, kad: esminės aminorūgštys, atsirandančios iš didelės biologinės vertės baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų ir grūdų asociacijos ir kt.) Ir aliejuose esančių omega3 ir omega6 nepakeičiamų riebalų rūgščių alyvuogių, sojos, linų, žuvies ir kt.) visų pirma turi būti užtikrinamas kasdienio mitybos balanso; jie yra pagrindinė daugelio medžiagų apykaitos funkcijų substratas, taip pat raumenų atsigavimas po treniruotės (taip pat vadinamas superkompensacija). Todėl aminorūgštys ir riebalai turi būti pagaminti tinkamu kiekiu ir kruopščiai paskirstyti kasdienėje mityboje, siekiant nuolat užtikrinti jų metabolinį prieinamumą. Tas pats pasakytina apie vitaminus, mikroelementus, antioksidantus, pluoštą ir vandenį.
Vandens tiekimas, net jei jums reikia tinkamos kompensacijos net mokymo metu, neturėtų būti apleistas visą dieną. Kūno hidratacija yra būtina siekiant išlaikyti bendrą fiziologinį efektyvumą, ypač inkstų; sportininkas yra subjektas, kuris užsiima veikla ir pastangomis, kurios dažnai viršija bendrą žmogaus kūno polinkį; todėl net medžiagų apykaitos reakcijos (ir poreikiai) skiriasi nuo sėdinčio asmens. Funkciniai ir struktūriniai kvėpavimo takų, kraujotakos, skeleto ir kt. Pokyčiai. jie yra aiškus įrodymas; tačiau šis prisitaikymas pasireiškia reaguojant į dirgiklių, turinčių įtakos kraujo sudėčiai, rinkinį. Azotemija atsinaujina, buferinės sistemos yra per daug aktyvuotos, ketonų kūnų gamyba didėja, katecholaminai keičia bendrą hormoninę struktūrą ir tt; tačiau norint, kad dujos, maistinės medžiagos, hormoniniai tarpininkai ir visos kitos kraujo tirpaluose esančios medžiagos pasiektų įvairius rajonus, kraujo plazma turi išlaikyti tam tikrą tūrį, taigi, tam tikrą transportavimo pajėgumą. Todėl hidratuotas organizmas pirmiausia yra organizmas, kuris tinkamai reaguoja į dirgiklius ir atgauna geriausias galimybes; bet tai dar ne viskas! Kraujo hidratacija taip pat daro įtaką atsigavimui po treniruotės; kadangi inkstų metabolinė funkcija yra kraujo valymas filtruojant, o dehidratacijos atveju aktyvuojamas plazmos taupymo procesas, kuris sumažina jų darbą, akivaizdu, kad toksinių katabolitų pašalinimo greitis ( atsakingas už sisteminį po treniruotės nuovargį) yra beveik tiesiogiai proporcingas kraujo tūriui (kraujo tūris).
Apskritai, siekiant užtikrinti vitaminų ir antioksidantų suvartojimą, pakanka atkreipti dėmesį į dienos metu vartojamų maisto produktų kokybę, nes (darant subalansuotą mitybą) jų suvartojimas padidėja proporcingai kalorijų kiekiui., Priešingai, mineralų (ypač kalio [K] ir magnio [Mg]) atveju labai svarbu tiksliai įvertinti viso prakaitavimo lygį; jei sportininkas ryžtingai prakaituoja, labai svarbu su profesionalu įvertinti galimybę integruoti kasdienį mineralinių druskų kiekį naudojant paprastus gaminius.
Baltymų užkandis - užkandis prieš treniruotę
X Eikite į vaizdo įrašų puslapį Eikite į vaizdo įrašų receptų skyrių Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“Pašarai prieš mokymą
Maistinės medžiagos, kurios turi būti garantuotos per maistą prieš mokymą
Mityba prieš treniravimąsi treniruoklių salėje turi būti iš esmės energinga, nes, kaip jau buvo parodyta, homeostatinei priežiūrai ir fiziniam atkūrimui naudingos molekulės yra paskirstytos daugiau ar mažiau tolygiai per dieną (išskyrus kitus poreikius, pvz. svorio netekimas); tą patį negalima pasakyti apie apatinius ir vidutinio nuotolio sportininkus, kuriems reikės kitokio po valgio (daug daugiau energijos) nei rekomenduojama po svorio treniruotės (su didesniu baltymų kiekiu). Darant prielaidą, kad dirbant su žmonėmis, o ne skaičiais, visos rekomendacijos priskiriamos individualiam atitikimui (arba toleravimui), iš esmės galima apibrėžti, kad:
prieš valgį treniruoklių salėje turi būti:
- Aukštas virškinamumas
- Didelis energijos tankis (niekada ne mažesnis kaip 250-300 kcal)
- Gliukozės paplitimas, galbūt kilęs iš maisto produktų (o ne papildų, pavyzdžiui, maltodekstrino ar vitargo), kuriam būdingas vidutinio arba geresnio glikemijos indeksas
Be to, jis turėtų būti suvartojamas atstumu nuo treniruotės, kuri leidžia tiek virškinti, tiek (galbūt) dalinai metabolizuoti (fruktozė); eikime į išsamesnę informaciją.
Daugiausia angliavandenių maisto produktai yra medus, grūdai ir jų dariniai (kviečiai, miežiai, rugiai, speltos ir soros, tada makaronai, duona, sausainiai, polenta ir kt.), Bulvės, kaštonai, vaisiai (beveik visi, išskyrus avokadą arba kokoso) ir kai kurių daržovių. Galimybė rinktis vieną ar kitą maistą priklauso nuo kitų sudedamųjų dalių (prieskonių aliejaus, tuno, konservuotų mėsos, lieso sūrio ir tt), maisto produktų porcijų ir pluošto. Riebalų ir baltymų, esančių kituose maisto produktuose, buvimas žymiai sumažina valgio glikemijos rodiklį dėl virškinimo sulėtėjimo; todėl prieš valgį mišrus valgis negali būti suvartojamas mažiau nei 2: 30-3: 00h; tas pats pasakytina apie maisto porcijas, ty kuo didesnis maisto kiekis, tuo ilgiau bus virškinimo laikas.
Kalbant apie maistinį pluoštą, jis gali būti naudojamas (pavyzdžiui, įdėjus daržovių į sumuštinį), kad sulėtėtų cukrų absorbcija ir pailgėtų absorbcijos laikas tuo atveju, jei neturite maisto produktų su vidutiniu arba mažu glikemijos indeksu; vis dėlto yra tikslinga prisiminti, kad: pernelyg su maisto pluošto pasiūla, laukimo laikas iki sesijos gali būti pernelyg išplėstas.
Trumpai tariant, mityba prieš treniruotę treniruoklių salėje pirmiausia turi užtikrinti energetinę paramą:
- Išsaugokite glikogeną
- Iki sesijos pradžios palaikykite gerą gliukozės kiekį.
Iš to išplaukia, kad maisto pasirinkimas pirmiausia turėtų būti naudingas maisto produktams, turintiems gerą energijos tankį, bet vidutinio ar mažo glikemijos indekso, kad nebūtų pernelyg didelio insulino piko, kuris greitai sumažintų cukraus kiekį kraujyje ir neigiamai paveiktų psichinės koncentracijos būklę pradžioje. mokymo. Galima suvartoti vaisių (obuolių, kriaušių, apelsinų ir pan.), Kurie, be to, lengvai virškinami, turi pakankamai mažą glikemijos rodiklį, galbūt susiejant juos su nedideliu basmati ryžių kiekiu, visaverčių kviečių makaronais arba sumuštiniu su keptais pipirais arba kitam vaisiui, turinčiam aukštą glikemijos indeksą (prinokusius bananus), arba kai kuriems kukurūzų / ryžių / kviečių pyragams su medumi / nesaldintu uogiene ir pan. Mažai kalorijų turinčių vaisių, kurių sudėtyje yra mitybos pluošto, susiejimas su kitu maistu, kuriam būdingas didesnis glikemijos indeksas, leidžia subalansuoti angliavandenių absorbciją ir išlaikyti cukraus kiekį kraujyje gana pastoviai (iki maždaug 2 val. ); tas pats pasakytina apie kai kurias daržoves (morkas, bulves ir paprikas be žievelės), jei jos yra paprastos baltos duonos.
Arba mažiau jautriems žmonėms galima valgyti iki 30 minučių iki treniruotės; akivaizdu, kad panašiu laiku bus svarbu naudoti paprastus angliavandenius (medų, bananų, saldžių uogienių ir kt.) arba pusiau kompleksus (mažai riebalų turinčią duoną), turinčius didelį glikemijos indeksą, kad būtų galima drastiškai sumažinti absorbcijos laiką nesirūpindami didžiausiu insulinas, kuris bus automatiškai reguliuojamas didinant katecholaminus mokymo metu.
