Greitas svorio netekimas
Profesionalumo klausimas
Atidarysiu šį straipsnį su trumpu įvadu, skirtu atskirti tai, ką rašysiu iš daugelio žiniasklaidos šiukšlių, esančių internete.
Kolegams, kurie atskleidžia ir rekomenduoja tam tikras lieknėjimo strategijas, žinodami, kokie yra jų padariniai, primenu, kad galima parašyti gerą straipsnį ir palikti deontologiškai teisingą ir visų pirma profesionalų; tiems, kurie juos dalijasi, ignoruodami šiuos aspektus, siūlau „skubėti“ atlikti akademines studijas, reikalingas dietos ir dietos terapijos srityje.
Kaip supranta dauguma skaitytojų, „CONCRETA“ internete greitai praranda svorį; tačiau, naudojant profesionalų etaloną, galima pasiūlyti sveikas dietines priemones, tinkamas greitam svorio netekimui. Šiuo tikslu, atsižvelgiant į tai, kad yra geros sveikatos būklės ir ligų nebuvimo, siūlau svorio svyravimą nuo 1 iki 3-4 kg per mėnesį (tai atitinka 250 ir 750–1000 g per savaitę), kai 1 kg yra lygus 1 kg. lieknėjimas labai lėtas ir 4 kg atitinka labai greitą svorio netekimą “.
Norėdami užbaigti šį trumpą įvadą, pabrėžiu, kad tai, kas bus aprašyta žemiau, negali pakeisti ir neturėtų pakeisti profesionalaus konsultanto (dietologė - dietologė - specializuota dietologė). Paminėtume riziką ir naudą (jei yra), kad greitai prarastume svorį, taip pat apie savo asmeninį maisto tvarkymo metodą, kuriuo siekiama sumažinti kasdienį šilumą, optimizuoti mitybos medžiagų apykaitą ir svorio netekimą perteklius, visiškai laikantis visų reikalavimų. sveikos ir teisingos dietos gairės.
Greitai prarasti svorį: NE per daug, o ne sąmoningumui
Tikėtina, kad dauguma skaitytojų jau yra (arba yra įsitikinę), kad žino apie neigiamus aspektus, susijusius su svorio netekimu. Todėl ne mano ketinimas vartoti vartotojus įtraukiant ir apibūdinant susijusius fiziologinius procesus, bet dėl teisingumo trumpai apibendrinu juos.
DĖMESIO! Dar kartą pabrėžiu, kad tai, ką aš rašau, reiškia tik sveikus, fiziologiškai normalius ir nuo ligų nesusijusius žmones. Jei kai kuriems žmonėms greitai praranda svorį, netgi per rekomenduojamas ribas, tai yra kenksmingas veiksnys (pvz., Inkstų ir kepenų ligų, kaulų ligų, prastos mitybos, nėštumo, maitinimo krūtimi ir kt. Atvejais), kitiems asmenims yra nedviprasmiškas būdas išgelbėjimas (dideli nutukimai, turintys labai didelę širdies ir kraujagyslių riziką ir kuriuos sukelia hipertenzija, hipercholesterolemija, hipertrigliceridemija, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ar kraujotakos defektai, plaučių ventiliacijos defektai ir tt).
Akivaizdu, kad greito (arba ekstremalaus) svorio netekimo tinkamumo ar nepakankamumo vertinimas yra TIK gydančiam gydytojui.
Jei norite glaustai greitai prarasti svorį (daugiau kaip 4 kilogramus per mėnesį), yra nesėkminga dėl šių priežasčių:
- Jis tiria subjekto protą stresui, kuris žymiai padidina atkryčio riziką; Nėra atsitiktinumas, kad dauguma žmonių, kurie praranda svorį, greitai atgauna bent pradinį riebalinį audinį
- Jis subjekto organizmui patiria stresą, pvz., Raumenų tonusą, glikemiją, kraujospūdį, atletiškumą ir smegenų efektyvumą.
- Kartais tai apima tam tikrus šalutinius poveikius, tokius kaip ketozė (intoksikacija) ir žymiai padidėjęs kepenų inkstų pakrovimas
- NEGALIMA REACH rekomenduoti vitaminų, mineralinių druskų ir kt.
- Kai kuriais atvejais (pvz., Tam tikri kontroliuojamo nevalgiusio / pertrūkio) variantai keičia hormonų pusiausvyrą (skydliaukės sekrecijos sumažėjimą ir antinksčių sekrecijos padidėjimą).
- Kartais tai sukuria paprastą „svorio praradimo iliuziją“ dėl didelių skysčių kiekio praradimo (po to atstatant įprastą maistą)
- Ji nesuteikia jokios naudingos svorio mažinimo priemonės, nes, būdama potencialiai „erzina“ strategija, ji negali būti naudojama ilgą laiką ar trumpą laiką.
- DISEDUCA, kuris seka jį ir prisideda prie klaidingų mitų konsolidavimo ir kt.
Kita vertus, neabejotina, kad svorio netekimas gali (bet ne visada) skatinti gydymo sėkmę asmenims, kurių riebalų perteklius yra nedidelis. Geras svorio netekimas yra puikus motyvacijos šaltinis, net jei didžioji dalis laiko (lieknėjimo, pernelyg greitai) tai nėra pakankama, kad subalansuotų ribojančios dietos auką ir diskomfortą.
Kaip greitai numesti svorio sveikatai
Dar kartą pakartojame, kad tuos, kurie greitai praranda svorį, tikslas negali viršyti 4 kg per mėnesį (geresnis 3!). Dažnai kai kurių „ekstremalių“ maisto strategijų praktika veda prie itin greito skysčių praradimo, kuris, be abejo, neatitinka tikrojo svorio kritimo, o dehidratacijos. Siekiant to išvengti, pirmiausia svarbu gerbti maistinę pusiausvyrą ir ypač angliavandenių dalį; tai visų pirma neįtraukia visų hiperproteinų, ketogeninių ir mažai angliavandenių. Lygiagrečiai, nepakankama lipidų dalis lemia neišvengiamą riebalų tirpių vitaminų ir visų būtinų riebalų rūgščių suvartojimą. Kalbant apie baltymus, daugelį sveikatos aspektų nurodau į baltymų dietos straipsnius. Akivaizdu, kad netgi angliavandenių turtinga dieta yra nepalanki, nes tai yra didžiulė paskata, kurią šie pratimai daro dėl insulino, anabolinio hormono, atsakingo už riebalų, išleidimo; taip pat cheminė pastarosios forma yra diskriminuojamas elementas, nes virškinamumas, absorbcijos greitis ir metabolizmas (paprastai susijęs su maisto rafinavimo procesu) turi įtakos glikemijos indeksui, taigi ir pirmiau minėto hormono stimului.
Apskritai galima teigti, kad norint greitai numesti svorį būtina laikytis šių maistingumo paskirstymo parametrų:
- 0, 8-1, 5 g / kg (fiziologinio svorio) baltymų (iš jų apie 1/3 arba 1/2 gyvūninės kilmės)
- 25-30% lipidų (su neprisotintu paplitimu, todėl daugiausia augalinės kilmės)
- Likusi dalis yra angliavandeniai (iš kurių ne daugiau kaip 10–16% paprasta, nes daugelis pastarųjų sudaro sacharozė)
Šių principų taikymas, susijęs su porcijų pagrįstumu ir tinkamu maitinimo pasiskirstymu, užtikrina tvirtą svorio kritimo pradžią. Be kita ko, tai garantuoja (beveik visiškai) ir mikroelementų (mineralinių druskų ir vitaminų) indėlį. Vienintelis papildomas atsargumas, į kurį reikia atsižvelgti, yra išlaikyti maždaug 30 g per dieną suvartojamų maistinių skaidulų.
Siekiant geriau suprasti įvairius su šiuo suskirstymu susijusius mitybos aspektus, siūlau skaityti straipsnį: subalansuotos svorio dietos pavyzdys.
Maisto produktų pasirinkimas
raktas prarasti svorį greitai išlaikant tinkamumą
Atsižvelgiant į tai, kad norint numesti svorį, reikia ne daugiau kaip 70% visų individualių kasdienių poreikių diktuojamų kalorijų, tinkamai suskirstytų į 5 kasdienius valgius, būtina pabrėžti, kad fizinis aktyvumas (suprantamas kaip kasdienis judėjimas ir motorinė praktika) pagrindinis vaidmuo; ji prisideda prie bendros energijos sąnaudų didinimo, geros bazinės metabolizmo palaikymo ir raumenų tonizmo skatinimo.
Apskaičiuokite savo kasdienius kalorijų poreikius
Tai sakydamas, mano požiūriu, prarasti svorio greitai, išlaikant formą, labai naudinga taikyti keletą priemonių, kurias galima apibendrinti.
- Pašalinkite saldintus maisto produktus, tiek naminius, tiek supakuotus; pašalinti nepageidaujamą maistą ar nepageidaujamą maistą (saldūs ir pikantiški užkandžiai, saldūs ir pikantiški pyragaičiai, saldūs gėrimai, greito maisto produktai);
- apriboti alkoholio vartojimą iki 1 dienos alkoholio vieneto, jei toks yra;
- naudoti kalibruotus riebalus kalibruotu būdu (ne daugiau kaip 10 g vienam pagrindiniam valgymui - tai gaila, kad vis dėlto pakankamai atspindi praktinį aspektą).
- Kasdien vartojant grūdus, ankštinius augalus ir darinius, pirmenybė teikiama NE apdorotiems produktams. Tai nereiškia, kad paprasčiausiai renkami visi maisto produktai, o pirmenybė teikiama visai sėklų formai. Praktiškai tai reiškia pirmuosius troškintus ir bulvinius patiekalus, nes jie apima (be pluoštų) aukštesnius vandens procentus. Pavyzdžiui, PIUTTOSTO, kad 80 g sausų makaronų, virtų ir kartu su daržovių padažu, aliejumi ir grana sūriu, sudaro apie 280 g maisto, iš viso apie 440 kcal, tuo geriau pasirinkti kviečių sriubą (arba pupeles) ir visas daržoves, iš 80 g džiovintų sėklų, kartu su daržovėmis, aliejumi ir grana, taps pirmuoju energetiškai panašiu į ankstesnį, bet ne mažesnį kaip 360 g svorį. Tai leidžia toliau įsikišti: mažinti grūdų (taigi kalorijų) svorį, tuo pačiu užtikrinant tą patį maisto kiekį; be to, ji leidžia išlaikyti pastovią energijos tiekimą didinant sotumo lygį (taip sumažinant kitų maisto produktų, ypač duonos, valgio viduje). Džiovintų ir gautų grūdų dalis NEGALIMA viršyti 80 g, taip pat džiovintų daržovių dalis (pastarosioms turi būti garantuojama ne mažiau kaip 2 porcijos per savaitę).
Akivaizdu, kad tai negali būti taikoma tam tikriems maisto produktams, pavyzdžiui, pusryčiams. Tačiau net ir šiuo atveju galima pagerinti savo maisto stilių, pirmenybę teikiant labiausiai drėkintam maistui, palyginti su sausais. NO į sausainius ir sausainius (ypač venkite saldaus ir balto miltų). TAIP visai duonai ir grūdams su pluoštais, kurie, nors ir išdžiovinti, kartu su pienu (plona arba iš dalies nugriebta), tampa maisto, kuriame gausu vandens, dalimi. Pusryčių grūdų dalis gali būti apie 30 g.
- Abipusiškai subalansuoti duonos ir makaronų vartojimą; duona turi papildomą funkciją, todėl jos naudojimas yra susijęs tik su preparatais, kurių reikia
- Kalbant apie vaisius, siūlau jį optimaliai nutolti nuo maitinimo ar užkandžių (rekomenduojame apie 2 porcijas per dieną). Šis pasirinkimas leidžia NE toliau didinti pagrindinių valgių energiją / glikemiją; be to, ji nuolat palankiai vertina maistinių skaidulų, mineralinių druskų (kalio) ir vitaminų (A, C, E) vartojimą, gerina virškinimą ir visapusiškai išnaudoja sodrinančią vaisių galią.
- Pietūs ir vakarienė visada turi būti daržovių. Jų pagrindinė funkcija - tiekti pluoštus, mineralus (kalį), vitaminus (A, C, E) ir vandenį, tačiau, kuriuose yra mažiau vaisių cukrų, porcijos gali būti mažiau „standžios“. Savaime suprantama, kad pluošto perteklius nėra teigiamas aspektas (jis keičia žarnyno absorbciją ir gali sukelti viduriavimą ir (arba) meteorizmą), taip pat ir fruktozės atsiradimą (tačiau jis gerai randamas morkose, svogūnuose, pipiruose). tt). Gerai prisiminti, kad dėl tam tikrų vitaminų (ir dispersijos virimo metu) termiškumo šviežios ir žalios daržovės turėtų sudaryti ne mažiau kaip 1/2 arba 1/3 viso.
- Patartina dar vieną ar du kartus per savaitę įdėti daržovių sriubą; į jį (nes tai ypač „lengvas“) leidžiama lydėti 1 ar 2 duonos gabaliukus (taip pat skrudintą duoną).
- Kaip tikėtasi, prieskoniniai riebalai neturėtų viršyti ir rekomenduojama naudoti apie 10 g pagrindinio valgio. Geriau naudoti augalinius aliejus, turinčius daug lipidų, turinčių gerą medžiagų apykaitą, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų (pvz., E).
- Jei naudinga pasiekti kasdieninę lipidų kvotą, galite pasirinkti vartoti keletą gramų džiovintų vaisių (achenų), bet ne didesnėmis kaip 10 g dozėmis; tai, kuriai būdinga mažesnė sotumo galia, yra ypač kaloringas, nors ir turtingas riebalų rūgštimis.
- Jogurtas ir pienas (arba specialūs spirituoti pakaitalai) turi būti gerai, geriau 2 ar 3 porcijose per dieną (užtikrinant kalcio ir riboflavino tiekimą), bet galbūt iš dalies nugriebti ir be cukraus. Geriau įtraukti juos į pusryčius ir (arba) antrinius valgius po 120-250 ml.
- Kalbant apie patiekalus, kalba yra plati, bet jau pakankamai aiški bendruomenei. Siekiant laikytis lipidų pasiskirstymo, būtina rinktis tuos, kurių riebumas yra mažas (paprastai prisotintas ir kartu su cholesteroliu). Eiti į priekį
- vištienos krūtinėlė ir kalakutiena
- nugriebto galvijų, arklinių, kiaulių ir avių raumenys
- plonos ar net riebalinės žuvys (NEGALIMA su aliejumi)
- tol, kol „šviesiai mėlyna“
- moliuskai galvakojai moliuskai (aštuonkojai, sepijos, kalmarai ir kt.), mažiau dvigeldžių moliuskų (moliuskų, moliuskų ir kt., nes juose yra daugiau cholesterolio nei ankstesniais) ir dar mažiau vėžiagyvių (dar daugiau cholesterolio)
- TIK pieno dariniai (pvz., ricotta, varškė ir pan.) ir keletas kiaušinių (taip pat gausu cholesterolio kiekio trynyje, 2 arba 3 per savaitę, su galimybe integruoti tik kiaušinių baltymus, turimus plytų).
- Nerekomenduojama dažnai naudoti salamio ir riebalų sūrius (išskyrus 5 arba 10 g parmezano pirmą pietų metu); jei reikia, pageidaujate skrudintos jautienos, nuriebalinto saldaus žaliavinio kumpio, bresaolio ir riebalinio kumpio porcijomis maždaug 70–100 g (jei pakeisite vakaro kursą, pusę, jei po pirmojo kurso patiekiama pietų metu).
- Apskritai, net ir dietos prarasti svorio greitai, tikslinga apriboti didžiausią virtuvės druskos papildymą.
Greitai prarasti svorį: išvados
Norint nutraukti šį trumpą straipsnį dėl greito svorio, pabrėžiu, kad visa pateikta informacija yra specializuotų specialistų kultūrinio pagrindo dalis (žr. Prielaidą). Skaitytojai yra atsargūs dėl drastiškų strategijų ir dar daugiau mados ar mados „guru“. Svorio netekimas yra mityba, pagrįsta empiriniu energijos sąnaudų įvertinimu (matematiniu kaliku), kuris atitinka geros ir sveikos mitybos principus, tačiau tęsiasi praktiškai, realiai ir praktiškai apdorojant žmonių mitybą. Visa tai negali būti daroma (visiškai arba iš dalies) su standartizuotomis sistemomis, nes jos nepriklauso nuo paciento ir specialisto sąveikos.
