MOKYMO PRIEMONĖS
Įvadas:
Atsparumas: gebėjimas išlaikyti aerobinį ar anaerobinį našumą kuo ilgiau; tai priklauso nuo deguonies naudojimo ir organizmo gebėjimo gaminti energiją.
Stiprumas : gebėjimas pasiekti raumenų veikimą per nervų aktyvavimą, pluošto įdarbinimą ir raumenų energiją.
Greitis: gebėjimas pasiekti maksimalų greitį per trumpiausią įmanomą laiką (pagreitis)
Judrumas : gebėjimas optimaliai suderinti sąnarius ir pasiekti didesnę gestų ekonomiją.
Dažniausiai naudojami dviračių treniruočių metodai: atsparumo ugdymas, intensyvaus pasipriešinimo mokymas, LMFSS pagrįstas mokymas, galios mokymas, jėgos mokymas ir atkūrimo mokymas.
SUTARTIES SĄLYGOS, KURIOS TAIKOMOS STRAIPSNIUOSE:
HR širdies ritmas
Fcmax (maksimalus širdies ritmas) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis, kurį galima pasiekti esant stresui
Rpm pakartojimai per minutę
LMFSS (maksimali fiksuota laktato koncentracija) = yra didžiausios galimos pastangos, kurią galima išlaikyti ilgą laiką, lygis
LMFSSfc - tai širdies susitraukimų dažnis (beats per minutę), atitinkantis LMFSS lygį
VO2max yra maksimalus suvartoto deguonies kiekis per minutę
LMFSS (DIDŽIAUSI LAKTATAS, PAGRINDINIS EFEKTYVOS METU)
Įvairūs treniruočių intensyvumai nustatomi pradedant nuo didžiausios pastovios laktato (pieno rūgšties), sukauptos raumenyse, metu (LMFSS).
Mūsų kūnas gamina pieno rūgštį net ramybėje; šiuo atveju jo gamyba yra daug mažesnė nei galima realizuoti. 20 km / h greičiu laktatas didėja, tačiau kūnas vis dar gali disponuoti dideliu kiekiu. Jei vėl padidinsime greitį, kol pasieksime slenksčio intensyvumą, pasieksime vadinamąjį Lattato tašką Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Tai atitinka didžiausią pastangų, kurias galite išlaikyti ilgą laiką, nereikia sulėtinti. Jei vėl norėtume padidinti greitį, mes gaminame daugiau laktato nei tai, ką mūsų organizmas gali disponuoti, kad būtų per daug susikaupę, einant į acidozę.
Kai didėja LMFSS vertė, tai reiškia, kad mokymas buvo produktyvus, ir pasiekta tam tikra pažanga.
MOKYMOSI INTENSIJOS LYGIAI
Mokymo intensyvumo lygiai buvo apskaičiuoti remiantis LMFSS (didžiausios Fisso Sotto Sforzo laktato) procentais.
Toliau pateiktoje lentelėje išvardytos 5 LMFSS zonos, kurių kiekviena atitinka tam tikrą mokymo rūšį.
| Mokymo tipas | % LMFSS |
Atkūrimo mokymas | 60-75% |
Atsparumo mokymas | 65-85% |
Intensyvaus pasipriešinimo mokymas | 85-95% |
Mokymas maksimaliu fiksuotu laktatu pagal stresą | 95-100% |
Energijos mokymas | 100% |
TR = atkūrimo mokymas
RE = atsparumo mokymas
RI = intensyvaus pasipriešinimo mokymas
LMFSS = mokymas pagal didžiausią fiksuotą laktatą krūvio metu
TP = galios mokymas
ATSAKOMYBĖS MOKYMAS
Intensyvumas, kurį turi išlaikyti dviratininkas pasipriešinimo metu, yra nedidelis, ty nuo 75% iki 85% LMFSS.
Pedalo važiavimo kadencija (arba pedalo eigos dažnis) turi būti gana aukšta (ne mažiau kaip 90 pedalų smūgių per minutę); visa tai reiškia didesnį gebėjimą išleisti mažiau energijos tuo pačiu metu sukurta energija, taip apimant ilgesnius ir ilgesnius atstumus.
Norint įveikti 6-7 valandų trukmės varžybas, nebūtina atlikti pernelyg ilgų treniruočių, nes kitaip nėra pastebimos naudos, iš tikrųjų gali būti kontraindikacijų, susijusių su neišsamiu atkūrimu. Todėl reikės atlikti 4-5 val. Trunkančias sesijas, kad kūnas taip pat turėtų pakankamai laiko susigrąžinti ir būti viršuje formoje vėlesnėse mokymo sesijose.
Per pasipriešinimo mokymą organizmas mokosi naudoti energiją, kuri daugiausia gaunama iš riebalų rūgščių, kurios yra beveik neribotas energijos šaltinis; priešingai, angliavandeniai yra gana greitai išeikvoti.
Kaip jau minėta, pasipriešinimo treniruočių pedalas turi būti gana aukštas (90-100 aps./min.), Nes kurso metu reikia įdarbinti vis didesnį procentą lėto pluošto, kuris su ta pačia pastanga suvartoja mažiau energijos, dėl to sumažėja pieno rūgšties gamyba. Jei sumažinsime važiavimo greitį, taip pat padidėtų raumenų nuovargis, kad būtų įdarbintas didelis greitųjų pluoštų skaičius, o tai sukeltų greitesnį raumenų išsekimą, taip sumažinant dviratininko laiką ir atstumą.
INTENSIŠKAS ATSPARUMO MOKYMAS
Skirtumas tarp atsparumo treniruočių ir intensyvaus pasipriešinimo treniruočių yra tas, kad jis yra trumpesnis ir intensyvesnis: širdies susitraukimų dažnis bus 85–95% LMFSS.
Toks mokymas visų pirma naudojamas, kai turite susidurti su vidutinio nuotolio lenktynėmis, kurioms būdingi skirtingi sunkumo lygiai.
MOKYMAS PAGAL LMFSS
Jei norite mokyti pagal LMFSS principą, turite važinėti intensyvumu, kuris yra mažesnis už jūsų LMFSS lygį (Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo). Šio tipo treniruotės turi didinti slenksčio lygį, tai yra ta vieta, kur mūsų raumenys kaupia daugiau pieno rūgšties nei tai, ką jie sugeba disponuoti.
Atsižvelgiant į teritorijos morfologiją ir eismo problemas, mokymas slenksčio lygmeniu yra labai sudėtingas, todėl pakaks išlaikyti labai panašias vertes (nuo 95 iki 100% LMFSS).
Įdomi alternatyva mokymui dėl tikslių ribinių verčių būtų naudoti volus; tačiau tai nerekomenduojama, nes trūksta visų kintamųjų, kuriuos tik kelio maršrutas gali pasiūlyti priklausomai nuo lenktynių.
Mokymai, pagrįsti LMFSS, gali būti atliekami per ilgus, trumpus laikotarpius arba taikant metodą, vadinamą „traukti ir sekti“.
Ilgai
Šis treniruotė susideda iš pedalo, kurio trukmė yra 95-100% LMFSS 10 minučių ar ilgiau, ir tada atliekamas aktyvus tos pačios trukmės atkūrimas.
Pavyzdžiui, jei jūsų LMFSS yra 180 bpm (beats per minutę), jūsų darbo diapazonas turėtų būti nustatytas tarp 171 (95% 180) ir 180 (100%) bpm, ty 175-176 BPM.
Ritmas, kurį reikia surengti, yra pasipriešinimo treniruotė, o prieš pradedant kitą kartojimą, širdies susitraukimų dažnis turi sumažėti nuo 75% iki 85% jūsų LMFSS.
Pastangų fazių metu, kiek įmanoma, turėsite pasukti gana aukštu kadenciju (90 aps./min. Ar daugiau).
Jei tikslas yra paleisti kalnuose, turėsite atlikti LMFSS mokymus kalnuose. Šiuo atveju kadencija gali būti mažesnė (70-85 aps./min.), Bandant naudoti gana sunkius santykius.
Šis treniruotės tipas yra tinkamas kalnams, bet jūs turite surasti ne mažiau kaip 3 km.
Likusį sezoną pastangų fazė gali būti padidinta nuo 10 iki 20 minučių, visada palaikant 10 minučių.
Trumpi laikotarpiai
Šiuo atveju streso fazė yra 2-5 minutės (vėl 95-100% LMFSSfc), kai atkūrimo fazė yra tik 30-60 sekundžių.
Su šiuo mokymu atsigavimas yra neišsamus ir kadencija yra lėta.
Metodas „ traukti ir persekioti “
Trečiasis LMFSS treniruotės tipas tinka tik pėsčiomis lygumose, todėl turite turėti draugą.
Kiekvienas iš dviejų dviratininkų važiuoja iki savo LMFSS ribos ribų, stovėdamas priešais 5 ar daugiau minučių ir tada patys patys pasikeičia. Tokiu atveju atsigavimas bus neišsamus, nes net ir tada, kai atsiliekate, po intensyvumo yra gana didelis.
Sezono pradžioje galite pradėti nuo 4 pakartojimų, tada, kai esate gerai apmokyti, galite gauti iki dešimties pakartojimų.
Nepriklausomai nuo pasirinkto LMFSS tipo, šis mokymas gerokai pagerins vairuotojo veiklą, todėl jis turės būti neatsiejama pasirengimo programos dalimi.
Jei treniruojate intensyvesnius lygius nei LMFSS vertės, rezultatas bus geresnis, bet ilgesnis atkūrimo laikas.
Redagavo: Lorenzo Boscariol
