mokymo metodus

Trys rinkiniai - maksimalus raumenų stimuliavimas, efektyvus mokymas

Gianfranco De Angelis

Kaip gauti maksimalų raumenų stimuliavimą su veiksminga mokymo sistema.

Didelis sumaištis dėl mokymo sistemų fizinės kultūros pasaulyje nieko nedaro, o nuvilti mėgėjų ir sportininkų lūkesčius, kurie, nepaisant mokymų pastangų, negauna norimų rezultatų. Įvairios minties mokyklos moko diametraliai priešingas mokymo sistemas. Natūralu, kad technikų, trenerių ir praktikų neapibrėžtumas, abejonės, netikrumas.

Tradiciniai metodai yra susiję su sunkiųjų apkrovų naudojimu, siekiant pasiekti maksimalų raumenų susitraukimą per paskutinius kiekvieno serijos kartojimus. Tik per maksimalų susitraukimą galima pasiekti tokį stimulą, kuris iš tikrųjų sukelia miofibrilių sunaikinimą, kuris, remiantis fiziologiniu „superkompensacijos“ principu, bus atstatytas stipresnis ir intensyvesnis. Tai principas, kuriuo grindžiamas raumenų vystymasis.

Kitas metodas yra naudoti labai lengvus svorius, daugelį serijų ir labai trumpus atkūrimo laikotarpius tarp jų. Tikslas yra ne rasti didžiausią raumenų susitraukimą maksimaliomis pastangomis, bet pasiekti bendrą raumenų prisotinimą, vengiant atsigavimo, tada energijos medžiagų tiekimas (ATP, glikogenas ir deguonis). Dirbant tokiomis sąlygomis ilgą laiką, raumenys „pakimba“ dėl milžiniško pieno rūgšties kiekio, kuris susikaupia pluoštuose, kur deguonimi užkrėstas kraujas laiku nepatenka į nuovargio toksinų pervežimą, jau nekalbant apie atnaujinimą energijos atsargos leidžia raumenims susitarti. Tokiu mastu, kad ląstelė yra priversta pasinaudoti vieninteliu turimu energijos šaltiniu: „Adenosintrifosfate“, ty ATP, kuris bus daug didesnis nei įprastai. Ši paskutinė mokymo sistema, pagrįsta „Krebso ciklo“ biocheminiu principu, yra glaudžiai susijusi su organizmo gebėjimu atsigauti: minimalūs hormoniniai variacijos, nervų ir psichikos stimulai, kurie nėra griežtai susiję su mokymu, gali pakenkti rezultatams, sukeldami permokymo procesas. Tiesą sakant, suprantama, kad raumenys natūraliai didėja tik tada, kai jame vyksta normalūs biocheminiai procesai: didelis ląstelių sunaikinimas po stiprių pakartotinių susitraukimų, po to poilsis, atsigavimas ir maisto atkūrimas su baltymų paplitimu.

Draudžiamų ir sveikatai kenksmingų medžiagų naudojimas sukėlė klaidingus mitus ir iliuziją, kad jie gali mokyti, neatsižvelgiant į pirmiau minėtus pagrindinius veiksnius. Akivaizdu, kad jei nėra didelių ląstelių, kurios yra treniruotėmis apdorotų raumenų skaidulų dalis, sunaikinimas, niekada nebus įmanoma rekonstruoti pačių pluoštų, nebent atsiras pašaliniai veiksniai. Štai kodėl kita sistema veikia, kur yra daug svorio ir labai trumpų pauzių tarp daugelio serijų: blokuodamas normalų energijos medžiagų tiekimą, skatinama super ATP gamyba, taip pat skatinant ląstelės reakciją. Naudojant steroidus, bus galima gauti biologinę baltymų sintezę, kuri yra gerokai didesnė už įprastinius medžiagų apykaitos procesus, todėl padidėja tūrio raumenų kiekis. Akivaizdu, kad pastarojo metodo veiksmingumas yra ypač susijęs su anabolinių medžiagų naudojimu, nes priešingu atveju ši mokymo sistema neturėtų įtakos raumenų skaidulų sutirštėjimui. Mano tikslas yra ne siūlyti griežtas mokymo sistemas, kurias nedaugelis genetiškai apdovanotų sportininkų galėtų prisiimti, jau nekalbant apie chemines medžiagas funkcionalumo požiūriu. Tiesą sakant, mes stengiamės gauti gerų rezultatų be jokių sunkių treniruočių ir be jokios rizikos. Mokymo sistema, kurią siūlau atlikti, buvo išbandyta patys, daugelis sportininkų įgijo puikių rezultatų dėl savo sportinių sugebėjimų, žvalgybos ir, žinoma, ne dėl steroidų. Štai kodėl ji yra unikali mokymo sistema, skirta jos veiksmingumui. Tai „ trys rinkiniai “ - puiki sistema, kuri veikia.

Su „ trimis rinkiniais “ raumenys pritvirtinami prie apačios naudojant geras apkrovas (todėl užtikrinamas maksimalus susitraukimas) ir tuo pačiu metu gaunamas geras prisotinimas, tai yra didelis kraujo antplūdis, bet stebėtinai išvengiant perkrovos ( tai, nes yra galimybė susigrąžinti lėšas). Kiekvienai raumenų grupei pasirenkami trys skirtingi pratimai, po to vienas iš eilės dirba su vidutinėmis poilsio pertraukomis nuo 30 iki 45 sekundžių (vengiant per trumpų pertraukų, kad raumenys galėtų atsigauti naudingumui). Pasinaudojant turimais pratimais ir atsižvelgiant į tai, kad nė vienas raumenys neturi tik vienos funkcijos, „trys rinkiniai“ puikiai veikia tik tada, kai judesių, apkrovų ir vykdymo ritmo pasirinkimas yra prasmingas.

Pasirinkus judesius, mes suprantame, kad pratimų seka visiškai skiriasi viena nuo kitos, todėl kiekvienas iš jų abejoja skirtinga raumenų skaidulų grupe, vengdamas įtraukti tuos, kurie naudojami ankstesniame judėjime.

Šio straipsnio pradžioje paaiškintos treniruočių sistemos veikia tik iš dalies „trijų rinkinių“, todėl, norint gauti veiksmingą rezultatą, pirmąjį atvejį reikia sunkiai dirbti, antrą kartą - daug valandų. „Trijų rinkinių“ privalumas - tai, kad ji sujungia dvi priešingas teorijas su dideliu laiko taupymu. Iš tiesų jūs galite (ir privalote) naudoti sudėtingas apkrovas, neatsižvelgdami į nesibaigiančias pertraukas tarp serijos, kad būtų skatinamas būtinas ir būtinas raumenų atsigavimas; priimant tris skirtingas pratybas kiekvienai raumenų grupei, galima gauti bendrą kiekvienos serijos susitraukimą, nes pluoštai buvo tik iš dalies įsitraukę į ankstesnį judėjimą, todėl jie sugeba padaryti, nes neužpildo pastangos, ką tik baigė.

Praktiškai kalbant apie aiškinamąjį pavyzdį galime pasakyti, kad nors sportininkas atlieka mokymus bet kuriai kūno daliai, tarkim, bicepso raumenims, jis pradeda nuo „garbanojimo stovėdamasis su šautuvu“ po to, kai sušyla ir veikia raumenys turint gerą apkrovą, galbūt ją palaipsniui didinant, tačiau ji yra priversta gerbti tam tikrą pauzę tarp serijos ir kitos, nes jei ji nebūtų priversta sumažinti įrankio svorį arba labai sumažinti pakartojimus (tai visiškai nepageidaujama) ). Antroji sistema veikia priešingai: apkrovos yra labai lengvos, todėl nereikia pernelyg daug pailsėti tarp vienos serijos ir kitos, nes tikslas nėra gauti stiprią raumenų susitraukimą, bet pasiekti bendrą raumenų perkrovą. Tačiau, tokiu būdu, vietoj įprastų penkių serijų, jūs turite padaryti net dvidešimt, kartais įtraukdami raumenis su trimis judesiais iš viso šešiasdešimt serijų per sesiją, ir tai kiekvienai raumenų grupei. Su „trimis rinkiniais“ visa tai nereikalinga, nes pereinant nuo vienos pratimų serijos į kitą visiškai kitokį (bet toje pačioje raumenų grupėje) per ilgas pertraukas išvengiama laukti atsigavimo, net ir naudojant sunkius krovinius, tuo pačiu metu galima intensyviai dirbti su minimaliu laiko įsipareigojimu. Iš tiesų, trys arba ne daugiau kaip keturi „trys rinkiniai“ kiekvienai raumenų grupei yra daugiau nei pakankamai, kad gautų puikius rezultatus, ty ybi stimulą, kuris yra veiksmingas augimui, o ne tik perkrovos ir pieno rūgšties.